Raskausajan liikunta & fysioterapia

Ma-material Girl

Kävin eilen kunnallisen terveydenhuollon tarjoamassa odotusajan fysioterapiassa. Aikaa oli varattu 1,5h ja pulleamasuisia (mutta hyväntuulisia) mammoja kahdeksan. Vetäjän pienet alkusanat ja sitten vaan hommiin!

1. Asento

Miten seisot? Kiinnitä huomiota, ettei vatsan paino vedä selkärankaa liikaa mutkalle tai/ja hartiaseutu yliojennu taakse. Polvet ei saa olla lukossa, joten pieni koukku suotavaa.

Vertaile peilin edessä sivuttain lepoasentoa ja  (tietoisesti) korjattua asentoa. Huomaatko suuren eron?

 

2. Lantionpohjan lihakset

Kyllä. Näistä jauhetaan loputtomiin koko odotusajan ja vielä lapsen syntymän jälkeenkin.

Tiesin: Ne auttavat virtsan- ja muun ei-toivotun karkailussa sekä auttavat naisen nautintoa. Ne heikentyvät automaattisesti raskausaikana.

En tiennyt: Ne ovat ainoa tukilihas alhaalla, jonka varassa mm. kohtu ja virtsarakko "pysyvät" paikoillaan. Ne löystyvät automaattisesti raskausaikana, KOSKA vauvan on päästävä ulos.

 

3. Vatsalihakset

Perinteisiä vatsalihaksia ei suositella enää raskauden keskivaiheen jälkeen, koska ne "puskevat" kohtua (vauvaa) alaspäin. Vatsalihaksien kalvoa voi itse tarkkailla raskauden jälkeen, jolloin tietää, koska saa alkaa treenaamaan vatsalihaksia, ilman että ne jäävät erilleen toisistaan (!).

 

4. Uiminen

Ihanteellinen odotusajan liikuntamuoto, joogan ohella (sattumalta molemmat minun harrastuksiani!). Mutta mitä en tiennyt: uintia ei suositella enää ihan viimeisillä viikoilla, koska kun kohdunsuu alkaa aukeamaan, on vedestä saatujen infektioiden riski korkea. (Bye bye siis stadika..)

 


 

 

5. Kuuntele omaa kehoasi

Tästäkin jahetaan kyllästymiseen asti. Mutta ilmeisesti se ei ole kaikille odottajille itsestäänselvyys..?

 

6. Hyppyjumppa ja sykkeen jatkuva nostaminen

Ei ole suositeltavaa, paitsi jos olet ollut aktiiviurheilija (esim.tanssija) jo ennenkin raskautta. Silloin juoksulenkkikään ei välttämättä aheuta minkäänlaisia ongelmia. Sykkeen tulisi pysyä meillä taviksilla alle 140:n, joka siis nousee noihin lukemiin jo ylämäen pyöräilystä..

 

Minä tyydyn siis joogaan, uintiin ja pyöräilyyn loppuajan. Aika rauhallisiahan nämä ovat kaikki, mutta ainakin itselleni tärkentä on raitis ilma ja pääkopan "ulkoiluttaminen".

Onko sinulla kokemuksia aiheesta? Kerro minulle!

Share

Kommentit

Päivi täällä taas (Ei varmistettu)

Voin kertoa, että ne lantionpohjan lihakset on tärkee juttu. Ennen ja jälkeen. Tuli aika yllärinä esikoisen jälkeen että kerran en kerennyt vessaan kun vitkuttelin normaalin pissahädän kanssa, onneksi kotona. :D Ja olen huomannut seuraavissa raskauksissa enemmän paineen tunntta loppuakohden, täysin suhteessa näiden lihasten kuntoon. Mutta parasta on se ettei niiden treenaamista varten tarvita salikorttia tai lähteä edes kävelylle. :)
Nämä lihakset on tosiaan eduksi myös synnytyksessä.
Uintia voi myös tilanteen mukaan jatkaa viimeisille viikoille asti. Silloin jos lääkäri tai terkkari on todennut kohdunsuun auenneen, ei kannata enää. Eikä jos on jotain vuotoja kuten epäilys lapsivedestä tai ehkä limatulppaa tms. Lisäksi luonnonvesissä on vähän eri pöpökanta kuin halleissa tms.
Mulla ei ainakaa esikoista odottaessa kohdunsuu alkanut aueta kuin vasta synnytyksen alettua. Eli yksilöllistä. Luulisin myös että toisessa seuraavissa raskauksissa kohdunsuu kypsyy ehkä herkemmin, koska toisesta olin sitten pari sentiiä auki aika monta viikkoa loppu vaiheessa.

Mindeka
Ma-material Girl

Kiitos Päivi!

Jatka vaan kommentointiasi, koska kaltaisesi kokemukset ja vinkit ovat aina tervetulleita esikoista odottavalle, eikö ;)

Olen jo täysin vakuuttunut kyseisten lihasten tarpeellisuudesta, mutta yritän vaan keksiä keinoa, jolla niitä muistaa treenata jatkuvasti! Kuulun ehkä niihin, joiden täytyy nähdä (esim.)pumppaava hauis, jotta tietää treenaavansa :D Kuten fysioterapeuttimme valaisi asiaa.

Lupaan yrittää, kokeilla ja yrittää kokeilla treenata!

kirsikkainen

Vatsalihaksia koskien ite sain paljon apua täältä! Siellä on hyviä ohjeita ennen ja jälkeen synnytyksen. 

Mitä lantionpohjan lihaksiin tulee niin treenaa ja ole kärsivällinen :)  Palautumisaika varmasti jokaisella henkilökohtainen ja ei urheileva ei varmaan mitää huomaakaan enää 1-2 kuukauden jälkeen, mikäli muistaa treenata niitä lantionpohjanlihaksia. Ite aloin noin 5 kk synnytyksestä jo tosissani tuskaustua, kun juoksu oli vieläkin epämukavaa, tuntu painetta ja vaikka kuinka kävi ensin vessassa niin pissahädän tunne tuli aina puolivälissä lenkkiä. Olin jo varma, että kuulun siihen joukkoon, jotka ei palaudu täysin ennalleen. No pidin tauon lenkeissä ja hyppyjä sisältävissä treeneissä ja kun palasin lenkkipolulle reilu kuukauden päästä oli ongelma jo poissa :D 

Kommentoi