Päivitetty ruokavalio ja asiaa vegaanin ravitsemuksesta

Vegaanihaastetta on nyt jatkunut jo kuusi viikkoa, enkä ole vielä keksinyt yhtään syytä palata tavalliseksi kasvissyöjäksi. Oloni on vain tosi hyvä näin.

Olen aina ollut melko nälkäinen tyyppi. Se, joka syö töissä lämpimän ruoan ja pari leipäviipaletta päälle, mutta on parin tunnin päästä jälleen etsimässä jotain syötävää. Tämän haasteen myötä nälkäni on vähentynyt valtavasti. Se on vähän outoa ja toisaalta ei. Syön nyt todella paljon hyvää rasvaa ja laadukasta kasvisproteiinia: tofua, papuja, herneitä, pähkinöitä. Ennen söin melkoisesti maitorasvaa, enkä kiinnittänyt lainkaan huomiota proteiiniin. Kun kaikki se juusto on korvattu kasviksilla, ei ehkä ole ihme, että tunnen oloni hirveän energiseksi. Vegaaniuden myötä ruokavaliossani on myös paljon vähemmän sokeria kuin ennen.

Ei tämä toki ihan pelkkää kepeyttä ole ollut. Vatsallani kesti pari viikkoa tottua ilmeisesti kuidun lisäämiseen. Chocochilin Elina Innasen neuvosta söin vahvan maitohappobakteerikuurin, ja pulma ratkesi sillä. Elina vinkkasi myös, että vatsan voi totuttaa palkokasveihin, vaikkei se niistä aluksi ilahtuisikaan. Ja niin näyttää todella olevan ainakin minun kohdallani.

Pari viikkoa haasteen aloittamisen jälkeen kasvoihini ilmestyi monta finniä kerralla. Ihoni voi yleensä hyvin, joten se oli vähän poikkeuksellista. Sitä kesti noin viikon, ja ne katosivat. Ehkä ihoni reagoi näin ruokavalioni puhdistumiseen, ken tietää.

Oma oloni sanoo, että tämä ruokavalio on hyväksi minulle. Mutta koska en tahdo tehdä tätä vegaanikokeilua mutu-tuntumalta, pyysin silti neuvoa. Annoin ruokavalioni Elina Innasen, vegaanihaasteen tutorini ja ystäväni ravinto- ja hyvinvointivalmentaja Sinin arvioitavaksi. Tiesin etukäteen saavani rapsuja soijan määrästä, mutta muuten en ollut varma, onko ruokavalioni oikein koostettu.

Rukkasin ruokavaliotani neuvojen perusteella, ja nyt se on tällainen:

Aamupala: kasvismaitoon (kaura/manteli/hasselpähkinä) tehtyä tuorekaurapuuroa, jossa pähkinöitä/manteleita, marjoja/omenanpaloja ja hunajaa + D- ja B12-vitamiinit sekä omegat

Puolen tunnin aamulenkki koirien kanssa

Lounas töissä: joko vegaaninen lämminruoka, jossa proteiini on tofua, soijaa, palkokasveja TAI salaatti jossa samoja proteiinin lähteitä. Salaatin kanssa pari palaa leipää oliiviöljyllä.

Välipala: hedelmä, kuivattuja taatelinpaloja ja pähkinöitä tai tahinilla voideltuja omenanviipaleita

Välipala 2: 2 palaa ruisleipää, joiden päällä oliiviöljyä, marinoitua tofua ja kasviksia ja Yosa-jugurtti siemenillä tai pähkinöillä

1,5 tunnin iltalenkki koirien kanssa

Iltapala: 2 palaa ruisleipää, joiden päällä hummusta/avokadohernelevitettä/pestoa sekä smoothie, jossa aina hedelmien ja marjojen lisäksi avokadoa/jugurttia/chiaa/kasvisproteiinijauhetta + vähän merilevää

3 kertaa viikossa vartin keskivartalotreeni kotona

Tässä vielä neuvonantajieni kommentit:

Sini: Runsas kasvisten määrä on ehdottomasti plussaa. Paljosta rasvasta ei kannata huolestua, kunhan se on hyvälaatuista. Margariini ei välttämättä ole hyväksi. Joidenkin ihmisten keho vain toimii paremmin suuremmalla rasvamäärällä.

Elina: Korvaa tofu leivänpäällisenä välillä jollain muulla. Vinkkejä täällä. Jodin saamisesta kannattaa myös huolehtia. Jodinpuutos vaivaa usein muitakin kuin vegaaneja. Syö siksi merilevää säännöllisesti, laita sitä vaikka leipätaikinaan.

Vegaanihaasteen tutor: Näin maallikkona ruokaesimerkkisi vaikutti oikein hyvältä. Koska sekaruoka on huomattavasti energiatiheämpää kuin vegaaniruoka, niin vegaaniruokaa pitää usein syödä määrällisesti enemmän (paljonkin enemmän), jotta energiaa tulee riittävästi. Mietin, että syöt vain yhden lämpimän ruoan päivässä, vaikka reippailet päivittäin ja harrastat liikuntaa useamman kerran viikossa. Voi olla, että toinen lämmin ruoka on tarpeen, tutkaile olojasi ja jaksamistasi. Vegaaniliiton sivuilla on urheilijan ruokavaliosta hyvä artikkeli.

Summa summarum:

Tiedän, että minun kaiketi pitäisi syödä enemmän lämmintä ruokaa. Koen kuitenkin pärjääväni näin ihan hyvin. En oikeastaan ikinä tee arkisin ruokaa kotona.

Joku kommentoi edelliseen ravintopostaukseeni leivän määrää ruokavaliossani. Juu, sitä on paljon. Sitä on aina ollut paljon, enkä pidä sitä ongelmana. En usko leivän lihottavan ja pidän täysjyväleipää melko tärkeänä osana (vegaani)ruokavaliota. Liikun sen verran paljon että tarvitsen hiilihydraatteja jaksaakseni. Nyt vaihdoin kauraleivän ruisleipään, sillä rukiissa on rautaa. 

Syön mielestäni suunnilleen saman verran tai ehkä jopa vähemmän kuin ennen. En vain ole kovin nälkäinen. Oletan sen johtuvan siitä, että ruokavalioni on nyt niin paljon paremmin koostettu kuin ennen, varsinkin rasvan osalta. Seurailen tilannetta ja ehkä menen jossain välissä verikokeisiinkin.

Tämä vegaani siis porskuttelee edelleen onnellisena eteenpäin. Toivottavasti teilläkin on kaikki hyvin!

Pus.

Share

Kommentit

Hilmaliisa (Ei varmistettu)

Heip! Hunajahan ei ole vegaaninen tuote, sen voi korvata vaikka vaahterasiirapilla. :) Muuten kuulostaa todella hyvältä!

Elina/chocochili.net (Ei varmistettu) http://chocochili.net/

Anna on tehnyt mahtavaa työtä sen eteen, että on muuttanut ruokavalionsa vegaaniseksi. Mua vähän huvittaa tämä, että jokaiseen postaukseen joku tulee nillittämään hunajasta. Vegaanistahan se ei tarkalleen ottaen ole, mutta ei myöskään mikään valtaisa eläinoikeus- tai ympäristöongelma.

Tsemppiä, Anna! :) Näitä sun postauksia on ollut ilo lukea ja ihanaa, että asiat sujuu niin hyvin!

Hilmaliisa (Ei varmistettu)

Aa okei, en ole lukenut blogia aiemmin. :) Ajattelin että hunajan suhteen oli ehkä tapahtunut virhe/"aivopieru", ei ollut tarkoitus olla vegaaninatsi. :D Hunajantuotanto ei tosiaan ole maapallon suurin ongelma.

Anna Vihervaarasta

Hei Hilmaliisa,

Juu, hunaja ei ole vegaaninen tuote. Kun aloitin tämän haasteen, kerroin jättäväni hunajan ruokavaliooni. En ole erityisen huolissani mehiläisistä, vielä ainakaan. Täältä  löytyy tarkempi selitys.:)

Tuo tämän ruokavalion hunaja on itse asiassa silti vahinko. Kopioin tekstin suoraan parin viikon takaisesta postauksesta ja muutin sitten sitä saamieni neuvojen mukaan. Hunaja unohtui. Oikeasti hunajapurkkini loppui tuossa viikko sitten ja ostin tilalle agavesiirapin. En silti sanoudu irti hunajasta, katsotaan.

Ja kaikenlaisia vegaanivinkkejä todellakin saa jakaa täällä jatkossakin.:)

Anna Vihervaarasta

Kiitos ihana Elina. <3 Neuvoistasi on ollut niin paljon apua, ettet tiedäkään. Ja vegaanius on todella yllättänyt helppoudellaan. Kuvittelin etukäteen kaiken olevan paljon hankalampaa. Ihana juttu.:)

sanninen
Sairaan Ihana Sanni

Ihanaa! Oot paras! Voisin yrittää mennä jonkun päivän sun ruokavaliolla. Tuo tahinia omenanpalalle on hyvä vinkki! Itselläkin oikeestaan enää juusto maitotuotteista käytössä, eli ei pitkä matka unelmatavoitteeseen.

Anna Vihervaarasta

No sinä vasta ootkin paras! <3 Kokeile! Tämä on tosi helppoa, lupaan. Olen itsekin yllättynyt, miten hyvin kaikki on mennyt ja miten hyvä olo tästä on tullut. Niin fyysisesti kuin henkisestikin.

Kanelibasilika

Hyvä teksti, oli kiva lukea "avattuna" uutta ruokavaliota! :) itsellä on aina ollut huono omatunto juustosta (muita maitotuotteita en juurikaan ole käyttänyt kuin ihan satunnaisesti) ja kesälomalla päätin testata, miten ilman maitotuotteita pärjäisi. Käytännössä kokeilu meni melkein vegaaniudeksi (satunnaisia kananmunia ja mereneläviä) lukuunottamatta - ja hommahan toimii! Ja olenkin jatkanut maidottomalla (viljaton olen jo ennestään niin elämää helpottaakseni satunnaiset kalat jne pysyvät ruokavaliossa ettei mene töissä mm. ihan superhankalaksi) melkein vegaanisella ja olokin tosiaan on parempi!

Anna Vihervaarasta

Ihanaa, jos tästä on iloa.:) Minullakin on vegaanina parempi olo kuin maitotuotteita käyttäessä. En tiedä johtuuko se siitä, että maito ei sovi minulle vai siitä, että nyt ruokavaliossani on vain niin paljon enemmän kasviksia. Hyvä juttu joka tapauksessa!

hannavee- (Ei varmistettu)

Mitä omega-asiaa syöt? Voi olla, että ruokavaliossasi on tällä hetkellä om-6-om-3-tasapaino epäoptimaalinen, eli voisit tutkiskella sitä ja pohtia, voitko omatuntosi puolesta lisätä om-3 saantia (kasviöljyissä on painotus kutosissa ja ilmeisesti olisi hyvä saada enemmän kolmosia kuin kutosia).

Anna Vihervaarasta

Hmm, tarkoitatko, että olisi hyvä syödä kalaomegoita? Vai onko joku vegevalmiste muita parempi?

Ja apua! Tajusin tänään eräästä mainoksesta, että syömäni D-vitamiini ei välttämättä ole mikään kasvikunnan tuote. Välillä tämä on vähän vaikeaa.:)

Elina/Chocochili.net (Ei varmistettu) http://chocochili.net/

Opti3 on hyvä vegaaninen omega3-valmiste. Mutta jo muutamalla saksanpähkinällä ja pellavansiemenillä saa riittävästi hyviä rasvahappoja :)

Anna Vihervaarasta

Kiitos ihana! Juuri luin tänään D-vitamiinijuttusi. Ja pahoin pelkään, että minun D-vitamiinini on kaukana vegaanisesta. Tosin, jos sen vitamiini on eristetty lampaan villasta (eikä itse lampaasta), en tiedä, onko se vielä ihan kauhean paha juttu. Seuraava vitamiinipurkki saa silti olla ihan vege.:)

hannavee- (Ei varmistettu)

Heih taasen!

Saksanpähkinöissä ja pellavansiemenissä ei valitettavasti ole EPA tai DHA rasvahappoja lainkaan; näitä yritin epäselvässä kommentissani aikanaan peräänkuuluttaa. Kommentointi virisi kun lukiessani pohdin lisäravinneomegojen syömistä osana vegaaniruokavaliota. Pahoittelen kommentin / kysymyksen epäselvyyttä, mietin asiaa äkkipikaa tekstiä lukiessani ja tuli lopulta viimeistelemätön kysymys.

Yleensähän kalat / kalaöljyt ovat EPAn ja DHAn lähde. Tuo mainittu Opti3 vaikuttaa oikein mielenkiintoiselta vaihtoehdolta jotta saisi näitä rasvahappoja vegaanisesti. Kiitos siis tästä vinkistä Elinalle, tämän ansiosta olen pienen-pienen askelen lähempänä siirtymässä kokonaan kasvissyöjäksi ja ehkä lopulta vegaaniksi.

Niin ja kuten Anna alla kirjoittaa, Elinan D-vitamiini-juttu on oikein hyvä. Pidin erityisesti kohdasta "Minä olen sitä koulukuntaa, joka ei usko virallisten saantisuositusten riittävyyteen"! :)

Ai niin ja Anna, kiitos kaikista vegaanikirjasuosituksistasi. Veronpalautukset tulivat eilen, saattavat mennäkin, verkkokirjakauppaan.. :)

kattinen (Ei varmistettu)

Olipa kiinnostava postaus! Oletko totuttanut vatsaa palkokasveihin ihan vain syömällä niitä vai onko sulla ollut joku jippo? Olen itse nyt reilun kuukauden päivät syönyt lähes vegaanisesti satunnaisia maitotuotteita lukuunottamatta, ja vatsani on reagoinut aika pahasti. En haluaisi tämän takia palauttaa eläinproteiineja ruokavaliooni mutta välillä olo on turhan tuskaisa. Kaikki vinkit otetaan ilolla vastaan!

Anna Vihervaarasta

Syömällä ja vahvalla maitohappobakteerikuurilla. Se toimi! Olen myös huomannut, että esimerkiksi hummus sulaa paljon paremmin kuin kikherneet sellaisenaan. Samoin avokadohernelevite sulaa hyvin: 1 avokado, 1 pussi pakasteherneitä, puolikkaan sitruunanmehu, suolaa. Eli voisitko kokeilla tehdä palkokasveista tahnoja? Pitäisikin kehittää/etsiä joku ihana paputahna...:P

Emma Wilde (Ei varmistettu) http://www.thewildethings.com

Sain vihdoin kirjoitettua sen oman päivityksen kasvisyöjä/vegaaniksi ryhtymisestä, se löytyy täältä:

http://www.thewildethings.com/2015/11/becoming-vegetarian.html

Kiva lukea edistymistäsi ja näitä ruokavalion avauksia :) Jos laitat viikonloppuisin kotona ruokaa, jaathan parhaat reseptit! Itse aion seuraavaksi kirjoittaa yksityiskohtaisemmin syistä, jotka saivat minut tekemään tämän valinnan.

Anna Vihervaarasta

Ihanaa Emma, kävinkin kommentoimassa blogissasi.:)

Ja ehdottomasti laitan tänne reseptejä ja kirjoitan aiheesta varmasti paljon lisää. Paljon tsemppiä sinne ja tosi kiva lukea sinun kasvissyönnistäsi.<3

Jeba
Tuuliajolla

Olipa mielenkiintoinen postaus, kiitos Anna!

Sä sen jo tiedätkin, että mua kiinnostaisi kokeilla kasvisruokavaliota ( vegaaniin en kyllä usko, että koskaan pystyisin.... ) mutta en oikein tiedä miten tämän kaiken ns.muutoksen oikein aloittaisin ja se on tässä se suuri ongelma. Mua ärsyttää se, että me syödään kotona paljon kermaisiaruokia, kuten pastoja, laatikoita ja joitain kermaa sisältäviä kastikkeitakin ja huomaan, ettei oma vatsani sulata niin suurta kerman määrää kovinkaan hyvin. Olen välillä yrittänyt jättää kerman kokonaan pois, mutta kun olen totuttanut itseni siihen miten hyvän maun kerma tuo ruokaan, ei se ruoka maistukkaan niin hyvältä ilman sitä kermaa.

Ja miten muutan lasten ruokavalion, että he silti söisivät kunnolla ja saisivat kaikki tarvitsemat ravintoaineet? En kuitenkaan pysty puuttumaan lasten ruokavalioon, mitä he syövät päiväkodissa, sillä usein kasvisruokavalioon vaaditaan jokin uskonnollinen ( esimerkiksi ) tausta tai jokin muu vastaava, eikä se, että äiti nyt haluaa vaan vähän kokeilla.

Toivottavasti ymmärsit mitä tarkoitin! :)

Anna Vihervaarasta

Moikka Jeba,

Musta on niin ihanaa, että olet kiinnostunut kasvisyönnistä.<3

Mitä jos aloittaisit ihan pienestä ja lisäisit kasvisruoan määrää vähitellen? Pitäisit alkuun vaikka yhden kasvisruokapäivän viikossa ja kokeilisit silloin uusia, helppoja kasvisreseptejä? Esimerkiksi kasvispastaa, risottoa, pitsaa, falafeleja...tein juuri viikonloppuna ihania vegaanihamppareita. Niiden ohje tulee blogiin ensi viikolla, kunhan ehdon kirjoittaa sen. Niin ja syötin niitä isälleni ja veljelleni, jotka eivät todella ole kasvissyöjiä. Hyvin upposi.;)

Kerma on helppo korvata kasviskermalla. Soijakermaa ja kaurakermaa saa joka kaupasta. Kun sen maustaa jotenkin, niin kukaan tuskin huomaa maussa suurta eroa. Lisäksi kasviskermat ovat paljon terveellisempiä kuin maitorasvaa pursuava tavallinen kerma.

Lasten ruokavaliosta en oikein osaa sanoa, mutta kasvispäivä tai pari viikossa tuskin tekee kenellekään pahaa. Varsinkin kun lapset syövät sekaruokaa kodin ulkopuolella. Suomalaisethan syövät muutenkin ihan liian vähän kasviksia ja aivan liikaa eläintuotteita. Jos ajattelisit vegaaniksi ryhtymistä, niin silloin lasten ruokavalio pitäisi suunnitella varmaan aika tarkkaan, mutta maailmassa on myös valtavat määrät vegaanilapsia.:)

Kerro jos voin auttaa enemmän, annan tosi mielelläni kaikki vinkit/reseptit, jotka tiedän.:)

Jeba
Tuuliajolla

Kiitos vastauksestasi! Musta on sitten taas niin ihanaa, että jaksat perehtyä jokaisen lukijasi jättämään kommenttiin perinpohjin ja olet oikeasti kiinnostunut myös meistä! :))

Olen ajatellutkin, että kerman voisin korvata vaikka soijakermalla, mutta ns. pelkään sen makua, että se pila ruoan ja ruoka jää syömättä. Heh, kuulostiko ihan tyhmältä? Omaa maidonjuontia olen jo vähentänyt ja nykyään juon ruoan kanssa vain paljon vettä ja esim. smoothien kanssa käytän pelkästään mantelimaitoa ja smoothiesta tulee todella hyvää! Vielä kun lisään siihen marjoja, avokadoa ja hernerouhetta, niin avot! :) Ootko muuten kokeillut hernerouhetta ruonvalmistuksessa? Sehän on myös aikamoinen proteiinipommi! Mulla on nyt kokeilun alla kasvispihvit, joihin ajattelin rouhetta käyttää, mutta resepti on todella vasta kokeilussa.

Olen ehkä siinä onnellisessa asemassa, että lapset syövät kasviksia ja ne ovat meillä todella tykättyjä ( kuten porkkana, sokeriherneet ja parsakaali on ihan ykkönen.. ) Mutta, mun mielikuvitus loppuukin sitten siihen. Keitän ruoan lisukkeeksi aina vihanneksia ja ne menevät kuin kuumille kiville, mutten tiedä mitä ruokaa pelkistä vihanneksista oikein tekisin. Se taitaa olla se suurin ongelma sen lisäksi, että lapset saisivat kaikki mahdolliset ja tärkeät ravintoaineet.

Onko sulla vinkata vaikka jotain hyvää ja herkullista kasvisruokakeittokirjaa, mistä saisi lisää inspiraatiota? Vai keksitkö aina kaikki omat reseptit päästäsi?

Anna Vihervaarasta

Totta kai jaksan.<3 Ilman teitä koko blogia ei olisi. Mun vastaustahti on vain välillä häpeällisen hidas juuri siksi, että tahdon kunnolla ajatella, mitä vastaan.

Soija- ja kauramaito eivät oikeasti ainakaan mun mielestäni maistu ruoasta läpi. Maustetaanhan se peruskermakin. Kokeile vaikka risottoon, lupaan, että kukaan ei huomaa eroa, jos et kerro.;)

Tänne blogiin tulee varmasti nyt aika säännöllisesti reseptejä, mutta ne eivät tosiaankaan ole aina omiani. Tykkään tehdä ruokaa myös päästäni, mutta esimerkiksi Elina Innasen Vegaanin keittiössä on aivan huippuopus! Siitä löytyy nopeita ja helppoja arkireseptejä. Ei mitään liian hankalaa ja omituisia raaka-aineita vaativaa.

Emmi-Liia Sjöholmin Viljaton kattaus on myös täynnä kasvisreseptejä (ei pelkkiä vegaani). Sitten on Vege, josta mulla on vanhempi versio. Se on tosi hyvä, joten varmasti tämä uudempikin.

Oon listannut tuonne blogin sivupalkkiin muutaman kivan vegaaniruokablogin. Chocochilillä on tosi normaalia ruokaa. Eli varmasti myös lapsille sopivaa.:)

Jeba
Tuuliajolla

No mutta, pääasia että kuitenkin vastaat! :)

Kiitos paljon noista kirjavinkeistä! Tosta Viljaton Kattaus - kirjasta mä olen jotain kuullutkin, tai lähinnä tiennyt että sellainen on, mutta olen luullut sen sisältävän pelkkiä gluteenittomia reseptejä! Nyt täytyykin tutustua siihen vaikka paremmin. :) Ja kiitos myös tosta blogivinkistä, kurkkaan sen heti. :)

Kivaa sunnuntaita sinne! <3

Kommentoi