Terveellinen vegebrunssi ja jälkkäriksi ravitsemuspohdintaa

”Time flows in strange ways on Sundays.”

Parhaita sunnuntaita ovat ne, joina aika liikkuu hitaasti. Kun voi syödä brunssia tai vaellella pitkin metsiä ystävien kanssa, lojua sohvalla kasa naistenlehtiä vierellään, unohtua kirjan sivuille, kuunnella lempeää sunnuntaimusaa, järjestellä tyynyt ojennukseen ja vaihtaa esineiden paikkaa niin monesti, että ne ovat juuri oikein, hakea tuoreita leikkokukkia, suunnitella kaikkea, kuvata päivänvalossa, haistella marraskuun tuulia, antaa aaltojen lyödä merta vasten, ihmetellä kuinka nopeasti veneet ovat kadonneet, ne uinuvat jossain, kevättä odotellen.

Juuri nyt en tahtoisi mitään toista hetkeä. Tämä marraskuu on hyvä. Sytytän kynttilän ja kirjoitan teille terveellisen vegaanibrunssireseptin. Kas tässä:

Romescotahna Vegaanin keittiössä -kirjasta:
400 g punaisia suippopaprikoita
 1 sipuli
1 tl suolaa
 4 suurta valkosipulinkynttä
1,5 dl kuorittuja manteleita
1 rkl oliiviöljyä
2 tl punaviinietikkaa

Halkaise suippopaprikat ja poista niiden siemenet. Kuori sipuli ja lohko se neljään osaan. Jätä valkosipulinkynsiin kuori. Asettele kasvikset foliolla vuoratulle uunipellille kuori ylöspäin ja ripottele päälle suolaa. Paahda 225 asteessa grillivastuksen alla 10 minuuttia kunnes paprikoiden kuori mustuu. Anna jäähtyä ja poista kasvisten kuoret ja sipulin mustunut kerros. Paahda mantelit kuumalla pannulla ja soseuta kaikki ainekset tasaiseksi tahnaksi. Lisää öljyä tarvittaessa.

Chiapuuro:
1 dl chiansiemeniä
4 dl mantelimaitoa
ripaus hyvää suolaa
marjoja

Sekoita chiansiemenet, mantelimaito ja suola ja laita jääkaappiin yön yli. Koristele marjoilla.

Hedelmäjugurttismoothie:
lähes jäisiä pakastehedelmäpaloja
maustamatonta soijajugurttia

Sekoita blenderissä täyteläiseksi seokseksi.

Lisäksi ruisleipää ja kasvistikkuja

---

Teimme tämän brunssin yhtenä ihanana sunnuntaina Sinin kanssa. Sini toi chiapuuron ja kasvistikut, minä väsäilin rosmescotahnan ja smoothiet. Brunssin ei ollut tarkoitus olla mitenkään optimaalisesti suunniteltu vegaanibrunssi, mutta aika kiva ja terveellinen siitä tuli.

Manteleissa on kalsiumia, hyvää rasvaa, vitamiineja, magnesiumia, kuituja, rautaa ja yhtä paljon proteiinia kuin lihassa: manteleissa 22 g/100 g, naudan jauhelihassa 20-23g/100g. Muista kuitenkin, että useimmat kasvikunnan proteiininlähteistä eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Ne eivät siksi ole yhtä laadukkaita kuin eläinkunnan proteiininlähteet. Kasvikunnan proteiininlähteet tykkäävät toisistaan. Kun niitä yhdistelee keskenään, tulee hyvä kombo.

Chiansiemenissä on proteiinia 20 g/100 g. Niistä saa myös kuituja, rautaa, sinkkiä, kalsiumia ja vitamiineja.

Soijajugurtti, vaikka soija mielipiteitä jakaakin, on ehdottomasti pysyvästi ruokavaliossani. Kuten myös tofu ja soijarouhe. Soijan aminohappokoostumus on kasvikunnan proteiinilähteiden paras. Se on myös ainoa kasvikunnan proteiininlähde, jota ei tarvitse nauttia kaverin kanssa. Esimerkiksi pavut pitäisi yhdistää täysjyväviljaan, jotta niistä saisi kaikki tärkeät aminohapot.

Ruisleivässä on sekä proteiinia että rautaa.

Kasviksissa ja hedelmissä on tietenkin vitamiineja ja kuituja, mutta ne eivät ole vegaaniruokavalion ongelma.

Ihanaa isänpäivää, murmelit!
 

(Lainaus Haruki Murakami)

Share

Kommentoi