Sweet Dreams - joogaa parhaisiin uniin

Bättre liv

Tämän simppelin joogasarjan avulla nukuin viime yön kuin tukki, vaikka mies olikin matkoilla. Yleensä kun en meinaa saada nukuttua ollessani yksin. Loppurentoutuksen tein omassa sängyssä peittojen alla. Aamulla olo oli levännyt ja pirteä! Haluaisitko sinäkin kokeilla?

Jos et ole aiemmin joogannut, voivat osa liikkeistä tuntua vaikeilta. Tee mitä pystyt tai jätä liike väliin. Joogassa tärkeää on hengittää rauhallisesti nenän kautta sisään ja ulos sekä tehdä liikkeet hengityksen rytmissä. Hengitys saa olla syvä ja rauhallinen, edetä siis aina vatsaasi ja rintakehääsi asti antaen niiden nousta ja laskea. Ennen harjoitusta voit hetken keskittyä hengitykseesi ja sen syventämiseen. Pidä esimerkiksi toinen kätesi vatsallasi ja toinen rintakehälläsi ja hengitä aluksi vatsallasi olevaa kättä kohden, tämän jälkeen rintakehälläsi olevaa. Uloshengittäessä tyhjennä aluksi rintakehän ja tämän jälkeen vatsan kohdalla tuntuva ilma viimeisintä piirtoa myöten.

Uloshengittäessäsi voit tuntea alavatsan lihasten aktivoituvan. Harjoitusten aikana olisi tarkoitus aktivoida syviä lihaksia, jos ne ovat sinulle tutut, pidäthän ne mielessä harjoituksn aikana. Muista myös, että liikkeiden ei tulisi sattua, tunteen pitäisi olla enemmänkin venyttävä ja avaava. Eikä esimerkiksi polvissa pitäisi koskaan tuntua pahalle. Jos et pysty hengittämään kunnolla, höllää vähän asentoa kunnes hengitys taas kulkee rennosti. Sen pidempiä alustamatta, tässä ihana liikesarja!

Lapsiasento / Balasana = aloita rentoutumalla ja antamalla selän levätä

Mene polvillesi matolle jalat lonkkien verran auki, hengitä sisään suoristaen selkäsi ja uloshengityksellä laskeudu alas. Otsa saa osua maahan, jotta niska pysyy suorana. Anna käsien lepuuttaa kehon vierellä kämmenet ylös päin. Hengitä rauhallisesti kymmenen hengitystä vatsaan ja selkään.

Eteenpäintaivutus = Hyvä stressinpoistaja ja yläselän rentouttaja

Seiso suorana jalat lantion leveydellä, hengitä sisään ja suorista kädet kohti kattoa. Uloshengityksellä laskeudu alas suoralal selällä ja laske kädet maahan tai tarvittaessa säärillesi (jos pystyt, voit ottaa myös kiinni isovarpaistasi). Rentouta niska ja anna kehon painon siirtyä hieman varpaillesi, pidä jalat mahdollisimman suorina. Sisäänhengityksellä suorista vielä selkä ja katso eteen, tämän jälkeen laskeudu alas asentoon ja nauti 10 rauhallisen hengityksen ajan.

Leveä eteentaivutus / Prasarita Padottanasana = rentoutta hartioille ja stressinpoistoa

Nouse edellisestä asennosta rauhallisesti nikama kerrallaan ylös. Ota leveä haara-asento ja käännä hieman varpaankärkiä sisäänpäin jotta kantapäät ovat hieman leveämmällä kuin varpaat. Tuo kätesi selkäsi taakse, risti sormet ja hengitä sisään avaten rintakehäsi. Uloshengityksellä taivuta eteen antaen ristittyjen käsiesi tulla perässäsi kohti lattiaa. Anna kehon painon siirtyä enemmän päkiöillesi. Pysy tässä kymmenen rauhallisen hengityksen verran. Nouse ylös sisäänhengittäen syvään ja vapauta kädet uloshengityksellä. 


Baddha konasana / Lonkan avaus eteenpäintaivutuksessa =  lonkkien avaus

Istu matolle, koukista polvesi sivuille ja tuo jalkapohjat edessäsi yhteen. Jos polvesi jäävät kovin ylös tai niissä on tuntemuksia, voit tuoda pienet tyynyt polvien alle tueksi. Ota käsilläsi jalkapohjistasi kiinni pitäen niitä yhdessä ja loitonna samalla jalkojasi toisistaan kyynärpäilläsi. Jos tarvitset lisävenytystä, voit ojentaa kädet myös eteesi. Pysy tässä 10 rauhallisen hengityksen ajan.

Eteenpäin taivutus / Upavistha Konasana

Noustessasi edellisestä asennosta avaa jalkasi leveälle, varmista että polvesi ovat ylöspäin (eivät käänny kumpaankaan suuntaan) ja myös varpaat osoittavat kattoon päin. Hengitä sisään ja suorista selkäsi, tuo kätesi päänpäälle ja taivuta eteenpäin venytykseen. Pidä taivutuksen aikana selkä suorana ja pyri enemmänkin saaman vatsa kohti lattiaa kuin käsiä kohti jalkoja. Pidä kätesi joko jalkojesi päällä, edessäsi tai pystyessäsi ota kiinni varpaistasi. Pysy tässä 10 rauhallisen hengityksen ajan.


 

 



 

Share

Kommentit

Leena-- (Ei varmistettu)

Hei tätähän täytyy kokeilla!! jesh, raportoin sitten, jeesaako.

Mulla on ajoittain ihan infernaalisia unettomuuskausia, nyt onneksi parempi kausi taas menossa. Ashtangaa harrastan, että asanat on kyllä tuttuja.. Kiitos!

Ja mukava blogi sulla!

Eerika
Bättre liv

Jes Leena, hyvä että löytyi sopiva uhri tätä kokeilemaan :) Kerro sitten tepsikö sulla, mulla ainakin avasi paikat ihanasti ja rentoutti sekä tyhjensi pään päivän touhuista. Mietinkin, että joogaa on vähän vaikea ohjata näin blogimerkinnän kautta, millään ei pysty tässä samalla selittämään lihaslukkoja sun muita. Onnesi sinulla siis ainakin on hyvä pohja tehdä niin en joudu heti syytteeseen kivuista ja säryistä! Mutta josko näistä saisi vähemmänkin harrastanut jotain irti, ainakin osa asanoista oli iisejä myös ensikertalaisille :)

Astangaa harrastan tosiaan itsekin, tosin tykkään aina kokeilla uutta ja testattuna onkin lisäksi Hatha-, Yin-, Hot-, Purna-, Aerial-, Flow-, PranaFlow jooga ja Sound of Yoga. Listalla olisi vielä mm. Acroyoga parin kanssa , Yin & Yang jooga, surffijooga ja dynamics. Tällä hetkellä ihan lemppareita ovat astangan lisäksi flow ja aerial eli ilmajooga! 

Ihania hetkiä joogan parissa, Namaste! 

cimmie (Ei varmistettu)

Hei Eerika! Olen seurannut blogiasi kohtalotoverina. Halusin kysya onko kaikki nuo joogaliikkeet turvallisia ensimmaisella kolmanneksella? Minua hieman pelottaisi koska olen kuullut etta twisteja ja liikkeita joissa ollaaan paa alaspain ei saisibtehda. Mita ohjeita olet itse saanut? Ja onnea matkaan, kylla se viela onnistuu

Eerika
Bättre liv

Hei cimmie ja tsemppiä sinne :) Olen kysellyt ohjeita joka puolelta, mutta aina ne ovat yhtä ympäripyöreitä. Pitäisi tunnustella oloaan ja tehdä sen mukaan. Varoa laittamasta vatsaa puristuksiin jo ihan alkuraskaudessa. Tehdä kierrot varovaisesti yläselästä runttaamatta keskivartaloa. Vatsalihasliikkeitä, lankkuja, vatsalla makuuta ym. pitäisi voida tehdä niin kauan kun vatsa ei ole vielä tiellä. Oman kehonsa kuunteleminen taitaakin olla se tärkein neuvo mitä olen kuullut joka suunnasta. Minulla on kotona yksi joogakirja, missä on merkittynä jokaisen asanan kohdalle millä raskauskolmanneksella se käy ja jos siihen tulisi silloinkin tehdä jotain muutoksia. Jos tässä hyvin käy, voisinkin napata sieltä blogiin vinkkejä raskausajan joogaan joku päivä! 

Inversioita kannattaa todellakin välttää, joten tästäkin sarjasta ne kannattaisi jättää pois (Salamba Sarvangasana ja Halasana). Itse huomasin eilen hartiaseisonnassa pientä tuntumaa kohdun alueella ja annoin olla, vaikka en vielä tiedäkään tapahtuuko siellä jotain vaiko ei. Periaatteessa jalkojen ei tulisi olla pään yläpuolella, eteenpäin taivutusten seisoma-asennosta pitäisi puolestaan olla ok. Isompia takaisintaivutuksia ja kiertoja olisi hyvä välttää. Tasapainoasanoissa olisi hyvä olla seinän vieressä, mistä voi tarvittaessa ottaa tukea ettei kaadu kehon tasapainon muuttuessa. Uusia asanoita ei tulisi ottaa harjoitukseen ja harjoitusta olisi hyvä ennemminkin keventää eikä tehdä enää ihan täysillä. Loppurentoutuksen voi hiljalleen alkaa tekemään vasemmalla kyljellään, tarpeen mukaan tuettuna.

Katsoin tuossa netistä muutamia vältettäviä/ei-vältettäviä asanoita. Parivrtta Trikonasana ja Parivrtta Parsvakonasana ovat vältettäviä asanoita juurikin vatsan puristukseen joutumisen takia. Kuitenkin istuen tehtävät kierrot ovat vielä ok, kuten Marichyasana I, tällöinkin on hyvä tehdä kierto mahdollisimman paljon yläselästä. Lonkan avaukset Baddha Konasana ja Upavistha Konasana ovat myös ok, mutta liian pitkälle ei kannata mennä koska paikat ovat jo hyvin joustavat. Selän venytyksistä esim. Supta Baddha Konasana,  Supta Padangusthasana ovat hyviä, mutta vatsaliikkeistä Paripurna Navasana voi rasittaa liikaa vatsalihaksia ja kohdun aluetta. 

Ilmeisesti useimpiin raskausajan joogaryhmiin kannattaakin mennä juuri ensimmäisen kolmanneksen jälkeen, joten sieltä saanee sitten enemmänkin vinkkiä kuinka vatsan pullahtaessa voi jatkaa harjoitustaan ottaen sen huomioon. Myös kehon painopiste alkaa siinä vaiheessa jo muuttua. 

Tällä tiedolla juuri nyt mennään ja pitääkin hiljalleen kaivaa lisätietoa jos tilanne niin sanotusti etenee!

Iloa päivään <3 Eerika

 

Kommentoi