SATASEN TREENI

E S S I H E L P P I

Satasen treeni. Hmm, mitä se tarkoittaa ja mitä se pitää sisällään? No, minäpä kerron :) Tein viikko sitten tämän treenin kuntosalilla ja ai että kun oli hyvä treeni. Tässä treenissä on mahdollista hankkia itselleen montakin sataa, siis toistomäärää, heh! Tarkoitus on tehdä kaikki viisi liikettä putkeen ja 20 toistoa per liike, sehän on kuulkaa sitten #satanen. Kierrosten välissä voi pitää pienen hengähdys ja juomabreikin. Aloita oman jaksamisen ja fiiliksen mukaan, mutta tee vähintään kuitenkin kaksi kierrosta, mutta niin että olet täysin loppu tämän treenin jälkeen ja yksikään jalkakyykky ei enää onnistuisi. Tsemppiä tyypit :)

Mennään satasen treeniin, olkaa hyvät:

1. Askelkyykkyhyppy // 20 toistoa (tai askelkyykky vuorojaloin)

Ota askelkyykkyliikkeen asento, eli askella toinen jalka eteen ja laita polvi noin 90 asteen kulmaan. Avaa rintakehä ja muista pitää hyvä                   keskivartalon tuki. Ponnista räjähtävästi ilmaan ja vaihda jalkojen asentoa hypyn aikana. Yritä välttää tömähtävää laskeutumista eli yritä laskeutua mahdollisimman kevyesti. Toista liike. Askelkyykkyhypyn voit halutessasi tehdä normaalina askelkyykkynä ilman hyppyä. Hypyllä saat kuitenkin kivasti sykkeen kohoamaan eli testaa ihmeessä :) Tällä liikkeellä harjoitat etureisiä, pakaroita sekä vatsalihaksia. 

2. Vastakkainen jalka, vastakkainen käsi // 20 toistoa

Mene lankkuasentoon, niin että kädet ovat suorana ja aseta ne rinnan alapuolelle. Pidä hyvä lapatuki ja myös keskivartalo tiukkana sekä selkä neutraalina. Lähde nostamaan yhtäaikaisesti aina vastakkaista kättä sekä vastakkaista jalkaa. Pysy asennossa pieni hetki ja vaihda puolta. Tämä liike kehittää selän ojentajalihaksia sekä pieniä keskivartalon lihaksia. 

3. Burbee ja hyppy sivulle // 20 toistoa (aah, niin ihana ja kamala liike)

Seiso suorassa ja mene kyykkyyn, niin että pidät kädet maassa edessäsi. Ponnista jaloilla niin, että pääset punnerrusasentoon. Muista pitää kädet rinnan alapuolella ja muista myös hyvä lapatuki. Lähde tuomaan rintakehää alaspäin lattiaa kohden käsiä koukistamalla. Punnerra tämän jälkeen itsesi ylös lattialta, mene kyykkyasentoon ja hyppää kyykyssä räjähtävästi ylös ja sivulle (leiki, että vieressäsi makaa ihminen, jonka yli sinun pitää hypätä. Älä vaan hyppää sen päälle, heh). Tee toinen burbee ja hyppää taas sivulle. Burpee kuormittaa tehokkaasti käsiä, rintaa, keskivartaloa, reisiä ja pakaroita. Siis ihan super liike.

4. Näpäytys olkapäälle // 20 toistoa

Mene lankkuasentoon, pidä keskivartalo tiukkana ja muista hyvä lapatuki. Lähde tuomaan kättä vastakkaiselle olkapäälle, näpäytä ja tee sama toiselle puolelle. Tämä liike harjoittaa tehokkaasti keskivartaloa.

5. Askellus viereen kuminauhan kanssa // 20 toistoa

Laita kireä kuminauha nilkkoihin ja lähde askeltamaan sivuttain, niin että pidä jatkuva jännitys koko ajan jaloissa ja pakaroissa. Pyri askeltamaan niin, että jalkojen väliin jää n. 20 cm. Sillä varmistat, että et pysty lepäämään ollenkaan. Tämä liike polttaa ihanasti pakaroita ja harjoitat lisäksi myös keskivartaloa sekä reiden loitontajia. 

 

Siinä se satasen treeni oli kokonaisuudessaan, toivottavasti testaatte ja pidätte treenistä. Tämän treenin saa mahdutettua helposti kiireiseen aikatauluun tai jos haluaa tehdä muuten vaan intervalli -tyylisen treenin, nostaa sykkeet kattoon ja hengästyä kunnolla. Tässä treenissä meinaan kuormitat myös hapenkuljetuselimistöä, joka on siis avain parempaan kestävyyskuntoon. Ei muuta kuin tekemään, hikoilemaan ja hengästymään. Jes! 

Kivaa viikkoa!

Essi

Share

Kommentoi