4 liikettä pyöreämpään peppuun!

Elämäni Kunnossa

Mä lepuutan äässiäni pariisissa, mutta menkää te treenaamaan omianne kivikovaan kuntoon munkin puolesta! Valikoin teille postauksellisen liikkeitä, jotka saavat ainakin mun pakarat ja reidet huutamaan hoosiannaa :)

Itse teen näitä liikkeitä 3 sarjaa ja 8-10 toistoa / sarja. Skaalaa painot niiden liikeeseen liittyessä luonnollisesti mahdollisimman isoiksi! 

Pepun treenaamisessa on ihan äärimmäisen tärkeää, että oikeasti keskityt siihen gluteus maximuksen jännittämiseen, etkä vahingossa avita muilla lihaksilla liikaa. Mieti sitä peppuasi!!

 

1. Barbell Hip Thrust

Mä rakastan tätä liikettä ja tää on ainoita sellaisia, joilla saa poltteen tuntumaan nimenomaan pakaroissa. Mä lataan tankoon nykyään yhteensä ainakin 50-55kg ja teen jokaisen toiston rauhallisesti ja pakaroihin keskittyen. 

Mieti heti alusta asti, että pakaroista lähtee kaikki se voima, jolla tanko nousee ja purista lantio yläasennossa vieläkin ylemmäs. Pakaroidesi tulisi tämän puristuksen kourissa näyttää enemmän rutistuneelta rusinalta, kuin kimmoisalta pallolta.

Itselläni isoimmat ongelmat tän liikkeen kanssa tulee siitä, että painava tanko painaa ikävästi lantion alueen luita.. Tähän auttaa tuollainen videollakin näkyvä pehmike, mutta itse haen usein jumppamaton, jonka taitan pariin kertaan päällekäin ja ujutan lantion ja tangon väliin.

 

2. Bulgarian Split Squat

Viha ja rakkaus on todella lähellä toisiaan tätä liikettä toistaessa.. Kuvailin sitä viime viikolla punssinapiksi.. Se on se inhottava ja ällöttävä karkki, jota et kaipaa irttaripussiin pätkän vertaa :B

Mutta toisin kuin punssinappi, BSS saa peppusi nousemaan entistä terhakammaksi ja sen takia sitä kannattaa ehdottomasti tehdä - vaikka ärsyttäisi kuinka.

Mä tykkään tehdä tän liikkeen paljain jaloin, sillä tasapainon löytäminen on välillä hankalaa, varsinkin 

Kuten videossakin kerrotaan, kannattaa keskittyä pitämään kroppaa pystyssä, eikä nojata liikaa etukenoon. Käsipainot ja yhdellä jalalla seisominen hankaloittavat tätä kummasti.. Kannattaa myös astua tarpeeksi pitkälle, ettei etummaisen jalan polvi mene ala-asennossa varpaiden linjan ylitse!

Lonkankoukistajien liikkuvuus määrittää vähän jokaisen omaa jalan etäisyyttä ja kyykyn syvyyttä. Jos takajalan polvi käy lattiassa, tiedät ainakin, että liike on tarpeeksi syvä! ^_^

 

3. Pakarapotku taljassa

Pakarapotku on hip thrustin tavoin liike, joka tuntuu erityisesti pakarassa - kunhan siihen keskittyy kunnolla.

Itselläni liike toimii jopa paremmin laitteessa, jolloin en tee keskivartalolla yhtä paljon töitä tasapainon säilyttämiseksi, vaan voin keskittyä pelkästään potkuun ja pakaran käyttämiseen. Vattat voi tehä sitten kotona ;)

Painot kannattaakin taljassa pitää melko pieninä, sillä liian suuri vastus vie keskittymisen helposti pois sieltä tärkeimmästä - pepusta. 

4. Reverse Hyper Extensions

Viimeisenä, muttei tosiaan vähäisimpänä reverse hyper extensions. Pepun lisäksi tää liike tuntuu takareisissä ja alaselässä. Jos haluat keskittyä varsinkin peppuun, tee liike yhdellä jalalla kerrallaan ja pidä toinen ojennettuna maassa.

Pointtina ei ole heijata jalkoja mahdollisimman kovalla tahdilla ylös alas, vaan aktivoida core ja nostaa jalat hallitusti niin korkealle, kuin mahdollista. Tämän jälkeen kannattaa tietysti puristaa pakaroilla vielä pari lisäsenttiä ja laskea jalat sitten hallitusti takaisin maahan.

Jos ja kun teet nämä liikkeet tunnollisesti ja tarpeeksi isolla vastuksella, tulee istumisesta hieman tuskallista muutaman päivän ajaksi :)

 

Jos sulla on takataskussa jotain tuskallisempia ja toimivampia liikeitä, jaa ne mieluusti meille muillekin kommenttiboksin puolella!

Share

Kommentit

pahatapa (Ei varmistettu)

Hih, mä en ookaan moneen vuoteen tehnyt kyykkyjen ja prässin lisäksi muita peppuliikkeitä sillain systemaattisesti. Ehkä pitäis tästä napata ainakin pari liikettä repertuaariin. Tota split squattia kyllä en, askelkyykyt ja kaikki muut yhden jalan liikkeet menee mulla niin soosaukseksi.

anonyyymi (Ei varmistettu)

AAHAAHAHAHAHAH HALUUN PANNA TOTA PAKARAA AH UHUUUUH TUUN SINNE PANEE SUA. Aaaaah

anonyyymi (Ei varmistettu)

AAHAAHAHAHAHAH HALUUN PANNA TOTA PAKARAA AH UHUUUUH TUUN SINNE PANEE SUA. Aaaaah

A. Sinivaara
Onnenpäivä

Kiva persliike on, kun istuu salilla penkille, ottaa passelin kokoisen limpun tukevasti syliin, jalat haara-asentoon, varpaat ulospäin ja sieltä istualtaan ponnistaa itsensä pystyyn - pakaroilla rutistaen. Sieltä sitten hitaasti ja hallitusti takaisin istualteen ja takaisin ylös. Viidentoista sarjoja nelisen kappaletta ja parin viimeisen sarjan viimeiset toistot niin, että takaisin alas laskeutuessa tekee sen niin hitaasti, että ehtii matkalla laskea rauhallisesti viiteen.

Erika (Ei varmistettu)

Kiitos niin paljon, tää postaus tuli ihan oikeeseen aikaan! Mun rasitusvamma-altis päkiäni kiukuttelee nyt pahemmin kuin koskaan, minkä takia en voi ladata jaloille juurikaan ylimäärästä painoa eli kyykkäykset, jalkaprässin ja tavalliset askelkyykyt on saanu hetkeks unohtaa, mut tässähän oli monta tehokkaan olosta liikettä joita tämmönen liikuntavammanenkin voi tehdä :) Kiitos Saara ♥

Vierailija (Ei varmistettu)

Kiitos tästä! :)

(Ei varmistettu)

Toi BSS on kyllä niin ärsyttävä, mutta silti huomaan aina jalkapäivänä kyykkäileväni yhden jalan varassa, 15kg painot käsissäni ja miettiväni, MIKSI! Siksi, että se tuntuu myös seuraavana päivänä :D

Itse olen tehnyt muuten tota ekaa liikettä tangon sijaan ihan levypainolla, se ei paina luihin :) Tosin kyllä vaan 20kg, voi olla, että menee vaikeeksi useamman levyn pitäminen lantion päällä.. Mutta kannattaa ehkä kokeilla. Kiitos vielä huippuinspiroivasta blogistasi Saara, ja tsemppiä sekä syksyyn, että reeineihin :))

Heidi_ (Ei varmistettu)

Yhden jalan maastaveto tangon/kahvakuulan kanssa on kans aikas polttava pepulle ;) Samoin yhden jalan prässi (levee asento ja jalka ihan yläreunaan, et vaan kantapää on levyssä kiinni, nii ei mee reisille :D)

Sit myöskin askelkyykky kävely ja sumokyykky kahvakuulan kans on hyviä :)!

Iina-Maria (Ei varmistettu) http://hellostranger-maria.blogspot.fi

Löysin tämän blogin vasta nyt, mutta jee! Hyvä, että löysin.
Tää postaus oli aivan loistava. Mulla on juuri hurja pepuntreenauskausi meneillään ja kaipailen jatkuvasti lisää uusia liikkeitä. Pakko kokeilla näistä muutamaa, jotka olivat mulle uusia.

Ite kokeilin juuri eilen viime Fit-lehden numeron pepputreenissä esiteltyä liikettä. Eli SMITH-laitteessa askelkyykkyä, mutta "yläasennossa" takajalka nostetaan irti lattiasta aina polveen asti. Tukijalalla voi nousta vielä varpaille niin tuntuu varmasti pakarassa!
Samaisessa treenissä oli myös toinen hyvä liike: Kaksi penkkiä n. metrin päähän toisistaan. Toiselle penkille mennään kyynerpäiden varaan ja toiselle nostetaan ensin esim. vasen jalka - oikea jalka pidetään ylhäällä. Siinä asennossa sitten viedään ensin peppua alas penkkien väliin ja nostetaan sitten pakaralla lantio ylös - niin ylös kuin mahdollista ja yläasennossa puristetaan pakaraa n. 5 sekuntia, ja sitten hitaasti alas. Ohjelmassa oli 5x per jalka ja sitten jalan vaihto. (tätä en harmikseni pääse tekemään niin usein, sillä miehet ovat varanneet aina kaikki penkit :-D ehkä kaksi steppilautaa päällekäin voisi korvata esim. toisen penkeistä, jos ei ole kahta vapaana?)

Myös askelkyykkykävely kahvakuulien kanssa ja jalkaprässi ovat ihan ehdottomia perus liikkeitä mulle. Kun tekee tarpeeksi kovilla painoilla, tuntuu seuraavana päivänä varmasti pepussa!

Kemmy (Ei varmistettu)

Täältä myöskin ääni yhden jalan mavelle, ehdottomasti kokeilemisen arvoinen liike, jolla saa jäätävän poltteen pakaraan! Itse teen sen yhdellä kahvakuulalla, jota roikotan molemmilla käsillä. Voi tehdä myös tangolla tai vaikka smith-telineessä, jos alkaa tarvita isompia painoja. Tässäkin liikeessä kannattaa jättää kengät syrjään, on aika haastava liike tasapainon kannalta. Älä luovuta, jos ei ihan ekalla kerralla onnistu ja kannattaa aloittaa ihan pienellä painolla ja hioa ensin tekniikka kuntoon. Kato että selkä pysyy kontrollissa ja että lantio ei kippaa.

Kannattaa kokeilla myös perinteistä selkäpenkkiä (siis teline selänojennukselle, ei laite) niin, että kääntää varpaat ulospäin (kuin ballerina :D) ja keskittyy tiukasti tekemään liikkeen pakaroilla. Ei tarvitse tulla ylös asti, liike on aika pieni. Selänojennus yksi jalka kerrallaan toimii myös tosi hyvin.

Jos salilta löytyy kevennetty dippi-laite, kannattaa laittaa tän artikkelin mukainen spessuliike (nro3) kokeiluun: http://www.pakkotoisto.com/content/1735-pakaratreeni-la-minna-pajulahti..... Tuon samaisen artikkelin "väärinpäinhack" on myös isosti kehuttu pakaraliike, mutta en oo päässyt sitä itse kokeilemaan, koska meidän salilta ei löydy hackia. Tuolta löytyy myös Maikun mallikkaat pakarat treenimotivaation lähteeksi ;D

Oon myös saanut semmoisen vinkin, että lonkankoukistajien venyttely ja lantionnostot lämmittelynä ennen pakaratreeniä saa treenin menemään paremmin perille sinne minne kuuluukin. Itse teen alkulämpäksi askelkyykkykävelyä toooosi pitkillä askeleilla ilman lisäpainoja ja yhden jalan lantionnostoja (http://is11.snstatic.fi/img/658/1288493809179.jpeg)

Nyt pistät lukijoiden pakaraliikkeet testiin ja uutta postausta kehiin, että löytyikö uusia suosikkeja! :)

Turska (Ei varmistettu)

En tiedä pitäiskö kiittää vai syyttää sua siitä että oot esitellyt BSS:n, tuskallisen ihanin liike vähään aikaan! Oon kuitenkin jättänyt sen mun saliohjelmaan ja varmasti ahkera harjottelu tekee siitä ehkä joskus helpompaa (toivossa on hyvä elää). No mutta ainaki peppu kiittää ja saa sitten hyvällä omallatunnolla ostaa uudet bikinit joululomalle lämpimään :)

Vierailija S (Ei varmistettu)

Kiitos! Juuri sopivasti tuli nämä vinkit. Vielä lisää vinkkejä takareisille ja ylävartalon massan saamiseen olisi kiva saada. Nimenomaan sellaisia mitä voi kotona tehdä.

Vierailija (Ei varmistettu)

Mutku mutku... rakastan punssinappeja (siis niitä oikeita)!

Vierailija (Ei varmistettu)

Mutku mutku... rakastan punssinappeja (siis niitä oikeita)!

Jenniii
Pupulandia

Mahtavaa, kiitos Saara! Kyllä luulisi näillä saavan takaliston kesäkuntoon 2013, jos aloittaa nyt heti. Olen itse tehnyt noita splittejä joskus niin, että etummaisella jalalla vielä hypätään ilmaan ylös tullessa ja voin kertoa, että se on vielä TUHAT kertaa hirveämpää kuin tuo videolla nähty versio. :D

millis (Ei varmistettu)

Jes, ihan mahtava postaus! Oon miettinyt just, että millaset liikkeet olisivat kaikista parhaita pepun treenaamisenn, ja tää tuli siis kun tilauksesta :) Itte oonki jo tehnyt salilla tota BSS-kyykkyä ja AINA tuntuu seuraavana päivänä.. yhtäaikaa niin kamalaa ja niin ihanaa :D tää sun blogi on tullut yheks ihan mun suosikeista - suhtaudut jotenkin tosi järkevästi treenaamiseen ja omaan vartaloos, ja jokainen postaus aina motivoi itteä lähtemään salille!

Huomenna taas koulusta puntille ja pepputreeniä kehiin :)

Vierailija (Ei varmistettu)

Hui. Miten ihmeessä bulgarialaisesta pystyy vielä hyppimään ilmaan? Normi askelkyykyn kyllä ymmärrän - sehän on perusliike esimerkiksi pumpissa - mutta bulgarialainen... En tajua. Jos Jenni kuitenkin tarkoittaa tavallista askelkyykkyä hypyn kera, väitän että videolla nähty on tuhat kertaa hirveämpää. Ainakin omasta kokemuksesta. :-)

Ihana lukea uusia treenivinkkejä aina täältä keskusteluista! Lissää!

Jenniii
Pupulandia

Voi olla, että kyseessä ei ole ihan sama liike, mutta siinä taaempi jalka laitettiin juuri tuolla tavoin korokkeelle (remmiin tai pallon päälle) ja ylös tullessa ponkaistiin vielä etummaisella jalalla ilmaan. En pystynyt liikkumaan varmaan viikkoon kunnolla sen jälkeen. :D

Vierailija (Ei varmistettu)

Kuulostaapa hurjalta. Meikäläisen tasapaino meinaa pettää jo tuossa liikkeessä niin vielä hyppimään lähteä. :-D Pakko kokeilla, vaikka ehkä tulee ruumiita (tai vähintäänkin nyrjähtäneitä nilkkoja.)

Teeu (Ei varmistettu) http://tryingtobeme-tea.blogspot.fi/

Pakarapotkusta ja BHT:sta on tullu mun ehdottomat suosikkiliikkeet viime viikon aikana! Minä ja mun peppu siis kiittää tästä! :DD

edgybeauty
Edgy Beauty

Ite teen bulgarialaista kyykkyä Smithissä (krhm kerran ku kaatuu perseelleen keskellä salia nii se smithin tuoma tasapaino houkuttelee kummasti), vähän nojaamalla tankoon (tulee parempi ote juurikin pakaraan) ja ai että. Autoin paria kaveria treenaamaan ammoisina aikoina ja tällä sain ne vihaamaan mua, heh. Sykekin nousee ihmeen mukavasti!

Otampa tosta nyt itelleni kyllä sen että lisään hip thrustiin painoa, miten sä saat sen siihen lantiolle sen tangon? Rullailet jalkojen yli vai..?

Kommentoi