Epävirallinen ruokamanifesti osa 2: Proteiini

Ladataan...
Elämäni Kunnossa

Makroravinteet ruoassa

Kaikki suuhumme laittamat ruoka-aineet koostuvat makroravinteista, eli proteiinista, hiilihydraateista ja rasvoista. Tämän lisäksi ravinnossa on vitamiineja, hivenaineita ja kuituja – niin ja tietysti vettä!

Termi makroravinne tulee siitä, että näitä ravintoaineita tulee nauttia suuria määriä päivän aikana.

Ravintojuttuihin hurahtaminen saattaa pilata ylenpalttisen roskasapuskoista nauttimisen ja muuttaa elämäntapojasi dramaattisesti terveelliseempään suuntaan :).

Koska tämäkin juttu alkoi paisua käsistä, jaan makroravinteiden käsittelyn kolmeen erilliseen postaukseen. Ensimmäisenä se bodarille tärkein, eli ihana proteiini.

 

 

Keho <3 Proteiini

Normaalipainoisen ihmisen keho on n. 17% proteiinia. Proteiini on kehon rakennus- ja korjausmateriaali. Ne proteiinit, joilla ei korjata ja kehitetä, käytetään hormonien, entsyymien ja vasta-aineiden luomiseen.

Proteiinit eli valkuaisaineet koostuvat 20 erilaisesta aminohaposta, joista 9 (histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini) on saatava ravinnosta ja loput 11 keho voi rakentaa erilaisista yhdisteistä. Elimistössä on koko ajan käynnissä proteiiniaineenvaihdunta, eli sisälläsi muodostuu ja hajoaa eriliaisia proteiineja koko ajan. 

Proteiineja hajoaa, kun et syö tarpeeksi välttämättömiä aminohappoja tai kun et syö tarpeeksi ihan muuten vaan!

Proteiiniaineenvaihdunta tarvitsee avukseen B-vitamiineja, joiden saantia varsinkin kasvispainotteista ruokavaliota noudattavien pitää tarkkailla! Hannamari vinkkasi mut joskus kuvassa näkyvien oluthiivahiutaleiden pariin ja hörppäilen voimalientä silloin tällöin :)

Normaalit proteiinin saantisuositukset ovat 1,2-1,6 grammaa painokiloa kohden, mutta lihaksen säilyttämiseksi ja kasvattamiseksi on määrää kasvatettava. Bodareiden kultainen sääntö on ainakin 2g prodea per painokilo. Liian suuri proteiinin syöminen on normaalin ruokavalion puitteissa lähes mahdotonta. Valtaisat proteiinimäärät (4-5g/painokilo) voivat aiheuttaa tukkoista oloa, lisääntynyttä janoa ja tätä kautta myös yhteyttä munuaisten rasittumiseen on vilauteltu. Munuaisten rasittumisesta tosin on olemassa ristiriitaisia tutkimustuloksia.

 

 

Erilaiset proteiinit

On olemassa sekä eläin- että kasviproteiinia. Eläinproteiinia saa lihasta, kalasta, äyriäisistä, munista, maidosta ja kaikesta näistä valmistetuista tuotteista. Mitä vähemmän prosessoitua eli puhtaampaa ruokasi on, sitä enemmän siitä usein löytyy proteiineja. Vrt. esim. kanan rintafilee ja broileripyörykät.

Eläinkunnasta peräisin olevista proteiineista löytyvät kaikki tarvittavat aminohapot.

Kasviproteiinien kanssa juttu ei ole aivan yhtä yksiselitteinen. Muutamat tuoteet, kuten soija, makealupiini ja hamppu tarjoavat täydellisen aminohappococtailin yksin nautittuina. Muuten kasvissyöjien kannattaa sekoittaa aterioilla mahdollisimman paljon erilaisia papuja, siemeniä ja viljoja, että keho saa kerättyä kaikki tarvitsemansa rakennuspalikat!

Proteiinia saa myös erilaisista proteiinijuomista ja -patukoista, mutta jutellaan niistäkin ihan omassa postauksessaan.

 

 

 

 

Proteiini käytännössä

Proteiinia olisi hyvä syödä tasaisesti pitkin päivää, eikä esim. valtavaa jauhelihapakettia iltapalaksi. Kannattaa myös alusta asti alkaa miettiä proteiinipitoisen ravinnon määrää.

Mä söin itse pitkään proteiinia periaatteella: "No tässä ruoassa X on proteiinia, eli yksi siipale/pala/haukku riittää tälle aterialle hyvin!"... Väärin :B PT-henkilön hieman piikittelevän ja täysin aiheellisen kritiikin seurauksena aloin kirjata syömiäni proteiineja ja määrät olivat reilusti alle 100g / päivä.

Vallaton apu syödyn proteiinin määrän tarkkeiluun on kalorilaskuri. Sieltä löytyy aikalailla kaikki ruoka-aineet, joita suomalaisista kaupoista voi kotiinsa raahata. 

En yritä käännyttää teitä zombeiksi, jotka punnitsevat jokaisen suupalansa, mutta alkuun se voi helpottaa hahmottamaan kokonaiskuvaa ja sitä, kuinka paljon mitäkin ruokaa olisi hyvä lautaselle lappaa täydellisen lopputuloksen saavuttamiseksi!

Jos taas et missään nimessä halua punnita ruokiasi hetkeäkään, kannattaa jokaisen aterian yhteydessä pyrkiä syömään ainakin 100g jotakin runsasproteiinista raaka-ainetta.

 

 

Esimerkkiruokia

 

Paistettu nahaton broileri

proteiinia 27,8g / 100g

1kpl n. 120-150g = 33 - 42g proteiinia

 

Soijarouhe (soyappetit)

proteiinia 52g / 100g

1 annos n. 30-50g = 16 - 26 g proteiinia

 

Tofu

proteiinia 16,5g / 100g

1 annos n. 100-130g = 17 - 22g proteiinia

 

Rasvaton maitorahka

proteiinia 9,8g / 100g

1prk 250g = 25g proteiinia

 

Halloumi

proteiinia 20g / 100g

1 annos 100g = 20g proteiinia

 

Kananmuna 

proteiinia 13,1g / 100g

1kpl n. 58g = 7,6g proteiinia

 

Ylikypsä kinkku

proteiinia 18g / 100g

1 viipale n. 13g = 2,3g proteiinia

 

Jauheliha (sika-nauta)

proteiinia 17,5g / 100g

1 annos n. 120-150g = 21 - 26g proteiinia

 

Parsakaali 

proteiinia 4,6g / 100g

1 annos 100-200g = 4,6 - 9,2g proteiinia

 

Quinoa (luomu)

proteiinia 16g / 100g

1 annos 50g = 8g proteiinia



 

Kidneypapu 

proteiinia 7,8g / 100g

1 annos 120-150g = 9 - 12g proteiinia

 

Perinteinen ruisleipä (ruisjauho, vesi, suola)

6,7g / 100g

1 viipale n. 30g = 2 g proteiinia

 

Proteiinin määrän lisäksi ruoka-aineissa ja -valmisteissa on tietysti erilaisia määriä rasvaa ja hiilihydraatteja, jotka kertovat varsinkin painoa tarkkaileville syöjille paljon tärkeää informaatiota :). Käydään kokonaiskuvaa läpi tarkemmin myöhemmässä postauksessa!

 

Syötkö sinä tarpeeksi proteiinia?

Share

Kommentit

Vierailija (Ei varmistettu)

en syö :( heti ku muutan pois kotoa, otan asian hoitaakseni! äidin helmois on jotenki hankala vaikuttaa syömiseen... tai sit en vaan jaksa ees yrittää :D

Vierailija (Ei varmistettu)

Hei! Asialliselta vaikuttava postaus aiheesta, mut kriittiseen lukemistapaan tottuneena ois kiva tietää hieman millaisia lähteitä käyttäen tietoa on kerätty. Näin pystyisi helpommin lukemaan itse aiheesta vielä hieman lisää. Tätä palstaa ollut mukava seurailla itsekin treenailevana ihmisenä ja se on jopa saanut arvioimaan ja punnitsemaan omia treenitottumuksia välillä uusista näkökulmista. Kiitos siis ja hyviä treenejä! :)

Saara S.
Saara Sarvas

Vierailija, Joo, vanhempien helmoissa omien syömisten kontrolloiminen on kyllä hankalaa - varsinkin jos ei ole itse se joka päättää mitä perhe syö :(

 

Vierailija, Hmm.. Nytpä pistit hankalan, sillä tietoa on kerätty vuosien varrella erinäisistä lähteistä (pt:t, internet, seminaarit, kirjat). Mitään suoraa lähdeteosta siis en voi sinulle neuvoa.. Suurimman osan tämän tekstin väittämistä tosin tarkistin vielä kirjoitusvaiheessa useista eri internetsivustoista - onhan internet aina oikeassa ;). Sivuja tosin oli kymmeniä, enkä ottanut niistä mitään ylös.

Jos asiaa haluaa lähteä tutkimaan, niin sekä internet että kirjastot ovat täynnä tietoa (joskin kirjastoissa iäkkäämmän materiaalin tutkimukset ovat jo vanhentuneita..) ja oikeita lähteitä lukemalla saa varmasti kaikki nämä minunkin esittämäni "faktat" kumottua :D.

Suosittelen aloittamaan ihan vaikka näpyttämällä googleen: proteiini tai proteiini ravinnosta tai proteiini ja lihaskasvu jne. ja samat vielä englanniksi! Siihen viidakkoon saa upotettua tunteja :) Ja jos haluaa jo nyt hieman kokonaisvaltaisempaa kuvaa, niin esim. hakusana urheilijan ravinto tuottaa mielenkiintoisia hakutuloksia!

Itse asiassa saan! Mutta vain sen takia että tarkkailen proteiinin määrää. Pyrin pudottamaan painoa ja silloin on proteiini tosi tärkeä etten menetä painoa lihaksista. Liikunkin vielä jonkun verran.

Mulla on kyllä vaikea saada proteiinia tarpeeksi. Usein se jää alle sadan jos en asiaan kiinnitä huomiota. Itselleni asettama minimi on 100 g/vrk mutta ei todellakaan haittaa vaikka menisi enemmänkin. Mutta tämä on ihan ehdoton minimi.

Vierailija (Ei varmistettu)

Ihan mielenkiinnosta, ootko koskaan yrittäny selvittää kalorinkulutusta rankan työpäivän aikana? Väännän ite tukkaa kaikki päivät enkä oo oikein osannu arvioida kulutuksia. Vaikkei sun homma nyt taida ihan sama asia ollakaan, mutta melkein :) Huikea reeni tsemppaus itselläkin menossa, niin pitäs varmaan ihan oikeesti vähän perehtyä tuohon ruuan saannin tärkeyteen. Kummasti jää välipalat syömättä kun ei päivän aikana löydy sopivaa rakoa.

Tajusin tossa yks päivä, että oon alottanu sun kyttäämisen jo joskus IRC-galleria aikoina :D todella hurjaa!

Vierailija_nanna (Ei varmistettu)

Oon sen verran ravintohypettäjä, että proteiinin määrään tulee kiinnitettyä huomiota. Tiedän kuitenkin syöväni ylipäätään liian vähän liikuntamääriini suhteutettuna, joku vika päässä taitaa olla koska vaikka tiedostan asian, en halua syödä enempää. Mutta proteiiniosuudet on kunnossa, just kumosin jäätävän kulhon maitorahka-raejuusto-piimä-vadelmaherkkumättöö.

löysäperse666 (Ei varmistettu)

saara, auta!

mitkä on sun kikat isopylly-jahdissa?? mun pyllerö on niin pieni ja lattana verrattuna muuhun vartaloon, hyi.

ne sun jalkapäivän liikkeet on varmaan peffaa muokkaavia? mä teen niitä samoja + erilaisia kyykkyjä salilla. monesti viikossa sulla on jalkapäivä?

proteiinin saanti on tässä peppujutussa tärkeää, am i right?

aapuaaaa.

@löysäperse: Bodaa, syö, nuku :) Peppuun saa muotoa kasvattamalla peppulihaksia, niin yksinkertaista se on. Nuo Saaran ohjelmassa listatut liikkeet ovat ihan päteviä siihen touhuun. Muista myös, että lihakset kasvavat parhaiten sillon, kun saat muutenkin riittävästi ravintoa (ei siis dieetin aikana).

Vierailija (Ei varmistettu)

Aivan huippu proteiinitietoutta for dummies postaus, kiitos! Mitä mieltä oot jauhojen käytöstä? siinä tapauksessa, kun ei halua yhtään massaa lisää, mitä pulveria suosittelisit (jos oot niihin tutustunut)? Oon ite harkinnut moista, kun en normiruuastani kyllä millään saa vaadittavaa 100 g:tä. Laihtumisen myötä lihakset vaan surkastuvat, vaikka liikun ihan samaan malliin kun ennenkin

Vierailija: Esim mikä tahansa heraproteiini. Esim FAST Whey 80 ja Star Nutritionin (Fitnesstukku) vastaava ovat ihan päteviä.

Kommentoi

Ladataan...