Epävirallinen ruokamanifesti osa 3: Ihanat kamalat Hiilihydraatit

Ladataan...
Elämäni Kunnossa

Ensinnäkin, anteeksi että tässä on kestänyt. Tän juttusarjan jatkaminen ja kirjoittaminen on ollut mun mielessä alituisesti, mutta kirjoittaminen on tyssännyt aina koko jutun laajuuteen ja tuskaan siitä, miten ristiriitaista tietoa maailmalla koko ajan pyörii!

En tahtoisi jakaa tietoa, jonka todenperäisyydestä en voi mennä takuuseen, mutta ainahan sitä tässä maailmassa joutuu niin tekemään. Otan siis riskin ja pidän sormet ristissä, etten joudu omia sanojani vuoden päästä pyörtämään - vaikka ainahan se on mahdollista. Paremmin tietävät saavat taas täydentää mun selvityksiä kommenttiboksin puolella :).

Mun ja teidän pitää kuitenkin muistaa, että mä en tosiaan ole ravinto- tai liikunta-asioiden ammattilainen. Mä tiedän vain sen, mitä mun oma kroppa tekee ja miltä eri asiat mun näkökulmasta näyttää ja mikä tuntuu mun mielestä parhaalta valinnalta itselleni. 

Alan kuitenkin näpyttää tätä juttua siksi, että uskon, että mä olisin pari vuotta sitten ollut ikionnellinen, jos olisin voinut lukea jostain selkeästi kasattuna edes näitä perusjuttuja ravinnosta. Eli yritetään nyt vielä! :)

 

Mitä hiilihydraatit ovat?

Hiilihydraatit, eli näin kavereiden kesken hiilarit, ovat elimistömme helpoimmin käytettävä ravinnonlähde. Niiden energia vapautuu nopeasti ja niitä käytetään kaikkeen aina aineenvaihdunnan ja hermotoiminnan ylläpitämisestä lihastyöhön - eli kaikenmoiseen liikuntaan. Ylimääräiset hiilarit varastoituvat glykogeeniksi tai rasvaksi

Hiilareita ravinnossa ovat sokerittärkkelys ja ravintokuitu, joista viimeinen ansaitsee ikioman postauksensa.

Nii-in, elä ihmettele siellä, että "missä kasvikset ja missä peruna??". Kaikki hiilihydraatit kuituja lukuun ottamatta pilkkoutuvat elimistössämme lopulta erilaisiksi sokereiksi, jotka sitten käytetään ravinnoksi. Riisiä, ruisleipää, näkkäriä, hedelmiä, marjoja - ne kaikki pilkkoutuvat, toiset nopeammin ja toiset hitaammin.

 

Sokerit

Ensimmäinen mielikuva sokerista ovat varmasti pienet makoisat sokerikiteet. Niitä on kuitenkin useampia erilaisia! Sokerit ovat joko monosakkarideja, eli yksinkertaisia ja todella nopeasti imeytyviä kuten glukoosi ja fruktoosi, tai disakkarideja eli monimutkaisempia sokereita, jotka hajoavat ruuansulatuksessa monosakkarideiksi. Disakkarideja ovat mm. sakkaroosi, maltoosi ja laktoosi.

Yseampia kuin kahdesta sakkaridiyksiköstä muodostuvia yhdisteitä kutsutaan polysakkarideiksi, mutta niitä ei kutsuta sokereiksi, vaan ne ovat tärkkelystä ja selluloosaa, eli kuitua!

 

Glukoosia saa mm. juureksista, hedelmistä, marjoista ja hunajasta ja se on elimistön tärkein sokeri. Kaikki ravinnosta saatavat hiilarit muutetaan glukoosiksi.

Fruktoosia eli hedelmäsokeria on luonnollisesti hedelmissä, marjoissa sekä joissain kasviksissa. Tämä sokeri maistetaan todella makeana ja se imeytyy hieman hitaammin, kuin glukoosi.

Fruktoosi on ollut viimeaikoina kovan keskustelun keskipisteessä, sillä fruktoosi-glukoosisiirappia käytetään sen edullisuuden vuoksi laajasti makeutusaineena elintarviketeollisuudessa ja sen uskotaan aiheuttavan tai ainakin altistavan useille eri sairauksille. Mene ja tiedä, en usko että yksikään lisätty sokeri tekee hyvää - vaikka niitä itsekin syön. 

(Huom. hedelmien syömistä ei hetkellisten pelkotilojen takia kannata kuitenkaan lopettaa ^_^)

Sakkaroosi eli ruokosokeri on hiilihydraatti joka on sekoitus glukoosia ja fruktoosia sitä löytyy sokeriruo'on ja -juurekkaan lisäksi esim. ananaksesta, maissista ja porkkanasta. Myös tavallinen pöytäsokeri on puhdasta sakkaroosia!

 

Tärkkelys 

Tärkkelys on polysakkaridia, eli "monimutkaista" sokeria! Tärkkelys on kasvien tapa säilyttää energiaansa. Suurin osa ruoasta saatavista hiilareista on tärkkelystä, joka pilkotaan sitten hiljalleen pienemmiksi ravintoaineiksi. 

Tärkkelystä on esim. riisissä, maississa, perunassa ja viljavalmisteissa, kuten leivissä ja erilaisissa jauhoissa.

 

Mitä hiilihydraatit tekevät elimistössä?

Hiilarit imeytyvät ruoasta verenkiertoon, kun entsyymit pilkkovat ruoka-aineet aina glukoosiksi asti.

Tärkeistä tärkeintä onkin glukoosi, sillä se on aivojen polttoaine. Ilman glukoosia käyt aika hitaalla! Glukoosia varatoidaan elimistössä maksaan glykogeenina, josta sitten pilkotaan glukoosia, jos sitä ei ole muualta saatavissa.

Glykogeeniä on lähinnä maksassa ja lihaksissa. Maksasta sitä vapautuu glukoosina vereen ja lihakset taas käyttävät ne omaan energiantuotantoonsa, kun treeni tai muu lihasrasite on kovaa ja anaerobista.

Kasveissa varastomuotoiset hiilarit ovat tärkkelystä ja meissä elukoissa taas tuota glykogeeniä

 

Nopeat ja hitaat hiilarit ja glykeeminen indeksi

Monesti kuulee puhuttavan nopeista ja hitaista hiilihydraateista. Tällä tarkoitetaan sitä, kuinka nopeasti syömäsi hiilarit pilkkoutuvat ja imeytyvät elimistöösi, sekä kuinka nopeasti ja pitkään ne siellä vaikuttavat. 

Nopeita hiilihydraatteja sisältävät ne ruoka-aineet, joissa on paljon tärkkelystä ja sokeria, mutta ei kuituja.

Tällaisia ovat esim. valkoinen leipä, karkit, sipsit, leivokset ym. ruoka-aineet, joiden luultavasti tiedätkin olevan sinulle pahasta..

Näitä nopeasti imeytyviä hiilareita voidaan tietysti käyttää hyväksi useissa urheilusuorituksissa. Esim. kestävyysurheilussa (juoksu, pyöräily, kävely jne.) tai pitkien pelien aikana urheilijat juovat monesti nopeita hiilihydraatteja sisältäviä tankkausurheilujuomia, että voimat riittävät varmasti. 

 

Hitaita hiilihydraatteja taas ovat ruoka-aineet, joissa on paljon kuitua ja vähemmän sokereita. Niiden pilkkomisessa ja imeytymisessä kestää pidempään, joten ne myös pitävät sinut kylleisenä pidemmän aikaa.

Hitaita hiilareita on esim. täysjyväviljatuotteissa, ruistuotteissa, kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä.

Kuidut eivät imeydy, vaan parantavat vatsan toimintaa ja pehmentävät ulosteen massaa, ehkäisten ummetusta. Mmm-mm! 

Hiilareiden imeytyminen ja sen sisäistäminen on siis olennainen osa tasapainoisen ruokavalion rakentamista. Äkkiseltäänhän siis vaikuttaa siltä, että kaikki yksinkertaiset, eli nopeat, hiililihydraatit imeytyvät nopeasti ja pidempiketjuiset, eli hitaat, hitaasti. Asia ei kuitenkaan ole aivan niin simppeli, vaikka läheltä liippaakin :)

Imeytymiseen vaikuttaa pelkän yksittäisen ruoka-aineen lisäksi aterian ja mahalaukun muu sisältö, ravinnon kuitupitoisuus, ruuan rakenne ja se, kuinka prosessoitua se on.

 

Glykeeminen indeksi taas on mittari, jolla voidaan verrata kuinka nopeasti mikäkin ruoka-aine aiheuttaa verensokerin nousua. Mitä matalampi GI ruoka-aineella on, sitä hitaammin se siis imeytyy ja mitä tasaisempana verensokeri pysyy, sitä helpompi ruokailuja on kontrolloida.

Monet pohjaavat koko ruokavalionsa tähän glykeemiseen indeksiin, mutta sekään ei ole yksiselitteinen, enkä tiedä siitä tarpeeksi opastaakseni tarkemmin.

 

Mitä ovat turhat hiilarit?

Termi turha on tärkein silloin, kun ruokavaliosi ei ole tasapainossa ja kun sinulla on ylimääräistä rasvaa, josta haluat päästä eroon. Turhiksi hiilareiksi voit tällöin laskea lähes kaiken, mikä ei ole ns. hidasta hiilaria.

Turhat hiilarit ovat usein hyvänmakuisia ja me kaikki syömme niitä jossain määrin, mutta niiden korvaaminen ei lopulta olisi kovin vaikeaa. 

Lisätty sokeri kun ei koskaan tuo mukanaan hyötyä.. Paitsi tietysti makeutta ja herkullisuutta joka ikiseen mahdolliseen asiaan omsnomsnoms :D Sokeririippuvuudestakin voisi joskus näpyttää pidemmän tekstin.

Mäkin valitsen päivittäin ruokavaliooni muutamia tuotteita, joissa on lisättyä sokeria. Itse koen, että jos se 20g "ylimääräistä" sokeria tekee joistain ruokailuhetkistä nautinnollisempia tai esim. treenin jälkeisestä palkkarin hörppäämisestä päivän ihanan "kohokohdan", on vaikutus mun henkiselle tasapainolle ja hyvinvoinnille suurempi, kuin sokerin täysi karsiminen mun keholle. 

 

Voit toki omalla kohdallasi miettiä, käytätkö päivittäin tai useita kertoja viikossa: 

  • karkkia
  • makeita leivonnaisia tai kokouspullaa
  • sokeroituja juomia (sokerittomat ovatkin sitten asia ihan erikseen....)
  • sokeria kahvissa tai teessä
  • sokeroituja jugurtteja

Saman jutun voi tehdä turhien tärkkelyssapuskoiden kohdalla, joiden korvaaminen kasviksilla tai täysjyvävaihtoehdoilla ei ole kovin hankalaa. Koostuuko osa tai suuri osa päivän hiilihydraateistasi:

  • vaaleasta leivästä
  • perunasta
  • riisistä (tumma ei ole kovinkaan paljon valkoista parempaa)
  • pastasta

Jos vastasit kyllä useaan edellisten listojen kohdista, kannattaa hiilihydraattien lähdettä ehkä miettiä uudemman kerran. 

Sugastackista löytyy paljon muitakin havainnoillistavia elintarvikekuvia!

 

Mitkä ovat niitä hyviä hiilareita? 

Kuten kaikessa muussakin ruoassa, kannattaa hiilareidenkin kohdalla suosia mahdollisimman vähän käsiteltyjä ruoka-aineita. Hyvistä hiilareiden lähteistä saa usein hiilihydraatin lisäksi paljon muita ravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita.

Hyvänä ohjenuorana voi siis pitää sitä, että kaikki tuoreet kasvikset, hedelmät ja marjat ovat vapaata riistaa. Varsinkin tuoreita kasviksia voi syödä lähes niin paljon kuin napa vetää. Makeat hedelmät ja marjat sisältävät fruktoosia ja niiden kohdalla kannattaa toteuttaa aina yhtä toimivaa ja ärsyttävä nyrkkisääntöä: Kaikkea kohtuudella :)

Sokeripitoisten tuotteiden vähentäminen ja niiden korvaaminen kuitupitoisilla  keikauttaa hiilaritasapainon nopeasti kohdilleen! 

 

Tässä vielä muutamana käytännön esimerkki siitä, millaisilla määrillä parempia hiilareita voit korvata tavanomaisia aterioilla käytettyjä "huonoja" hiilareita.

100g keitettyä riisiä 122kcal / 27,2g hiilihydraattia 

vrt.

100g salaattia ilman kastiketta (salaatti, kurkku, tomaatti) 13kcal / 2,1g hiilihydraattia

 

100g kuorittua keitettyä perunaa 74kcal / 15,4g hiilihydraattia

vrt.

100g uunijuureksia (porkkana, lanttu, palsternakka, sipuli) 30kcal / 5,7g hiilihydraattia

Saisit siis riisikauhallisen sijasta syödä melkein kilon salaattia ja uunijuureksiakin perunaan käytetyillä kaloreilla yli tuplasti enemmän. Hiilareita kertyisi silti vähemmän ja ne ovat hitaammin sulavassa muodossa.

Itselleni kasvikset maistuvat nykyään ihan vain rakenteensa ja kulinarististen ominaisuuksiensa takia paremmin, kuin tärkkelyspitoiset "höttöhiilarit".

Kannattaa myös muistaa, että Kalorilaskuri on jälleen kerran iso apu, kun lähtee tutkimaan ja etsimään uusia ruokailutapoja! :)

 

Mitä hyötyä tästä on?

 

Kaikki fiilikset ja reaktiot erilaiseen ruokavalioon ovat henkilökohtaisia, eikä kaikista hyvistä vaikutuksista voi tietää, ennen kuin kokeilee. Muutoksen huomaa muutamassa viikossa!

Mä tunnistan olevani aika hiilariherkkä, kun puhutaan vaikka vaaleista viljoista, perunasta ja karkeista. Yhden päivän tai jopa vain yhden aterian mittainen mässäily aiheuttaa heti sekä henkisen että fyysisen hiilaripöhön ja olo on seuraavana päivänä vetämätön ja veltto.

En muista, oliko normaali olotilani ennen aina sitä samaa koomausta, mutta nykyään tunnistan muutoksen heti. 

On lopulta aika paljon mukavampaa syödä vaikka yksi pätkispatukka päivässä hyvällä omallatunnolla, kuin tuskailla jokaisen aterian jälkeen :)

 

Miten te suhtaudutte hiilareihin?

 

Share

Kommentit

Vierailija123 (Ei varmistettu)

vedän, tai pyrin vetämään, syömisessäni vähän sellaista dean ornishin ruokafilosofiaa: kokonaisuus ratkaisee, itseään ei kannata syytellä, mutta kannattaa pyrkiä syömään hyviä ruoka-aineita suurimman osan ajasta, tai jos haluaa tehdä muutoksia, tehdä niitä vähitellen. ja liikkua.

en syö nykyään leipää muualla kuin vieraissa (joskus ostan valkosipulivoipatongin mässäilyksi), sama pätee aika suurilta osin riisin, pastaan, perunoihin ja pulliin. ravintolassa tilaan mitä huvittaa. maitotuotteiden käyttö rajottuu mulla rahkojen syömiseen ja kermaviiliin tortillojen välissä.

välipalaksi ja naposteltavaksi yritän enenevissä määrin syödä hedelmiä ja kasviksia, suosia aterioissa kaikenlaisia kasvissörsseleitä (again, ravintolassa tilaan sen pihvin jos huvittaa) ja vältellä mässyjen kuten karkit, sipsit ja sokerilimsat ostamista. karkkipäivän pidän jos huvittaa. lisäaineita en pelkää. liikunta on tärkeää. pakastepitsa on pienempi paha kuin itsensä näännyttäminen siksi ettei jaksanut kokata. kokonaisenergiamääriensä tarkkailu (sisään ja ulos) on hyödyllistä ja suuntaa-antavaa, mutta sen ei tule olla orjuuttavaa tai pakkomielteistä. riittävä vedenjuonti auttaa mulla satunnaispöhötyksiin. karppaaminen ei kiinnosta pätkääkään.

mun ruokavalioni on osittain muotoutunut tällaiseksi vahingossa ja omien mieltymysten mukaan (ja myös kelatessa mikä olisi halvin tapa syödä tasapainoisesti – liha ei ole mitenkään halpaa, mässyt nielasee helposti sikapaljon rahaa, leipä ei päällisineen kaikkineen ole välttämätöntä ja kaali on halvin lisuke mitä on, plus täyttävämpää kuin vaikka se riisi), mutta olen tiedostavan suhtautumisen omaksumisen kautta joutunut myös säätämään asioita, kuten mässyjen karsimista ja kasvisruokiin monipuolisemmin perehtymistä. alkoholiakin tulee yhä juotua enemmän kuin tarvitsisi, joten siinä kans sitä parannettavaa.

ja ainahan sitä tulee siis syötyä kaikkea turhaa, epäterveellistä ja niin edelleen, ylensyönnistä puhumattakaan mutta suhtaudun niihin aina poikkeuksina ja tilapäisinä asiantiloina: pyrkimys on aina tuota yllä selostettua kohti, suunnilleen.

sanumaria

Mää tykkään mun hiilareista :) Mun PT pisti kasaan mulle ruokavalion jossa koostumus on abt 40% hiilareita, 30% rasvaa ja 30%proteiineja. Helpottaa elämää kun ei tarvi karsia jotain kokonaan pois.

Sitten vähän aiheesta ohi, nyt kun ilmeisesti hengaat Tampereella, niin lähetkö porrasjuoksuseuraksi joku ilta? :)

pahatapa (Ei varmistettu)

Mä kartoin aikasemmin hiilareita henkeen ja vereen, mut silloin en kyllä syöny oikeastaan mitään muuta kuin rasvatonta kanaa ja salaattia (tyhmä minä).

Nykyään tulee syötyä lähes päivittäin normaalia kotiruokaa, mutta en edelleenkään ole peruna/pasta/riisi-ihminen eli enemmän sitä värikästä... Pastaa en oo tilannut ravintolassa ikinä ja leivänsyöntiin pitäis vähän ehkä kiinnittää huomiota, mut ku ukko leipoo niin hyviä sämpylöitä :)

Varmaan tulee fiksattua ruokavaliota jos tää pehmytkudos kyljissä alkaa yhtään levitä :p

 

Vierailija (Ei varmistettu)

On ihan valtavan hyödyllistä ja kiinnostavaa luettavaa - taas kerran! Mulla on ristiriitainen suhtautuminen hiilareihin. Tiedän, että ne turhat hiilarit olisi hyvä karsia (tai edes minimoida) ruokavaliosta, mutta jotenkin sitä edelleen huomaa vetävänsä aterioilla vaaleaa makaronia ynnä muita pahuuksia. :D Koitan kyllä suosia täysjyväversioita, ne on sentään hiukan pienempi paha. Tuli muuten ihan uutena tietona, että tumma riisi ei ole juurikaan parempi kuin vaalea. No, onneksi jaksan keittää riisiä varsin harvoin. :)

Tämä on surkea tekosyy, mutta koen ruokavalion muuttamisen haasteelliseksi, koska asun poikaystäväni kanssa yhdessä ja hän on taloutemme pääasiallinen kokki. Hän ei suostu mitään täysjyväpastaa syömään (on muka pahaa, en voi käsittää! :D), joten minun pitäisi itse tehdä omat lisukkeet. Sehän olisikin kamalan raskasta. Lisäksi jos poikaystäväni herkuttelee, sorrun siihen niin helposti itsekin. Siinäpä onkin haastetta itsekurin kasvatukselle, kun toinen vetää herrrrrkullisen tuoksuisia popcorneja vieressä. Ääää. :D Mutta josko sitä nyt viisastuisi ja alkaisi itsekuria harjoittamaan. Kehitin nyt hirveän himon uunijuureksiin, joten tänään ainakin syön hyvin!

iiida (Ei varmistettu)

Kiitos tästä infopaketista! Oli hyvä kertaus ensi keskiviikon terveystiedon ylppäreitä varten ;) täysin paikkaansa pitäviä faktoja!

Alice
My blueberry dream

Mulla ei vatsa kestä valkoista höttöleipää, valkosta pastaa tms paljo ollenkaa. Täysviljatuotteet menee hyvin. Pasta on usein kiireisinä viikkoina aika perusruokaa mulle enkä vois kuvitellakaan jättäväni ruokavaliostani pois riisiäkään. Syön aika harvoin lihaa/kalaa/kanaa joten täysjyvätuotteet toimii myös osittain proteiininlähteitä mulle (palkokasvien yms lisäks tietty).

Karsastan vähän sitä ajattelumallia et ruoka-aineet on hiilaria tai proteiinia tms. Mulle tärkeämpää on tietää, mistä aineista ruoka valmistuu ja käytää mahdollisimman tuoreita ja laadukkaita raaka-aineita. 

Liikuntasuorituksia  ajatellen oon huomannut että jälkikäteen syötävällä ruualla on mulle enemmän merkitystä kuin etukäteen tankatulla. Kunhan on nesteytys ok niin treeni luistaa, jälkikäteen on sit saatava ainaki baania, jotain makeeta juotavaa ja useesti ruisleipää tekee hirveesti mieli :D ei varmaan mitenkään oikeaoppista mutta tuntuu hyvältä. 

Vierailija (Ei varmistettu)

Hyvä teksti! Itselläni on sama juttu, että ylenmääräinen hiilaritankkaus aiheuttaa seuraavalle aamulle ihmeellisen sekä fyysisen että henkisen raukeuden (ts. velttouden) joka helposti kestää pitkälle päivään. Olen ihan miettinyt mikä "tieteellisempi" syy tähän voisi olla, kun tunne ei ole pelkästään henkinen vaan lihakset todella ovat veltot ja raajat raskaan tuntuiset. Tunne on sinänsä ihan mukava, mutta haitaksi kyllä jos jotain pitäisi saada aikaan ja siinä mielessä ristiriitainen, että hiilarimättöjen jälkeenhän energiavarastot pitäisi olla täynnä! Tämä ilmiö on korostunut varsinkin muutamien viime viikkojen aikana repsahdusten sattuessa kun olen tiputtanut muutaman kilon painoa juurikin hiilihydraatteja rajoittamalla ja proteiinia lisäämällä. Tosin yleensä ne energiat sitten löytyvät jostain jos tuossa vaiheessa lähtee esim. lenkille tyhjällä mahalla.

Tämä blogi on todella ihana ja inspiroiva, kiitos siitä! :)

Shh (Ei varmistettu)

Faktahan on se, että voisin elää pastalla, erilaisilla riisimössöillä, ranskalaisilla ja sipseillä. Harmi vaan, että kroppa ei oo ihan sammaa mieltä, se pirulainen protestoi aina kaikkea hyvvää höttöhiilaria vastaan eikä linjatkaan oikein tykkää >:( Joten oon saanu totuteltua itteni pääsääntöisesti siihen, että vältän näitä "näkyviä" hiilareita eli nimenomaa tätä perunariisipastaleipä-linjaa arkisyömingeissä täysjyvänäkin lähes kokonaan ja korvaan ne vihreämmällä setillä, eli salaateilla ja juureksilla. Mummulassa kyläillessä ja satunnaisesti työpaikkaruokalassa syödessä en moisista kieltäydy, mummun luona varmaan luultais, että oon kuumeessa, jos en pottujani söis.

Muutenhan homma sujuu tämmöisenään ihan hyvin ja painokin pysyy kurissa, mutta kun tämä luonteenlaatu ei oo sitä vahvinta sorttia, niin mut on todella helppo suostutella näihin "moi lähetäänkö ranuille paikkaan x ku on tylsää"-kutsuihin. Eli elän ikuista taistelua mahani, omantuntoni, jenkkakahvojen ja mielitekojeni kanssa, enkä ees odota että tämä tästä mihinkään päin muuttuu :D Onneksi oon taas saanu liikunnoista kiinni, ne kun tuppaa aina kesällä mennä vähä miten sattuu. Lihakset kipeänä sitä kun joko a) ei ees halua mättää tai b) suo itelleen ilman sen suurempia omantunnontuskia lautasellisen katkarapupastaa.

Saara S.
Saara Sarvas

Vierailija123, Kuulostaa ajatusmaailmana kaikin tavoin tutulta, joskin joitain lisäaineita ja varsinkin makeutusaineita yritän ihan tietoisestikin vältellä, joskus siinä onnistuen ja joskus en :) Kokonaisuus ratkaisee ja mun mielestä 80%-20% -sääntö on aika hyvä! Eli jos teet 80% asioista "oikein" ei se loppu 20% venettäsi kaada.

 

sanumaria, Kuulostaa kaikin puolin ideaalilta makrojakaumalta! Oma jakaumani olisi juuri tällä haavaa about 30% hiilaria, 30% rasvaa ja 40% prodea. Mutta turhapa noitakaan on hulluuteen asti vahdata. Eilen esim. teki mieli syödä kolme ylimääräistä näkkäripalaa :P

Ja hei ehdottomasti lähden! Nyt mä oon täällä varmaan lähes yhtäjaksoisesti tuonne 24. tai 25. päivään asti. Varoitan, että mun oma porrasjuoksu on hyvin intervallityyppistä ja jään varmaan kuolleena huohottamaan portaiden puoliväliin - oli niiden pituus mitä tahansa :D

 

pahatapa, Hehe, ääripäissä pitää välillä käydä, että tajuaa miten hölmö on :D Ja kyllä sitä on paljon huonompiakin dieettejä, kuin kana + salaatit ;)

Ja itsetehdyt sämpylät on NIIIIN hyviä!

 

Vierailija, Mä kyllä pystyn symppaamaan tuossa, että toisten kanssa eläessä - varsinkin jos ei itse ole keittiön herrana - joutuu monesti vähän taipumaan! Itse kasvissyöjänä elelen useasti lihaa reippaasti kuluttavien ihmisten keskellä.

Nykyään meillä tehdäänkin aika pitkälti omat sapuskat, kun energiantarve ja mielihalut ovat niin erilaisia, mutta jos mä päätän kokata kaikille, teen yleensä ruokaa, mihin on helppo lisätä lihaa tms. 

Toisen pasta- tai riisikattilan tulille heittäminen muuten ei ole mikään kauhea homma, eli sano sille poikaystävälle, että alkaa miettiä sinun hyvinvointiasi ja nähdä vähän vaivaa!! Ties vaikka se uskaltautuisi itsekin kokeilemaan ja huomaisi, että maistuu aivan yhtä hyvältä ;)

 

iiida, Tsemppiä ylppäreihin!!

 

Alice, Kuulostaa siltä, että kuuntelet aika tarkasti kroppasi tarpeita! Tuollainen tekisi monelle meistä hyvää :)

 

Vierailija, Kiva, jos saat täältä inspiraatiota! ^_^ Mä en osaa nauttia siitä vetämättömästä fiiliksestä, mua alkaa tuskastuttaa ja raivostuttaa ja tekee mieli sättiä itseään, että mitäs menit taas mässäilemään niitä hiilareita, vaikka tiedät että tää olisi se lopputulos :D

 

Shh, Uuh, jooo, mä toivon että kuoleman jälkeen on elämä, missä saa syödä niin paljon jalostettuja perunatuotteita kuin huvittaa :BB

Suosittelen sullekin perehtymistä tuohon 80%20% -sääntöön! Se pitää oman mieleni rauhallisena, enkä jaksa stressata vaikka välillä kierreranut maistuukin ;)

prefecta
Hieno päivä

"Tärkeistä tärkeintä onkin glukoosi, sillä se on aivojen polttoaine. Ilman glukoosia käyt aika hitaalla!"

Pieni tarkennus tähän: "Glukoosi on aina täysin välttämätön elimistössä. Siinä ei ole käytännössä mitään poikkeusta - ei mitään. Kun glukoosi loppuu päättyy elämä.

Aivojen glukoosin puute johtaa aivovaurioon ja kuolemaan. Se on täsmälleen niin, siihenkään ei liene poikkeusta. Glukoosivarastojakaan aivoissa ei ole jotain marginaalista paria hassua grammaa lukuunottanmatta. Aivot ovat ehdottomasti, aina, koko ajan riippuvaisia veren sinne jatkuvasti kuljettamasta glukoosista. Koko aivot eivät ole, osa aivojen energian tarpeesta voidaan hoitaa esimerkiksi ketoilla. Mutta silti aina tarvitaan jonkin verran glukoosia. Minimissään suuruusluokkaa noin 20% aivojen koko energian tarpeesta on saatava glukoosina, ja useinmiten selkeästi enemmän.

Veren punasolut tarvitsevat aina ja koko energiansa 100% glukoosina. Siihen ei ole poikkeusta.

Joitain muitakin glukoosista täysin riippuvia solujoukkoja on. Ilman mitokondriota ei oikein tuo energian tuotanto tahdo muuten sujua.

Sisäisesti siis ihminen on täysin riippuvainen glukoosin saannista. Sen riittävä saanti on myös huolella ja monin tavoin varmistettu elimistössä. Elimistö kykenee valmistamaan sitä itse! Päävastuu jaettavasta glukoosista valmistetaan maksassa (siellä glukoneogeneesi). Emme ole lainkaan riippuvaisia välittömästi elimistön ulkopuolelta saatavasta glukoosista (jota tärkkelyskin on). Maksa ja eräät muut kudokset voivat myös valmistaa ketoaineita korvaamaan osaksi glukoosia polttoaineena. Monin paikoin elimistössä ketoaineita voidaan käyttää korvaamaan glukoosia. Niillä on myös pääsy veriaivosteen läpi ja ne voivat parhaimmillaan korvata aivoissa jopa 80% glukoosista joka on aivojen tavanomainen energian lähde."

Ja ruisleipä ei muuten ole "hidasta" hiilaria: http://ravitsemusjaterveys.wordpress.com/2010/09/29/taysjyvavilja-hidasta-mikael-fogelholm/

prefecta
Hieno päivä

Tää jäi:

"Leivän GI on leivän laadusta riippuen noin 40-80. Kotimaisten mittaustuloksien mukaan runsaskuituisen täysjyväruisleivän (Oululaisen jälkiuunileipä, Fazerin oma tuote) GI on jopa 77 ja kaurapuuron 74. Sokerin (sakkaroosi) GI on noin 60. Useimpien kasvisten, lihan, kalan, munien ja rasvan GI on 0.

Matalana glykeemisenä indeksinä pidetään yleensä arvoa 55 tai pienempää. Leivän hiilihydraatti ei siis ole erityisen hitaasti imeytyvää."

Vierailija88 (Ei varmistettu)

Omalla kohdallani huomasin loputtomien hiilarihimojeni (joo jos saisin päättää, niin söisin loppuelämäni vain valkoista pastaa) johtuvan siitä etten syö tarpeeksi proteiinia. Lisäsin papuja, linssejä, kananmunia ja rahkaa päivään ja jopas loppuivat pahimmat himot. Suosittelen!

3ija (Ei varmistettu)

Hei ja kiitos mahtavasta blogista!

Toivoisin, että voisit joskus kirjoittaa omista syömisistäsi, reseptejä, ruokapäiväkirjaa tms. Enkä tarkoita, että sen pitäisi olla täydellinen esimerkki hyvästä ruokavaliosta (siitäkin voi olla niin sataa mieltä ja jokaisella omansa..), vaan kiinnostaa mitä ravitsemuksesta tietävä, kovaa treenaava mimmi syö :)

Mukavaa syksyä!

Vierailija (Ei varmistettu)

Perunat sinänsä huonoa ruokaa ole, kyse on siitä miten ne valmistaa. Toki jos ne paistaa pannulla ison voi-läjän kanssa tai tekee kerman ja voin kanssa perunamuusiksi, ei ehkä ole kovin terveellistä. Perunat on parhaimpia syödä joko keitettyinä tai uuniperunoina (eikä tietenkään sitten lisäillä creme fraisea ja voita niittekään päälle ;) kasviksetkin voi päätyä epäterveellisiksi jos ne valmistaa epäterveellisellä tavalla. Parhaat valmituskeinot ovat höyryttäminen, keittäminen tai uunissa paisto. Tää pätee myös joihikin liharuokiin. Kunhan ei kaikkea paista pannulla voin/öljyn kanssa ei tarvii niin miettiä miten paljon syö.

Vierailija (Ei varmistettu)

Vaikka en itse jaksa hirveän tarkasti laskeskella miten syömäni proteiinit, hiilarit ja rasvat jakautuu jne, niin näitä on kyllä tosi mielenkiintoista lueskella!

Mutta joo, oma suhtautuminen hiilareihin on aika rento. Inhoan riisiä ja pastaa, joten niitä ei tule ikinä oikeastaan syötyä, mutta perunaa voisin syödä senkin edestä :-D Onneksi keitettynä se ei ole mitenkään kamalan pahaa syötävää! Olen myös kasvissyöjä, ja proteiinin saantiin täytyy kyllä hinttusen kiinnittää huomiota, jottei nyt ihan pelkkää hiilaria vedä nassuun (terveisiä vaan 15-vuotiaalle minulle joka juuri alettuaan kasvissyöjäksi saattoi syödä päivälliseksi röstiperunoita, perunamuusia ja perunasalaattia). Lähinnä yritän syödä kasviksia, tofua, rahkaa, palkokasveja, siemeniä, hedelmiä, marjoja, vähän ruisleipää ja toki sitä perunaa vieläkin ehkä pari kertaa viikossa. Pullaleipää välttelen vaikka se olisikin niiiiiin hyvää. Sallin sen itselleni matkoilla kun ei "löydä" parempaakaan syötävää! Ja toki kotonakin pitää joskus herkutella, mutta eipä se ruokavalio niihin sipseihin vaikkapa kerran kuussa kaadu.

Olen ainakin ollut viimeiset 6 vuotta samanpainoinen ehkä kahden kilon tarkkuudella joten selvästi sopii minulle tällainen rento linja (en kyllä halua ajatella kuinka kivassa kunnossa kroppa voisi olla jos näkisi vaivaa ruokavalion suhteen)!

A certain age

Tässäpä Simply Shreddedistä vähän tieteisasiaa hiilareista:

http://www.simplyshredded.com/the-science-of-nutrition-is-a-carb-a-carb.html

 

Take Home Messages:
For your body composition, it doesn’t matter if a carb is classified as simple or complex or if it has a high or low glycemic or insulin load or index. Only the total amount of carbs in your diet matters and this only matters because carbs contain calories.
For your health, the source of carbs is only relevant if you’re unhealthy. If you’re already healthy, it generally doesn’t matter.

mansikkakinuski (Ei varmistettu)

siis ootko sä kasvissyöjä? Mitä syöt proteiininlähteeks, jos sulla sitä on kerran se 40% päivän syömisistä? Tuskailen ite ton kanssa niin ois kiva saada vinkkejä:)

sanumaria

mansikkakinuski: soijaa, tofua, papuja? (ja on niitä varmaan muitakin, noi tuli äkkiä ekana mieleen)

yks tiedeheppu (Ei varmistettu)

Prefecta tuossa yllä sanoi että "Emme ole lainkaan riippuvaisia välittömästi elimistön ulkopuolelta saatavasta glukoosista (jota tärkkelyskin on). Maksa ja eräät muut kudokset voivat myös valmistaa ketoaineita korvaamaan osaksi glukoosia polttoaineena. Monin paikoin elimistössä ketoaineita voidaan käyttää korvaamaan glukoosia. Niillä on myös pääsy veriaivosteen läpi ja ne voivat parhaimmillaan korvata aivoissa jopa 80% glukoosista joka on aivojen tavanomainen energian lähde.""

pakko nopeesti vaan kommentoida, että vaikka ylläoleva onkin totta, että ketoaineita voidaan käyttää energiaksi, myös aivoissa, niin niiden jatkuva käyttö ja pitkäaikainen käyttö ei ole hyvä juttu. ketoaineiden tuotanto johtaa lopulta ketoasidoosiin, joka ei ole mitenkään toivottava tilanne. elimistön pH:n tulisi pysyä kuitenkin mahd tasaisena 7.4:ssa. eli vaikka glukoosia pystytäänkin tuottaman proteiineista ja glyserolista (triasyyliglyseridien eli lipidien eli rasvojen komponentti) niin jonkin verran olisi saada glukoosia ihan ravinnostakin.

prefecta
Hieno päivä

Korjaus: Ketoosi ei johda "lopulta" ketoasidoosiin.

Haiman tuottama insuliini säätelee ketoaineiden tuotantoa, mutta jos haima on vaurioitunut esimerkiksi diabeteksen vuoksi eikä kykene tuottamaan insuliinia, voi seurauksena olla hallitsematon ketoosi, eli ketoasidoosi.

 

Hedelmien, jotka sisältävät luonnostaan fruktoosia (mutta paljon muutakin),  ei ole osoitettu olevan terveydelle haitallisia vaan päinvastoin. Kemiallisesti valmistettu fruktoosi-glukoosisiirappi tai eristetty fruktoosi on ihan eri juttu, eikä hedelmiä pidä vetää siihen juttuun. 

Kommentoi

Ladataan...