Lihaskuntoliikkeitä lenkkipolun varrelle!

Ladataan...
Elämäni Kunnossa

Uujea, sain vihdoin kuvaajan mukaan lenkille ja otin hommasta ilon irti. Tässä olisi sen pidemmittä puheitta muutamia liikevinkkejä, joilla lenkkipolun varrelta löytyvät penkit muuttuvat sekunneissa ikiomiksi minikuntosaleikseen.

Tällainen "minitreeni" ei tietenkään korvaa kunnon BODAUSTA, mutta jos olet vannoutunut lenkkeilijä tai sali tuntuu ajatuksena vielä kaukaiselta, tällainen oman vartalon painolla tehty jumppa tuo hyvää vaihtelua ja rasitusta kropalle!

Ideana on, että liikkeet tehdään peräkkäin ilman sen kummempia taukoja aina sopivan penkin löytyessä. Sarjan lopuksi lenkkiä jatketaan, kunnes seuraava paikka tulee eteen!

Jos lenkkipolkusi on penkkejä täynnä, valitset tietysti sellaiset kolme, jotka ovat sopivan etäisyyden päässä toisistaan.

Kaikki liikkeet olisi siis hyvä toistaa 3 kertaa lenkin aikana!

 

1. Yhden jalan ponnistus penkille

Nosta toinen jalkasi penkille ja valmistaudu ponnistamaan itsesi pystyasentoon kuvan näyttämällä tavalla.

Keskity ensin nostamaan itsesi ylös penkillä olevan jalan voimin ja pidä paino vielä aluksi ennemmin kantapäällä, kuin päkiällä. Mieti kaikkia lihaksia, jotka tekevät töitä, äläkä ponnista ja helpota liikettä maasta nousevalla jalalla liikaa! 

Kun saat itsesi pystyasentoon, nosta ilmaan nousseen jalan polvi mahdollisimman korkealle ja ponnista tukijalka seisomaan päkiälle, jotta pohkeet saavat oman osansa rasituksesta. 

Palauta jalka yläasennosta hallitusti takaisin maahan ja toista!

Toista liike 20 kertaa / jalka

 

Seuraavana päivänä kipeänä: Etureisi, takareisi, pakara, pohkeet

 

2. Kevyempi punnerrus

Mä olen surkea punnertamaan ja sen takia tämä liike onkin mulle oivallinen. Sen avulla etenen hitaasti ja varmasti kohti vahvempaa kroppaa, niin että ensi vuonna tehdään kaikki miesten punnerruksia kilpaa!

Aseta kädet penkin selkänojalle hieman hartioita leveämmälle. Kapeampi ote rasittaa enemmän ojentajia, joihin keskitytään myöhemmin.

Astu kunnolla kauemmas penkistä ja nojaa käsiisi. Pidä hartiat alhaalla, vartalosi mahdollisimman suorassa ja lantio edessä - älä päästä selkää notkolle.

Laske itsesi hallitusti kohti penkkiä kuvien osoittamalla tavalla ja punnerra rauhallisesti takaisin ylös, kun rintasi osuu penkin selkänojaan. Keskity tekemään työtä rintalihaksilla ja ojentajilla!

Liikettä voi vaikeuttaa ottamalla alustaksi selkänojan sijasta penkin istuimen tai vanhan kunnon maaperän.

Toista liike 10 kertaa

 

Seuraavana päivänä kipeänä: Rintalihakset, ojentajat

 

3. Reverse hyper extension

Mitä korkeampi penkki, sitä paremmin saat tästä liikkeestä tehoja irti!

Asetu penkille makaamaan niin, että lantiosi on tukevasti penkin päällä, mutta reitesi pääsevät taittumaan alas. Halaa penkkiä henkesi edestä ja jännitä vatsalihakset!

Nosta sitten jalkasi hallitusti ja rauhallisesti ilmaan kuvan osoittamalla tavalla. Pinnistä lakipisteessä pakaroillasi jalat niin ylös, kuin ikinä mahdollista! 

Palauta jalat edelleen hallitusti ja rauhallisesti takaisin ala-asentoon ja toista. 

Toista liike 10-15 kertaa

 

Seuraavana päivänä kipeänä: Alaselkä, pakarat, takareidet

 

Lisää jos haluat:

Voit lisärasituksen (ja takaliston kurituksen) maksimoimiseksi lisätä kuvassa näkyvän jalkojen vaakatasossa auki saksaamisen jokaisen toistosarjan loppuun tai jopa jokaisen toiston palautusvaiheeseen!

 

4. Dippi

Jokaisen löysiä käsivarsia vihaavan ykkösliike! Asetu penkin viereen ensimmäisen kuvan mukaisesti ja aseta kädet penkin reunalle hartioiden levyisesti. Painon tulisi levätä kämmen alaosalla ja käsivarrella.

Pidä selkäsi mahdollisimman lähellä penkkiä ja hallitse keskivartalosi, kun lasket itsesi alas. Yritä päästä aina niin alas, että kyynärvartesi on 90-asteen kulmassa ja peppu viistää maata. Punnerra itsesi ylös vain ojentajien avulla. Jos jalkasi ovat suorassa, et voi fuskata ja avittaa liikettä jaloilla.

Jos haluat helpottaa liikettä, koukista jalkasi, mutta pidä selkäsi siltä lähellä penkkiä. Älä kuitenkaan ponnista ja auta jaloilla, vaan keskity tekemään kaikki työ käsilläsi!!

Toista liike 10 kertaa

 

Seuraavana päivänä kipeänä: Ojentajat, olkapäät, yläselkä

 

5. Jalannostot selinmakuulta

Asetu selinmakuulle penkille ja ota siitä tukeva ote. Pidä keskivartalosi tiukkana ja nosta jalat ensin suoraksi ja sitten hallitusti yläasentoon. Ideaalitilanteessa jalat pysyisivät koko ajan suorassa, mutta mun takareidet ovat niin jumissa, että itkettää ajatuskin niiden suoristamisesta :D

Yritä pitää selkäsi kiinni penkissä ja vältä nopeaa heijaavaa liikettä. Nosta ja palauta jalkasi aina "lankkuun", jotta jännitys pysyy vatsalihaksissa koko sarjan ajan. Huomaat kyllä viimeisten toistojen aikana miksi.

Toista liike 10 kertaa 

 

Seuraavana päivänä kipeänä: Vatsalihakset ja varsinkin alavatsa, hauikset

 

6. Lankku

Kevyemmässä versiossa aseta kyynärvarret penkille, astu kauemmas ja pidä vartalosi lankkumaisen suorassa. Muista että liikeen nimi on lankku ja sisäistä se! ;) 

Älä päästä selkää notkolle, äläkä nosta peppua ylös niin, että näytät harjakatolta.

Pidä asento ainakin 30 sekuntia, mutta tähtää mieluummin 60 sekuntiin tai pidempään.

 

Vaikeuta halutessasi:

Klassisempi ja rankempi versio lankusta. Ohjeet ovat samat kuin edellä, mutta kiinnitä extrahuomiota selän notkahtamiseen ja siihen, että lantio pysyy alhaalla.

Pidä asento 30-90 sec

 

Seuraavana päivänä kipeänä: vatsalihakset, syvät vatsalihakset, hartiat

 

Muista pitää keskivartalon lihakset ja ryhti kasassa kaikkia liikkeitä tehdessäsi.

 

p.s. Kannattaa etsiä penkkejä, jotka ovat mahdollisimman tasaisia! Muutamat kuvasarjat meinasivat mennä päin honkia, kun horjahtelin oikealle viettävällä alustalla :D

p.p.s. Jos joku tuijottaa toimiasi pitkään, on kyseessä luultavasti tyyppi joka aikoo kopioida idean heti, kun mahdollisuus koittaa!

Share

Kommentit

confidenceisnotforsale (Ei varmistettu)

tää sun blogi on kyllä tosi inspiroiva ja vaikutat muutenki tosi symppikseltä! nämä vinkit tuli kyllä tarpeen, miten en olekaan itse tajunnut lenkillä tollasien penkkien ohi juostessani tajunnut, että niitä voisi jotenkin hyödyntääkin. mieleeni tosin piirtyi heti se mielikuva, että oon tyyliin just tossa halaanpenkkiä-liikkeessä (nro. 6) kun joku ohikulkija pysähtyy katsomaan oonko seonnu :----D mutta ei se mitään! kyseinen henkilö varmasti vain kopioi ideani kuten sanoitkin.

keep on rockin' girl!

- emilia

www.confidenceisnotforsale.blogspot.fi

Vierailija (Ei varmistettu)

Vau! Alat olla hyvässä tikissä. Tsemppiä Saara!

Veerass (Ei varmistettu)

Haha, ihanaa! Juuri viime viikolla käytiin miun kaverin kanssa joenrannassa lenkillä ja hypittiin kaikkien mahdollisten penkkien päällä. Kutsuimme sitä "parkouriksi",luulen ettei kukaan lajin harrastaja olisi samaa mieltä.
Pitää tulostaa nää sinun ohjeet ja hyödyntää niitä penkkejä ensi kerralla vähän tehokkaammin!
Siulla on ihanan muotoinen peppu, jos tämä nyt on korrektia sanoa.. Vau. Oot kyllä todella inspiroiva ihminen! Vielä kun itsensäkin sais sinne salille useammin kuin kerran viikossa. :)

Vierailija (Ei varmistettu)

Löysin tänään ensimmäisen kerran blogisi bloglovin.com osoitteesta ja blogistasi tuli heti yksi lempiblogeistani. En saanut lopetettua lukemista vaan luin kirjoituksiasi pitkälle taaksepäin. Blogisi on aivan järjettömän ihana ja inspiroiva ja antoi ainakin minullekin voimaa jatkaa terveelliseen ruokavalion ylläpitämisessä.

Syöminen on aivan lapsesta asti ollut minulle vaikeaa sillä jostain syystä en vain pidä syömisestä. Se on vaikeuttanut elämääni monesti, sillä välillä minulla on ollut vaiheita jolloin en syö ollenkaan ja syömisestä tulee täyttä tuskaa ja välillä taas vaiheita jolloin syön aivan liikaa, liian pitkillä ruokaväleillä ja erittäin epäterveellisesti. Ja näiden jälkimmäisten vaiheiden aikana olen aina lihonnut. Lihottuani koitan laihduttaa, mikä on aina johtaa taas siihen, etten syö ollenkaan.

Nyt olen itsekkin viimeisen kesän suunnitellut ruokailujani ja vähitellen yrittänyt siirtyä terveellisiin ruokailutottumuksiin, joissa söisin oikein. On erittäin ihanaa saada lukea sinun kokemuksiasi uudesta ruokavaliostasi!! Ne auttavat minuakin jaksamaan yrittämään :)

Vierailija (Ei varmistettu)

Kuinka kovaa lenkkeilet keskimäärin? :D ja minkälaisia pituuksia iltaisin?

Kartsi

Hahaa, oot ollu selkeesti Pyynikin näkötornilla lenkkeilemässä! Tai jos et niin mistuttaa tosi paljon näkötornille johtavaa tietä :)

Nää pitää kyl kopsata vielä, kun lähtee seuraavan kerran lenkille! :)

Vierailija (Ei varmistettu)

Hei, tosta dipistä sen verran et se on tosi huono olan nivelille, ne joutuu "ahtaalle". Kannattaa mieluummin suorittaa vaihtoehtoliikettä esim. Pitämällä jotain painavaa käsissään pään yllä ja laskea alas taakse (mahtava selitys) tai jotakin, mikä ei pakota olkapäiden ja rintalihaksen venymistä.

Eerunen (Ei varmistettu)

Hahaa, ettet vaan mennyt suoraan lenkiltä munkille? Maisemista moista päättelen ;-)

Vierailija (Ei varmistettu)

Lankussa kannattaa muistaa, että hartioita ei saisi päästää tippumaan tuollalailla, vaan lapoja tulee puristaa yhteen.

Saara S.
Saara Sarvas

emilia, Voit myös pelleillä sen vastaantulijan kustannuksella ja alkaa vaikka suuteloimaan penkin kanssa intohimoisesti ;)

 

Vierailija, Vielä on matkaa, mutta ei tämä toivotonta tosiaan ole! ;)

 

Veerass, Sellainen ihan kunnon parkour olisi muuten NIIN siistiä ja tulisi kyllä todella kokovaltaista treeniä :D Haha ja mä aina kommentoin kaikkien peppuja, joten ihan kiitollisena otan tämän kommentin vastaan ;)

 

Vierailija, Tsemppiä matkalla tasapainoon! Se tie on pitkä ja kivinen, mutta niin sen arvoinen!! Äläkä masennu ja luovuta vaikka tulisi päivän tai parin repsahduksia suuntaan jos toiseen. Vain luovuttaminen on ikuista!

 

Vierailija, No en kyllä kovin kovaa!! Enemmän tarkkailen sykealueita :) Pitkät lenkit teen yleensä 130-140 BPM -alueella, mikä mun kunnolla tarkoittaa n. 6-7km/h ja lyhemmät rykäisyt taas niin kovaa että tulee hiki ja tuntuu ;)

 

 

kartsi, Pyynikillä joo! Eka kerta pariin vuoteen ja oli kyllä mukavaa ja upeat maisemat ^_^

 

Vierailija, Ihan totta! Varsinkin jos elopainoa on paljon ja ojentajat vielä heikot, lenkkipolulla tuollainen vaihtoehtotekeminen vaan on hankalaa, ellei sitten ala kaivaa katukiviä tai kantoja irti maaperästä... :B Uskon, että omaa kroppaa kuuntelemalla ja oman suorituskyvyn rajoissa dippi on satunnaisesti ihan turvallinen? Tämä on siis vain mututuntumaa, kaikki tarkempi info otetaan avosylin vastaan! ^_^

 

Eerunen, Kyllä muuten menin!! Eilen oli cheattipäivä, munkkien jälkeen paineltiin panchoon ja vedettiin kunnon burgerit :D

 

Vierailija, Hmm... Tätä en ihan vielä allekirjoita. Selitätkö tarkemmin, mitä tarkoitat lapojen yhteen puristamisella?

Jos lapoja puristaa yhteen, tippuu selkä heti todella paljon helpommin notkolleen ja asento vääristyy muutenkin.. 

Mulla on yläselässä vielä sen verran rasvaa, että toi hartialinja ei ehkä näytä ihan ideaalilta, vaikka ranka onkin siellä sisällä ihan jiirissä :D

Vierailija (Ei varmistettu)

ymmärsin ton lapojen yhteenpuristamisen niin, että olkapäiden tulisi pysyä kuopissaan takana, eikä pullahtaa eteen. itselle ainakin pt:ni on neuvonut liikken niin :)

VierailijaHeidi (Ei varmistettu)

Heh, lähdin lenkille nää liikkeet takataskussa. Tein tarkoituksella pidemmän lenkin. Eka penkki oli varattu, tokalla tein jalat ja punnerrukset ja sitten ei enää tullutkaan penkkejä. Hyvin suunniteltu, mutta ei mennyt ihan mulla putkeen. Täytyy vähän improvisoida ensi kerralla. :D

roxie

Voi vittu Saara sä olet mahtava! ♥ Kokeilen tätä heti seuraavan kerran lenkillä! Sain ihan älyttömästi inspiraatiota tästä jutusta omaan treenaukseen, toivottavasti jatkat tätä pitkään! :) Keep on going!

Mikä siinä muuttuu?

Joo - tuttuja liikkeitä, mutta hivenen erilaisessa ympäristössä :)

Harmi, että ne ovat Helsingissä laittaneet uusiin penkkeihin käsinojan keskelle (jottei pultsarit nuku niissä), joten osa noista liikkeistä voi olla hitusen hankalia. Onneksi Pynsällä näköjään on vielä kunnollisia vanhanmallisia penkkejä, iloisesti maalattuja myöskin.

Vierailija (Ei varmistettu)

Moikka! Mitä kuulokkeita käytät urheillessa? Omat kossin spark plugit meni JÄLLEEN rikki ja ajattelin vaihtaa merkkiä.. osaisitko suositella jotain?

Vierailija (Ei varmistettu)

"ymmärsin ton lapojen yhteenpuristamisen niin, että olkapäiden tulisi pysyä kuopissaan takana, eikä pullahtaa eteen. itselle ainakin pt:ni on neuvonut liikken niin :)"

Joo juurikin näin. Todella moni tekee punnerrukset, lankut, jne., niin, että olkapäät pyöräyttävät yläselän pyöreäksi. Ja helpoiten sen estää, kun visualisoi lapoja puristumassa yhteen. Ei tietenkään samallalailla sitä voi edes tehdä kuin seisoessa käsien roikkuessa vapaasti. :)

Kommentoi

Ladataan...