Mystiset sykealueet ja juoksukunto

Ladataan...
Elämäni Kunnossa

Nykyään joka kerta ollessani lenkillä mun mielessä pyörii toukokuun Extreme Run ja olen alkanut hieman huomaamattanikin pidentää lenkkieni hölkkäily/juoksuosuuksia sekä lenkkien pituutta.

En kuitenkaan tiedä, kuinka fiksua tämä on koska mulla on tunnustus: Mulla ei ole aavistustakaan siitä, missä mun sykemittari on, eikä siis hajuakaan mun tarkoista lenkkisykkeistä...

Mä en usko, että mun peruskunto/-kestävyys on vieläkään niin fantastinen kuin toivoisin ja pusken välillä menemään liian kovilla sykkeillä.

Jos mä nopeasti järkeilen, mun olisi hyvä tehdä pitkät (60-90min) ns. palauttavat lenkit 50-60% maksimisykkeestä, mikä tarkoittaa mulla about 135-145 BPM. Tuolla sykealueella tekeminen vaan on niin tylsää ja sitä jaksaisi tehdä vaikka tuntikausia putkeen.

Vähän lyhyemmät (30-45min) ja intensiivisemmät lenkit voisi tehdä 60-70% maksimisykkeestä, eli 145-165 BPM. En kuitenkaan tiedä, kuinka pitkään jaksan tällä sykealueella liikkua, enkä sitä, pysyykö syke tuossa välissä hölkkäillessä.. Pitää varmaan varastaa poikaystävän sykemittari :BB

Intervallitreenien aikana ja crossfitissä saan itseni hyvin anaerobisen puolelle ja kehitettyä sitten maksimisykkeitä, eli 75% yläpuolelle nousevia suorituksia.

 

Tuo tylsä sykealue ja Extreme Runista haaveilu ovat johtaneet siihen, että mä jaksan nykyään juosta jo useampia kilometreja. Jee! Lähes joka kerta ollessani pitkällä kävelylenkillä, mulle tulee siis polttava tarve ottaa hölkkäilyvaihe ja katsoa, jaksaisinko tällä kertaa taas hieman pidempään, kuin viimeksi? Yleensä jaksan.

Epäselvää onkin siis tämä:

Teenkö mä itselleni jotain tosi pahaa hallaa, jos mä fiiliksen ollessa kohdillaan hölkkään ja juoksen kävelylenkin keskellä sen pari kilsaa korkeilla sykkeillä?

Syke siis nousee ja lopussa tulee hiki, mutta mä jaksan silti liikkua hyvin. Tasaisella jopa todella hyvin, kunhan muistan hieman hillitä tahtiani. Kohonnut syke myös laskee nopeasti, kun hölkkäosuus on ohitse ja palaan sinne tylsälle alueelle melko nopeasti. 

Onko jollain teistä infinite knowledge aiheesta sykealueet ja peruskunnon kehittyminen?

Jos kyllä, avaathan sanaisen arkkusi kommenttiboksissa. Kiitos! :)

Share
Ladataan...

Kommentit

Mää sanoisin että senkus juokset. Kyllä joskus kultasella kuuskytluvullakin osattiin juosta ilman sykealueita ja mittareita. Että ei se nyt sitä tarvi. Juoksukunto paranee kun juoksee. Hiljempaa ja välillä lujempaa. Joku juoksusykemittariproheppu ehkä osaa antaa sykemittariasiaan paremman vastauksen, mutta tää olikin enemmän sellanen "juoksemalla se kunto kasvaa"-kommentti.

 

Kipinä (Ei varmistettu)

Hei!
Kiva kun teit tällaisen postauksen! Sattui itselleni hyvään saumaan, samoja asioita pohtinut. Minun on mielettömän vaikea saada pysymään syke haluamillani alueilla(olen kyllä aivan vasta-alkaja näillä syke-jutuilla..).

Sinulla on muutenkin mielenkiintoinen blogi. Olen saanut itse tämän elämänmuutos jutun vasta aluille, tupakan polton sain lopetettua juuri ja hyvältä tuntuu kun on alkanut liikkumaan hieman enemmän. Oletkin ollut suuri motivaattori kun olen saanut tätä sinun mahtavaa blogia lukea. Kiitos Saara sinulle siis :)

Vierailija (Ei varmistettu)

Noniin http://lindamanuella.blogspot.fi/ ei kun tuolta alan ammattilaiselta asiasta kysymään!! ;-) kun saat vastauksen niin jaa tieto muillekkin!!

marrrjo (Ei varmistettu)

Moi!
Hei itsekin olen suunnitellut osallistuvani extremerun:ille niin voisitko kertoa eron siitä, että ketkä osallistuu kilpa osioon ja ketkä huumori osioon. En oikein ole löytänyt tästä kunnon infoa.. Jos juoksee tosissaan niin osallistuuko silti huumori-sarjaan ja onko kaikki kilpa-sarjassa ammattilaisia?

Kiiiiitos!!

Vierailija (Ei varmistettu)

Eikös se mene jotenkin niin, että jos ei ikinä jaksa hölkytellä pk-alueella, ei elimistön rasva-aineenvaihdunta (tai jotain) kehity ja se kostautuu jollain maratonin pituisilla lenkeillä, kun voimat vain loppuvat. Tällaista olen joskus kuullut.

Itsekään en käytä sykemittaria juuri siitä syystä, että en halua tietää, että juoksen liian lujaa :)

Ja pilkunviilausta vielä, voikohan sun maksimisyke olla kuitenkaan 270? Jos 50 % siitä on 135...

tiippa (Ei varmistettu)

kunnonkasvatushölkkään on hyvä kolmen peen sääntö: Pitää Pystyä Puhumaan! Silloin syke on vielä matalalla (siellä tylsällä tasolla) ja jaksaa juosta pitkään :) kunto nousee ilman mittariakin ;) ja ilman mittariin tuijottelua oman kropan kuuntelulle herkistyy paremmin ja kohta mitää sykemittaria ees kaipaa.

JannaO (Ei varmistettu)

Hei!
Kyllä ehdottomasti vaan juokset, sillä kasvaa nimenomaan se juoksukunto. Ne sykkeet kyllä tasaantuu siitä, kun vaan juoksee :) Ainaki itsellä kävi näin, kun muutama vuosi sitten aloitin säännölliset juoksulenkit. Mun sykkeet hakkas jossain varmaan 180 ja silti vaan juoksin, nykyään menee kevyesti parinkympin lenkit n.140 sykkeillä..

Soutukunto sulla ainaki on kova! ;)

t. to-illan soutukaveri

Iskäntyttö <3 (Ei varmistettu)

Mun ihana vanha isäukkoni painelee 70 vuotiaana menemään kymmenien kymmenien kilometrien lenkkejä ja vauhtileikittelyitä ja ja ja..... on paremmassa kunnossa kuin kukaan meistä.
Koska isäni on meidän perheen auktoriteetti ja ihan oikeasti tietää juoksemisen saloista melken kaiken, mitä vaan tytär voi hoksata kysyä, on tämä sanonut, että sykemittari sopii niille, jotka tykkäävät kontrolloida tarkkaan omia tekemisiään... heille, jotka tarvitsevat sen elektronisen kannustimen siihen... MUUTEN, ei muuta kuin antaa palaa vaan. Ja joo, kyllä kyllä. anaerobinen puoli tuppaa kehittymään jos pinkoo verenmaku suussa, mutta kyllä se samalla sitä kestävyyspuoltakin treenauttaa siellä pohjalla, trust me. Varsinkin kun on aloittelemassa juoksupuoltansa, eikä Välttämättä treenaile maratoniin tms tappohommiin, on aivan sama pingotko sinä sen puolen tunnin/tunnin lenkin millä vauhdilla, kunhan se on suurimmaksi osaksi kivaa!!
Sitä paitsi, annetut sykeviitearvot ovat vain Suuntaa-antavia. joka päivä sykealueet voi hieman heitellä kropan kunnosta/fiiliksestä johtuen.

Saara Sarvas

sanumaria, No saakeli, määhän juoksen!! Pitäiskö meidän lumien vähän väistyttyä tsempata ja ottaa raincheck niistä porrasjuoksuista? :D

 

kipinä, Voi vitsit, tsemppiä ja ihan SUPERISOT peukut tupakoinnin lopettamisesta! Mä tein lopulta aika pitkään niitä viikoittaisia matalan sykkeen lenkkejä joten ehkä mä uskaltaudun nyt rikkomaan kaavaa ja katsomaan, mitä kaikkea tästä kropasta irtoaa ^_^

 

Vierailija, Jaa, Lindalla saattaa kyllä olla muutama kysymys jonossa ennen meikäläistä :D

 

marrrjo, Mä itse osallistuin huumorisarjaan lähinnä sen takia, etten toiseen uskaltanut :D Uskon, että molemmista sarjoista löytyy kaiken tasoisia juoksijoita, mutta hupiversiosta sitten enemmän hieman kyseenalaisia kilpakumppaneita.... En siis usko, että kilpasarja on täynnä ammattilaisjuoksijoita, jotka katselevat "harrastelijoita" nenää pitkin ^_^

 

Vierailija, Noi on niin monipiippuisia juttuja (kaksi ei riitä :D), kun toisaalta kovempaan rasitukseen joutunut lihas kuluttaa pidempään sen lenkin jälkeen jne... Mene ja tiedä! Eiköhän kaikki tekeminen ole plussan puolella :BB

Ja sykealue oli epäselvästi selitetty. Noilla prosenteilla tarkoitetaan siis omaa sykealuetta! Jos mun pulssi olisi 0, niin olisin kuollut :D Mun sykeprosenttien lasku alkaa leposykkeestä, joka on 65-70, joka on tässä tapauksessa se 0%. Selkeyttikö tämä? ^_^

 

tiippa, No tuo kaikki on kyllä aivan totta! Tämän päivän lenkillä ei välttämättä olisi kyllä päivän kuulumisia vaihdelty, mutta se olikin kunnontestauslenkki ;)

 

JonnaO, No hitto, tuo oli todella kannustavaa kuulla!! :) Ja niin, ei se kuntoilu mitään rakettitiedettä ole, vaikka nykypäivänä se siltä monesti kuulostaakin..

Soutukunto tuli yllätyksenä, siinä varmaan kolkuteltiin useampaan otteeseen maksimisykkeiden yläpäässä.. Kiitos vielä itsellesikin, voidaan mun puolesta pariutua uudestaankin, jos osutaan samoille tunneille! :D

 

Iskäntyttö, Oi mikä esikuva!! Tuo on hauskan pitäminen ja lenkistä nauttiminen  on kyllä loistava neuvo ^_^ Jotenkin sitä on niin tottunut juuri tuohon oman tekemisen kontrolloimiseen ja tutkailuun, että tekee mieli hakea tieteellistä pohjaa monelle tekemiselle. Ehkä mä annan mun lenkkeilyn olla poikkeus kaikesta ja pingon jatkossakin hymyssä suin aina kun siltä tuntuu >:)

Vierailija (Ei varmistettu)

Samaa mieltä täälläkin muiden kanssa =D

Yritin juoksennella valmiin ohjelman pohjalta vuosi sitten. Kunto ei kasvanut ollenkaan samaan tahtiin kuin aiemmin, kun olen hölkkäillyt omaan tahtiin. Keho meni vain tukkoon ja tulin monta kertaa kipeäksi, kunnes luovuin ohjelmasta.

Jos tuntuu siltä, että jaksaa kovaa alusta lähtien, kannattaa ilman muuta niin tehdä!

Itsellä kunto on kuitenkin kasvanut parhaiten niin, että lähden hyvinkin hitaasti liikkeelle. 4 km kohdalla keho on viimeistään lämmennyt hiljaisella (siis todella, todella rauhallisella) tahdilla, ja sitten saatan nostaa nopeutta, kunhan tiedän ettei lopussa ole mitään tappoylämäkiä. Ihan viimeiset pätkät saatan juosta lujaa jos siltä tuntuu, mutta sen jälkeen pitäisi taas hölkätä hetki rauhallisemmalla tahdilla.

Ylläolevaa pitäisi siis itse alkaa uudelleen toteuttaa, koska tuntuu että kohtuullisen isoista liikuntamääristä huolimatta kunto ei ole kohonnut. Mitä parempi lähtökunto on, sen reippaampaa vauhtia voi alusta pitäen pitää yllä.

Toinen iskäntyttö (Ei varmistettu)

Käsittääkseni aika monet maratoonarit (kymmeniä sellaisia juossut isäni mukaanlukien) noudattavat sellaista sääntöä, että yksi juoksulenkki viikossa on tosi pitkä ja hitaalla sykkeellä ja yksi taas lyhyt ja nopea. Muiden treenien pituudella ja nopeudella ei ole niin paljoa väliä. Ehkä jotain tällaista voisi soveltaa, vaikkei maratonia tavoitteena pitäisikään.

Vierailija (Ei varmistettu)

Heippa!

Itse kilpailen juoksussa ja suunnistuksessa ja kahlannut läpi valmennuskoulutukset, joissa on opetettu kunnon kasvattamisesta ja miten se tehdään parhaiten.

Kun aloittaa juoksemisen, on aluksi tärkeintä saavuttaa hyvä peruskunto. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että kroppa tottuu k.o. aerobiseen liikuntaan, eli että verenkiertojärjestelmä, pumppu, keuhkot ja lihakset toimivat toivotulla tavalla. Tämä saavutetaan käytännössä siten, että käydään väh. 30min lenkeillä väh 3 krt. viikossa säännöllisesti. Siitä en tiedä kauanko tosin peruskunnon kasvattamiseen menee, mutta jos juokset 8km lenkkejä melko vaivatta uskon sinun olevan jo hyvässä vauhdissa :) ja pieni vauhtileikittely lenkkien lomassa ei missään nimessä ole pahaksi kunnon kehitykselle - päinvastoin! Juoksuvauhdin "haastaminen" spurttailemalla kehittää juoksuvauhtiasia ja parantaa askeltiheyttäsi.

Juoksujoiden kesken puhutaan PK(peruskestävyys), VK(vauhtikestävyys) ja MK(maksimikestävyys)- lenkeistä. Viikon harjoittelusta n. 80% on peruskestävyyttä, ja suurinpiiretein loput vauhtikestävyyttä ja hieman maksimikestävyyttä. Peruskunnon luomiseen suositellaan yleensä lenkkejä peruskestävyysalueella (60-70% maksimipulssista) ja peruskunnon kehittämiseen lenkkejä/intervalleja/vauhtileikittelyjä vauhtikestävyysalueella (70-90% maksimisykkeestä). Vauhtikestävyys-harjoituksien tarkoitus on kehittää juoksuvauhtiasi ja peruskestävyys-harjoittelu ylläpitää sitä. Se mitä yritän tässä siis sanoa että olet spurttailemalla vienyt osan juoksuharjoittelustasi VK-alueelle ja varsinkin jos tuntemukset siitä on että jaksat sen hyvin niin kaasu pohjaan vaan! Muista kuitenkin että kroppa tarvitsee harjoituksia pelkästään peruskestävyysalueella palautuakseen - jokaisen juoksutreenin kannata olla spurteilla höystetty.

Mutta tiivistääkseni kaiken tämän: En usko että harjoittelumuodossasi on mitään vikaa tälläisenaan, jos tarkotuksena on vain luoda itsellesi hyvä peruskunto. Jos tarkoituksenasi onkin kehittyä juoksijana nopeusmääräisesti kannattaa harjoittelu organisoida ja suunnitella VK-lenkit tietyille päiville ja jättää spontaanit spurttailut sikseen. Myös juoksutekniikan kehittäminen on tässä tapauksessa tarpeellista, moni kuntoilija uhraa paljon energiaa virheliikkeisiin ja tällöin askel ei ole taloudellinen.

Mutta lisätietoja löytyy esim.
http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=3063

Painonpudotukseen suhteen tiedän vain kommentoida että PK-lenkit polttaa rasvakudosta ja VK-lenkit polttelee päivän hiilihydraatteja masusta. Tai ainakin näin minulle on opetettu.

Toivottavasti olet jo löytänyt/löydät juoksun ilon pariin! Itse en tiedä paremmasta kuin pitkä PK-lenkki rauhallisen musiikin kanssa tai napakat intervallit niin että loppuillan saa lölliä maitohapon kanssa.

Mennään vaan rappusille, heti kun siellä ei oo metriä lunta.... :)

Suvs (Ei varmistettu)

Suosittelen juoksun aloittamiseen couch to 5K -podcasteja (loytyy googlaamalla, ne saa ladattua ilmaiseksi mp3-soittimeen). Ohjelmassa tehdaan kolme lyhytta (20-35 min) lenkkia viikossa ja joka lenkilla vuorotellaan kavelyn ja juoksun valilla niin etta juoksun osuus koko ajan lisaantyy. Ma aloitin nailla ja nyt 1,5 vuoden jalkeen juoksen jo 15 km lenkkeja helposti. Olen aikaisemminkin yrittanyt aloittaa juoksemista mutta se on aina kaatunut rutiinin puutteeseen ja siihen etta yritin alussa juosta liikaa ja liian kovaa, noiden podcastien avulla molemmat ongelmat korjaantui.

Pk-sykkeellä ite ainakin vedän suurimman osan lenkistä, eli n. 60 - 75% maksimista. Silloin pystyy vielä juttelemaan ilman tuskaa. Tuo saattaa aloittelijalla ainakin tuntua tosi hitaalta tahdilta, mutta suosittelen. Aika nopeasti huomaa tuloksia, kun pystyy juoksemaan lujempaa ja sama lenkki menee yhtä nopeammin... Jos juoksee liian korkealla sykkeellä, hapenottokyky paranee, mutta kunto ei optimaalisesti. Näin homman muistelisin. 

Sape (Ei varmistettu)

Jos haluaa jotain juoksuohjelmaa itselle, niin esimerkiksi täällä (http://static.garmin.com/shared/fi/forerunner/training-plans/forerunner-...) löytyy hyviä juoksuohjelmia. Löytyy sekä aloittelijoille että konkareille ja sitten lyhyemmälle matkalle tai ihan kokonaiselle maratonille.

Itse olen ExtremeRunin juossut kaksi kertaa, ensimmäisellä kerralla valmistautuminen oli kahden kilometrin lenkki edellisenä iltana ja tätä ennen en ollut juossut juuri ollenkaan :D Pähkähulluuttani menin mukaan mutta ihan hyvin selvisin ilman etukäteen harjoitteluakin. Tosin en suosittele sitä kenellekkään :D Toisella kerralla(hieman enemmän harjoitelleena) tuli 15km jälkeen sellainen olo, että joko tämä muka loppui....?

Ensikertalaiselle suosittelen hupisarjaa, että saa vähän tuntumaa ja näkee millainen tapahtuma on kyseessä. Kukaan ei todellakaan katso nenänvartta pitkin, kaikki ovat ihan varmasti tervetulleita :) Hupisarjassa juostaan pitkään melko matalalla sykkeellä ja sanoisin jopa että joutuu juoksemaan hitaampaa kuin normaaleilla lenkeillä, koska esim. esteille voi olla jonoa tai paljon ihmisiä. Mutta tsemppiä harjoitteluun Saara!!! :)

mun nimi olikin varattu (Ei varmistettu)

Sykerajojahan voi (yrittää) tunnustella myös ilman sykemittaria, joskin mittarista itsestään voi olla muutakin iloa. Mutta jos rajoista on epävarma, on Borgin asteikko sellainen, jota monet asiantuntijat suosittelee.

http://ellit.fi/liikunta-ja-terveys/kotilaakari/ihannemina/sopivalla-syk...

Kommentoi

Ladataan...