Palautusjuomat - Mitä, miksi, mistä ja kenelle?

Ladataan...
Elämäni Kunnossa

Palautusjuomista eli näin kavereiden kesken palkkareista on kyselty paljon, joten ajattelin avata aihetta hieman omasta näkökulmastani.

Jos sana palautusjuoma on ihan hepreaa, kerron nopeasti että kyseessä on useimmiten jauhemaisessa muodossa myytävä proteiinipitoinen tuote, mikä sekoitetaan veteen tai maitoon ja juodaan heti harjoituksen jälkeen, jotta keho palautuu treenistä tehokkaasti.

Ilman palkkaria selviää läpi elämän aivan mainiosti, enkä yritä käännyttää ketään sellaisia käyttämään. Tutkimuksissa on kuitenkin osoitettu, että verrokkiryhmissä palautusjuomia käyttäneiden kehitys ja lihaskasvu oli nopeampaa, kuin niillä jotka eivät ko. valmisteita käyttäneet. 

Jos siis treenaat tavoitteellisesti lajia kuin lajia, peruspalikat ovat kunnossa ja mietit "Mitäs seuraavaksi?", kannattaa harkita sopisiko palkkari sinun ruokaympyrääsi.

 

Kuka palautusjuomia käyttää?

Palkkariin voi turvautua kuka tahansa aktiivista liikuntaa harrastava (ja joissain tapauksissa kasvisruokavalioon lisäproteiinia kaipaava). Sen etuna on ennen kaikkea helppous ja se toimii hyvin muutenkin tasapainoisen ruokavalion lisänä! 

Kannattaa siis ihan ensimmäisenä muistaa, että jos muu ruokavalio on aivan päin honkia, on ihan sama mitä taikajuomaa vedät treenin päälle. Kun perusruokavalio, ruoka-ajat ja levon määrä ovat kunnossa, alkaa tällaisista jutuista saada tehot irti.

Palautusjuoma ei ole pelkästään kehonrakentajien, fitness-lajeja harrastavien tai muiden kuntosaleja kuluttavien juttu. 

Monet aerobiset lajit aina kestävyysjuoksusta jalkapalloon kuluttavat kehon energiavaroja ja siksi palautumisjuoman koostumus ja määrä mietitäänkin aina tavoitteiden mukaan.

Ilman palautusjuomaa pärjää aivan 100% varmasti ja itse juon palkkarin vain kovan treenin jälkeen! Esim. 30min kevyt aamulenkki ei itselleni ole sellainen :)

Itselleni palautusjuoma on ehdottoman mieluisa vaihtoehto koska:

  • Treenin jälkeen on nälkä ja palkkarin voimin jaksaa hyvillä mielin kotiin ja valmistamaan kunnon sapuskaa
  • Saan siitä nopeasti ja näppärästi hyvälaatuista proteiinia ilman turhaa kikkailua
  • Palautumiseni toimii hyvin, eikä palkkari ainakaan huononna prosessia
  • Koska saan yhden aterian verran, eli n. 20-30g päivittäisestä proteiinintarpeestani pussista, se on pitkässä juoksussa myös edullista

Aikamoisia proteiiniläskin puheita, vai mitä? ;)

 

Miksi ja miten palautusjuomaa kannattaa/ei kannata käyttää?

Rankan treenin jälkeen kropan energiavarastot ovat tyhjinä ja lihakset katabolisessa, eli hajottavassa tilassa koska ne on pistetty kovaan rääkkiin. Palautusjuomassa on hyvin imeytyvää proteiinia ja nopeita hiilihydraatteja, jotka täyttävät glykogeenivarastot ja pistävät proteiinisynteesin huimaan vauhtiin.

Palautusjuoma tulisi nauttia mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen ja jotkut tykkäävät sekoittaa sen jo treenin loppupuolella nautittavaksi. Tällöin palkkarista saa myös energiaa pitkän treenin viimeisiin puserruksiin.

Parhaassa tapauksessa kehityksesi on siis parempaa ja nopeampaa, palautumisesi tehokkaampaa ja mieliala fantastinen, kun kroppa saa kaipaamiaan aineita hyvään tahtiin. 

Ja kuten ensimmäisessäkin kohdassa mainitsin, jos muu syömisesi on retuperällään, ei se yksi proteiinisheikki varmasti vaikuta suuntaan tai toiseen. Pakkotoistolta lainattua viisautta:

1. Jos syöt huonosti ja et ota palautusjuomaa: Worst case scenario.

2. Syöt huonosti, mutta käytät palautusjuomaa: Hölmöläisten hommaa, mutta ei se palautusjuoma hukkaan mene. Valitettavan monet tekee näin. 

3. Ruokapuoli on hallussa, et käytä palautusjuomia: Parempi vaihtoehto kuin kakkonen. Ihan toimiva.

4. Ruokapuoli kunnossa ja käytät palautusjuomaa: Palautusjuoma on sitä hifistelyä, eli piste I:n päälle. Hyöty riippuu harjoitusten tyylistä ja yksilöstä. Yleensä positiivinen vaikutus.

Jos et halua käyttää palautusjuomaa, pidäthän huolen siitä, että kotona odottaa kunnon ateria, josta löytyy niin proteiinia kuin hiilariakin! Salillekin kannattaa kantaa mukana jotain pientä suuhunpantavaa, vaikka sitten se iänikuinen banaani :)

 

Mitä palautusjuoma sisältää?

Markkinoilla on paljon erilaisiä tuotteita, joista yleisimmät ovat hera- ja maitoproteiinit. Saatavilla on myös kananmuna- ja kaseiiniproteiinia, mutta niistä mä en tiedä mitään.

Kasviproteiinipuolella käytetään yleensä riisi-, hamppu- ja soijaproteiinia, mutta soija tuntuu koko ajan saavan enenevissä määrin huonoa leimaa osakseen. Oma proteiinivalmisteeni sisältää raakaa herne-, karpalo- ja hamppuproteiinia, joiden luvataan tietysti imeytyvän uskomattoman tehokkaasti!

Maitoproteiini tehdään nimensä mukaan maidosta kuivattamalla ja ylimääräiset aineet poistamalla ja heraproteiini taas juuston sivutuotteena muodostuvasta heranesteestä kuivattamalla ja puhdistamalla. 

Merkeistä ja mauista riippuen proteiinilisissä on perusraaka-aineen lisäksi kaikenlaista "ylimääräistä", kuten eri muotoista kaseiinia (hitaammin imeytyvää maitoproteiinia) aromeita ja makeutusaineita.

Jos haluaa välttää kaikkea tätä, kannattaa valita alkuun vaikka maustamaton heraproteiini, mihin lisäilee itse kaakaojauheita sun muita makuja.

Itse välttelen keinotekoisia makeutusaineita melko tarkasti ja edellisessä postauksessa hieman kyseenalaisena mainittu stevia on tällä hetkellä ainoa joka pääsee seulasta läpi. Oma maustettu hippipalkkarini sisältää siis steviaa ja on muutenkin kovin salonkikelpoinen jauhesapuska.

Proteiinin lisäksi palautusjuomassa on nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Niitä voi olla valmiissa pussista kauhottavassa tuotteessa, tai niitä voi lisätä itse mittaamalla mukaan esim. maltodekstriiniä, eli maissitärkkelyksestä valmistettavaa pitkäketjuista ja nopeasti imeytyvää hiilihydraattia.

 

Mitä juuri minun palautusjuomani pitäisi sisältää?

Pääasia palkkarissa on joka tapauksessa proteiinin ja hiilihydraatin välinen suhde. Eri lajit ja tavoitteet vaikuttavat palkkarin ravintoainejakaumaan.

Lihasta kasvattavan ja painoharjoittelua harrastavan kuntoilijan palautusjuomassa painotus on proteiinissa, kun taas kuluttavaa aerobista treeniä tekevän kannattaa painottaa hiilihydraattien saantiin.

Painonhallintaan sopiva painotus on painoharjoittelun tavoin proteiinissa!

Esimerkkinä omassa palkkarissani on yleensä n. 25-30g proteiinia, 10-15g hiilihydraattia ja pari hassua grammaa rasvaakin.

 

Mistä saan hyvän palautusjuoman?

NOH! Valmisteita ja suuria lupauksia löytyy satoja ja tuhansia. Kovin hyvänmakuiseen jauheeseen, tai sellaiseen minkä maku ei kertaakaan olisi tökkinyt en ole vielä törmännyt. Kotimaiselta FASTilta löytyy laaja valikoima tuotteita melkein jokaisesta elintarvikekaupasta. Niistä löytyy varmasti hyviä vaihtoehtoja ensikokeilua varten. 

Ikiomaa palkkaria voi metsästää myös Internetin syövereistä ja laaja valikoima löytyy esim. Fitnesstukusta tai Manniselta.

Tässä muutamia esimerkkejä tuotteista:

Star Nutrition Whey 80 / FAST Hera 80

Löytyy niin maustamattomana kuin maustettunakin! Hyvä perusproteiini, joskin maustetut versiot (kuten lähes kaikki heraproteiinit) aiheuttavat nykyään itselleni hetkellisen ällötyksen.

Itse käytin tätä Star Nutritionin versiota, mutta marketeista löytyvä FASTin Hera80 on ominaisuuksiltaan lähes identtinen. Omat lempparimakuni SN:n jauheista olivat minttusuklaa, sekä mansikka ja banaani sekoituksena.

Whey 80 ei sisällä kauheasti hiilihydraattia, eli sen sekaan kannattaa palkkarikäytössä lisätä maltoa, jota saa sekä fitnesstukusta, että Hera80 tapaan sieltä marketeista FASTin versiona edukkaasti. 

Pelkiltään veteen sekoitettuna Whey 80 sopii myös hätävara-proteiiniksi superkiireiselle täydentämään ruokavaliota. Itse pyrin mieluummin syömään ruokaa.

Peruspalkkari syntyy siis näin:

1 dl Whey 80 -jauhetta

1/2 dl Maltoa

Lisää vesi, sheikkaa vimmatusti ja juo! Hiilareiden (malto) määrässä palkkarissa on paljon mielipiteitä suuntaan jos toiseen, mutta tällainen 2:1 (2 osaa proteiinia ja 1 osa hiilaria) on perusvarma lähtökohta, mistä voi sitten lähteä hifistelemään suuntaan jos toiseen tietotaidon ja omien mielipiteiden muotoutuessa :)

 

Syntha-6

Todella hyvänmakuisen proteiinijauheen maineen saanut Syntha-6 on omasta mielestäni valmista palkkaria ihan sellaisenaan, sillä hiilaria löytyy kauhallisesta 15g. Purkki on hieman kallis, mutta maut fantastisia!

Itse käytin jonkin aikaa chocolate peanut butteria, minkä sekaan heitin vielä ripauksen suolaa. Mm-mmm!

 

Anabolic Overdrive

Tämäkin on valmis palautusjuoma ja melkoisen hintava sellainen. Nostin sen kuitenkin mukaan, koska se on niin erilainen, kuin mikään muu palautusjuomajauhe. Pelottavasti nimetty appelsiini-overdrive maistuu nimittäin aivan vanhalta kunnon Trip-appelsiinimehulta! 

Tuote on ilmeisen suosittu todella kovaa treenaavien keskuudessa :P

Itse käytän Warrior Blendiä, joka on täysin raaka ja kasvipohjainen ja sopii minulle mainiosti! Siihen sekoitan sitten pienen kauhallisen maltoa ja avot, johan kulkee. Maku ei minua edelleenkään miellytä, mutta olen tottunut siihen ja käyttömukavuus on tuota pientä seikkaa lukuun ottamatta ensiluokkainen. Hinta on selkeästi korkeampi, mutta käyttäjät äärimmäisen tyytyväisiä :)

Siinä minun päällimmäiset mietteeni palautusjuomista! 

Muistakaa, että amatöörikuntoilijan Internetin välityksellä antamat ravintosuositukset ovat aina 100% paikkansapitäviä... NOT! Omaa järkeä ja kiinnostusta saa käyttää ja ottaa asioista parempaa ja kokonaisvaltaisempaa selkoa.

Share
Ladataan...

Kommentit

Onnenpäivä

Minä tosiaan löysin täältä jenkeistä wheat protein -jauhoa, jossa ei ole lainkaan rasvaa tai hiilaria, eli 100 % puhdasta kamaa. Hintakin on tosin aika pirun messevä. Sama juttu hiilarijauheessa, löysin samalta merkiltä hyvän jauhon, jossa ei ole lainkaan sokeria mukana eikä rasvaa. Itse vedän palkkarin aina salitreenin päälle, 30 g proteiinia, 20 grammaa hiilaria ja 1-2 kananmunanvalkuaista. Heitän tämän kookosmaito-juoman ja jäiden kanssa blenderiin ja sitten vain ääntä kohti! Ainoat sokerit ja rasva tulee siitä lirauksesta kookosmaitoa. Yummy!

Saara Sarvas

Uuuu! Ei siis jenkkikauheuksia ilman jenkki-ihanuuksia. Mä eilen Top Gunin lopputekstien kaikuessa asunnon seinistä kyselin hyvin jenkkiorientoituneelta poikaystävältä, että miksei vaan lähdetä sinne? >:D

Voidaanko esim. muuttaa teidän nurkkiin illegal immigranteiksi kunnes lyön läpi Hollywoodissa ja ostan ensimmäisen miljoonataloni? Puhutaan varmaan viikoista ;)

Vierailija (Ei varmistettu)

"Tutkimuksissa on kuitenkin osoitettu, että verrokkiryhmissä palautusjuomia käyttäneiden kehitys ja lihaskasvu oli nopeampaa, kuin niillä jotka eivät ko. valmisteita käyttäneet."

Kertoisitko vielä mistä tutkimuksista on kyse? Itse nimittäin en oikein ole vakuuttunut palkkareiden vaikutuksesta palautumiseen ja lihaskasvuun ja olenkin kaivannut tällaisia tutkimuksia. En juurikaan ole itse huomannut kehityksessä eroa aikaan, jolloin en palkkareita vielä vetänyt. Käytänkin niitä lähinnä turvaamaan proteiinin saannin ruokavaliossani ja jos se palautumiseenkin oikeasti vaikuttaisi, niin se tietysti olisi vain plussaa.

Itse väännän salilta kotiin tultuani vähän ehkä "tuoreemman" palkkarin surruttelemalla sauvasekoittimella sekaisin banaanin, mansikoita, maustamatonta heraa ja maitoa. Hiilihydraattia tulee tällä tavalla ehkä palkkariksi vähän liikaakin, mutta maku on hyvä (ja heran peittävä) ja samalla tulee noita marjoja ja hedelmiäkin ruokavalioon.

Onnenpäivä

Tervetuloa vaan, sitä varten talossa on vierashuone ;)

Saara Sarvas

Vierailija, Nopea googlettelu toi eteen ensimmäisenä tämän ja tämän ja tämän. Ensimmäisessä viitataan mm. noihin jälkimmäisiin tutkimuksiin, mutta mielestäni siitä löytyy aika hyvin faktoja! :) Hyvältä kuulostaa tuo sinun palkkarisi, nimittäin  makua ajatellen <3___<3

 

A. Sinivaara, Haa, tulevaisuuden jenkkireissulla on siis yksi varmistettu majapaikka ja treeniseuraa!

Vierailija (Ei varmistettu)

Fastin my whey(700gr 12,90e say whaaaaat) suklaa maitoon(taimaitoonjaveteen) on parasta ikinä!! Voisin kulauttaa sitä kurkustani litratolkulla pitkinpäivää!! Vanilja on myös super hyvää! Suosittelen KAIKILLE namm:)

ite puin

Vähän ohi aiheen, mutta pakko tälleen lisäravinneurpona udella tuohon Annen kommenttiin liittyen, että mitä on hiilarijauhe, jossa ei ole sokeria? Maizenaa :D

Onnenpäivä

tiiti: Kyllä, mm. maissia :D Lisää sisällöstä täällä.

Lode (Ei varmistettu)

Jesh, tulipa tosi hyvään saumaan tämä postaus. Ite oon seikkaillu palkkariviidakossa vasta vähän aikaan ja tämä selvensi monia juttuja! :)

AF

Itse join jonkun aikaan niitä valmiita, pillimehupurkissa tulevia palkkareita, mutta niin hyvänmakusia kuin ne ovatkin, on niissä samalla ilmeisesti alle 160 senttiselle ja alle 50-kiloiselle mätisäkilleni turhan paljon energiaa (ei kyllä mikään ylläri?).. :D  Niitä käyttäessäni aloin selvästi kerryttämään rasvakerrosta, muun ruokavalion ja liikunnan määrän pysyessä samana. Ilmeisesti syön siis ainakin ihan tarpeeksi muutenkin?

Nyt en sitten käytä mitään, sillä yleensä käyn muutenkin salilla juuri ennen lounasta, joten tulee treenin jälkeen syötyä jokatapauksessa kunnon ateria. Tai no, jos on oikein rankka treeni, niin syön ehkä perään pienen protskupatukan.

Tiedän, että tuollaisesta jauheesta saisin helposti sekotettua omalle kropalle sopivan satsin, mutta a) hyi, pahaa ja b) laiskuus (pitäis alkaa ennen salille lähtöä jotain mittailemaankin, ja sit se palkkaripullo pitäis vielä tiskatakin salin jälkeen...) :P

Vierailija (Ei varmistettu)

Vierailija: sun kokonaiskuvassa voi olla 10 muutakin asiaa pielessä, joten jos "kehitystä" (millä mittarilla edes?) ei tule, niin palkkareita en lähtisi ekana syyttämään :)

jennysii (Ei varmistettu) http://ikisinkku.com

itse käytän Fastin soija90 mutta tarkoitus vaihtaa tämän pussin jälkeen johonkin muuhun ei-maidolliseen proteiinivalmisteeseen. Ihan tyytyväinen olen ollut, mutta kun kuulee juuri niistä soijaa vastustavista mielipiteistä, niin mielenkiinnosta kokeilisin jotain muutakin niin näkis, vaikuttaako kehitykseen :D

Kaisaaa (Ei varmistettu)

Hei mua kiinnostaa kovasti toi sun käyttämä palkkari! Oon tuntenut henkisesti huonoa oloa kun on vetänyt palkkareita, jotka sisältää aromeja, lisäaineita ja kaikkea ylimäärästä... Ootko tilannut tuotetta tuolta linkittämästäsi nettisivulta vai
ostanut ihan kaupasta? kiitos jos vastaat :)

Sonja J (Ei varmistettu)

Hei! Oletteko törmänneet mihinkään palautusjuomaan, joka maistuisi samalta kuin Profeelin mansikkajuoma? Olen kohtalaisesti koukussa siihen ja muut palautuspillimehut maistuvat lähinnä öklöltä. Pitäisi kuitenkin löytää hinnaltaan parempi ratkaisu kun ei nuo mitään hirmu halapoja ole ;)

Vierailija (Ei varmistettu)

Sonja J : fastin mansikan makuinen heraproteiinijauhe ja sit Starnutritionin whey-80. Maitoon sekoitettuna tietty parempia, kuin veteen.

Rintessa (Ei varmistettu)

Mä en ymmärrä miksi kukaan tunkee suuhunsa jotain mikä maistuu todella pahalta :D mielummin otan ne kalorit ja ravinnot sit ihan oikeasta herkullisesta ruoasta :D Muutenki vähän skeptisesti suhtaudun, että onko noi kovin terveellisiä kamoja, ku aika kaukana ollaan taas luonnollisesta ruoasta.

Kemmy (Ei varmistettu)

Sonja: Oon kuullut hyvää juurikin tuosta Saarankin mainitsemasta Syntha6:n mansikan makuisesta prodejauhosta, maistuu kuulemma todella hyvälle ihan veteenkin sotkettuna. Mulla on ollu Syntha6:n vaniljaprodea ja se oli ainakin IHAN eri makuista kuin mikään muu maistamani vaniljaprode, muistutti aika paljon gainomaxin vaniljaa. Ei mitään jauhoista sivumakua, maistui oikeastaan sulatetetulle vaniljajädelle :P

Mää (Ei varmistettu)

Kaapista löytyy tuota vanilja-Whey80, ja oon aina sekottanut sen maitoon. Eikös siitä maidosta tuu sitten tarpeeksi sitä hiilaria?? Tätä oon mietiskellyt..

Ja ainakin tuo vanilja+maito on hyväää, välillä mukaan myös vähän kaakaojauhetta (ja siitä nyt ainakin sitä hiilaria sitten tulee:P)

Vierailija (Ei varmistettu)

Kiitos vinkeistä, täytyypä kokeilla!

Vierailija (Ei varmistettu)

Siis tämähän on aivan upea postaus palautusjuomista. Kiitos tästä järkevästä tekstitsä! Palautuspostausta kun siis teen, ei tarvitse kun linkata tänne :D allekirjoitan nimittäin tämän postauksen täysin ja kiinnostuin tosta sun palkkarista. Hienoa hienoa!!

x Steffi

Steffit

 

Siis tämähän on aivan upea postaus palautusjuomista. Kiitos tästä järkevästä tekstistä! Palautuspostausta kun siis teen, ei tarvitse kun linkata tänne :D allekirjoitan nimittäin tämän postauksen täysin ja kiinnostuin tosta sun palkkarista. Hienoa hienoa!!
 
x Steffi
 

Jebaa (Ei varmistettu)

Alotin vähän aika sitten käyttään fastin hera80 mansikka-valkosuklaata tämän postauksen innoittamana. Eron huomas heti! Yleensä jalkapäivän jälkeen jalat palautuu niin hitaasti ja hädintuskin kävely on onnistunut. Nyt palkkarin ansiosta jalat ei kipeydy samalla tavalla vaikka vetäis edellistä paljon rankempaa reeniä. Kiitos!!!

Kommentoi

Ladataan...