PT-Corner: Kolmijakoinen treeniohjelma - Osa 1

Elämäni Kunnossa

Tämän kolmiosaisen treeniohjelmapostauksen tarkoituksena on tarjota kattava kuntosaliohjelma niille, jotka haluavat harjoitella kolmesti viikossa. Kuten aiemminkin, PT on listannut teille helppoja, laitteissa tehtäviä liikkeitä sekä niille vaihtoehtoisen, vapailla painoilla tehtävän liikkeen. Jos et tiedä mitä mikäkin liike tarkoittaa, klikkaa vain liikkeen nimeä ja saat hyvän ja havainnollistavan kuvauksen kyseisestä liikkeestä :) Päästetäänpä pitemmittä puheitta taas PT-henkilö puikkoihin:

 

Kolmijakoinen kuntosaliohjelma: Työntöpäivä

Tämä kyseinen aloittelijoille sekä kokeneemmillekkin soveltuva saliohjelma on jaettu kolmeen päivän treenattavien lihasryhmien perusteella. Ensimmäisen postauksen aiheena on Saarankin henkilökohtainen suosikki eli työntöpäivä ;)

Työntöpäivänä treenataan nimensä mukaisesti lihaksia, jotka tekevät työntäviä liikkeitä - nerokasta. Näitä lihaksia ovat ojentajat, olkapäät sekä rintalihakset. Osa liikkeistä, kuten penkki, kuormittaa käytännössä kaikkia näitä lihaksia, kun taas osa liikkeistä on hieman eristävämpiä (keskittyvät enemmän yhteen lihakseen).

Aloittelevien salitreenaajien kannattaa muuten käydä lukaisemassa aiempi PT-cornerin postaus, jossa on myös paljon yleishyödyllistä asiaa punttisaliharjoittelusta.

 

KUVA TÄÄLTÄ

 

Työntöpäivän treeniohjelma

Rintaprässi / Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla 3 x 8-12 toistoa*

Pystypunnerruslaite / Pystypunnerrus tangolla tai smithissä 3 x 10-12 toistoa

Ojentajatalja (tanko) / Ranskalainen penkki / Dipit penkillä 3 x 8-12 toistoa

Pec Deck / Rinta ristitaljassa / Vipunostot käsipainoilla 3 x 10-12 toistoa*

Ojentajatalja (köysi) / Ojentajat käsipainoilla 3 x 10-12 toistoa

Olkapäälaite / Vipunostot sivulle 3 x 10-12

 

* Näitä liikkeitä voit välillä tehdä loivassa vinopenkissä myös

 

KUVA TÄÄLTÄ

 

Suoritusjärjestystä ja tehtäviä liikkeitä kannattaa silloin tällöin vaihdella, jolloin kroppasi saa monipuolisemmin ärsykkeitä ja kehitys on varmempaa. Vaikka tykkäisitkin tehdä treenisi pelkästään laitteissa, kannattaa välillä tutustua vapaidenkin painojen käyttöön myös edellä mainitusta syystä.

Muistakaa aloitella taas kevyesti, sillä paikat kipeytyvät ensimmäisillä kerroilla varmasti :) Mikäli ohjelma tuntuu liian kevyeltä, voi sarjamääriä lisätä varovaisesti haluamiinsa liikkeisiin. Tämä tuskin kuitenkaan on ongelma, mikäli teet jokaisen sarjan täysillä - niin kuin aina pitääkin!

Lähipäivinä julkaistaan osat 2 ja 3 eli vetopäivä ja jalkapäivä! Jos joku liike askarruttaa tai haluatte tietää jotain muuta saliharjoittelusta niin kysykää ja kommentoikaa innokkaasti, pyrin vastailemaan mahdollisimman pian :)

-PT

Share

Kommentit

Vierailija (Ei varmistettu)

Onko juuri viparit ja pystysoutu sekä -punnerrukset parhaimpia liikkeitä olkapäiden vahvistamiseen vai onko jotain muitakin liikkeitä, jotka sopii hyvin olkapäille? Itselläni sivuviparit tuottaa jostain syystä ongelmia, mutta eteen onnistuu hyvin ja myös pystypunnerrukset käsipainoilla (5/7kg, vähän vaihdellen) onnistuu hyvin. Varmasti pitäis ainakin huomattavasti kevyempi paino olla kuin pystypunnerruksissa, mutta jotenkin se vain takkuaa.. "Korvaavaa" liikettä jos siis löytyis?

Vierailija (Ei varmistettu)

Kiitos paljon tästä! hyvät ja selkeät ohjeet :)

Fani (Ei varmistettu)

Kiitos tuhannesti sinulle PT, kun annat ajastasi meille, ja laitat tänne näitä ohjelmia ja vinkkejä kuntosaliharjoitteluun. Erityistä plussaa vielä linkeistä sivuille, joilta näkee, millainen liike on kyseessä. :)

Tämä on ehdoton suosikkiblogini, täältä saa niin paljon motivaatiota ja tipsejä omaankin treenaamiseen, oli se sitten kuntosaliharjoittelua, joka on uusi huumaava ihastukseni tai jotain muuta. Ja millaisia tuloksia salilta saakaan!!! Verrattuna ryhmäliikuntatunteihin, joita olen aiemmin suosinut, tuntuu että saliharjoittelu on muokannut kroppaa tuhat kertaa nopeammin haluttuun suuntaan, vaikka ruokavaliota en vielä olekaan ihan saanut kohdalleen ;)

Ei muuta kuin kiitoksia vielä Sinulle ja Saaralle, olette huippuja ja toivottavasti Saara jaksaa ylläpitää blogia vielä pitkään! :)

Kaisa :) (Ei varmistettu)

Kiitos PT ja Saara! :)

Julbe (Ei varmistettu)

Vihdoin tuli uuden treeniohjelman 1 osa!! (on sitä odotettukin kuin kuuta nousevaa :D)
Can't wait part 2 and 3!

PT-Corner: Kuntosaliohjelma aloittelijoille olen tehnyt jo ainakin kuukauden ja tykännyt todella siitä!! :)
Nyt jos vaan kerkeäisi alkaa tehdä tätä 3 päivän treeniohjelmaa.

Tämä blogi on kyllä saanut mullekin sellasen motivaation treenin ja ruokavalion suhteen päälle, että huhhh!!

Kiitos niin paljon Saara ja PT!! :)

PS. Saara minäkin oon hullaantunu PROfeel kaakao proteiinijuomaan (kiitos sinun :D), laukussa kulkee aina treeneissä mukana :)

Vierailija (Ei varmistettu)

Kuuluuko nuo ojentajataljat tehdä sitten sekä köydellä että tangolla? miten ne eroavat toisistaan?

Mikä siinä muuttuu?

Joo - mua kanssa mietityttää, että miksi siinä on sekä
"Ojentajatalja (tanko) / Ranskalainen penkki / Dipit penkillä" että
"Ojentajatalja (köysi) / Ojentajat käsipainoilla"
Eikö nää nyt kuitenkin ole melko lailla samaa asiaa? Vai miten eri tavalla vaikuttaa/mihin?

Vierailija (Ei varmistettu)

Kiitos varsinkin vapailla painoilla tehtävistä versioista! Tämä blogi on saanut minut hinkumaan salille, mutta nyt ei ole mahdollisuutta liittyä jäseneksi minnekään kun muutan Jyväskylästä Tampereelle parin seuraavan kuukauden ajan. Onneksi tanko ja käsipainot löytyvät kotoa! Kokeilenkin tätä sarjaa heti huomenna jos paikat eivät ole liian kipeät tämän illan tankotanssitunnista.

-Inka
http://alternatiiviurheilija.blogspot.fi/

Vierailija: Tarkoitatko, että vipunostot sattuvat olkapäihin tai rasittavat olkapääniveliä tms?

 

Lyy ja Vierailija: Erona noissa on kyynärvarren asento/kulma. Ensimmäisissä tehdään ikään kuin myötäotteella ja toisessa "vasaraotteella". Tämä jaottelu perustuu vain omiin kokemuksiin ja siihen, että saleilta harvoin löytyy varsinaisia "ojentajalaitteita" joita tähän olisi voinut listata.

Ihan mielekkyydenkin vuoksi on varmaan hyvä tehdä välillä muitakin, kuin taljaliikkeitä. Mutta pääasiahan on, että lihakset pääsevät hommiin ;)

kepu (Ei varmistettu)

kiitos paljon! Tässä ei salille oo joutanu 3kk ja pitäis saada otettuae itteä niskasta kiinni nyt kun kerkiäis taas kulkea. Vanha 2 jakoinen kävi jo liian ykstoikkoiseks ja hyvää/tehokasta 3 jakoista olen etsiskellyt ja mietiskellyt. Työntöpäivä vaikuttaa lupaavalta ja hyvästä pohjasta on helppo lähteä tarvittaessa soveltamaan itselle sopivaksi.
Huomenna sen teen ja lähden taas totuttelemaan kroppaa salille!
Veto- ja jalkapäivää odotellessa :)

Hyvät kesät ja sali hetket kaikille :)

Vierailija (Ei varmistettu)

this poo is cold.

Pire (Ei varmistettu)

Kun tätä lukee, tekee mieli lähteä treenaamaan PIIITKÄN hiljaiselon jälkeen :) Jospa se tästä taas kun lukee vielä muutama postauksen niin innostun nostamaan levahtaneen takamukseni ylös sohvalta! ;)

Olen suurinpiirtein samanlaista ohjelmaa itse aikoinani noudattanut ja tuloksia synty kyllä jo kuukaudessa! Olisin päässyt vielä parempaan tulokseen, jos olisin lisännyt ruokavalioon proteiinia. Kiitos Saara!

Vierailija (Ei varmistettu)

Moi! Pitääkö tosta ohjelmasta siis tehdä joka kohta, vai tarkottaako että yhdeltä riviltä pitää valita yks minkä tekee?

Vierailija (Ei varmistettu)

Mietin samaa kun edellinen!

Anonymous (Ei varmistettu)

yhdyn samaan kuin kaksi edellistä!!

hh (Ei varmistettu)

Ehkäpä valita yksi, itselle sopivin (jos ei esim. ole kuntosalilaitteita käytettävissä). Tuossahan on tietylle lihakselle useita vaihtoehtoja, joista valita. Toki esim. ojentajalle ei tee pahaa tehdä sekä ojentajat tangolla että dipit omalla painolla..tätähän saa, ja on jopa suotavaa, soveltaa itselleen sopivaksi eikä noudattaa aina samaa ohjelmaa kohta kohdalta! Näin ainakin arvelisin :)

s-w (Ei varmistettu)

tänään tein tän treenin ja ei oo koskaan ollut rintalihakset niin pumpissa että ei pysty selfietä ottamaan. Otan aina treenin jälkeen. kiitos tästä. Huomenna teen jalkapäivän.

Kommentoi