PT-Corner: Kolmijakoinen treeniohjelma - Osa 3

Ladataan...
Elämäni Kunnossa

Tämän kolmiosaisen treeniohjelmapostauksen tarkoituksena on tarjota kattava kuntosaliohjelma niille, jotka haluavat harjoitella kolmesti viikossa. Ohjelma soveltuu niin aloittelijoille, kuin kokeneemmillekkin salikävijöille. Täältä löydät PT:n juttusarjan osan 1 ja osan 2.

 

Kolmijakoinen kuntosaliohjelma: Jalkapäivä

Jalkapäivänä treenataan etu- ja takareisiä, peppua sekä keskivartalon lihaksia. Vastoin yleistä luuloa:

1. Näkyvät tai muuten vain muodokkaat keskivartalon lihakset saa treenaamalla niitä ihan kuin muitakin lihaksia - unohda siis "1000 vatsaliikettä päivässä" -jutut :)

2. Muodokkaan pepun (ja muutenkin kropan) hankkiminen tapahtuu kuntosalilla painojen kanssa - ei "jumpissa" sadan toiston askelkyykkysarjoilla tai lenkkipolulla ja salaattia syömällä.

 

KUVA TÄÄLTÄ

 

Jalkapäivän treeniohjelma

Jalkaprässi / Takakyykky 3 x 8-12 toistoa

Askelkyykky käsipainoilla / Yhden jalan kyykky 3 x 8-12 toistoa

Pakaralaite / Lantio-ojennus 3 x 10-12 toistoa

Takareisilaite / Takareidet alataljasta / Takareidet pallolla 3 x 10-12

Selänojennuslaite / Selänojennukset 3 x 10-12*

Vatsalihaslaite / Vatsalihaspenkki / Jalannostot 3 x 10-12

Vatsalihaskierto-laite / Russian twist / Kylkitaivutukset 3 x 10-12

 

* Tämä on treenipäivistä varmasti rankin, joten voit tarvittaessa siirtää selänojennukset vetopäivän puolelle.

 

KUVA TÄÄLTÄ

 

Jalkapäivä on yksi rankimmista salitreeneistä ja eritoten tämä treeni kannattaa aloittaa varovasti, sillä oikein kipeät jalkalihakset haittaavat jo arkeakin :)

Ns. syviä vatsalihaksia on myös hyvä harjoitella. Syvät vatsalihakset tuovat ryhtiä keskikroppaan ja tukevat muutenkin "korsettia". Voit esim lenkin tai muun vastaavan liikuntasuorituksen yhteydessä harjoitella syviä vatsalihaksia. Erilaiset pidot (lankku jne) ovat päteviä näiden lihasten harjoitteluun.

Tämä oli PT-cornerin kolmijakoisen salitreeniohjelman kolmas ja viimeinen postaus. Toivottavasti ohjelmasta on sinulle hyötyä ja saat kipinää saliharjoitteluun :)

-PT

Share
Ladataan...

Kommentit

angry-granny (Ei varmistettu)

Suuret kiitokset, tämä kolmipäiväinen treeniohjelma sai tunteen palon syttymään vanhassakkin treenarissa :). Uutta puhtia virttyneeseen treeniin!

Suuret kiitokset Saara molemmista palstoistasi, olet aika mimmi! Keep on pumping and painting! <3

minttukrokantti (Ei varmistettu)

kiitos ihan älyttömästi tästä treeniohjelmasta!
mulla olisi vielä pari kysymystä, ensimmäisenä että jos ja kun ne lihakset tulevat kipeiksi niin kannattaako siinä vaiheessa pitää vähän taukoa painoista vai jatkaa vaan?
ja toisena kysymyksenä jos noudattaa tätä kolmen päivän treeniohjelmaa mutta haluaa kuitenkin käydä salilla useammin kuin kolme kertaa viikossa, niin kannattaako ne ylimääräiset kerrat keskittyä vain aerobisiin laitteisiin vai voiko silloinkin nostella painoja? aikalailla aloittelija siis olen :)

Kake

Kiitos ihana Saara ja ihana PT !

Mun oman salin kelvoton tyyppi ei oo vieläkään löytänyt mun ohjelman väsäämiselle aikaa (oottanut sitä nyt useemman kuukauden), mut nyt mä en enää odottele, vaan jatkan tällä! Ihanaa! Kiitos!

Tähän asti oon käyttänyt tota kaksiosaista, mutta tää vaikuttaa vielä enempi prolta ja rupeen heti tätä hosumaan, kun saan mun maanantaiset skeittauksen aloitushaavat siihen kuntoon, että uskallan mennä :) Tänään olin kyl jo vähän laitteilla hipsuttelee jalkalihaksia, semmosilla muuveilla, joihin ei tarttenu vapai painoi käsissä roikkuu. Sanoiks mää jo - ihanaa, kiitos!

minttukrokantti: Tuossa ohjelmassahan tulee melkein viikon päivät lepoa lihasryhmälle, joten jos kolmesti viikossa käyt (kuten tarkoituksena on), niin ei pitäisi tuottaa ongelmia lihaskipuilut.

Suosittelen toki aktiivista palautumista! Eli parhaiten lihakset palautuvat, kun ne saavat kevyttä rasitusta, kuten vaikkapa matalan sykkeen cross-traineria tai muuta vastaavaa jumppailua. Eli nuo mainitsemasi ylimääräiset salikäynnit kannattaa juurikin käyttää matalan sykkeen (130-140) aerobisiin treeneihin ja esim venyttelyihin. Vatsalihaksia voi myös jumpata (esimerkiksi staattiset pidot) kevyesti vähän enemmänkin, mitä ohjelmaan on merkattu.

fab (Ei varmistettu)

Kiitos hulluna ohjelmasta! Salitreeni sai ihan uutta potkua ja innostusta, ykkös -ja kakkososat on jo tehty tälle viikolle:)

Salilla heräsi kysymys, että onko työntöpäivän avustettu leuanveto kapella otteella tarkoitus tehdä myötä vai vastaotteella?

Erika (Ei varmistettu)

No kyllä oli hyötyä, kiitos ihan älyttömästi! Mulla on nyt meneillään parin kuukauden tauko salilla käymisestä, mutta ens kuussa muutan toiseen kaupunkiin ja siellä on kuntosali ihan kämpän vieressä, joten tulee tälle ohjelmalle tarvetta :) Tää blogi on muutenkin antanut hirveesti innostusta ja mielenkiintoista tietoa, toivottavasti juttua riittää jatkossakin!

Fab: Vastaotteella tai sitten "vasaraotteella". Joissain leuanvetotelineissähän on erikseen kapealla ne tangot vierekkäin. Vastaavasti sellaisella alataljan kapealla kahvalla voi tehdä jne.

Ikisinkku* (Ei varmistettu)

Hurjasti kiitoksia tästä kolmijakoisesta ohjelmasta! :) Otin heti itse käyttöön ja nyt eka viikko takana. Mulla oli kädessä hermovika, joka vaivasi monta vuotta ja leikattiin maaliskuussa, niin nyt pääsin sitten vihdoinkin kunnolla taas reenaamaan ja tää vaikutti hyvältä tavalta aloittaa saleilu näin piiiitkän tauon jälkeen. Mietin, että kauanko olisi hyvä reenata kolmijakoisesti ennen kuin vaihtaa nelijakoiseen ohjelmaan? Parisen kuukautta varmaan? Itse ajattelin, että kolmijakoinen olisi hyvä tapa aloittaa ja kerätä sitä perusvoimaa ennen kuin alkaa saleilla useammin ja tehdä vielä keskitetympiä treenejä.

http://hikikinkku.blogspot.com

Vierailija (Ei varmistettu)

Hei.

Kiitos tästä blogista ja varsinkin näistä saliohjelmista! Pääsevät kyllä kokeiluun heti ensiviikosta alkaen! Ihmettelen vain että onko siihen jokin syy ettei pohkeet ole ollenkaan tässä jalkaohjelmassa? Itselläni ainakin on pohkeet ehkä eniten treeniä kaipaava osa jaloissa, joten joutunee sen ottamaan esimerkiksi selänojennuksen tilalle ja siirtämään ojennukset sinne vetopäivään? Sitten myöskin ihmettelen sitä että mikisi ei ole maastavetoa?? Tarkoitus ei ole ollenkaan arvostella vain ihan mielenkiinnosta kysyn. :)

Tuo on ihan hyvä pointti, pohkeita voi kyllä huoletta lisätä ohjelmaan! Moni tosin lenkkeilee ja harrastaa paljon muuta, missä pohkeet saavat hyvää rasitusta, mutta ehdottomasti pohkeitakin on hyvä treenata salilla.

 

Maastaveto on pätevä yleisliike, mutta yksi yleisimmistä liikkeistä, joissa porukalla on vaikeuksia suorittaa liikettä turvallisesti vajaan liikkuvuuden tai heikon selän vuoksi. Mitään muuta varsinaista syytä sen poisjättämiselle ei ole. Maastaveto on aika raskas liike ja sen lisääminen nykyiseen jalkapäivään olisi jo ehkä hieman liikaa.

Vierailija (Ei varmistettu)

Jalkatreeni on jostain syystä mun lempparitreeni kaikessa raskaudessaan. :-D Otan käyttöön tän ohjelman, kiitos!

rmp (Ei varmistettu)

Hei! Minkälaisilla painoilla olet tätä ohjelmaa tehnyt? Vaikuttaa tosi kivalta. Keskivartalotreeniä kaipaisin enemmän, mutta sitä toki saa itse lisättyä :)

Kommentoi

Ladataan...