PT-Corner: Pikaopas tavoitteelliseen harjoitteluun

Elämäni Kunnossa

MORO TAAS! Nyt kun tässä on omaakin treeniohjelmaa muokkailtu syksyn mittaan (vähän liian harvoin kylläkin, kun on laiskottanut :B), niin ajattelin, että olisi hyvä jutella ihan nopeasti vähän tavoitteista ja niihin tähtäävästä harjoittelusta.. Mähän en tästä asiasta tiedä mitään :D, mutta PT-henkilöllä on asiasta hieman kokonaisvaltaisempi näkemys. Luovutan siis puheenvuoron eteenpäin ^_^.

Aloittelevilla kuntoilijoilla ei ole itselläänkään kovin usein selkeänä mielessä, mitä treeniltä haetaan. "Haluan päästä parempaan kuntoon" on melko yleinen vastaus, jota kuulee vähän aktiivisempienkin treenaajien suusta :)

Tietenkin on hyvä harjoitella monipuolisesti, mutta ikävä totuus on se, että kaikkea ei voi saada kerralla - tai ainakaan yksipuolisella tai umpimähkäisellä harjoittelulla. Jos kuitenkin haluat korostaa harjoittelussasi jotain tiettyjä tavoitteita toisia enemmän, niin tässä hyvin pintapuolinen pikaopas tavoitteita tukevaan harjoitteluun.

 

Tavoitteena: Parempi yleiskunto / peruskunto

Harjoittelun periaatteet: Klassiset täysillä vedetyt juoksurääkit eivät ole oikotie onneen. Peruskuntoa tulisi harjoittaa suurimmaksi osaksi matalasykkeisillä (henkilöstä riippuen 120-140bpm) ja pitkäkestoisilla (45-90min) aerobisilla harjoitteilla. Välillä pitää tehdä toki kovempiakin lenkkejä tai vaikka intervalliharjoitelua, mutta pohja pitäisi luoda peruskuntotreenillä.

Harjoittelumuodot: Pitkät kävelylenkit, sauvakävely, hiihto, crosstrainer.

 

Tavoitteena: Laihdutus

Harjoittelun periaatteet: Mikään määrä kuntoilua ja harjoittelua ei korvaa huonoa ruokavaliota, joten oikein syömisen harjoittelusta kannattaa aloittaa :) Mikä tahansa kuntoilumuoto kuluttaa kaloreita, joten siinä mielessä voit valita vapaasti.

Harjoittelumuodot: Oikein syöminen ja mikä tahansa kuntoilumuoto. Tehokeinoina kovatehoiset treenit kuten CrossFit, spinning, BodyCombat, intervalliharjoittelu.

 

Tavoitteena: Vartaloon kurveja

Harjoittelun periaatteet: Mikäli halutaan kroppan muotoja, täytyy lihaksia muokata ja kasvattaa halutuista paikoista. Pelkkä laihduttaminen tai "jumppailu" ei tuo kroppaan varsinaisesti muotoja, mikäli rasvakerroksen alla ei ole lihaksia. Tämän vuoksi kannattaa rehellisesti alkaa nostella painoja salilla.

Harjoittelumuodot: Kuntosalilla perustreeniä, 8-12 toiston kovia sarjoja (yhdistettynä hyvään proteiinipitoiseen ruokavalioon). Harjoitusohjelmia täältä.

 

Tavoitteena: Voimaa kroppaan

Harjoittelun periaatteet: Voima ja lihasten koko eivät ole täysin sama asia. Isommasta lihaksesta voidaan toki saada enemmän voimaa irti, mutta ihmisen voimantuotto perustuu paljolti hermotukseen, eli siihen, kuinka "tehokkaasti" ne olemassa olevat lihaksesi saat toimimaan. Voimaharjoittelussa tehdään perinteisesti lyhyempiä sarjoja (2-6 toistoa), pitemmillä palautuksilla ja siten, että jaksat tehdä kaikki toistot puhtaasti.

Harjoittelumuodot: Kuntosalilla perusliikkeitä (kuten penkkipunnerrus, kyykky, maastaveto, pystypunnerrus, kulmasoutu, leuat), joissa tehdään 2-6 toiston puhtaita sarjoja isommilla painoilla.

 

Tavoitteena: Notkeutta

Harjoittelun periaatteet: Pelkkien perinteisten pitkien venyttelyiden tekeminen on kaikkien mielestä tylsää. Sen sijaan dynaamiset venyttelyt ja liikkuvuusharjoittelu on usein sopivan haastavaa ja mielekästä kevyttä treeniä, joka lisää vartalosi liikkuvuutta tehokkaasti. Saleilta löytyy nykyään usein liikkuvuus-tunteja ja lisäksi paljon mukavia jumppaliikkeitä löytyy netistä hakusanoilla "dynaaminen venyttely", "liikkuvuusharjoittelu" ja "mobility training".

Harjoittelumuodot: Joogat, kuntosalisi "liikkuvuus"-tunnit, dynaamiset venytykset, perinteinen venyttely.

 

Mitkä ovat Sinun tavoitteesi tälle syksylle? ;)

Share

Kommentit

Iina-Maria (Ei varmistettu) http://hellostranger-maria.blogspot.fi

Jälleen loistava postaus! Tästähän on tulossa kovaa vauhtia mun lempi blogi.

Mä olen sellainen "yksinään treenaileva" enkä ole saanut koskaan pt:n avustusta. Tämä on harmi, koska haluisin kovasti, mutta ei vaan rahat riitä tällaisella opiskelijalla. Vielä joskus sen teen, mutta ehkä vielä ei ole sen aika. JOTEN SIIS tää oli todella hyödyllinen. Tiedän kyllä jotakin treenaamisesta, mutta koko kuvio ei ehkä ole ihan selvillä. Erityisesti juuri tämän, miten mä pääsisin yksinäni mahd. lähelle tavoitetta, on ehkä osittain pimennossa.

Mun tämän hetken tavoitteet menevät ehkä Vartaloon kurveja ja Voimaa kroppaan kohtien välille. (eli mulla ei siis ole selkeää kuvaa itsellänikään :-D) Haluan koko kroppaan yhä näkyvämmät lihakset, mutta samalla pitäisi alakroppa ihan ihan vähän kiristää.
Myös notkeutta haluan lisää tanssiharrastukseni takia, joten kyllähän tässä hommia riittää...

Mitkä ovat muuten sun omat tavoitteet? :o Treenaatko ihan vaan hyvänolon ja itsesi takia vai treenaatko ihan jotain tiettyä juttua varten?

hanniina (Ei varmistettu)

Mitä jos haluaa noita kaikkia yhtäaikaa? :D Mulla on ollut vähän se ongelmana, että haluan kaikkea kerralla, enkä osaa valita mitä priorisoisin.

hearbeat (Ei varmistettu)

Tavoitteena täällä on laihdutus, kunnon parantaminen ja notkeus. Sen jälkeen siirrytään hankkimaan voimaa ja kurveja;) Selkeää on!!

Vierailija (Ei varmistettu)

Toisiksi alimman kuvan naikkosen kroppa on mun tavoite!

Alice
My blueberry dream

Ennen mun tavoite oli peruskunnon parantaminen jota treenasin lähinnä käymällä kävely ja juoksulenkeillä, nyt lenkkeily harventunut vaikka intoa olisi (ei vaan sopivia vaatteita näin kylmiin keleihin vielä) . Täähän noudattaakin ihan neuvoja! Samalla myös venyttelin paljon ja sen olenkin pitänyt ajoittain tosi hyvin elämässä mukana.

Nyt mun tavote on ollut voimaa käsiin ja notkeutta kroppaan. Käsivoimia oon kasvattanut tankotanssin avulla, jossa myös kropan notkeus punnitaan hyvin joten siihen oon panostanut monipuolisella venytellyllä lähinnä. Staattista voimaa seinäkiipeilyn avulla tullut treenattua myös. En koe kuntosalia sopivaksi ympäristöksi, teen mieluummin jotain ihan muuta. 

Timjam (Ei varmistettu)

Tavoitteena tänä syksynä kurvit ja voima. Olen hoikassa kunnossa ja tissini katoavat aina kun rasvaprosentti on alhainen, joten keskityn pitämään kuntoa yllä juoksulenkeillä ja noin muuten koitan saada kauniin takamuksen, keskivartalon ja käsivarret salilla. Sitten kukaan ei ehkä huomaa tissikatoa. Kansalaisopiston joogan alkeet alkavat aika pian, eli notkeuttakin olisi tarkoitus saada vielä lisää.

Ihana Elisa (Ei varmistettu) http://ihaninelisa.blogspot.fi/

Toive PT:n corneriin!
Kuinka toimia, jos tarkoitus on pudottaa painoa sekä kasvattaa lihasmassaa? Ja kyse ei ole mistään parista kilosta, vaan tarkoitus olisi pudottaa painoa yli 20 kiloa.

Periaatteessa minulle ei merkitse vaa'an lukema niin paljon, kuin se mitä peili ja kehonkoostumusmittaukset kertovat.

Silti, 157 senttiä ja 92 kiloa ei ole oikein toimiva kombo!

Kiitos!

Vierailija (Ei varmistettu)

Joo täällä kans tarvis mittavaa painonpudotusta. :s Yksinkertasesti en oikein edes tiedä mitä oikeinsyöminen on, eikä riitä mielikuvitus keksiä kaikkia ruokalajeja. :s Välillä unohdan syödä kokonaan ja välillä tulee jatkuvadti syötyä Jotain. Sit toisaalta yksinasuessa laiskottaa panostaa ruokiin ja opiskelijana olo rajottaa budjettia. Apua!

Vierailija (Ei varmistettu)

asiaa ! Itse olen kilpauran jätettyäni saanut +10 kiloa ylimääräistä vähän sinne sun tänne, ja tosiaan laihdutus olisi se tavoite. Toisaalta, kaipaan sitä mennyttä lihaksikasta ja venyvää kroppaani, joten voima ja notkeus olisi tavoitteena. Minusta kun ei saa aikoja sitten muokattujen lihaksien takia laiheliinia millään.

Terhi Suanto (Ei varmistettu)

Ihan huippu postaus! Tästä oli mulle ainakin apua niin tiedän mihin päin reenaamistani pitää painottaa! : ) 

www.lily.fi/palsta/terhi-suanto

Suvi K.
Sisunainen

Huomasin sattumalta tämän pt-cornerin, mutta hyvä kirjoitus! :) Jatkuuko sarja vielä? Näitä olisi kiva lukea lisää!

Kommentoi