Ladataan...
Elämäni Kunnossa

Tämän kolmiosaisen treeniohjelmapostauksen tarkoituksena on tarjota kattava kuntosaliohjelma niille, jotka haluavat harjoitella kolmesti viikossa. Kuten aiemminkin, PT on listannut teille helppoja, laitteissa tehtäviä liikkeitä sekä niille vaihtoehtoisen, vapailla painoilla tehtävän liikkeen. Jos et tiedä mitä mikäkin liike tarkoittaa, klikkaa vain liikkeen nimeä ja saat hyvän ja havainnollistavan kuvauksen kyseisestä liikkeestä :) Päästetäänpä pitemmittä puheitta taas PT-henkilö puikkoihin:

 

Kolmijakoinen kuntosaliohjelma: Työntöpäivä

Tämä kyseinen aloittelijoille sekä kokeneemmillekkin soveltuva saliohjelma on jaettu kolmeen päivän treenattavien lihasryhmien perusteella. Ensimmäisen postauksen aiheena on Saarankin henkilökohtainen suosikki eli työntöpäivä ;)

Työntöpäivänä treenataan nimensä mukaisesti lihaksia, jotka tekevät työntäviä liikkeitä - nerokasta. Näitä lihaksia ovat ojentajat, olkapäät sekä rintalihakset. Osa liikkeistä, kuten penkki, kuormittaa käytännössä kaikkia näitä lihaksia, kun taas osa liikkeistä on hieman eristävämpiä (keskittyvät enemmän yhteen lihakseen).

Aloittelevien salitreenaajien kannattaa muuten käydä lukaisemassa aiempi PT-cornerin postaus, jossa on myös paljon yleishyödyllistä asiaa punttisaliharjoittelusta.

 

KUVA TÄÄLTÄ

 

Työntöpäivän treeniohjelma

Rintaprässi / Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla 3 x 8-12 toistoa*

Pystypunnerruslaite / Pystypunnerrus tangolla tai smithissä 3 x 10-12 toistoa

Ojentajatalja (tanko) / Ranskalainen penkki / Dipit penkillä 3 x 8-12 toistoa

Pec Deck / Rinta ristitaljassa / Vipunostot käsipainoilla 3 x 10-12 toistoa*

Ojentajatalja (köysi) / Ojentajat käsipainoilla 3 x 10-12 toistoa

Olkapäälaite / Vipunostot sivulle 3 x 10-12

 

* Näitä liikkeitä voit välillä tehdä loivassa vinopenkissä myös

 

KUVA TÄÄLTÄ

 

Suoritusjärjestystä ja tehtäviä liikkeitä kannattaa silloin tällöin vaihdella, jolloin kroppasi saa monipuolisemmin ärsykkeitä ja kehitys on varmempaa. Vaikka tykkäisitkin tehdä treenisi pelkästään laitteissa, kannattaa välillä tutustua vapaidenkin painojen käyttöön myös edellä mainitusta syystä.

Muistakaa aloitella taas kevyesti, sillä paikat kipeytyvät ensimmäisillä kerroilla varmasti :) Mikäli ohjelma tuntuu liian kevyeltä, voi sarjamääriä lisätä varovaisesti haluamiinsa liikkeisiin. Tämä tuskin kuitenkaan on ongelma, mikäli teet jokaisen sarjan täysillä - niin kuin aina pitääkin!

Lähipäivinä julkaistaan osat 2 ja 3 eli vetopäivä ja jalkapäivä! Jos joku liike askarruttaa tai haluatte tietää jotain muuta saliharjoittelusta niin kysykää ja kommentoikaa innokkaasti, pyrin vastailemaan mahdollisimman pian :)

-PT

Ladataan...
Elämäni Kunnossa

No nyt se on täällä! Ensimmäinen treeniohjelma kaikille teille kuntosalineitsyille, tai muuten vain surkean ohjelman kanssa kituuttaville :). Paljon treenaavat älkää huoliko! PT tekee varmasti lähiaikoina pari lisäohjelmaa, joista löytyy haastetta ja monipuolisuutta sitä kaipaaville. Nyt mä astun taka-alalle ja päästän PT-henkilön puikkoihin:

 

kuva täältä

 

Oheinen treeniohjelma on laadittu siten, että vain kahdella salikäynnillä viikossa pystytään käymään läpi koko vartalon lihakset. Ohjelmaan on pyritty valitsemaan paljon kokonaisvaltaisia ja helppoja perusliikkeitä, jotka kuormittavat useampia lihaksia kerrallaan. Näin päästään vähemmällä työmäärällä helpommin ja tehokkaammin haluttuun lopputulokseen.

Ohjelma on tarkoitus tehdä kerran viikossa läpi, eli suomeksi tarkoitus on käydä kahdesti viikossa salilla. Ohjelma sopii erinomaisesti varsinkin niille, jotka eivät ole aikaisemmin salilla harjoitelleet

Jokaisesta liikkeestä on esitelty kaksi vaihtoehtoa; helpompi, laitteessa tehtävä sekä vapailla painoilla tehtävä versio. Aloitteljoille hyvänä nyrkkisääntönä voidaan pitää seuraavaa:

Käytettävät sarjapainot pitää valita siten, että niillä jaksaa tehdä 10-12 toistoa ilman riuhtomista ja nykimistä. Näin suoritustekniikat pysyvät puhtaampina ja turvallisempina. Valitse siis painot siten, että jaksat liikutella niitä rauhallisesti ilman vartalon heijailua ja “vauhdinottoa”.



Pari ensimmäistä viikkoa kannattaa ottaa rauhallisesti, tutustuen rauhallisesti lämmitellen liikeratoihin ja omiin voimiinsa. Lihakset kipeytyvät aluksi joka tapauksessa, joten ei ole kiire heti ensimmäisellä käyntikerralla rehkiä itseään aivan piippuun.

 

kuva täältä

 

Ennen treeniä



Muista lämmitellä paikat aina ennen nostelua! Jotkut tykkäävät alkulämmittelyksi jumpata esimerkiksi hetken soutulaitteessa tai cross-trainerissa. Tämä ei kuitenkaan ole välttämätöntä. Eräs hyvä tapa lämmitellä treenipäivän ensimmäisten liikkeiden aikana on aloittaa kyseinen liike aivan minipainoilla, siirtyen pikkuhiljaa kohti varsinaisia suorituspainoja. Esimerkki:

  • Pystyn tekemään jalkaprässiä  50 kilolla
  • Teen lämmittelyksi kevyet sarjat 20, 30 ja 40 kilolla



Lämmittelyyn ei ole mitään “oikeaa” tapaa. Riittää, että tunnet olosi vetreäksi ja lihakset ja nivelet ovat lämmenneet. Opit pian tuntemaan, kuinka paljon lämmittelyä oma kroppasi kaipaa.

Riittävä lämmittely on tärkeää, koska kehosi ei ole kylmiltään valmis koviin ponnistuksiin ja saatat helposti satuttaa itsesi, eli esim. "venäyttää" jonkun paikan.



Sarjojen välissä kannattaa huilata noin 2-3 minuuttia. Tämä ei ole mitenkään sekuntipeliä ja opit pian löytämään itsellesti luonnollisen tauotuksen. Tarkoituksena on kuitenkin jaksaa tehdä kahdesta neljään sarjaa samoilla painoilla! Voit alussa huoletta huilia yli kolmekin minuuttia rankkojen sarjojen välillä, että jaksat varmasti seuraavankin loppuun asti.

 

Treenipäivä 1: Ylävartalo

 

HUOM! Liikkeen nimeä klikkaamalla löydät linkin, jossa oikea suoritustekniikka on kuvailtu sekä sanallisesti, että lyhyellä animaatiolla.

 

Rintaprässi / Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla 3 x 10-12 toistoa

Pystypunnerruslaite / Pystypunnerrus tangolla tai smithissä 3 x 10-12 toistoa

Ojentajatalja / Ranskalainen penkkipunnerrus 3 x 10-12 toistoa

Pystysoutulaite / Ylätalja leveällä otteella 4 x 10-12 toistoa 

Kulmasoutulaite / Kulmasoutu käsipainolla 4 x 10-12 toistoa

Hauikset alataljassa / Hauikset käsipainoilla 2 x 10-12

 

kuva täältä

 

Treenipäivä 2: Alavartalo

Jalkaprässi / Kyykky käsipainoilla 4 x 10-12 toistoa

Reisiojennus 3 x 10-12 toistoa / Askelkyykky 3 x 10-12 toistoa per jalka

Takareisilaite / Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla 3 x 10-12

Alaselkälaite / Selänojennukset 3 x 10-12

Vatsalihaslaite / Vatsalihaspenkki 3 x 10-12

Kiertolaite / Kylkitaivutukset käsipainolla tai kahvakuulalla 2 x 10-12 per kylki

 

 

kuva täältä

 

Muu harjoittelu ja liikkuminen

Näiden kahden kuntosalikäynnin lisäksi on suositeltavaa harrastaa kevyttä lenkkeilyä (kävely) pari kertaa viikossa. Lenkin ei tarvitse, eikä pidäkään tuntua liian raskaalta, vaan rivakka 45-60min kävely riittää hyvin.

Tavoitteena on kuntoilla aluksi peruskestävyyden sykealueella, eli karkeasti noin 120-140bpm tienoilla. Suosittelen lainaamaan sykemittaria kaverilta, tai innostuessasi hankkimaan oman - näin saat helposti kuvan siitä, millainen kävely- tai hölkkävauhti on sinulle sopiva peruskuntoa kehittämään.

Aerobisen kunnon kehittämiseen on toki lukematon määrä muitakin lajeja kuin kävely/hölkkääminen, joten kannattaa ehdottomasti valita laji, jossa parhaiten viihtyy. Liikkumisen pitää loppupeleissä olla mukavaa ja palkitsevaa, eikä vastenmielistä puurtamista ^_^

 

Teksti ja treeniohjelma: PT-henkilö

Ladataan...
Elämäni Kunnossa

Tän päivän treenit tuli hoidettua heti aamutuimaan tyhjällä vatsalla. Sori Tamperelaiset, mutta useimpien porrasveikkaus taisi mennä vikaan, Pispalaan asti en lenkilläni päätynyt ;)

Nämä aurinkoisen kutsuvat portaat ovat kerta toisensa jälkeen aiheuttaneet mulle tuskaa, väsymystä, hapotusta ja itseni voittamisen tunteita. 

PT raahasi mut tänne ensimmäisen kerran alkukeväällä, kun maa oli vielä lumessa ja siitä asti ollaan vierailtu paikalla aina Tampereella vieraillessani. Tänään kohtasin raput ensimmäistä kertaa yksin ja hyvinhän se meni! Paitsi että ensimmäisen kahden nousun jälkeen homma keskeytyi hetkeksi, kun Jarmo 55v. tuli juttelemaan ja otettiin kisa :D Oltiin aika lailla yhtä nopeita, enkä osaa kertoa, kumman kunnon tilasta se kertoi enemmän :B

Portaiden idea on sama, kuin kotona tekemässäni ylämäkeen juoksussa, mutta portaissa tuntuu, että saan itsestäni paljon enemmän irti! Juoksen siis portaat mahdollisimman nopealla askelluksella alhaalta ylös ja kun lopuksi tuntuu siltä, että kuolen, kävelen rauhallisesti pienen, n. 100m lenkin takaisin portaiden alkuun. Tämän n. 2min palautuksen aikana syke on taas rauhoittunut ja uusi kierros odottaa! 

Päivästä riippuen kipitän portaat 6-8 kertaa. Ja oikein hulluna päivänä on 10 kierrostakin mennyt rikki.

PT kuvailee mun versiota porrastreenistä seuraavasti:

"Tehokas rasvapolttotreeni, joka kehittää merkittävästi hapenottokykyä ja kohottaa nopeasti kuntoa. Intervallitreeni potkaisee myös aineenvaihdunnan tehokkaasti käyntiin, minkä vuoksi se onkin loistava aamuaerobinen harjoitus. Intervalliharjoittelu ei kuitenkaan missään nimessä korvaa pidempikestoisia matalan sykkeen peruskuntoa kohottavia aerobisia treenejä!"



Laitankin intervallitreenistä kertovan jutun kirjoittamisen "to do" -listan kärkeen, koska se on vallan mainiota! Mainittakoon nyt  vielä, että PT ei suosittele tätä ensimmäiseksi askeleeksi rapakunnosta eroon pääsemiseen. Jos kuitenkin innostuit, tutustu esim. HIIT:iin, mitä toteuttaessa ensimmäiset viikot alkavat rauhallisesti :)

 

PT-henkilö tekee omia loikkiaan kuukausi takaperin.

Olen huomannut omassa jaksamisessa ja nopeudessa selvää kehitystä, kun olen tehnyt tämänkaltaista intervallitreeniä viime aikoina n. 2 kertaa viikossa :)

Aamutreeni oli niin intensiivinen, etten viitsinyt puolitehoisena lähteä salille kiskomaan. 

Pages