Ladataan...
Elämäni Kunnossa

Tämänkertainen vieraskynäilijä on 80-luvun amerikkalaisbodareita ihaileva joukkuelajiurheilija, joka tykkää lähestyä treenailua myös tieteellisen tutkimuksen näkökulmasta ja liputtaa harjoittelun jatkuvan monipuolisuuden ja vaihtelun puolesta.

 

Jokainen salikävijä - mies tai nainen - pyrkii jossain vaiheessa työstämään kroppaansa muodokkaammaksi - siis fysiologisesti ajatellen kasvattamaan lihaksia jostain puolelta kroppaa. Legendaariset 50:n toiston reidenloitontajalaitesarjat haukotellen ja lehtiä lueskellen eivät kaikesta hyvinvointilehtien hypestä huolimatta tuo kenellekkään merkittävästi parempaa tai muodokkaampaa kroppaa. Tämän julman totuuden hyväksyminen on ensimmäinen askel parantumisessa ja matkassasi kohti muodokasta ja urheilullista olemusta :)

Tässä artikkelissa puhutaan siis jatkossa yksinkertaistetusti lihaskasvusta, joka tarkoittaa yhtälailla niin pakaroiden pyöristymistä kuin vaikkapa olkapäälihasten tuomaa ryhdikästä olemusta.

 

 

Suoraan asiaan: Sarjojen pituus ja määrä on pitkään ollut ainoa lähestymistapa kun etsitään optimaalista lihaskasvua. Tuoreet tutkimukset (lähde) viittaavat kuitenkin, että myös aika, jonka lihas on kuormituksen alla (Time Under Tension - TUT) olisi kasvun kannalta erittäin merkittävä tekijä! Käytännössä jos yksi toisto kestää 4 sekuntia ja teet sarjassa 10 toistoa, on Time Under Tension eli lihaksen kuormitusaika tässä sarjassa 4x10=40 sekuntia. Suositukset sarjapituudelle ovatkin 40-60s luokkaa, joka on takuulla enemmän mihin perus salikävijä on tottunut.

 

Kuinka toteutan:

1. Jatka treenaamista edelleen samalla treeniohjelmalla (sarjoissa 10-15 toistoa). Sarjojen määristä voi joutua karsimaan ajankäytön vuoksi hieman.

2. Nosta treenatessa painot ylös normaalisti, mutta laske ne alas niin hitaasti, että laskuvaiheeseen kuluu ainakin 3 sekuntia. Pyri pitämään koko ajan lihas jännitykessä (ei lepoa ylä- tai alavaiheessa)

3. Etsi kokeilemalla sopivat sarjapainot, jolla jaksat tehdä tätä juuri ja juuri 40-60 sekuntia - eli arviolta 10-15 toistoa per sarja. Edelleen on tärkeää tehdä niin raskailla painoilla, että viimeinen toisto on todella tiukka tai jää kesken, mikäli mielii lihaksiaan muokata.

4. Nauti tuloksista:

 

Huomioitavaa: Lihakset kipeytyvät takuulla ja hiki nousee pintaan ihan uudella tavalla. Tämä tapa harjoitella on todennäköisesti hieman rankempi lihaksille, joten ravintoa on tärkeää nauttia riittävästi (kuten aina kroppaa muokatessa) eikä näin kovaa treeniä kannata samalle lihasryhmälle kohdistaa montaa kertaa viikossa. Kaikkia sarjoja ei ole pakko pidentää, mutta on ehdottoman suositeltavaa tehdä myös näitä pitkän TUT:n sarjoja ainakin ajoittain jo pelkästään treenin vaihtelevuuden vuoksi! Jos jokin asia jäi askarruttamaan, niin kysy kommenteissa tai googlaa aiheesta "time under tension".

Testatkaa ja kertokaa kokemuksistanne kommenteissa! :)

 

 

Share

Ladataan...
Elämäni Kunnossa

Äh mikä viikko taas kerran.. Oon ollut niin kiireinen, että pääsin treenaamaan kunnolla vain surkeat 2 kertaa, eikä se tosiaan tuntunut mukavalta, kun viime viikonlopun polttarimässäilyistä kerätyt energiat menivät aivan hukkaan :D Onneksi olen taas polttareissa kaasoilemassa, eli enköhän mä saa myös ensi viikoksi hyvät enssyt! 

Totuushan on se, että minä itse olen ainoa, joka tuntee sen pöhöttyneen olon. Ei kukaan muu näe tai huomaa, onko mun maha 2cm ulompana kuin viime viikolla, tai eikö pakarat ole ihan yhtä pumpissa kuin normaalisti. Se tärkein juttu on kuitenkin oma fiilis ja hyvä olo, ja sitä parantamaan kehitinkin pienen mielenkohotusjumpan.

Postauksen kuvitus muuten on viikon treenien mukainen - laadukas :D

 

Treenihetki ei koskaan saisi olla kiireinen ja hätäinen, vaan siitä pitäisi nauttia. Tämä setti on kuitenkin sellainen, mikä kannattaa tehdä sinä kiireisenä päivänä, jolloin suunnittelit meneväsi salille, mutta itsestäsi riippumattomista syistä homma jäi puolitiehen. Takuuvarma hitti tämä on myös ennen baari-iltaa, tai muuta tärkeää tapahtumaa, missä oman olon pitää olla hieman parempi. Jumpan voi suorittaa ihan missä tahansa!

Liikkeet ovat:

  • 6 x kantapäät pakaroihin hyppy kierrokset: 1,3,5 / polvet rintaan hyppy k: 2,4,6 (ponnistus mahd. korkealle, ja uusi hyppy heti laskeutumisesta)
  • 6 x punnerrus (jos oikeita punnerruksia ei uppoa näin montaa, laskeudu alas polvet ilmassa, ja työnnä itsesi ylös polvet maassa)
  • 6 x syvä kyykky katse eteenpäin suunnattuna & selkä suorana
  • 6 x dippi sohvapöytää tai vaikka sohvaa apuna käyttäen / kapea punnerrus, jos sopivaa tasoa ei löydy
  • 6 x askelkyykky / jalka
  • 10 x vatsarutistus

Tee kaikki liikkeet putkeen ilman sen kummempia taukoja, ja toista koko homma läpi 3-6 kertaa. Hyppyjen "suuntaa" vaihdetaan jokaisen kierroksen välissä. Koska jokaista liikettä toistetaan vatsoja lukuun ottamatta kierroksella vain 6 kertaa, pitää toistojen olla timanttisia

 

Tämän jälkeen veren pitäisi kiertää, hymyn olla korvissa ja fiiliksen ainakin 5cm timmimpi ;) Pikajumppa ei korvaa kunnon salitreeniä, mutta se on nopea ja parempi kuin ei mitään.

Share

Ladataan...
Elämäni Kunnossa

Räjähtävällä voimalla tarkoitetaan suoritusta, missä mahdollisimman lyhyessä ajassa tuotetaan mahdollisimman maksimaalinen voima. Mitä kovempi maksimikestävyys ja lihaskunto sinulla on, sitä kovempiin räjähtäviin suorituksiin on mahdollista päästä. 

Räjähtävyydestä voidaan myös vetää suora yhteys nopeuteen, eli siihen kuinka hyvin sitä tuotettua voimaa pystytään ylläpitämään ja liikettä toistamaan ilman voimien loppumista. Tällaisella harjoittelulla voidaan siis lisätä varsinkin suoritusnopeutta ja -tehoa mm. juoksussa.

Nopeudessa ja räjähtävässä voimassa on kyse paitsi tehokkaasta fyysisestä suorituksesta, myös pään sisäisestä reaktiokyvystä ja motivaatiosta. Tässä jos jossain on tärkeää lihasten hyvä hermotus ja koko kropan yhtäaikainen koordinaatio.

Koska räjähtävät suoritukset ovat monesti lyhyitä, ei kroppa ehdi kiihdyttää vauhtia ja voimaa aivan maksimiinsa, vaikka siihen aina pyritäänkin. 

Jos homma kuulostaa tämän briiffauksen jälkeen a) mielenkiintoiselta b) siltä että raavit päätäsi ja mietit mistä nyt puhutaan, kannattaa katsoa tämä video joka selittää hyvin monta itseänikin mietityttänyttä kysymystä:

Räjähtävää voimaa treenataan varsinkin eri lajien yhteyksissä. Tällaisia lajeja ovat esim.: yleisurheilu, pallo- ja mailapelit, painonnosto, kamppailulajit, voimistelu ja kaikki muu, missä täytyy reagoida ja lähteä liikkeelle nopeasti.

Omissa treeneissäni räjähtävyyttä tulee harjoiteltua aika monessa yhteydessä. Niitä ovat esimerkiksi: porrasjuoksu, boksihypyt, sprintit, useat tankoliikkeet ja lukuisat niistä helpotetut tuntien aikana kahvakuulilla ja käsipainoilla tehtävät liikevariaatiot.

Kun nopeutta halutaan kasvattaa, kannattaa räjähtävien suoritusten ja sarjojen välillä pitää kunnon paussit ja antaa lihasten palautua.

Jos uuteen vetoon lähtee väsyneillä lihaksilla, niiden maitohappopitoisuus kasvaa ja harjoitus muuttuu anaerobisemmaksi kestävyysharjoitukseksi, eikä keskity niinkään niiden ihanien nopeiden motoristen yksiköiden kehittämiseen.

Tällaiselle tavalliselle pulliaiselle ovat tärkeitä sekä nopeus että kestävyyden lisääminen ja kun se kestävyys ei tosiaan ole ihan tapissa kuten huippu-urheilijoilla, pitäisi palautusten muutamien sarjojen jälkeen olla jo aikamoiset.

Kannattaa siis aluksi tehdä muutama sarja todella räjähtävästi ja hyvin leväten ja sen jälkeen keskittyä hyviin toistoihin ja tekniikkaan, vaikka vauhti hidastuisi.

Itse jaksan esim. vetäistä 2-3 porrasjuoksua ns. kepeillä jaloilla omaan makuun superräjähtävästi, minkä jälkeen suoritus muuttuu ehdottomasti enemmän kestävyystreeniksi.

Tankoliikkeet, kuten rinnalleveto ja tempaus, ovat ykkösluokan esimerkkejä räjähtävää voimaa vaativista liikkeistä. Hyvin harvalla treenaajalla kuitenkaan on vaadittavaa valmennusta, tekniikkaa tai uskallusta niiden treenaamiseen, joten kannattanee aluksi keskittyä liikkeisiin, jotka pystyy varmasti hallitsemaan ^_^

Jos räjähtävyyttään haluaa lähteä kehittämään, se kannattaa ehdottomasti tehdä hyvin palautunein lihaksin joko ihan omana treeninään tai ennen perus-salitreeniä kevyen lämmittelyn jälkeen. 10-20min kestävän räjähtävyysharjoituksen jälkeen jaksaa pienellä palauttelulla tehdä muutakin! 

Lämmittely on tärkeää, koska kylmät lihakset revähtävät helposti tällaisia intensiivisiä ja vauhdikkaita liikkeitä toistettaessa.

"Räjähtävyyslämmittelyiksi" sopivat peruscardion lisäksi erilaiset polvennostojuoksut, kantapää peppuun -juoksut ja muut vastaavat ponnistusta vaativat liikkeet.

Itse suosittelen tämän homman makustelua aloittaen jalkojen räjähtävyydestä, koska erilaisia hyppyjä, loikkia ja sprinttejä on helpompi lähestyä, kuin niitä olympianostoja..

Tässä muutamia harjoituksia, mitä voi kokeilla ilman sen kummempaa hifistelyä:

Boksihypyt! Mä pelkäsin boksihyppyjä pitkään ja stepperille loikkaaminenkin tuntui kauhealta ajatukselta. Stepperi on kuitenkin hyvä väline aloittaa hyppyjen treenaaminen ja sellainen pitäisi löytyä jokaiselta kuntosalilta.

Aina uutta korkeutta koittaessa askella tasolle ja sieltä alas vaikka 5 kertaa, että saat tuntuman hyppykorkeudesta. Tämän jälkeen askella  muutaman kerran ylös ja hyppää tasolta hyvin joustaen alas.

Lopulta voitkin hypätä tasolle turvallisin mielin ja kokea onnistumisen tunteita.

Vauhditon pituus on juuri niin simppeliä, kuin miltä se kuulostaa. Ponnista itsesi niin pitkälle kuin mahdollista, lepuuta hetki ja hyppää uudestaan!

Aluksi hypyt saattavat jäädä lyhyiksi ihan vain uskalluksenkin takia, mutta luoton kasvaessa uskaltaa ponnistaa pidemmälle.

 

Loikat sivuille tuntuvat mukavasti pakaroissa ja kehittävät hyvin myös koordinaatiokykyä, sekä keskivartalon lihaksistoa.

Tässä tärkeintä lienee tekniikan treenaamisen jälkeen jalkineiden ja alustan hyvä pito..

 


Ja kaksi variaatiota yhden jalan ponnistuksesta. Aloittelijat tekevät ylemmän videon mukaan ja kehittyneemmät asettelevat ne stepperit kakkosvideon mukaisesti.

Yhden jalan variaatioita kannattaa ehdottomasti ottaa mukaan palettiin räjähtävyystreenien lisäksi myös tavallisissa jalkatreeneissä, koska niillä varmistat että molemmat jalat saavat yhtä kovan rasituksen. Kahden jalan ponnistuksissa sitä saattaa aina huomaamattaan hieman avittaa vahvemmalla puolella.

 

Sellaisia ajatuksia heräsi tästä aiheesta. Näitä harjoituksia olisi hyvä tehdä 1-2 kertaa viikkoon.

p.s. Pitänee mainita, että reilun ylipainon ja heikon lihaskunnon kanssa nämä harjoitukset kannattaa skipata! Ylimääräinen massa yhdistettynä hyppyihin ja koviin tärähdyksiin aiheuttaa nivelille aivan turhaa rasitusta. 

p.p.s. Jalkojen räjähtävyystreenaus saattaa aiheuttaa äärimmäisen kimmoisat pakarat.

 

Share

Pages