Ladataan...
Elämäni Kunnossa

Vihdoinkin! Voimakestävyys on tavallaan tämän juttusarjan tärkein osa, koska se on juuri se juttu, mitä niin monet mimmit tajuamattaan salilla treenaavat - vähän turhaan.

Painoja käytetään sen verran että jaksetaan tehdä pitkät sarjat (15-20 toistoa) ja kun painot ovat verrattain pienet, lihakset palautuvat nopeasti ja sarjatauot jäävät lyhyiksi.

Kuulostaako tutulta? Mä treenasin aikanaan juuri näin - vuosia.

Voimakestävyystreenin tarkoitus on rasittaa lihasta niin, että sen anaerobinen, eli maitohappojen sietokyky kasvaa. Voimakestävyydellä saadaan lihaksiin myös kykyä ns. puskuroida maitohapon tuotantoa, sekä kykyä poistaa niitä syntyneitä happoja nopeammin.

Tällä saadaan aikaan lihakset, jotka kestävät ja kestävät ja kestävät ja kestävät. Tämä on jälleen kerran tärkeää monessa lajikohtaisessa harjoittelussa, mutta kropan muokkaamisessa ei pitkillä sarjoilla ja keskinkertaisilla painoilla päästä kovin pitkälle. Ainakaan, jos treeni ei koostu mistään muusta.

Tällainen kestävyysharjoittelu lisää toki puhdasta "perusvoimaa" jonkin verran, mutta se ei ole optimaalisin keino senkään hankkimiseen (kts. maksimivoima). 

Itse teen voimakestävyystreeniksi laskettavaa harjoittelua ehkä kerran viikkoon, jolloin ideana ja tavoitteena on hapottaa lihakset ja parantaa sekä nopeiden, että hitaiden motoristen yksiköiden työtehoa.

Toisin sanoen haluan parantaa tiettyjen lihasryhmien jaksamista, jotta ne puskevat isommat kuormat ja lyhyemmät sarjat vieläkin paremmin loppuun asti, sekä kantavat mua parempiin suorituksiin pidempien anaerobisten (crosstraining) harjoitusten parissa.

Share

Ladataan...
Elämäni Kunnossa

Räjähtävällä voimalla tarkoitetaan suoritusta, missä mahdollisimman lyhyessä ajassa tuotetaan mahdollisimman maksimaalinen voima. Mitä kovempi maksimikestävyys ja lihaskunto sinulla on, sitä kovempiin räjähtäviin suorituksiin on mahdollista päästä. 

Räjähtävyydestä voidaan myös vetää suora yhteys nopeuteen, eli siihen kuinka hyvin sitä tuotettua voimaa pystytään ylläpitämään ja liikettä toistamaan ilman voimien loppumista. Tällaisella harjoittelulla voidaan siis lisätä varsinkin suoritusnopeutta ja -tehoa mm. juoksussa.

Nopeudessa ja räjähtävässä voimassa on kyse paitsi tehokkaasta fyysisestä suorituksesta, myös pään sisäisestä reaktiokyvystä ja motivaatiosta. Tässä jos jossain on tärkeää lihasten hyvä hermotus ja koko kropan yhtäaikainen koordinaatio.

Koska räjähtävät suoritukset ovat monesti lyhyitä, ei kroppa ehdi kiihdyttää vauhtia ja voimaa aivan maksimiinsa, vaikka siihen aina pyritäänkin. 

Jos homma kuulostaa tämän briiffauksen jälkeen a) mielenkiintoiselta b) siltä että raavit päätäsi ja mietit mistä nyt puhutaan, kannattaa katsoa tämä video joka selittää hyvin monta itseänikin mietityttänyttä kysymystä:

Räjähtävää voimaa treenataan varsinkin eri lajien yhteyksissä. Tällaisia lajeja ovat esim.: yleisurheilu, pallo- ja mailapelit, painonnosto, kamppailulajit, voimistelu ja kaikki muu, missä täytyy reagoida ja lähteä liikkeelle nopeasti.

Omissa treeneissäni räjähtävyyttä tulee harjoiteltua aika monessa yhteydessä. Niitä ovat esimerkiksi: porrasjuoksu, boksihypyt, sprintit, useat tankoliikkeet ja lukuisat niistä helpotetut tuntien aikana kahvakuulilla ja käsipainoilla tehtävät liikevariaatiot.

Kun nopeutta halutaan kasvattaa, kannattaa räjähtävien suoritusten ja sarjojen välillä pitää kunnon paussit ja antaa lihasten palautua.

Jos uuteen vetoon lähtee väsyneillä lihaksilla, niiden maitohappopitoisuus kasvaa ja harjoitus muuttuu anaerobisemmaksi kestävyysharjoitukseksi, eikä keskity niinkään niiden ihanien nopeiden motoristen yksiköiden kehittämiseen.

Tällaiselle tavalliselle pulliaiselle ovat tärkeitä sekä nopeus että kestävyyden lisääminen ja kun se kestävyys ei tosiaan ole ihan tapissa kuten huippu-urheilijoilla, pitäisi palautusten muutamien sarjojen jälkeen olla jo aikamoiset.

Kannattaa siis aluksi tehdä muutama sarja todella räjähtävästi ja hyvin leväten ja sen jälkeen keskittyä hyviin toistoihin ja tekniikkaan, vaikka vauhti hidastuisi.

Itse jaksan esim. vetäistä 2-3 porrasjuoksua ns. kepeillä jaloilla omaan makuun superräjähtävästi, minkä jälkeen suoritus muuttuu ehdottomasti enemmän kestävyystreeniksi.

Tankoliikkeet, kuten rinnalleveto ja tempaus, ovat ykkösluokan esimerkkejä räjähtävää voimaa vaativista liikkeistä. Hyvin harvalla treenaajalla kuitenkaan on vaadittavaa valmennusta, tekniikkaa tai uskallusta niiden treenaamiseen, joten kannattanee aluksi keskittyä liikkeisiin, jotka pystyy varmasti hallitsemaan ^_^

Jos räjähtävyyttään haluaa lähteä kehittämään, se kannattaa ehdottomasti tehdä hyvin palautunein lihaksin joko ihan omana treeninään tai ennen perus-salitreeniä kevyen lämmittelyn jälkeen. 10-20min kestävän räjähtävyysharjoituksen jälkeen jaksaa pienellä palauttelulla tehdä muutakin! 

Lämmittely on tärkeää, koska kylmät lihakset revähtävät helposti tällaisia intensiivisiä ja vauhdikkaita liikkeitä toistettaessa.

"Räjähtävyyslämmittelyiksi" sopivat peruscardion lisäksi erilaiset polvennostojuoksut, kantapää peppuun -juoksut ja muut vastaavat ponnistusta vaativat liikkeet.

Itse suosittelen tämän homman makustelua aloittaen jalkojen räjähtävyydestä, koska erilaisia hyppyjä, loikkia ja sprinttejä on helpompi lähestyä, kuin niitä olympianostoja..

Tässä muutamia harjoituksia, mitä voi kokeilla ilman sen kummempaa hifistelyä:

Boksihypyt! Mä pelkäsin boksihyppyjä pitkään ja stepperille loikkaaminenkin tuntui kauhealta ajatukselta. Stepperi on kuitenkin hyvä väline aloittaa hyppyjen treenaaminen ja sellainen pitäisi löytyä jokaiselta kuntosalilta.

Aina uutta korkeutta koittaessa askella tasolle ja sieltä alas vaikka 5 kertaa, että saat tuntuman hyppykorkeudesta. Tämän jälkeen askella  muutaman kerran ylös ja hyppää tasolta hyvin joustaen alas.

Lopulta voitkin hypätä tasolle turvallisin mielin ja kokea onnistumisen tunteita.

Vauhditon pituus on juuri niin simppeliä, kuin miltä se kuulostaa. Ponnista itsesi niin pitkälle kuin mahdollista, lepuuta hetki ja hyppää uudestaan!

Aluksi hypyt saattavat jäädä lyhyiksi ihan vain uskalluksenkin takia, mutta luoton kasvaessa uskaltaa ponnistaa pidemmälle.

 

Loikat sivuille tuntuvat mukavasti pakaroissa ja kehittävät hyvin myös koordinaatiokykyä, sekä keskivartalon lihaksistoa.

Tässä tärkeintä lienee tekniikan treenaamisen jälkeen jalkineiden ja alustan hyvä pito..

 


Ja kaksi variaatiota yhden jalan ponnistuksesta. Aloittelijat tekevät ylemmän videon mukaan ja kehittyneemmät asettelevat ne stepperit kakkosvideon mukaisesti.

Yhden jalan variaatioita kannattaa ehdottomasti ottaa mukaan palettiin räjähtävyystreenien lisäksi myös tavallisissa jalkatreeneissä, koska niillä varmistat että molemmat jalat saavat yhtä kovan rasituksen. Kahden jalan ponnistuksissa sitä saattaa aina huomaamattaan hieman avittaa vahvemmalla puolella.

 

Sellaisia ajatuksia heräsi tästä aiheesta. Näitä harjoituksia olisi hyvä tehdä 1-2 kertaa viikkoon.

p.s. Pitänee mainita, että reilun ylipainon ja heikon lihaskunnon kanssa nämä harjoitukset kannattaa skipata! Ylimääräinen massa yhdistettynä hyppyihin ja koviin tärähdyksiin aiheuttaa nivelille aivan turhaa rasitusta. 

p.p.s. Jalkojen räjähtävyystreenaus saattaa aiheuttaa äärimmäisen kimmoisat pakarat.

 

Share

Ladataan...
Elämäni Kunnossa

Ennen mietin treenatessani lähinnä sitä, kuinka paljon milläkin tekemisellä tehostan rasvanpolttoa, kuinka lyhyillä palautuksilla ja suurilla kuormilla maksimoin lihaskasvua ja onko joka jalkapäivänä ihan pakko tehdä niitä bulgarian split squateja.... 

Toiminnallisen harjoittelun tultua mukaan kuvioihin, olen alkanut paitsi kehittyä entistä nopeammin, myös pohtia erilaisten ominaisuuksieni kehittämistä saadakseni lopulta aikaan mahdollisimman tehokkaan ja kestävän koneiston, joka pystyy suoriutumaan erilaisista haasteista! 

Pelkän voiman ja hyvännäköisten lihasten lisäksi kropalta tarvitaan elämän aikana niin paljon muutakin. Mitään osa-aluetta ei pitäisi painottaa liikaa, eikä mitään toisaalta kannattaisi jättää tekemättä. Tällä viikolla käyn läpi erilaisia voimatyyppejä ja kuntoilun osa-alueita, mitä mä itse yritän kehittää. En siis ajattele että saan itsestäni lean mean machinen pelkillä crosstraining -tunneilla, vaan teen sen lisäksi erityyppistä ja monipuolista harjoittelua viikoittain.

Omat henkilökohtaiset tavoitteet ovat tietysti prioriteetti numero 1, mutta niitäkin on hyvä välillä vähän päivittää. Erilaisia lajeja treenaavat voivat saada itselleen vieraiden ominaisuuksien kehittämisestä uutta boostia ja seuraavan kehitysvaiheen päälle.

 

Pienenä pohjustuksena muistutan vielä, että mä itse kehitin perusvoimatasojani kuntosalin puolella pari vuotta tavoitteettoman tavoitteellisesti, mutta kehitys olisi varmasti voinut eri tavalla rakennetun treenin avulla olla paljon nopeampaakin. 

Tuon parin vuoden aikana mä kuitenkin opin ja opettelin paljon asioita, joiden valossa mun on hyvä peilata nykyistä tekemistäni ja tahtoisin ihan hirveästi painottaa sitä hyvän pohjatyön merkitystä kaikille teille KAIKKIMULLEHETINYT -tyypeille, jollainen itsekin olen.

Mun teki alusta asti mieli repiä kovaa ja saada hirveästi tuloksia, mutta mitä pidemmän ajan olen käyttänyt säännöllisesti treenaten, sitä paremmin ymmärrän ja sisäistän sen, että hiljaa hyvä tulee.

Tai siis, kovalla työllä ja treenaamisella, mutta omia rajoja kuunnellen.

Mun tän hetken kova treeni olisi pari vuotta sitten aiheuttanut sen hetkiselle Saaralle pyörtymisen ja oksentamisen viimeistään 10min kohdalla. Se sama treeni on toivottavasti parin vuoden päästä hyvä kepeä vetäisy ja kova treeni jotain, mikä tällä hetkellä vielä kauhistuttaa ;)

 

Maksimivoima / Perusvoima

Maksimivoimalla tarkoitetaan suurinta kuormaa, mistä lihas tai lihasryhmä pystyy kerralla suoriutumaan. Perusvoimaharjoittelulla tähdätään aina suurempiin maksimivoimasuorituksiin ja lihaskasvuun.

Kun voimat kehittyvät, on kyse lihaskasvun lisäksi ennen kaikkea lihaksen hermotuksen parantumisesta eli siitä kuinka suuri osuus olemassa olevista lihassoluista ns. "pakotetaan" töihin. Massaltaan samankokoiset lihakset voivat siis olla voimatasoiltaan aivan erilaiset! 

 

Suurin osa salilla käyvistä ihmisistä treenaa joko tahallaan tai tahattomasti vain perusvoimatasojaan. Se on mun mielestä sekä hyvä, että huono juttu.

Hyvää siinä on peruskunnon ja lihaksiston kehittäminen, koska uusia juttuja on helpompi omaksua, kun pohjalla on muutakin kuin rasvaa! Kaikki uudenlaiset ärsykkeet, olivat ne sitten maksimivoiman treenaamista tai CrossFit -tyyppistä tykitystä, on helpompi omaksua jos perusvoimatasot ovat hyvät.

Lihas on aina hyvästä, enkä nyt tarkoita vain sitä, että se näyttää paremmalta. Lihaksikkaampi keho kuluttaa enemmän, kestää ikääntymistä paremmin ja on kaikin puolin toimintakykyisempi.

Huonoa siinä on se, että monet pyörittävät kuukaudesta ja vuodesta toiseen samoja tuttuja ohjelmia, liikkeitä ja sarjapituuksia, eikä kehitys jossain vaiheessa enää korreloi tehdyn työn kanssa. Keho tottuu samankaltaiseen rasitukseen ja treenistä tulee puuduttavaa.

 

Uusia ideoita ja voimatasoja omaan kuntosalitreeniinsä etsivien kannattaa tutustua esim. Westside Barbell -metodiin, joka on voimailuohjelma missä treeniviikon aikana pyritään kehittämään kaikkia eri voimaominaisuuksia. Ohjelman monipuolisuudesta kertoo se, että sitä käyttävät niin isomahaiset voimanostajat, kuin ketterät ammattitason joukkuelajien urheilijat.

Jos tämä kuulostaa liian HC:lta, ota asiaksesi päivittää treeniohjelmasi aina parin kuukauden välein ja tee siihen muitakin muutoksia, kuin liikkeiden järjestys..

 

Viime viikolla oli muuten hienoa seurata, miten vahvasti maksimivoimaa ja -lihaskasvua havitteleva Anna meinasi ensimmäisessä treenissä pyörtyä ja oksentaa ärsykkeiden ja tekemisen muuttuessa täysin normaalista poikkeaviksi. 

Reilussa viikossa mimmin kroppa ja pää löysivät kuitenkin oikean vaihteen ja rankat toiminnalliset treenit alkoivat maistua, eikä ylimääräisiä taukoja enää pidetty. Samaa kehitystä ei ikimaailmassa olisi voinut odottaa treenaajalta, jolla on alla pitkä treenitauko tai vaikka satunnaista lenkkeilyä.

Maksimivoimaharjoittelu - Optimaalista voimaa 

  • Kuorma 85-100% maksimista
  • Toistoja 1-4
  • Rauhalliset palautukset 2-5min
  • Lisää voimaa, ei juurikaan lihaskasvua

Perusvoimaharjoittelu - Kestävää kehitystä

  • Kuorma 60-85% maksimista
  • Toistoja 6-12
  • Lyhyehköt palautukset lihaskasvun maksimoimiseksi
  • Pohjakunnon kehittäminen ja lihaskasvu

Koska joku sitä kuitenkin ajatteli kysyä: Maksimivoimatreenien määrä on henkilökohtainen ja riippuu jokaisen omasta treenijaosta ja -tavasta. Minä en ole oikea ihminen niiden juttujen neuvomiseen! :)

Maksimivoimaa treenatessa painot ovat mahdollisimman suuria ja liikkeet verrattain hitaita. Tällöin lihaksessa aktivoituvat sekä "hitaat" että "nopeat" motoriset yksiköt. Kun kuorma on suuri, liikkeen nopeus hidastuu pakostakin. 

Kaikki liikkeet kannattaa kuitenkin tehdä mahdollisimman nopeasti, eikä hidastella tahallisesti. Voiman kehittäminen on nimittäin suorassa yhteydessä räjähtävyyteen ja nopeuteen, mistä puhutaan lisää huomenna!

Share