Ladataan...
Elämäni Kunnossa

kuva täältä

 

Kuntokeskukset ovat täynnä kaiken maailman lihaskunnon harjoittamiseen tarkoitettuja laitteita, mm. se surullisenkuuluisa lähentäjä-loitontaja –laite, missä on AINA joku nainen lukemassa lehteä :D

Ok, laitteet ovat idioottivarmoja, turvallisia ja helppoja käyttää.. Ja ihmiset tekevät osan liikkeistä silti väärin :B Turvautuisin niihin itse vain, jos jokin fyysinen vamma estää vapailla painoilla tietyn liikkeen tekemisen.

Laitteissa kunkin lihasryhmän ärsyke on eristetty mahdollisimman tehokkaasti, eli parhaimmillaan joudut tekemään toistoja kolmessa eri laitteessa, saadaksesi aikaan saman hyödyn, kuin tietyissä vapailla painoilla toteutetuissa liikkeissä.

 

 

Unohda laitteet!

Vapailla painoilla treenatessa useammat lihasryhmät saavat ärsykkeitä kerralla ja suuria liikeratoja vaativat liikkeet parantavat samalla myös tasapainoa ja koordinaatiokykyä. Tällaiset liikkeet tuntuvat aluksi vaikeilta, varsinkin jos olet normaalisti laitteissa viihtyvää tyyppiä tai peruskuntosi on matalalla. Mitä nopeammin tätä härkää ottaa sarvista, sitä nopeammin alkaa myös kehittyminen.

Mä esimerkiksi olen tehnyt yhtä jalkapäivän liikettä ensimmäisen kuukauden ajan melkein kyyneleet silmissä, kun jonnekin sattuu, tasapaino meinaa mennä ja se ei vaan onnistu, ainakaan niin kuin pitäisi. Luovuttaminen kävi mielessä joka ikinen kerta sitä tehdessäni ja PT-henkilö meinasi saada käsipainosta päähän, kun näytti mulle kerran tuskan hetkellä tsemppipeukkua :D Kaiken sen tappelun jälkeen sarjapainot ovat vihdoin alkaneet nousta, liike tuntuu järkevältä ja mä olen taas kerran voittanut itseni!

Suurin osa liikkeistä ei vaadi samanlaista tappelua, mutta mitäpä mä en pepputreenin vuoksi kärsisi ;).

Kun siis treenaat liikkeillä, jotka rasittavat suuria lihasryhmiä ja teet ne vielä maksimaalisella teholla, kulutat vähemmän aikaa, kehityt nopeammin ja poltat vielä enemmän kaloreita!

 

Loppukaneettina: Useimpien laitteiden aika-hyöty –suhde on paska.

 

kuva täältä

 

20 vs. 8-12

kuva täältä

En ole vielä koskaan saanut naisilta tyhjentäviä perusteluita siihen, miksi niitä 20 toiston sarjoja jurnutetaan menemään ja aina samoilla - pienillä - painoilla. ”No kun mun kaveri…” ”No cosmopolitanissa luki että niin pitää tehdä…” ”Mä haluun vaan kiinteytyä, enkä mitään lihaksia…

Jaahas..

Mäkin tein ennen sitä 20 toistoa, mutta viimeistään PT-henkilön asioihini sekaantuminen ravisutti mut pois naisellisesta tyhmästä treenaamisestani. Jos jaksat tehdä 20 toistoa tietyllä painolla, se ei selvästikään ole sinulle tarpeeksi painava aiheuttaakseen minkäänlaista kasvua. 20 toistoa kehittää lihaskestävyyttä, mutta ei voimaa tai kokoa.

Kiinteytyminen taas on selkokielellä rasvakudoksen pienentymistä ja lihasmassan kasvamista. Me tytöt saadaan tehdä ihan hel-ve-tis-ti töitä, että lihakset kasvaisivat. Kyllä niitä sitten aikanaan tulee, mutta siinä vaiheessa hommaan taitaa olla niin koukussa, ettei se edes haittaa ^_^.

Ja miksi joku ei tahtoisi lihaksia? Ne ovat juuri se juttu, mitkä kevyen rasvakerroksen alla tekevät meistä ryhdikkäitä, muodokkaita ja kuumia. Isommat lihakset myös kuluttavat enemmän energiaa, eli mitä enemmän saat lihaksia, sitä kovemmalla aineenvaihduntasi käy.

kuva täältä

Eräs hyvä ystäväni muuten esitteli mulle eilen jalkojaan ja pakaroitaan, joista on melkein vuoden liikkumattomuuden ja painon heijaamisen jälkeen jäljellä enimmäkseen jännittävän taikinamaista massaa. Tyyppi on luonnostaan hoikka ja upean näköinen vaatteet päällä, mutta löllö olemus tuntui vaivaavan sen verran, että uusi salijäsenyys poltteli taskussa. Ihan parasta! :D 

Mun mielestä fitness –kisaajat ovat kaikesta tästä täydellinen esimerkki. Tsekkaa vaikka Elina Tervon kuvia. Kisakunnossa rasvakerros on poltettu minimiin, jolloin kaikki ne kovalla treenillä hankitut lihakset näkyvät, mutta normaalioloissa nämä TODELLA kovaa treenaavat mimmit ovat juuri niitä ihanan sporttisia ja kiinteitä naisia, joita tekee lähinnä mieli vähän vihata ja kadehtia. Paitsi kun me kaikki näytetään aikanaan ihan yhtä hyviltä, right? ;)

 

 

Mä suosittelen siis lämpimästi tätä:

Nosta sarjapainoja ja tiputa toistojen määrää!

 

Ja PT hieman pitkäsanaisemmin tätä:

"Kropan muokkaamiseen tehokkain toistomäärä on noin 8-12 toiston alueella. Isompia, useampia lihaksia aktivoivia liikkeitä, kuten kyykkyjä tai penkkipunnerrusta voi huoletta halutessaan tehdä vähän isommilla painoilla (lue: 8 toiston sarjoja) kun taas esimerkiksi olkapäiden kanssa voi aloittaa varovaisemmin (10-12 toiston sarjoilla).

Painot pitäisi alkutotuttelun jälkeen valita siten, että jaksat nippanappa tehdä viimeisen toiston valitsemallasi painolla. Nyrkkisääntönä voisi pitää, että heti kun voimat riittävät yli 12 toiston sarjoihin, kannattaa siirtyä hieman isompiin painoihin." 

 

 

Yhteenvetona: Lihakset siis kasvavat vain, kun niitä kuormittaa äärimmilleen - ja kyllä, ne myös surkastuvat, jos niitä ei kuormita. Parhaan kehityksen saat, kun teet liikkeet puhtaasti, mutta niin suurilla painoilla, että voima viimeiseen toistoon täytyy repiä jostain aivan toisesta maailmasta. Jos viimeinen toisto ei vaan nouse, tiedät ainakin, että annoit kaikkesi!

 

p.s. Itse käytän laitteista jalkaprässiä ja taljaa, jos jälkimmäisen nyt laitteeksi haluaa lukea :) Prässiä siksi, koska turvallinen kyykkytekniikka on aikamoinen taitolaji, eikä olla PT-henkilön kanssa päästy salille hetkeen yhdessä treenaamaan.

Nyt menen ahdistelemaan ja lahjomaan samaista henkilöä, että saataisiin seuraava viikko käyntiin muutamalla tuoreella esimerkkiohjelmalla!

Share

Ladataan...
Elämäni Kunnossa

Kuntosali on hyvä paikka aloittaa urheilu ja kohottaa kuntoa monipuolisesti. En edelleenkään sano, että painoharjoittelu olisi jostain syystä parempi kuin jokin muu treenimuoto! Se on pysynyt mun valintana, koska salille voi mennä juuri silloin, kun itselle sopii ja vielä tärkeämpää, siellä hankitut lihakset ovat se juttu, joka tuo jokaiseen kroppaan ryhtiä ja muotoa. Tämä pätee, oli rasvaprosentti mikä hyvänsä: liian pieni, suuri tai just sopiva.

 

kuva täältä

Mieti siis ensimmäisenä omat tavoitteesi, merkitse ne muistiin ja ole rehellinen niiden suhteen. Mä esimerkiksi sanon raivorehellisesti, että mun ykkösmotiivi salilla käymiseen oli ja on varmasti edelleen tämä:

Mä haluan näyttää hyvältä.

 

Mua ei esim. haittaisi, vaikka mun kroppa parin vuoden päästä olisi samanlainen, kuin kuvan mallilla (photoshopiahan tuohon ei ole käytetty ;)). Siihen mulla tosin ei ole mikään kiire, vaan nautin tästä matkasta täysin rinnoin :)

Tuon pinnallisen syyn lisäksi mä haluan tietysti tosi paljon muutakin: Parantaa työskentelykykyäni ja jaksamistani, säilyä liikuntakykyisenä läpi elämäni, olla vahva ja kestävä ja kehittyä. Löytää niitä uusia lajeja, joita jaksan tehdä paremmin kiitos hyvän peruskunnon jne.

 

Jos kaipaat lisää syitä salille lähtemiseen, kelaa vaikka näitä:

  • Laihaläskiys näyttää tältä:

  • Aerobinen liikunta tyhjällä vatsalla (aamucardio) alkaa polttaa lihaksia n. 20min aloittamisen jälkeen
  • 30min kunnon salitreeniä polttaa jälkivaikutuksineen enemmän kaloreita, kuin sama aika juoksumatolla ja mitä suuremmaksi lihasmassa kasvaa, sitä suurempi on myös kulutus!
  • Kilo rasvaa on täysin eri asia, kuin kilo lihasta:

(Kuvan löysi PT!  57,6kg vs. 61,7kg)

(pauna ei ole sama asia kuin kilo, mutta pointti lienee selvä ;))

  • Tissit näyttää paremmilta, kun tekee vähän penkkipunnerruksia
  • Niin ja se pylly. En siis oo mitenkään pakkomielteinen.

  • Naisilla on miehiin verrattuna säälittävä määrä lihaskasvua edistäviä hormoneita, eli vaikka treenaisit kuinka kovasti ja miehekkäästi, lihaksesi ennemmin kiinteytyvät ja selkeytyvät, kuin kasvavat valtaisiksi.
  • Tästä huolimatta voimasi voivat kehittyä aivan yhtä tehokkaasti ja nopeasti, kuin miehillä!
  • Et tarvitse miesten (tai vahvojen naispuolisten ystäviesi) apua läheskään niin monessa asiassa… Toisaalta, kundeille (ja niille ystäville) tulee aika hyvä mieli erinäisten purkkien avaamisesta avuttomille naisille ;)
  • Suurempi lihasmassa ja treenaaminen alentaa diabeteksen, sydäntautien, osteoporoosin ja jopa masennuksen puhkeamista ja oireita!

 

Jonkinlainen selkeä tavoite ja tekemisen hyödyt mielessä on helpompi potkaista itsensä liikkeelle silloinkin, kun ei yhtään huvita, sohvalla on täydellinen asento, sipsipussi vähän vilkuttelee kaapissa ja viidakon tähtösetkin on just alkamassa.

Joskus vielä salille päästyäkin fiilis on vaan jotenkin huono. Silloin hyppään itse pyörän selkään ja poljen rauhallisesti 30-60min, sillä sen tekee jokainen vaikka puoliunessa ja se on yhden päivän jumpaksi parempi kuin ei mitään. Parhaassa tapauksessa telkkarista tulee joku hyvä ohjelma, huono fiilis unohtuu ja yhtäkkiä tekeekin mieli lähteä nostelemaan!

Sanoisin siis, että 100% niistä kerroista, kun olen lähtenyt treenaamaan vaikka mieli teki muuta, olen ollut päätökseen vain ja ainoastaan tyytyväinen. Mun treenikoukkuun jäämisessä kesti varmasti alle kuukausi siitä, kun aloin käydä salilla yli 2 kertaa viikossa!

 

Hanki treeniohjelma ja tottele sitä!

Kuinka moni tunnustaa joskus vilkuilleensa, mitä tuntematon treenaaja tekee laitteessa tai painon kanssa ja mennyt tekemään samaa perässä, kun tyyppi jatkaa matkaansa? :D Monissa liikkeissä on omat niksinsä, joilla ne saa tuntumaan oikeassa paikassa. Sen takia on jälleen kerran tärkeää tietää mitä salilla aikoo tehdä. 

Tää seuraava video olkoon varoittava esimerkki. Mä aloitin itse penkkipunnerrukset aivan alusta, kun PT-henkilö totesi mun tekniikan olevan auttamattoman väärä ja että en tehnyt liikettä loppuun asti. En ehkä silti ollut ihan näin pahasti hukassa.....

 

 

Kun seuraat tiettyä ohjelmaa, on myös kehitystä helppo tarkkailla. Itse olen ollut tämän kehityksen seuraamisen kanssa kuolettavan laiska, mutta tämä palstan yhteydessä päivittyvä treenipäiväkirja toimii tästä eteenpäin mun muistikirjana. Mä kyllä innostun ihan eri tavalla, kun huomaan, että käyttämäni painot nousevat.

Monilla saleilla liittymisen yhteyteen kuuluu yksi tai kaksi personal trainer -tapaamista, joiden aikana sinulle räätälöidään oma ohjelma. Usein tällaiset salien PT:t ovat ihan huippuja ja tekevät oikeasti yksilöllisiä treeniohjelmia! Kauhutarinoitakin olen toki kuullut - ja kokenut myös itse, mutta niistäkin jälleen kerran lisää myöhemmin. 

Jos me kaikki pyydetään oikein nätisti, PT-henkilö voisi ensi viikolla varmasti tehdä pari suuntaa-antavaa esimerkkitreeniohjelmaa, joiden avulla tekin voitte lähteä rohkeasti kohti kuntosaleja.

Mä voisin puolestani napsia vähän kuvia ja videota siitä, miten kaikkia niitä juttuja siellä sitten tehdään :) 

 

Onko teidän treeni-innostus yhtään puhjennut näitä juttuja lueskellessa?

 

Share

Ladataan...
Elämäni Kunnossa

kuva täältä

Viime vuosina kaikenlainen kuntoilu ja hyvinvointi on ollut alati nouseva trendi ja se on ihan sairaan siistiä! Vaikka iltapäivälehdet julkaisevatkin tasaisin väliajoin dieettivinkkejä, jotka aiheuttavat lähinnä halun läpsäistä käsi otsaan, on suunta koko ajan parempi. Uusia lajeja ja ryhmäliikuntatunteja esitellään joka sesongissa ja jokaiselle löytyy varmasti tarjonnasta juuri se oma rakkauslaji, jota tekisi vaikkei siitä olisikaan mitään hyötyä.

Mä rakastuin pari vuotta sitten tankotanssiin, mutta sen harrastaminen on jäänyt aivan liian harvinaiseksi, osaksi sen takia, että mun hiljal.. No ei oikeasti edes kovin hiljalleen, vaan erään jenkkireissun ja sen jälkimaininkien aikana nopeasti kerääntyneet ylimääräiset kilot vaikeuttivat tankoilua ja rasittivat niveliä ja ranteitani, joita ei varsinkaan maskeeraajana halua tuhota. En saanut lajista irti niin paljon kuin tahdoin ja siksi innostus painui taka-alalle.

Tankotanssin tapaan multa on viime vuosina jäänyt todella moni kiinnostava laji kunnolla testaamatta, koska fyysiset rajoitteet ovat tuntuneet liian korkeilta. En suoraan sanottuna ole uskaltanut kokeilla mitään, koska olen pelännyt etteivät voimat riitä ja nolaan itseni ja siksi luovutan heti alkumetreillä – monesti ihan ilman syytäkin.

 

kuva täältä

Kuntosalilla pystyin kuitenkin alusta alkaen tekemään kaikkea ja rasittamaan itseäni omille äärirajoilleni ja kuntoni on kohentunut reippaasti. Nyt kun paino on pudonnut ja voimat kasvaneet huomattavasti, hingun päästä kokeilemaan kaikkia niitä juttuja, joista olen jäänyt paitsi oman nössöilyni vuoksi!

Pointtina tässä oli se, että kuntosali on täydellinen paikka aloittaa ihan nollatasosta, kehittyä ja voittaa itsensä. Mä haluan omalta osaltani kannustaa ja avustaa kaikkia siitä kiinnostuneita, koska mun elämänlaatu ja itsekunnioitus on kasvanut viime vuoden aikana niin huimaa vauhtia. Se, miten itsensä saa sinne salille ensimmäisen, toisen ja kolmannenkymmenennen kerran revittyä, on taas tarina erikseen :).

Yritän nyt muutaman jutun sarjassa parhaani mukaan avata teille elämänlaadun ja jaksamisen lisäksi kaikkia muitakin syitä salitreenaamiseen ja murtaa kaikenlaisia naisille tyypillisiä myyttejä siitä, mitä tapahtuu jos ”bodaa”. Tämä aihe on uskomattoman laaja ja näkemyksiä, mielipiteitä ja myyttejä on vaikka muille jakaa. Yritä kuitenkin avata mielesi sopukat, sillä kuka tietää, näissä horinoissa voi olla vaikka ideaa!

Tarkennuksena vielä, että puhun tämän juttusarjan ajan vain ja ainoastaan kuntosalilla tehtävästä lihaskuntoharjoittelusta. Tämän lisäksi useimmat salit tarjoavat tietysti monipuolisia ryhmäliikuntatunteja ja pitkät rivit erilaisia cardiolaitteita, joissa voi nostaa hien pintaan!

 

kuva täältä

 

Kompastuskivet

Kirjoitan tätä juttua käyttäen röyhkeästi stereotypioita naisista saleilla. Aloitetaan vaikka siitä, että kovinkaan moni nainen ei oikeasti tiedä, mitä salilla tekee. Anteeksi kaikille teille, jotka olette poikkeuksia sääntöön, teille tämä juttu on vain vanhan kertausta ;).

Monella teistäkin saattaa olla kuntosalijäsenyys, joka nappaa tililtäsi määrän X rahaa kuukaudessa. Onko liikkumisesi määrä ja kuntosi taso kohonnut niin paljon, kuin sen hommatessasi ajattelit?

Mä kävin salilla vuosikausia saamatta yhtään mitään konkreettista aikaan. Salille tuli lähdettyä lähinnä sen tavan vuoksi. Tiesin kyllä liikkeiden nimet ja miten ne pitää tehdä, mutta painot olivat liian pieniä ja pysyivät samoina kuukaudesta toiseen, sarjat liian pitkiä ja ennen kaikkea: pysyin liian usein mukavuusalueellani.

 

kuva täältä

 Jos salille lähtee ottamatta selvää siitä, mitä aikoo tehdä ja ennen kaikkea miten sen aikoo tehdä, alkuinnostus vaihtuu nopeasti ahdistukseen, tuskaan ja nolostukseen, kun mikään ei oikein suju eikä kehitystä tapahdu. Pahimmassa tapauksessa joku ylimielinen kanssatreenaaja vielä heittää kehiin alentavan katseen ja trauma on syntynyt.

Sellaista kohtaloa mä en halua yhdellekään teistä ja siksi kerronkin teille parhaan kykyni mukaan miksi ja miten salille kannattaa lähteä kuntoa kohottamaan. Mä nimittäin uskon, että jos kaikki tekin vain tietäisitte, miten nopeasti saatte aikaan tuloksia suunnitelmallisella treenaamisella ja oikeilla tavoitteilla, tulisitte kiskomaan kahvakuulat mun käsistä ja alkaisitte nostella niitä itse.

kuva täältä

 

Naisten klassisia ongelmia painoharjoittelussa:

  • Tavoitteiden ja säännöllisyyden puute
  • Olemattomat tai ikivanhat ”ulkomuistista” tehtävät saliohjelmat
  • Huolimaton tai huono suoritustekniikka ilman intensiivistä tekemistä
  • Iänikuiset 20 toiston sarjat liian pienillä painoilla
  • Laitteisiin juurtuminen
  • Pelko liian isoista lihaksista

 

Tämä juttu meinaa venähtää auttamattoman pitkäksi, eli käydään seuraavan parin päivän aikana perusteellisemmin läpi se, miksi listatut jutut ovat niin pers.. huonoja ja miten niistä päästään eroon! Kun mahdolliset sudenkuopat tiedostaa, on niihin paljon vaikeampi tipahtaa :). Huomiseen pupuset!

 

p.s. Kävin aamulla vetäisemässä aamucardiona saman mäkijuoksun, kuin pari päivää sitten. Jos saan kirjanpidon hyvään kuntoon seuraavan 2h aikana, lähden vielä kunnon kävelylenkille! Hmm.. Tai ehkä lähden joka tapauksessa :B

Share