Ladataan...
Elämäni Kunnossa

Räjähtävällä voimalla tarkoitetaan suoritusta, missä mahdollisimman lyhyessä ajassa tuotetaan mahdollisimman maksimaalinen voima. Mitä kovempi maksimikestävyys ja lihaskunto sinulla on, sitä kovempiin räjähtäviin suorituksiin on mahdollista päästä. 

Räjähtävyydestä voidaan myös vetää suora yhteys nopeuteen, eli siihen kuinka hyvin sitä tuotettua voimaa pystytään ylläpitämään ja liikettä toistamaan ilman voimien loppumista. Tällaisella harjoittelulla voidaan siis lisätä varsinkin suoritusnopeutta ja -tehoa mm. juoksussa.

Nopeudessa ja räjähtävässä voimassa on kyse paitsi tehokkaasta fyysisestä suorituksesta, myös pään sisäisestä reaktiokyvystä ja motivaatiosta. Tässä jos jossain on tärkeää lihasten hyvä hermotus ja koko kropan yhtäaikainen koordinaatio.

Koska räjähtävät suoritukset ovat monesti lyhyitä, ei kroppa ehdi kiihdyttää vauhtia ja voimaa aivan maksimiinsa, vaikka siihen aina pyritäänkin. 

Jos homma kuulostaa tämän briiffauksen jälkeen a) mielenkiintoiselta b) siltä että raavit päätäsi ja mietit mistä nyt puhutaan, kannattaa katsoa tämä video joka selittää hyvin monta itseänikin mietityttänyttä kysymystä:

Räjähtävää voimaa treenataan varsinkin eri lajien yhteyksissä. Tällaisia lajeja ovat esim.: yleisurheilu, pallo- ja mailapelit, painonnosto, kamppailulajit, voimistelu ja kaikki muu, missä täytyy reagoida ja lähteä liikkeelle nopeasti.

Omissa treeneissäni räjähtävyyttä tulee harjoiteltua aika monessa yhteydessä. Niitä ovat esimerkiksi: porrasjuoksu, boksihypyt, sprintit, useat tankoliikkeet ja lukuisat niistä helpotetut tuntien aikana kahvakuulilla ja käsipainoilla tehtävät liikevariaatiot.

Kun nopeutta halutaan kasvattaa, kannattaa räjähtävien suoritusten ja sarjojen välillä pitää kunnon paussit ja antaa lihasten palautua.

Jos uuteen vetoon lähtee väsyneillä lihaksilla, niiden maitohappopitoisuus kasvaa ja harjoitus muuttuu anaerobisemmaksi kestävyysharjoitukseksi, eikä keskity niinkään niiden ihanien nopeiden motoristen yksiköiden kehittämiseen.

Tällaiselle tavalliselle pulliaiselle ovat tärkeitä sekä nopeus että kestävyyden lisääminen ja kun se kestävyys ei tosiaan ole ihan tapissa kuten huippu-urheilijoilla, pitäisi palautusten muutamien sarjojen jälkeen olla jo aikamoiset.

Kannattaa siis aluksi tehdä muutama sarja todella räjähtävästi ja hyvin leväten ja sen jälkeen keskittyä hyviin toistoihin ja tekniikkaan, vaikka vauhti hidastuisi.

Itse jaksan esim. vetäistä 2-3 porrasjuoksua ns. kepeillä jaloilla omaan makuun superräjähtävästi, minkä jälkeen suoritus muuttuu ehdottomasti enemmän kestävyystreeniksi.

Tankoliikkeet, kuten rinnalleveto ja tempaus, ovat ykkösluokan esimerkkejä räjähtävää voimaa vaativista liikkeistä. Hyvin harvalla treenaajalla kuitenkaan on vaadittavaa valmennusta, tekniikkaa tai uskallusta niiden treenaamiseen, joten kannattanee aluksi keskittyä liikkeisiin, jotka pystyy varmasti hallitsemaan ^_^

Jos räjähtävyyttään haluaa lähteä kehittämään, se kannattaa ehdottomasti tehdä hyvin palautunein lihaksin joko ihan omana treeninään tai ennen perus-salitreeniä kevyen lämmittelyn jälkeen. 10-20min kestävän räjähtävyysharjoituksen jälkeen jaksaa pienellä palauttelulla tehdä muutakin! 

Lämmittely on tärkeää, koska kylmät lihakset revähtävät helposti tällaisia intensiivisiä ja vauhdikkaita liikkeitä toistettaessa.

"Räjähtävyyslämmittelyiksi" sopivat peruscardion lisäksi erilaiset polvennostojuoksut, kantapää peppuun -juoksut ja muut vastaavat ponnistusta vaativat liikkeet.

Itse suosittelen tämän homman makustelua aloittaen jalkojen räjähtävyydestä, koska erilaisia hyppyjä, loikkia ja sprinttejä on helpompi lähestyä, kuin niitä olympianostoja..

Tässä muutamia harjoituksia, mitä voi kokeilla ilman sen kummempaa hifistelyä:

Boksihypyt! Mä pelkäsin boksihyppyjä pitkään ja stepperille loikkaaminenkin tuntui kauhealta ajatukselta. Stepperi on kuitenkin hyvä väline aloittaa hyppyjen treenaaminen ja sellainen pitäisi löytyä jokaiselta kuntosalilta.

Aina uutta korkeutta koittaessa askella tasolle ja sieltä alas vaikka 5 kertaa, että saat tuntuman hyppykorkeudesta. Tämän jälkeen askella  muutaman kerran ylös ja hyppää tasolta hyvin joustaen alas.

Lopulta voitkin hypätä tasolle turvallisin mielin ja kokea onnistumisen tunteita.

Vauhditon pituus on juuri niin simppeliä, kuin miltä se kuulostaa. Ponnista itsesi niin pitkälle kuin mahdollista, lepuuta hetki ja hyppää uudestaan!

Aluksi hypyt saattavat jäädä lyhyiksi ihan vain uskalluksenkin takia, mutta luoton kasvaessa uskaltaa ponnistaa pidemmälle.

 

Loikat sivuille tuntuvat mukavasti pakaroissa ja kehittävät hyvin myös koordinaatiokykyä, sekä keskivartalon lihaksistoa.

Tässä tärkeintä lienee tekniikan treenaamisen jälkeen jalkineiden ja alustan hyvä pito..

 


Ja kaksi variaatiota yhden jalan ponnistuksesta. Aloittelijat tekevät ylemmän videon mukaan ja kehittyneemmät asettelevat ne stepperit kakkosvideon mukaisesti.

Yhden jalan variaatioita kannattaa ehdottomasti ottaa mukaan palettiin räjähtävyystreenien lisäksi myös tavallisissa jalkatreeneissä, koska niillä varmistat että molemmat jalat saavat yhtä kovan rasituksen. Kahden jalan ponnistuksissa sitä saattaa aina huomaamattaan hieman avittaa vahvemmalla puolella.

 

Sellaisia ajatuksia heräsi tästä aiheesta. Näitä harjoituksia olisi hyvä tehdä 1-2 kertaa viikkoon.

p.s. Pitänee mainita, että reilun ylipainon ja heikon lihaskunnon kanssa nämä harjoitukset kannattaa skipata! Ylimääräinen massa yhdistettynä hyppyihin ja koviin tärähdyksiin aiheuttaa nivelille aivan turhaa rasitusta. 

p.p.s. Jalkojen räjähtävyystreenaus saattaa aiheuttaa äärimmäisen kimmoisat pakarat.

 

Share

Ladataan...
Elämäni Kunnossa

Mä lepuutan äässiäni pariisissa, mutta menkää te treenaamaan omianne kivikovaan kuntoon munkin puolesta! Valikoin teille postauksellisen liikkeitä, jotka saavat ainakin mun pakarat ja reidet huutamaan hoosiannaa :)

Itse teen näitä liikkeitä 3 sarjaa ja 8-10 toistoa / sarja. Skaalaa painot niiden liikeeseen liittyessä luonnollisesti mahdollisimman isoiksi! 

Pepun treenaamisessa on ihan äärimmäisen tärkeää, että oikeasti keskityt siihen gluteus maximuksen jännittämiseen, etkä vahingossa avita muilla lihaksilla liikaa. Mieti sitä peppuasi!!

 

1. Barbell Hip Thrust

Mä rakastan tätä liikettä ja tää on ainoita sellaisia, joilla saa poltteen tuntumaan nimenomaan pakaroissa. Mä lataan tankoon nykyään yhteensä ainakin 50-55kg ja teen jokaisen toiston rauhallisesti ja pakaroihin keskittyen. 

Mieti heti alusta asti, että pakaroista lähtee kaikki se voima, jolla tanko nousee ja purista lantio yläasennossa vieläkin ylemmäs. Pakaroidesi tulisi tämän puristuksen kourissa näyttää enemmän rutistuneelta rusinalta, kuin kimmoisalta pallolta.

Itselläni isoimmat ongelmat tän liikkeen kanssa tulee siitä, että painava tanko painaa ikävästi lantion alueen luita.. Tähän auttaa tuollainen videollakin näkyvä pehmike, mutta itse haen usein jumppamaton, jonka taitan pariin kertaan päällekäin ja ujutan lantion ja tangon väliin.

 

2. Bulgarian Split Squat

Viha ja rakkaus on todella lähellä toisiaan tätä liikettä toistaessa.. Kuvailin sitä viime viikolla punssinapiksi.. Se on se inhottava ja ällöttävä karkki, jota et kaipaa irttaripussiin pätkän vertaa :B

Mutta toisin kuin punssinappi, BSS saa peppusi nousemaan entistä terhakammaksi ja sen takia sitä kannattaa ehdottomasti tehdä - vaikka ärsyttäisi kuinka.

Mä tykkään tehdä tän liikkeen paljain jaloin, sillä tasapainon löytäminen on välillä hankalaa, varsinkin 

Kuten videossakin kerrotaan, kannattaa keskittyä pitämään kroppaa pystyssä, eikä nojata liikaa etukenoon. Käsipainot ja yhdellä jalalla seisominen hankaloittavat tätä kummasti.. Kannattaa myös astua tarpeeksi pitkälle, ettei etummaisen jalan polvi mene ala-asennossa varpaiden linjan ylitse!

Lonkankoukistajien liikkuvuus määrittää vähän jokaisen omaa jalan etäisyyttä ja kyykyn syvyyttä. Jos takajalan polvi käy lattiassa, tiedät ainakin, että liike on tarpeeksi syvä! ^_^

 

3. Pakarapotku taljassa

Pakarapotku on hip thrustin tavoin liike, joka tuntuu erityisesti pakarassa - kunhan siihen keskittyy kunnolla.

Itselläni liike toimii jopa paremmin laitteessa, jolloin en tee keskivartalolla yhtä paljon töitä tasapainon säilyttämiseksi, vaan voin keskittyä pelkästään potkuun ja pakaran käyttämiseen. Vattat voi tehä sitten kotona ;)

Painot kannattaakin taljassa pitää melko pieninä, sillä liian suuri vastus vie keskittymisen helposti pois sieltä tärkeimmästä - pepusta. 

4. Reverse Hyper Extensions

Viimeisenä, muttei tosiaan vähäisimpänä reverse hyper extensions. Pepun lisäksi tää liike tuntuu takareisissä ja alaselässä. Jos haluat keskittyä varsinkin peppuun, tee liike yhdellä jalalla kerrallaan ja pidä toinen ojennettuna maassa.

Pointtina ei ole heijata jalkoja mahdollisimman kovalla tahdilla ylös alas, vaan aktivoida core ja nostaa jalat hallitusti niin korkealle, kuin mahdollista. Tämän jälkeen kannattaa tietysti puristaa pakaroilla vielä pari lisäsenttiä ja laskea jalat sitten hallitusti takaisin maahan.

Jos ja kun teet nämä liikkeet tunnollisesti ja tarpeeksi isolla vastuksella, tulee istumisesta hieman tuskallista muutaman päivän ajaksi :)

 

Jos sulla on takataskussa jotain tuskallisempia ja toimivampia liikeitä, jaa ne mieluusti meille muillekin kommenttiboksin puolella!

Share

Ladataan...
Elämäni Kunnossa

No nyt se on täällä! Ensimmäinen treeniohjelma kaikille teille kuntosalineitsyille, tai muuten vain surkean ohjelman kanssa kituuttaville :). Paljon treenaavat älkää huoliko! PT tekee varmasti lähiaikoina pari lisäohjelmaa, joista löytyy haastetta ja monipuolisuutta sitä kaipaaville. Nyt mä astun taka-alalle ja päästän PT-henkilön puikkoihin:

 

kuva täältä

 

Oheinen treeniohjelma on laadittu siten, että vain kahdella salikäynnillä viikossa pystytään käymään läpi koko vartalon lihakset. Ohjelmaan on pyritty valitsemaan paljon kokonaisvaltaisia ja helppoja perusliikkeitä, jotka kuormittavat useampia lihaksia kerrallaan. Näin päästään vähemmällä työmäärällä helpommin ja tehokkaammin haluttuun lopputulokseen.

Ohjelma on tarkoitus tehdä kerran viikossa läpi, eli suomeksi tarkoitus on käydä kahdesti viikossa salilla. Ohjelma sopii erinomaisesti varsinkin niille, jotka eivät ole aikaisemmin salilla harjoitelleet

Jokaisesta liikkeestä on esitelty kaksi vaihtoehtoa; helpompi, laitteessa tehtävä sekä vapailla painoilla tehtävä versio. Aloitteljoille hyvänä nyrkkisääntönä voidaan pitää seuraavaa:

Käytettävät sarjapainot pitää valita siten, että niillä jaksaa tehdä 10-12 toistoa ilman riuhtomista ja nykimistä. Näin suoritustekniikat pysyvät puhtaampina ja turvallisempina. Valitse siis painot siten, että jaksat liikutella niitä rauhallisesti ilman vartalon heijailua ja “vauhdinottoa”.



Pari ensimmäistä viikkoa kannattaa ottaa rauhallisesti, tutustuen rauhallisesti lämmitellen liikeratoihin ja omiin voimiinsa. Lihakset kipeytyvät aluksi joka tapauksessa, joten ei ole kiire heti ensimmäisellä käyntikerralla rehkiä itseään aivan piippuun.

 

kuva täältä

 

Ennen treeniä



Muista lämmitellä paikat aina ennen nostelua! Jotkut tykkäävät alkulämmittelyksi jumpata esimerkiksi hetken soutulaitteessa tai cross-trainerissa. Tämä ei kuitenkaan ole välttämätöntä. Eräs hyvä tapa lämmitellä treenipäivän ensimmäisten liikkeiden aikana on aloittaa kyseinen liike aivan minipainoilla, siirtyen pikkuhiljaa kohti varsinaisia suorituspainoja. Esimerkki:

  • Pystyn tekemään jalkaprässiä  50 kilolla
  • Teen lämmittelyksi kevyet sarjat 20, 30 ja 40 kilolla



Lämmittelyyn ei ole mitään “oikeaa” tapaa. Riittää, että tunnet olosi vetreäksi ja lihakset ja nivelet ovat lämmenneet. Opit pian tuntemaan, kuinka paljon lämmittelyä oma kroppasi kaipaa.

Riittävä lämmittely on tärkeää, koska kehosi ei ole kylmiltään valmis koviin ponnistuksiin ja saatat helposti satuttaa itsesi, eli esim. "venäyttää" jonkun paikan.



Sarjojen välissä kannattaa huilata noin 2-3 minuuttia. Tämä ei ole mitenkään sekuntipeliä ja opit pian löytämään itsellesti luonnollisen tauotuksen. Tarkoituksena on kuitenkin jaksaa tehdä kahdesta neljään sarjaa samoilla painoilla! Voit alussa huoletta huilia yli kolmekin minuuttia rankkojen sarjojen välillä, että jaksat varmasti seuraavankin loppuun asti.

 

Treenipäivä 1: Ylävartalo

 

HUOM! Liikkeen nimeä klikkaamalla löydät linkin, jossa oikea suoritustekniikka on kuvailtu sekä sanallisesti, että lyhyellä animaatiolla.

 

Rintaprässi / Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla 3 x 10-12 toistoa

Pystypunnerruslaite / Pystypunnerrus tangolla tai smithissä 3 x 10-12 toistoa

Ojentajatalja / Ranskalainen penkkipunnerrus 3 x 10-12 toistoa

Pystysoutulaite / Ylätalja leveällä otteella 4 x 10-12 toistoa 

Kulmasoutulaite / Kulmasoutu käsipainolla 4 x 10-12 toistoa

Hauikset alataljassa / Hauikset käsipainoilla 2 x 10-12

 

kuva täältä

 

Treenipäivä 2: Alavartalo

Jalkaprässi / Kyykky käsipainoilla 4 x 10-12 toistoa

Reisiojennus 3 x 10-12 toistoa / Askelkyykky 3 x 10-12 toistoa per jalka

Takareisilaite / Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla 3 x 10-12

Alaselkälaite / Selänojennukset 3 x 10-12

Vatsalihaslaite / Vatsalihaspenkki 3 x 10-12

Kiertolaite / Kylkitaivutukset käsipainolla tai kahvakuulalla 2 x 10-12 per kylki

 

 

kuva täältä

 

Muu harjoittelu ja liikkuminen

Näiden kahden kuntosalikäynnin lisäksi on suositeltavaa harrastaa kevyttä lenkkeilyä (kävely) pari kertaa viikossa. Lenkin ei tarvitse, eikä pidäkään tuntua liian raskaalta, vaan rivakka 45-60min kävely riittää hyvin.

Tavoitteena on kuntoilla aluksi peruskestävyyden sykealueella, eli karkeasti noin 120-140bpm tienoilla. Suosittelen lainaamaan sykemittaria kaverilta, tai innostuessasi hankkimaan oman - näin saat helposti kuvan siitä, millainen kävely- tai hölkkävauhti on sinulle sopiva peruskuntoa kehittämään.

Aerobisen kunnon kehittämiseen on toki lukematon määrä muitakin lajeja kuin kävely/hölkkääminen, joten kannattaa ehdottomasti valita laji, jossa parhaiten viihtyy. Liikkumisen pitää loppupeleissä olla mukavaa ja palkitsevaa, eikä vastenmielistä puurtamista ^_^

 

Teksti ja treeniohjelma: PT-henkilö

Share

Pages