Ladataan...
Elämäni Kunnossa

Tuo tuossa on työnnön yläasento! Sen ja monta - tai ainakin neljä - muuta liikettä opin entistä paremmin ja kevyemmin viime sunnuntaina, kun oli aika Kevätherkkujen kahvakuulakoulutuksen. Mukaani nappasin viime tingassa Natan, ja yksissä tuumin lähdimme oppimaan.

Ennen kuin kahvakuulat nousivat maasta kertaakaan, oli kuumeisesti odottamani ravintoluennon aika. Reilu tunti tiivistä infoa kuulosti varmasti monen perusruokailijan korvaan rajulta, nurinkuriselta ja siltä, että saman tien voi heittää foliohatun päähän ja perustaa omavaraisen maatilan.

 

 

Oireettoman onnellista elämää viettävä Nata poimi valistuksista oleellisimmat ilman tiukkapipoisuutta: 

"Ei viljatuotteita, ei maitotuotteita, ei eineksiä, ei lisäaineita, mahdollisimman puhdasta ja käsittelemätöntä (luomu)ruokaa, paljon vihanneksia, lihaa ja hyviä rasvoja. Itselleni tällainen kieltolista oli jokseenkin too much, mutta siitä löytyi erittäin hyviä ja käyttökelpoisia vinkkejä ihan kenelle tahansa." . 

Itse kuitenkin kirjasin kaiken tarkasti ylös, koska poikkeuksetta kaikki tuntemani samantyyppistä ruokaa natustavat ovat hyvin onnellisia ja hyväkuntoisia.

Mikään muu tähän asti kokeilemani ei ole tuottanut toivottavia tuloksia suuntaan tai toiseen, joten olen avoin ja äärimmäisen vastaanottavainen. Jos kirjoitan blogia ensi kuussa jostain lahkotyyppiseltä leiriltä, soittakaa Lilyn ylläpitoon ja käskekää niiden hakea mut takaisin :D

 

Mun oma kroppa on aiempien pohdintojeni mukaisesti melkoisen solmussa ja tutkimukset niiden solmujen selvittämiseksi ovat hyvin lähellä sitä rajaa, että homma lähtee täysin käsistä. Kerron asiasta lisää sitten, kun on jotain kerrottavaa!

 

Ja tässä vielä itse luennoitsija, blogissaan julmasanainen ja äärimmäisen provokatiivinen Sami Sundvik. Tyyppi oli livenä paljon oletettua leppoisampi, eikä yksikään esitetty kysymys saanut vastaukseksi ylimielistä tuhahdusta, vaan seikkaperäisiä selityksiä.

Mä kyllä oikein yritin ja huutelin kysymyksiäni kärkkäänä (totuus: tiedonjanoisena ja nöyränä) jokaiseen väliin kynä vastauksia kopioidessa sauhuten.

Pilasinkohan nyt tyypin karun maineen täysin? Oli se silti aika intimidating.

 

Kukka istuu ja yhdessä toisessa kuvassa Kukka makaa ;). Ravintoluentoa kuuliaisesti seurannut Kuku on kevätherkkuprojektinsa neljän viikon aikana kadottanut turvotuksia kepeän 8kg!

Ihmettelettekö vielä, miksi kuuntelin ja kirjasin Samin sanat visusti talteen?

 

Istuskelun jälkeen oli kuitenkin aika toimia ja kaikki saivat kuulat käteen - ainakin heti kunnon lämmittelyn jälkeen.

Kukka selitti nopeasti yleisesti tutun kahvakuulan "heiluttelun" ja nostamisen erot. Molemmissa voiman pitäisi lähteä jaloista, mutta ensimmäinen on lähinnä erinäisistä trenditreeneistä tuttu, monen jumppaajan selän hajottanut liike.

Kun kuulaa nostetaan, halutaan homma tehdä mahdollisimman kevyeksi, jotta toistoja ja kuormaa voidaan lisätä. Reilusti painoa ja toistoa, niin hyvä treeni on taattu! 

Niin, siis kunhan ne tekniikat on kunnossa ;)

 

Ensimmäisenä treenattiin heilautus ja rinnalleveto kuntoon. Mua jännitti, onko Poltteen opeista mitään apua, mutta ihan turhaan! Ajatukset tekemisen taustalla olivat hyvin samanlaiset, enkä siis joutunut pistämään koko palettia uusiksi. 

Kukan etuheileutuksessa opin siirtämään painon tehokkaammin ylöspäin suuntautuvaan liikkeeseen, jolloin kuulan liikerata on alhaalta ylös, eikä heilurimaisesti eteenpäin. Näin kuorma nousee kepeästi niin heilautukseen, kuin rinnallevetoon ja siitä työntöön tai vauhtipunnerrukseen.

Myös hengitystekniikka ja käsien rentous kehittyivät päivän aikana huimasti - kumpaakaan ei aluksi oikeastaan ollut, vaikka niin luulin :D

 

Tässä on ponnistukseen taipunut räkkiasento sekä onnistunut työntö. Räkkiasento oli aika hyvässä hallussa jo etukäteen, koska siinä hengailu on tullut tutuksi.. Työntö taas on hieman kuin vauhtipunnerrus, mutta vielä paremmalla jaloista lähtevällä voimalla, kuulan alle pudottautumisella ja suoristumisella. 

Simppeliä taas kerran, vai mitä? ;)

Pitää ensi kerran Vetoon tai Polteelle päästessäni testata, minkä kokoista kuulaa sitä oikeasti jaksaisi nostella. Tuo kasi oli mukava treenikuula ja jaksoin vetää päivän kolme treeniä läpi melko hyvällä temmolla ( vai tempolla??).

Naiset nostavat melko usein ainakin 16kg kuulaa, jollaiseen olen itse koskenut vain etuheilautuksessa. Minkäs kokoisia kuulia teidän saleilla nousee?

 

Kolmen tunnin kuulailun jälkeen kämmenien kovettumat repeytyivät auki ja saatiinpa sen aikaan muutama uusikin repeämä. Viimeinen treeni meni siis kämmenet teipattuina ja se toimi liukasteena kuin magnesium konsanaan.

 

Viimeisen kymmenminuuttisen treenirupeaman jälkeen fiilis oli loistava ja kotiin suuntasi ryhmällinen kahvakuulataitajia.

Itse innostuin kuulailusta sen verran, että aloin pohtia muutaman oman kuulan ostamista.. Olisi superkätevää kaapata kuulat kesällä käsiin ja tepastella takapihan nurmikolle nostelemaan!

Lähtisin vastaavaan päivään uudestaan aivan milloin tahansa. Tankotekniikatkin kokisivat varmasti aikamoisia harppauksia vastaavassa syynissä.

 

Treenien päätteeksi autoimme kuulien transportaatiossa. Kukalta noita kuulia löytyy koko auton täydeltä, enkä aio enää koskaan valita omien työkassieni raahaamisesta.. Paitsi ehkä huomenna, koska mulla on tosi paljon tavaraa.

 

Kun auto oli pakattu, nautimme Kukan ja Natan kanssa kevätauringosta, paransimme maailmaa ja pohdimme ruokavaliojuttuja usealta kantilta. 

 

Ja tässä se Kukka makaa! Pitkän ja antoisan päivän jälkeen on hyvä vähän pötkötellä ja suunnitella tulevia kujeita.

Kukka koutsaa myös omaa Lift Me Up -kahvakuulajoukkuettaan, joka edustaa ensi lauantain SM-kilpailussa varmasti mitalien arvoisesti. Tsemppiä kisoihin sekä valmennukselle, että kilpailijoille!

 

Loppuun vielä kevätherkku ja sen toveri! Kevätherkku kuvassa oikealla.

Kiitos Kuku, oot huikea nostaja ja vielä huikeampi tyyppi ^_^

Share

Ladataan...
Elämäni Kunnossa

Räjähtävällä voimalla tarkoitetaan suoritusta, missä mahdollisimman lyhyessä ajassa tuotetaan mahdollisimman maksimaalinen voima. Mitä kovempi maksimikestävyys ja lihaskunto sinulla on, sitä kovempiin räjähtäviin suorituksiin on mahdollista päästä. 

Räjähtävyydestä voidaan myös vetää suora yhteys nopeuteen, eli siihen kuinka hyvin sitä tuotettua voimaa pystytään ylläpitämään ja liikettä toistamaan ilman voimien loppumista. Tällaisella harjoittelulla voidaan siis lisätä varsinkin suoritusnopeutta ja -tehoa mm. juoksussa.

Nopeudessa ja räjähtävässä voimassa on kyse paitsi tehokkaasta fyysisestä suorituksesta, myös pään sisäisestä reaktiokyvystä ja motivaatiosta. Tässä jos jossain on tärkeää lihasten hyvä hermotus ja koko kropan yhtäaikainen koordinaatio.

Koska räjähtävät suoritukset ovat monesti lyhyitä, ei kroppa ehdi kiihdyttää vauhtia ja voimaa aivan maksimiinsa, vaikka siihen aina pyritäänkin. 

Jos homma kuulostaa tämän briiffauksen jälkeen a) mielenkiintoiselta b) siltä että raavit päätäsi ja mietit mistä nyt puhutaan, kannattaa katsoa tämä video joka selittää hyvin monta itseänikin mietityttänyttä kysymystä:

Räjähtävää voimaa treenataan varsinkin eri lajien yhteyksissä. Tällaisia lajeja ovat esim.: yleisurheilu, pallo- ja mailapelit, painonnosto, kamppailulajit, voimistelu ja kaikki muu, missä täytyy reagoida ja lähteä liikkeelle nopeasti.

Omissa treeneissäni räjähtävyyttä tulee harjoiteltua aika monessa yhteydessä. Niitä ovat esimerkiksi: porrasjuoksu, boksihypyt, sprintit, useat tankoliikkeet ja lukuisat niistä helpotetut tuntien aikana kahvakuulilla ja käsipainoilla tehtävät liikevariaatiot.

Kun nopeutta halutaan kasvattaa, kannattaa räjähtävien suoritusten ja sarjojen välillä pitää kunnon paussit ja antaa lihasten palautua.

Jos uuteen vetoon lähtee väsyneillä lihaksilla, niiden maitohappopitoisuus kasvaa ja harjoitus muuttuu anaerobisemmaksi kestävyysharjoitukseksi, eikä keskity niinkään niiden ihanien nopeiden motoristen yksiköiden kehittämiseen.

Tällaiselle tavalliselle pulliaiselle ovat tärkeitä sekä nopeus että kestävyyden lisääminen ja kun se kestävyys ei tosiaan ole ihan tapissa kuten huippu-urheilijoilla, pitäisi palautusten muutamien sarjojen jälkeen olla jo aikamoiset.

Kannattaa siis aluksi tehdä muutama sarja todella räjähtävästi ja hyvin leväten ja sen jälkeen keskittyä hyviin toistoihin ja tekniikkaan, vaikka vauhti hidastuisi.

Itse jaksan esim. vetäistä 2-3 porrasjuoksua ns. kepeillä jaloilla omaan makuun superräjähtävästi, minkä jälkeen suoritus muuttuu ehdottomasti enemmän kestävyystreeniksi.

Tankoliikkeet, kuten rinnalleveto ja tempaus, ovat ykkösluokan esimerkkejä räjähtävää voimaa vaativista liikkeistä. Hyvin harvalla treenaajalla kuitenkaan on vaadittavaa valmennusta, tekniikkaa tai uskallusta niiden treenaamiseen, joten kannattanee aluksi keskittyä liikkeisiin, jotka pystyy varmasti hallitsemaan ^_^

Jos räjähtävyyttään haluaa lähteä kehittämään, se kannattaa ehdottomasti tehdä hyvin palautunein lihaksin joko ihan omana treeninään tai ennen perus-salitreeniä kevyen lämmittelyn jälkeen. 10-20min kestävän räjähtävyysharjoituksen jälkeen jaksaa pienellä palauttelulla tehdä muutakin! 

Lämmittely on tärkeää, koska kylmät lihakset revähtävät helposti tällaisia intensiivisiä ja vauhdikkaita liikkeitä toistettaessa.

"Räjähtävyyslämmittelyiksi" sopivat peruscardion lisäksi erilaiset polvennostojuoksut, kantapää peppuun -juoksut ja muut vastaavat ponnistusta vaativat liikkeet.

Itse suosittelen tämän homman makustelua aloittaen jalkojen räjähtävyydestä, koska erilaisia hyppyjä, loikkia ja sprinttejä on helpompi lähestyä, kuin niitä olympianostoja..

Tässä muutamia harjoituksia, mitä voi kokeilla ilman sen kummempaa hifistelyä:

Boksihypyt! Mä pelkäsin boksihyppyjä pitkään ja stepperille loikkaaminenkin tuntui kauhealta ajatukselta. Stepperi on kuitenkin hyvä väline aloittaa hyppyjen treenaaminen ja sellainen pitäisi löytyä jokaiselta kuntosalilta.

Aina uutta korkeutta koittaessa askella tasolle ja sieltä alas vaikka 5 kertaa, että saat tuntuman hyppykorkeudesta. Tämän jälkeen askella  muutaman kerran ylös ja hyppää tasolta hyvin joustaen alas.

Lopulta voitkin hypätä tasolle turvallisin mielin ja kokea onnistumisen tunteita.

Vauhditon pituus on juuri niin simppeliä, kuin miltä se kuulostaa. Ponnista itsesi niin pitkälle kuin mahdollista, lepuuta hetki ja hyppää uudestaan!

Aluksi hypyt saattavat jäädä lyhyiksi ihan vain uskalluksenkin takia, mutta luoton kasvaessa uskaltaa ponnistaa pidemmälle.

 

Loikat sivuille tuntuvat mukavasti pakaroissa ja kehittävät hyvin myös koordinaatiokykyä, sekä keskivartalon lihaksistoa.

Tässä tärkeintä lienee tekniikan treenaamisen jälkeen jalkineiden ja alustan hyvä pito..

 


Ja kaksi variaatiota yhden jalan ponnistuksesta. Aloittelijat tekevät ylemmän videon mukaan ja kehittyneemmät asettelevat ne stepperit kakkosvideon mukaisesti.

Yhden jalan variaatioita kannattaa ehdottomasti ottaa mukaan palettiin räjähtävyystreenien lisäksi myös tavallisissa jalkatreeneissä, koska niillä varmistat että molemmat jalat saavat yhtä kovan rasituksen. Kahden jalan ponnistuksissa sitä saattaa aina huomaamattaan hieman avittaa vahvemmalla puolella.

 

Sellaisia ajatuksia heräsi tästä aiheesta. Näitä harjoituksia olisi hyvä tehdä 1-2 kertaa viikkoon.

p.s. Pitänee mainita, että reilun ylipainon ja heikon lihaskunnon kanssa nämä harjoitukset kannattaa skipata! Ylimääräinen massa yhdistettynä hyppyihin ja koviin tärähdyksiin aiheuttaa nivelille aivan turhaa rasitusta. 

p.p.s. Jalkojen räjähtävyystreenaus saattaa aiheuttaa äärimmäisen kimmoisat pakarat.

 

Share

Ladataan...
Elämäni Kunnossa

Ennen mietin treenatessani lähinnä sitä, kuinka paljon milläkin tekemisellä tehostan rasvanpolttoa, kuinka lyhyillä palautuksilla ja suurilla kuormilla maksimoin lihaskasvua ja onko joka jalkapäivänä ihan pakko tehdä niitä bulgarian split squateja.... 

Toiminnallisen harjoittelun tultua mukaan kuvioihin, olen alkanut paitsi kehittyä entistä nopeammin, myös pohtia erilaisten ominaisuuksieni kehittämistä saadakseni lopulta aikaan mahdollisimman tehokkaan ja kestävän koneiston, joka pystyy suoriutumaan erilaisista haasteista! 

Pelkän voiman ja hyvännäköisten lihasten lisäksi kropalta tarvitaan elämän aikana niin paljon muutakin. Mitään osa-aluetta ei pitäisi painottaa liikaa, eikä mitään toisaalta kannattaisi jättää tekemättä. Tällä viikolla käyn läpi erilaisia voimatyyppejä ja kuntoilun osa-alueita, mitä mä itse yritän kehittää. En siis ajattele että saan itsestäni lean mean machinen pelkillä crosstraining -tunneilla, vaan teen sen lisäksi erityyppistä ja monipuolista harjoittelua viikoittain.

Omat henkilökohtaiset tavoitteet ovat tietysti prioriteetti numero 1, mutta niitäkin on hyvä välillä vähän päivittää. Erilaisia lajeja treenaavat voivat saada itselleen vieraiden ominaisuuksien kehittämisestä uutta boostia ja seuraavan kehitysvaiheen päälle.

 

Pienenä pohjustuksena muistutan vielä, että mä itse kehitin perusvoimatasojani kuntosalin puolella pari vuotta tavoitteettoman tavoitteellisesti, mutta kehitys olisi varmasti voinut eri tavalla rakennetun treenin avulla olla paljon nopeampaakin. 

Tuon parin vuoden aikana mä kuitenkin opin ja opettelin paljon asioita, joiden valossa mun on hyvä peilata nykyistä tekemistäni ja tahtoisin ihan hirveästi painottaa sitä hyvän pohjatyön merkitystä kaikille teille KAIKKIMULLEHETINYT -tyypeille, jollainen itsekin olen.

Mun teki alusta asti mieli repiä kovaa ja saada hirveästi tuloksia, mutta mitä pidemmän ajan olen käyttänyt säännöllisesti treenaten, sitä paremmin ymmärrän ja sisäistän sen, että hiljaa hyvä tulee.

Tai siis, kovalla työllä ja treenaamisella, mutta omia rajoja kuunnellen.

Mun tän hetken kova treeni olisi pari vuotta sitten aiheuttanut sen hetkiselle Saaralle pyörtymisen ja oksentamisen viimeistään 10min kohdalla. Se sama treeni on toivottavasti parin vuoden päästä hyvä kepeä vetäisy ja kova treeni jotain, mikä tällä hetkellä vielä kauhistuttaa ;)

 

Maksimivoima / Perusvoima

Maksimivoimalla tarkoitetaan suurinta kuormaa, mistä lihas tai lihasryhmä pystyy kerralla suoriutumaan. Perusvoimaharjoittelulla tähdätään aina suurempiin maksimivoimasuorituksiin ja lihaskasvuun.

Kun voimat kehittyvät, on kyse lihaskasvun lisäksi ennen kaikkea lihaksen hermotuksen parantumisesta eli siitä kuinka suuri osuus olemassa olevista lihassoluista ns. "pakotetaan" töihin. Massaltaan samankokoiset lihakset voivat siis olla voimatasoiltaan aivan erilaiset! 

 

Suurin osa salilla käyvistä ihmisistä treenaa joko tahallaan tai tahattomasti vain perusvoimatasojaan. Se on mun mielestä sekä hyvä, että huono juttu.

Hyvää siinä on peruskunnon ja lihaksiston kehittäminen, koska uusia juttuja on helpompi omaksua, kun pohjalla on muutakin kuin rasvaa! Kaikki uudenlaiset ärsykkeet, olivat ne sitten maksimivoiman treenaamista tai CrossFit -tyyppistä tykitystä, on helpompi omaksua jos perusvoimatasot ovat hyvät.

Lihas on aina hyvästä, enkä nyt tarkoita vain sitä, että se näyttää paremmalta. Lihaksikkaampi keho kuluttaa enemmän, kestää ikääntymistä paremmin ja on kaikin puolin toimintakykyisempi.

Huonoa siinä on se, että monet pyörittävät kuukaudesta ja vuodesta toiseen samoja tuttuja ohjelmia, liikkeitä ja sarjapituuksia, eikä kehitys jossain vaiheessa enää korreloi tehdyn työn kanssa. Keho tottuu samankaltaiseen rasitukseen ja treenistä tulee puuduttavaa.

 

Uusia ideoita ja voimatasoja omaan kuntosalitreeniinsä etsivien kannattaa tutustua esim. Westside Barbell -metodiin, joka on voimailuohjelma missä treeniviikon aikana pyritään kehittämään kaikkia eri voimaominaisuuksia. Ohjelman monipuolisuudesta kertoo se, että sitä käyttävät niin isomahaiset voimanostajat, kuin ketterät ammattitason joukkuelajien urheilijat.

Jos tämä kuulostaa liian HC:lta, ota asiaksesi päivittää treeniohjelmasi aina parin kuukauden välein ja tee siihen muitakin muutoksia, kuin liikkeiden järjestys..

 

Viime viikolla oli muuten hienoa seurata, miten vahvasti maksimivoimaa ja -lihaskasvua havitteleva Anna meinasi ensimmäisessä treenissä pyörtyä ja oksentaa ärsykkeiden ja tekemisen muuttuessa täysin normaalista poikkeaviksi. 

Reilussa viikossa mimmin kroppa ja pää löysivät kuitenkin oikean vaihteen ja rankat toiminnalliset treenit alkoivat maistua, eikä ylimääräisiä taukoja enää pidetty. Samaa kehitystä ei ikimaailmassa olisi voinut odottaa treenaajalta, jolla on alla pitkä treenitauko tai vaikka satunnaista lenkkeilyä.

Maksimivoimaharjoittelu - Optimaalista voimaa 

  • Kuorma 85-100% maksimista
  • Toistoja 1-4
  • Rauhalliset palautukset 2-5min
  • Lisää voimaa, ei juurikaan lihaskasvua

Perusvoimaharjoittelu - Kestävää kehitystä

  • Kuorma 60-85% maksimista
  • Toistoja 6-12
  • Lyhyehköt palautukset lihaskasvun maksimoimiseksi
  • Pohjakunnon kehittäminen ja lihaskasvu

Koska joku sitä kuitenkin ajatteli kysyä: Maksimivoimatreenien määrä on henkilökohtainen ja riippuu jokaisen omasta treenijaosta ja -tavasta. Minä en ole oikea ihminen niiden juttujen neuvomiseen! :)

Maksimivoimaa treenatessa painot ovat mahdollisimman suuria ja liikkeet verrattain hitaita. Tällöin lihaksessa aktivoituvat sekä "hitaat" että "nopeat" motoriset yksiköt. Kun kuorma on suuri, liikkeen nopeus hidastuu pakostakin. 

Kaikki liikkeet kannattaa kuitenkin tehdä mahdollisimman nopeasti, eikä hidastella tahallisesti. Voiman kehittäminen on nimittäin suorassa yhteydessä räjähtävyyteen ja nopeuteen, mistä puhutaan lisää huomenna!

Share

Pages