Ladataan...
Elämäni Kunnossa

MORO TAAS! Nyt kun tässä on omaakin treeniohjelmaa muokkailtu syksyn mittaan (vähän liian harvoin kylläkin, kun on laiskottanut :B), niin ajattelin, että olisi hyvä jutella ihan nopeasti vähän tavoitteista ja niihin tähtäävästä harjoittelusta.. Mähän en tästä asiasta tiedä mitään :D, mutta PT-henkilöllä on asiasta hieman kokonaisvaltaisempi näkemys. Luovutan siis puheenvuoron eteenpäin ^_^.

Aloittelevilla kuntoilijoilla ei ole itselläänkään kovin usein selkeänä mielessä, mitä treeniltä haetaan. "Haluan päästä parempaan kuntoon" on melko yleinen vastaus, jota kuulee vähän aktiivisempienkin treenaajien suusta :)

Tietenkin on hyvä harjoitella monipuolisesti, mutta ikävä totuus on se, että kaikkea ei voi saada kerralla - tai ainakaan yksipuolisella tai umpimähkäisellä harjoittelulla. Jos kuitenkin haluat korostaa harjoittelussasi jotain tiettyjä tavoitteita toisia enemmän, niin tässä hyvin pintapuolinen pikaopas tavoitteita tukevaan harjoitteluun.

 

Tavoitteena: Parempi yleiskunto / peruskunto

Harjoittelun periaatteet: Klassiset täysillä vedetyt juoksurääkit eivät ole oikotie onneen. Peruskuntoa tulisi harjoittaa suurimmaksi osaksi matalasykkeisillä (henkilöstä riippuen 120-140bpm) ja pitkäkestoisilla (45-90min) aerobisilla harjoitteilla. Välillä pitää tehdä toki kovempiakin lenkkejä tai vaikka intervalliharjoitelua, mutta pohja pitäisi luoda peruskuntotreenillä.

Harjoittelumuodot: Pitkät kävelylenkit, sauvakävely, hiihto, crosstrainer.

 

Tavoitteena: Laihdutus

Harjoittelun periaatteet: Mikään määrä kuntoilua ja harjoittelua ei korvaa huonoa ruokavaliota, joten oikein syömisen harjoittelusta kannattaa aloittaa :) Mikä tahansa kuntoilumuoto kuluttaa kaloreita, joten siinä mielessä voit valita vapaasti.

Harjoittelumuodot: Oikein syöminen ja mikä tahansa kuntoilumuoto. Tehokeinoina kovatehoiset treenit kuten CrossFit, spinning, BodyCombat, intervalliharjoittelu.

 

Tavoitteena: Vartaloon kurveja

Harjoittelun periaatteet: Mikäli halutaan kroppan muotoja, täytyy lihaksia muokata ja kasvattaa halutuista paikoista. Pelkkä laihduttaminen tai "jumppailu" ei tuo kroppaan varsinaisesti muotoja, mikäli rasvakerroksen alla ei ole lihaksia. Tämän vuoksi kannattaa rehellisesti alkaa nostella painoja salilla.

Harjoittelumuodot: Kuntosalilla perustreeniä, 8-12 toiston kovia sarjoja (yhdistettynä hyvään proteiinipitoiseen ruokavalioon). Harjoitusohjelmia täältä.

 

Tavoitteena: Voimaa kroppaan

Harjoittelun periaatteet: Voima ja lihasten koko eivät ole täysin sama asia. Isommasta lihaksesta voidaan toki saada enemmän voimaa irti, mutta ihmisen voimantuotto perustuu paljolti hermotukseen, eli siihen, kuinka "tehokkaasti" ne olemassa olevat lihaksesi saat toimimaan. Voimaharjoittelussa tehdään perinteisesti lyhyempiä sarjoja (2-6 toistoa), pitemmillä palautuksilla ja siten, että jaksat tehdä kaikki toistot puhtaasti.

Harjoittelumuodot: Kuntosalilla perusliikkeitä (kuten penkkipunnerrus, kyykky, maastaveto, pystypunnerrus, kulmasoutu, leuat), joissa tehdään 2-6 toiston puhtaita sarjoja isommilla painoilla.

 

Tavoitteena: Notkeutta

Harjoittelun periaatteet: Pelkkien perinteisten pitkien venyttelyiden tekeminen on kaikkien mielestä tylsää. Sen sijaan dynaamiset venyttelyt ja liikkuvuusharjoittelu on usein sopivan haastavaa ja mielekästä kevyttä treeniä, joka lisää vartalosi liikkuvuutta tehokkaasti. Saleilta löytyy nykyään usein liikkuvuus-tunteja ja lisäksi paljon mukavia jumppaliikkeitä löytyy netistä hakusanoilla "dynaaminen venyttely", "liikkuvuusharjoittelu" ja "mobility training".

Harjoittelumuodot: Joogat, kuntosalisi "liikkuvuus"-tunnit, dynaamiset venytykset, perinteinen venyttely.

 

Mitkä ovat Sinun tavoitteesi tälle syksylle? ;)

Share

Ladataan...
Elämäni Kunnossa

Tämän kolmiosaisen treeniohjelmapostauksen tarkoituksena on tarjota kattava kuntosaliohjelma niille, jotka haluavat harjoitella kolmesti viikossa. Ohjelma soveltuu niin aloittelijoille, kuin kokeneemmillekkin salikävijöille. Täältä löydät PT:n juttusarjan osan 1 ja osan 2.

 

Kolmijakoinen kuntosaliohjelma: Jalkapäivä

Jalkapäivänä treenataan etu- ja takareisiä, peppua sekä keskivartalon lihaksia. Vastoin yleistä luuloa:

1. Näkyvät tai muuten vain muodokkaat keskivartalon lihakset saa treenaamalla niitä ihan kuin muitakin lihaksia - unohda siis "1000 vatsaliikettä päivässä" -jutut :)

2. Muodokkaan pepun (ja muutenkin kropan) hankkiminen tapahtuu kuntosalilla painojen kanssa - ei "jumpissa" sadan toiston askelkyykkysarjoilla tai lenkkipolulla ja salaattia syömällä.

 

KUVA TÄÄLTÄ

 

Jalkapäivän treeniohjelma

Jalkaprässi / Takakyykky 3 x 8-12 toistoa

Askelkyykky käsipainoilla / Yhden jalan kyykky 3 x 8-12 toistoa

Pakaralaite / Lantio-ojennus 3 x 10-12 toistoa

Takareisilaite / Takareidet alataljasta / Takareidet pallolla 3 x 10-12

Selänojennuslaite / Selänojennukset 3 x 10-12*

Vatsalihaslaite / Vatsalihaspenkki / Jalannostot 3 x 10-12

Vatsalihaskierto-laite / Russian twist / Kylkitaivutukset 3 x 10-12

 

* Tämä on treenipäivistä varmasti rankin, joten voit tarvittaessa siirtää selänojennukset vetopäivän puolelle.

 

KUVA TÄÄLTÄ

 

Jalkapäivä on yksi rankimmista salitreeneistä ja eritoten tämä treeni kannattaa aloittaa varovasti, sillä oikein kipeät jalkalihakset haittaavat jo arkeakin :)

Ns. syviä vatsalihaksia on myös hyvä harjoitella. Syvät vatsalihakset tuovat ryhtiä keskikroppaan ja tukevat muutenkin "korsettia". Voit esim lenkin tai muun vastaavan liikuntasuorituksen yhteydessä harjoitella syviä vatsalihaksia. Erilaiset pidot (lankku jne) ovat päteviä näiden lihasten harjoitteluun.

Tämä oli PT-cornerin kolmijakoisen salitreeniohjelman kolmas ja viimeinen postaus. Toivottavasti ohjelmasta on sinulle hyötyä ja saat kipinää saliharjoitteluun :)

-PT

Share

Ladataan...
Elämäni Kunnossa

Tämän kolmiosaisen treeniohjelmapostauksen tarkoituksena on tarjota kattava kuntosaliohjelma niille, jotka haluavat harjoitella kolmesti viikossa. Ohjelma soveltuu niin aloittelijoille, kuin kokeneemmillekkin salikävijöille.  PT:n juttusarjan ensimmäisen osan löydät täältä.

 

Kolmijakoinen kuntosaliohjelma: Vetopäivä

Vetopäivänä treenattaviin lihaksiin kuuluvat yläselän lihakset, hauikset ja takaolkapään lihakset. Selän, hartioiden ja takaolkapään lihaksilla on myös huomattava merkitys yläkropan ryhtiin, joten näitä ei pidä laiminlyödä harjoittelussa.

 

KUVA TÄÄLTÄ

 

Vetopäivän treeniohjelma

Ylätalja (leveä) / (Avustettu) leuanveto leveällä myötäotteella 3 x 8-12 toistoa*

Kulmasoutulaite / Alataljasoutu / Kulmasoutu käsipainolla 3 x 8-12 toistoa

Ylätalja (kapea) / Avustetut leuat kapealla otteella 3 x 8-12 toistoa

Takaolkapäävipunostot / Takaolkapääsoutu / Tangolla 3 x 10-12 toistoa

Hauikset alataljassa tangolla / Tangolla 2 x 10-12 toistoa

Hauikset alataljassa köydellä / Vasarakäännöt 2 x 10-12 toistoa

 

* Avustettuja leuanvetoja voi tehdä näin ja näin sekä myös kuminauhojen avulla, mikäli sellaiset salilta löytyy.

 

KUVA TÄÄLTÄ

 

Vetopäivän liikkeissä on usein oleellista keskittyä niihin lihaksiin, mitä halutaan treenata. Esimerkiksi useissa selkäliikkeissä tulee helposti huijattua ja tehtyä liikaa hauiksilla työtä tai otettua vauhtia keskikropan avulla.

Karkeasti ottaen päivän ensimmäisen liikkeen tulisi tuntua ns. "siivissä", eli kainalon alapuolella olevissa, ulommissa selkälihaksissa. Toinen liike vastaavasti on enemmän suunnattu yläselän keskiosaan, ja kolmas on jotain siitä väliltä :) Myös takaolkapäitä treenatessa kannattaa tunnustella, että liike tosiaankin tuntuu siellä olkapään takaosassa.

Yleisesti ottaen nuo linkkien kuvaukset ja animaatiot ovat erinomaisia suoritusohjeita, joten pyri matkimaan niitä tarkasti. Niissä on kuvailtu oikeaoppiset asennot ja liikeradat hyvin eikä turhaa heilumista ja "vauhdinottoa" eli cheattaamista tapahdu.

Pian julkaistaan tämän juttusarjan viimeinen osio, jonka aiheena on jalkojen ja keskivartalon treenaaminen.

-PT

Share

Pages