Ladataan...
Elämäni Kunnossa

Tämän kolmiosaisen treeniohjelmapostauksen tarkoituksena on tarjota kattava kuntosaliohjelma niille, jotka haluavat harjoitella kolmesti viikossa. Ohjelma soveltuu niin aloittelijoille, kuin kokeneemmillekkin salikävijöille. Täältä löydät PT:n juttusarjan osan 1 ja osan 2.

 

Kolmijakoinen kuntosaliohjelma: Jalkapäivä

Jalkapäivänä treenataan etu- ja takareisiä, peppua sekä keskivartalon lihaksia. Vastoin yleistä luuloa:

1. Näkyvät tai muuten vain muodokkaat keskivartalon lihakset saa treenaamalla niitä ihan kuin muitakin lihaksia - unohda siis "1000 vatsaliikettä päivässä" -jutut :)

2. Muodokkaan pepun (ja muutenkin kropan) hankkiminen tapahtuu kuntosalilla painojen kanssa - ei "jumpissa" sadan toiston askelkyykkysarjoilla tai lenkkipolulla ja salaattia syömällä.

 

KUVA TÄÄLTÄ

 

Jalkapäivän treeniohjelma

Jalkaprässi / Takakyykky 3 x 8-12 toistoa

Askelkyykky käsipainoilla / Yhden jalan kyykky 3 x 8-12 toistoa

Pakaralaite / Lantio-ojennus 3 x 10-12 toistoa

Takareisilaite / Takareidet alataljasta / Takareidet pallolla 3 x 10-12

Selänojennuslaite / Selänojennukset 3 x 10-12*

Vatsalihaslaite / Vatsalihaspenkki / Jalannostot 3 x 10-12

Vatsalihaskierto-laite / Russian twist / Kylkitaivutukset 3 x 10-12

 

* Tämä on treenipäivistä varmasti rankin, joten voit tarvittaessa siirtää selänojennukset vetopäivän puolelle.

 

KUVA TÄÄLTÄ

 

Jalkapäivä on yksi rankimmista salitreeneistä ja eritoten tämä treeni kannattaa aloittaa varovasti, sillä oikein kipeät jalkalihakset haittaavat jo arkeakin :)

Ns. syviä vatsalihaksia on myös hyvä harjoitella. Syvät vatsalihakset tuovat ryhtiä keskikroppaan ja tukevat muutenkin "korsettia". Voit esim lenkin tai muun vastaavan liikuntasuorituksen yhteydessä harjoitella syviä vatsalihaksia. Erilaiset pidot (lankku jne) ovat päteviä näiden lihasten harjoitteluun.

Tämä oli PT-cornerin kolmijakoisen salitreeniohjelman kolmas ja viimeinen postaus. Toivottavasti ohjelmasta on sinulle hyötyä ja saat kipinää saliharjoitteluun :)

-PT

Share

Ladataan...
Elämäni Kunnossa

Tämän kolmiosaisen treeniohjelmapostauksen tarkoituksena on tarjota kattava kuntosaliohjelma niille, jotka haluavat harjoitella kolmesti viikossa. Ohjelma soveltuu niin aloittelijoille, kuin kokeneemmillekkin salikävijöille.  PT:n juttusarjan ensimmäisen osan löydät täältä.

 

Kolmijakoinen kuntosaliohjelma: Vetopäivä

Vetopäivänä treenattaviin lihaksiin kuuluvat yläselän lihakset, hauikset ja takaolkapään lihakset. Selän, hartioiden ja takaolkapään lihaksilla on myös huomattava merkitys yläkropan ryhtiin, joten näitä ei pidä laiminlyödä harjoittelussa.

 

KUVA TÄÄLTÄ

 

Vetopäivän treeniohjelma

Ylätalja (leveä) / (Avustettu) leuanveto leveällä myötäotteella 3 x 8-12 toistoa*

Kulmasoutulaite / Alataljasoutu / Kulmasoutu käsipainolla 3 x 8-12 toistoa

Ylätalja (kapea) / Avustetut leuat kapealla otteella 3 x 8-12 toistoa

Takaolkapäävipunostot / Takaolkapääsoutu / Tangolla 3 x 10-12 toistoa

Hauikset alataljassa tangolla / Tangolla 2 x 10-12 toistoa

Hauikset alataljassa köydellä / Vasarakäännöt 2 x 10-12 toistoa

 

* Avustettuja leuanvetoja voi tehdä näin ja näin sekä myös kuminauhojen avulla, mikäli sellaiset salilta löytyy.

 

KUVA TÄÄLTÄ

 

Vetopäivän liikkeissä on usein oleellista keskittyä niihin lihaksiin, mitä halutaan treenata. Esimerkiksi useissa selkäliikkeissä tulee helposti huijattua ja tehtyä liikaa hauiksilla työtä tai otettua vauhtia keskikropan avulla.

Karkeasti ottaen päivän ensimmäisen liikkeen tulisi tuntua ns. "siivissä", eli kainalon alapuolella olevissa, ulommissa selkälihaksissa. Toinen liike vastaavasti on enemmän suunnattu yläselän keskiosaan, ja kolmas on jotain siitä väliltä :) Myös takaolkapäitä treenatessa kannattaa tunnustella, että liike tosiaankin tuntuu siellä olkapään takaosassa.

Yleisesti ottaen nuo linkkien kuvaukset ja animaatiot ovat erinomaisia suoritusohjeita, joten pyri matkimaan niitä tarkasti. Niissä on kuvailtu oikeaoppiset asennot ja liikeradat hyvin eikä turhaa heilumista ja "vauhdinottoa" eli cheattaamista tapahdu.

Pian julkaistaan tämän juttusarjan viimeinen osio, jonka aiheena on jalkojen ja keskivartalon treenaaminen.

-PT

Share

Ladataan...
Elämäni Kunnossa

Tämän kolmiosaisen treeniohjelmapostauksen tarkoituksena on tarjota kattava kuntosaliohjelma niille, jotka haluavat harjoitella kolmesti viikossa. Kuten aiemminkin, PT on listannut teille helppoja, laitteissa tehtäviä liikkeitä sekä niille vaihtoehtoisen, vapailla painoilla tehtävän liikkeen. Jos et tiedä mitä mikäkin liike tarkoittaa, klikkaa vain liikkeen nimeä ja saat hyvän ja havainnollistavan kuvauksen kyseisestä liikkeestä :) Päästetäänpä pitemmittä puheitta taas PT-henkilö puikkoihin:

 

Kolmijakoinen kuntosaliohjelma: Työntöpäivä

Tämä kyseinen aloittelijoille sekä kokeneemmillekkin soveltuva saliohjelma on jaettu kolmeen päivän treenattavien lihasryhmien perusteella. Ensimmäisen postauksen aiheena on Saarankin henkilökohtainen suosikki eli työntöpäivä ;)

Työntöpäivänä treenataan nimensä mukaisesti lihaksia, jotka tekevät työntäviä liikkeitä - nerokasta. Näitä lihaksia ovat ojentajat, olkapäät sekä rintalihakset. Osa liikkeistä, kuten penkki, kuormittaa käytännössä kaikkia näitä lihaksia, kun taas osa liikkeistä on hieman eristävämpiä (keskittyvät enemmän yhteen lihakseen).

Aloittelevien salitreenaajien kannattaa muuten käydä lukaisemassa aiempi PT-cornerin postaus, jossa on myös paljon yleishyödyllistä asiaa punttisaliharjoittelusta.

 

KUVA TÄÄLTÄ

 

Työntöpäivän treeniohjelma

Rintaprässi / Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla 3 x 8-12 toistoa*

Pystypunnerruslaite / Pystypunnerrus tangolla tai smithissä 3 x 10-12 toistoa

Ojentajatalja (tanko) / Ranskalainen penkki / Dipit penkillä 3 x 8-12 toistoa

Pec Deck / Rinta ristitaljassa / Vipunostot käsipainoilla 3 x 10-12 toistoa*

Ojentajatalja (köysi) / Ojentajat käsipainoilla 3 x 10-12 toistoa

Olkapäälaite / Vipunostot sivulle 3 x 10-12

 

* Näitä liikkeitä voit välillä tehdä loivassa vinopenkissä myös

 

KUVA TÄÄLTÄ

 

Suoritusjärjestystä ja tehtäviä liikkeitä kannattaa silloin tällöin vaihdella, jolloin kroppasi saa monipuolisemmin ärsykkeitä ja kehitys on varmempaa. Vaikka tykkäisitkin tehdä treenisi pelkästään laitteissa, kannattaa välillä tutustua vapaidenkin painojen käyttöön myös edellä mainitusta syystä.

Muistakaa aloitella taas kevyesti, sillä paikat kipeytyvät ensimmäisillä kerroilla varmasti :) Mikäli ohjelma tuntuu liian kevyeltä, voi sarjamääriä lisätä varovaisesti haluamiinsa liikkeisiin. Tämä tuskin kuitenkaan on ongelma, mikäli teet jokaisen sarjan täysillä - niin kuin aina pitääkin!

Lähipäivinä julkaistaan osat 2 ja 3 eli vetopäivä ja jalkapäivä! Jos joku liike askarruttaa tai haluatte tietää jotain muuta saliharjoittelusta niin kysykää ja kommentoikaa innokkaasti, pyrin vastailemaan mahdollisimman pian :)

-PT

Share