Ladataan...
Elämäni Kunnossa

Kevyemmän treenin jaksolta tai treenitauolta kovempaan tekemiseen palatessa, lihakset muistuttavat olemassaolostaan tavallista pidemmällä palautumisajalla - ja kokonaisvaltaisen piinaavalla kivulla. Lihaskipu on itselleni paras ja pahin osa kehitystä. Siitä tietää että treeni on mennyt perille sinne minne pitääkin, mutta toisaalta: AU AU AU!

Tällaisina hetkinä palautumiseen kiinnittää pakostakin entistä enemmän huomiota, mutta itselleni se on tärkeä osa treenikiertoa myös aktiiviviikkoina, jolloin lihaskipu ei ylly ihan tällaisiin mittoihin. 

Paras tapa palautua ei ole - yllättävää kyllä - sohvalla makaaminen ja jätskin syönti, vaan erityyppiset aktiiviset palautukset ja kehonhuolto. Sanat voivat olla arkitreenaajan korvaan työlään kuulloisia, mutta oikeasti kyse on ihan tavallisista jutuista, jotka on helppo synkronoida omaan aikatauluunsa. Vai haluatko mieluummin olla reporankana viikon toisensa perään?

Alla muutama vinkki, joilla yritän itse edistää tehokkaampaa palautumista.

 

1. Lämmittele hyvin ennen treeniä

Lämmittely voi treenistä riippuen olla vaikka lihaksia ja niveliä aktivoivaa keppijumppaa, koko kroppaa liikuttavaa aerobista työskentelyä, tai salitreenissä lihasryhmien lämmittelyä tekemällä liikesarjoja muutaman kerran läpi erittäin kevyellä vastuksella ja tavallista pidempinä sarjoina.

Itse tykkään lämmitellä (ja välillä myös treenata) huppari päällä, jotta tunnen oikeasti kuinka lihakset lämpiävät. 

Lämmittelyllä saat myös treenistäsi enemmän irti, kun veri kiertää lihaksissa kunnolla! Jos teen omatoimista salitreeniä, lämmittelyni kestää yleensä 10-15min ja sisältää jonkin verran myös dynaamista venyttelyä (lyhyitä, pumppaavia ventytksiä) ja muita liikkuvuutta parantavia harjoituksia.

 

2. Ravistele tai rullaa treenatut lihakset läpi

Kova treeni aiheuttaa lihaksistossa vaurioita ja muutamassa päivässä ärtyvää kevyttä tulehdusta, joka lopulta kääntyy voitoksi, voimaksi ja kehittyneemmäksi lihakseksi. 

Heti treenin jälkeen tehdyt staattiset venytykset ovat omasta mielestäni äärimmäisen turha tapa. Niitä tehdessä saattaa vahingossa vain repäistä itseään ja lihasraukkoja hajalle, kun liikkuvuus on huipussaan. 

Lihaksissa on vielä tässä vaiheessa maitohappoja ja muita kuona-aineita, ja palautumisen nopeuttamiseksi ne olisi mukava saada sieltä liikkeelle mahdollisimman nopeasti! Tähän auttaa joko käytettyjen lihasten ravistelu (annetaan esim. reiden olla rennossa tilassa ja ravistellaan sitä käsivoimin "hölskyttäen" puolelta toiselle) tai kevyt putkirullaus. 

Venyttelykin on ihan hyvä juttu, mutta anna kropan jäähtyä ja rauhoittua ensin, ja keskity sitten enemmän dynaamisiin venytyksiin ja kuuntele kroppaa. Jos se sattuu nyt - sinua todennäköisesti sattuu vielä enemmän huomenna ja ylihuomenna.

 

3. Syö ja lepää hyvin

Ilman rakennusaineita lihasten palautuminen on tietysti hitaampaa. Nopeasti treenin jälkeen nautitut hiilihydraatit käynnistävät palautumisen, ja proteiineista saadaan heti hyviä palikoita entistä ehompien lihaksien käyttöön.

Syömisen jälkeen tärkeintä on tietysti lepo, eli pää ajoissa tyynyyn ja kunnolla unta palloon! Itse huomaan selkeästi kovempaa unentarvetta kovien treenien jälkeen - niin, ja kovempaa nälkää. ;)

 

4. Tee palauttava treeni

Entäs kun seuraava päivä koittaa ja ne jalat ovat kuin puupökkelöt? Lenkille mars! 

30-60min kävelylenkki, tai hieman lyhyempi kevyt hölkkäily tekee ihmeitä. Aloita varovasti, ja kun lihakset alkavat vetreytyä laajenna askeleen pituutta ja nosta polvea hieman korkeammalle.

Palauttavat lenkit ovat yksi aliarvostetuimmista aktiivisen palautumisen muodoista, vaikka niistä saa todella hyviä tuloksia. Suosittelen!

 

5. Rullaa lisää!

Hieronta on klassinen tapa helpottaa lihasjumeja, mutta putkirullaus on köyhien ja saamattomien vaihtoehto. Rullaksi käy oikeastaan mikä tahansa sylinterin mallinen kova esine! Halkaisija määrittää sen, mitä kohtaa kehosta sillä kannattaa rullailla. 

Käytännössä homma on niin simppeliä, että istut/makaat ja asetat kipeytyneen kohdan rullan päälle, ja rullaat menemään kevyesti hammasta purren. 

Poltteelta olen oppinut rullailemaan myös jalkapohjia (kepit käyvät tähän loistavasti) ja käyttämään rullan sijasta kahvakuulaa (upea väline lapaluujumien & pakaroiden moukarointiin).

Superkattava juttu ja vinkkejä rullaukseen löytyy esim. tästä!

 

6. Hyppää avantoon

Muistan ihmetelleeni kylmäaltaaseen hyppäävää elokuvahahmoa lempileffassani (Stick It), mutta koettuani kylmähoidon maagiset seuraukset on ihmettely mennyttä. 

Kylmyys ehkäisee ja lievittää lihastulehdusta. Parhaan lopputuloksen saavuttamiseksi kylmässä vedessä kannattaisi oleskella useampi minuutti, mutta jos kyseessä on esim. nollapistettä lähentelevä avanto, se voi olla jo omanlaisensa terveysriski.

Kuntokeskusten tai uimahallien matalat kylmäaltaat ovat fantastisia paikkoja kylmähoidon toteuttamiseen, mutta hätätilassa jopa pesusaavi kylmällä kraanavedellä ja jääpaloilla höystettynä toimii hyvin.

 

Miten te hoidatte kehoanne palautusvaiheessa? Löytyykö jonkun takataskusta listalta puuttuva kikka kolmonen?

Share

Ladataan...
Elämäni Kunnossa

Hei hoi! Nyt se on tämä ensimmäinen kevyen kevyt treeniviikko saatu päätökseen. Siihen kuului kolme 30-50min alle 140 BPM -lenkkiä ja pari salitreeniä.

Olo vaihteli treenin intensiteetin mukaan, mutta ennen kaikkea odotan oikeiden treenien jatkumista ja upouuden ohjelman suunnittelua.

Ensimmäisestä perjantaina tehdystä koko kropan treenistä on edelleen oikea etureisi ihan tuhottoman hellänä, vaikka tein kaiken rauhallistakin rauhallisemmin. Koko muu kroppa tuntuu hyvältä, joten ties mitä tuolle oikealle koivelle on sattunut  :D 

 

Perjantai - Kropan herättelyä

Lämmittelyä ja liikkuvuutta 10min

Syviä kyykkyjä 10kg tangolla 2 x 10

SJMV 20kg 2 x 15

Hauiskäännöt 5kg 2 x 10 / käsi

Vinot linkkarit 2 x 10 / kylki

Penkkipunnerrus 17,5kg 1 x 10, 20kg 1 x 10, 25kg 1 x 6

Ranskalaiset punnerrukset 5kg käsipainoilla 2 x 10 / käsi

Pystypunnerrus 5kg käsipainoilla 2 x 10

Olkapään vipunostoja 5kg käsipainoilla 2 x 10 / käsi

Rintalihakset 5kg käsipainoilla 2 x 10 / käsi

Selkä taljassa 20kg 2 x 10

Ylätalja leveällä myötäotteella 30kg 2 x 10

No huh... Näyttääpä pitkältä tuolla tavalla auki kirjoitettuna! Ei se kuitenkaan rankalta tuntunut, kun vastukset olivat noin kevyitä, tauot pitkiä ja sarjoja niin vähän :)

 

Lauantai - Kehonhuoltoa ja liikkuvuutta

Lauantaina lähdin hyvällä fiiliksellä PT-henkilön seuraan tekemään liikkuvuustreenejä! 

Hyvä fiilis loppui kuin seinään, kun alettiin tehdä liikkuvuustreenin liikkeitä läpi ja kaikki paikat tuntuivat älyttömän jäykiltä ja oikealla kyljellä makaaminenkin sattui, kipeän etureiden takia. 

Mun vastaus jokaisen uuden liikkeen kuulemisen kohdalla oli poikkeuksetta äänekäs tuhahdus tai hiljainen: "kuulostaa ankealta.."

Liikkuvuusharjoitukset ovat kivempia, kuin venyttely, mutta turhauttavia, koska niitä tehdessä on ikävä olo, kun liikeratoja yritetään hiljalleen ja tietoisesti sekä hyvällä ja turvallisella tavalla "pakottamalla" laajentaa..

 

Tuntuu tavallaan siltä, että mitään ei tapahdu, vaikka sinnikkäästi ja säännöllisesti liikkeitä toistamalla liikkuvuus paranee aivan varmasti. Jo tuon yhden perusteellisesti tehdyn treenin jälkeen sain kämmenet helposti lattiaan.

Tuota yhtä riemun hetkeä lukuun ottamatta, mä olin surkein ja mäkättävin ja yhteistyöhaluttomin asiakas ikinä :D.

Tein kyllä aivan kaiken ja keskityinkin vielä! Mutta muutaman kerran kyyneleet olivat silti lähellä, kun alaselkä vaan on niin hiton jäykkä ja esim. se kyykky ei vaan pysy kasassa matalalle mennessä. 

Olen kuitenkin aina mieluummin tyttö joka raivostuu, puree  hammasta ja kaatuu  yrittäessään, kuin tyttö, joka alkaa hihittää ja lopettaa tai alkaa pelleillä.

Kyyneleitä teki mieli myös tirauttaa lopuksi, kun venyteltiin kroppa läpi niin, että jokaista lihasryhmää venytettiin 3 x 30sec.. 

Buu. Mun täytyy vain pyhittää yksi päivä viikosta pelkkään kehonhuoltoon.

En tiedä/muista suurimman osan tekemieni liikkeiden nimiä, eikä niitä tullut nyt kuvattuakaan. Lupaan kuitenkin tehdä tästä aiheesta kunnon juttua, kunhan otan siitä vielä enemmän selvää!

Tässä vielä loppukevennyksenä yksi kyykkyharjoituksistani! Alaspäin on tultu tässäkin ^_^

 

Share