Ladataan...
Elämäni Kunnossa

Ennen mietin treenatessani lähinnä sitä, kuinka paljon milläkin tekemisellä tehostan rasvanpolttoa, kuinka lyhyillä palautuksilla ja suurilla kuormilla maksimoin lihaskasvua ja onko joka jalkapäivänä ihan pakko tehdä niitä bulgarian split squateja.... 

Toiminnallisen harjoittelun tultua mukaan kuvioihin, olen alkanut paitsi kehittyä entistä nopeammin, myös pohtia erilaisten ominaisuuksieni kehittämistä saadakseni lopulta aikaan mahdollisimman tehokkaan ja kestävän koneiston, joka pystyy suoriutumaan erilaisista haasteista! 

Pelkän voiman ja hyvännäköisten lihasten lisäksi kropalta tarvitaan elämän aikana niin paljon muutakin. Mitään osa-aluetta ei pitäisi painottaa liikaa, eikä mitään toisaalta kannattaisi jättää tekemättä. Tällä viikolla käyn läpi erilaisia voimatyyppejä ja kuntoilun osa-alueita, mitä mä itse yritän kehittää. En siis ajattele että saan itsestäni lean mean machinen pelkillä crosstraining -tunneilla, vaan teen sen lisäksi erityyppistä ja monipuolista harjoittelua viikoittain.

Omat henkilökohtaiset tavoitteet ovat tietysti prioriteetti numero 1, mutta niitäkin on hyvä välillä vähän päivittää. Erilaisia lajeja treenaavat voivat saada itselleen vieraiden ominaisuuksien kehittämisestä uutta boostia ja seuraavan kehitysvaiheen päälle.

 

Pienenä pohjustuksena muistutan vielä, että mä itse kehitin perusvoimatasojani kuntosalin puolella pari vuotta tavoitteettoman tavoitteellisesti, mutta kehitys olisi varmasti voinut eri tavalla rakennetun treenin avulla olla paljon nopeampaakin. 

Tuon parin vuoden aikana mä kuitenkin opin ja opettelin paljon asioita, joiden valossa mun on hyvä peilata nykyistä tekemistäni ja tahtoisin ihan hirveästi painottaa sitä hyvän pohjatyön merkitystä kaikille teille KAIKKIMULLEHETINYT -tyypeille, jollainen itsekin olen.

Mun teki alusta asti mieli repiä kovaa ja saada hirveästi tuloksia, mutta mitä pidemmän ajan olen käyttänyt säännöllisesti treenaten, sitä paremmin ymmärrän ja sisäistän sen, että hiljaa hyvä tulee.

Tai siis, kovalla työllä ja treenaamisella, mutta omia rajoja kuunnellen.

Mun tän hetken kova treeni olisi pari vuotta sitten aiheuttanut sen hetkiselle Saaralle pyörtymisen ja oksentamisen viimeistään 10min kohdalla. Se sama treeni on toivottavasti parin vuoden päästä hyvä kepeä vetäisy ja kova treeni jotain, mikä tällä hetkellä vielä kauhistuttaa ;)

 

Maksimivoima / Perusvoima

Maksimivoimalla tarkoitetaan suurinta kuormaa, mistä lihas tai lihasryhmä pystyy kerralla suoriutumaan. Perusvoimaharjoittelulla tähdätään aina suurempiin maksimivoimasuorituksiin ja lihaskasvuun.

Kun voimat kehittyvät, on kyse lihaskasvun lisäksi ennen kaikkea lihaksen hermotuksen parantumisesta eli siitä kuinka suuri osuus olemassa olevista lihassoluista ns. "pakotetaan" töihin. Massaltaan samankokoiset lihakset voivat siis olla voimatasoiltaan aivan erilaiset! 

 

Suurin osa salilla käyvistä ihmisistä treenaa joko tahallaan tai tahattomasti vain perusvoimatasojaan. Se on mun mielestä sekä hyvä, että huono juttu.

Hyvää siinä on peruskunnon ja lihaksiston kehittäminen, koska uusia juttuja on helpompi omaksua, kun pohjalla on muutakin kuin rasvaa! Kaikki uudenlaiset ärsykkeet, olivat ne sitten maksimivoiman treenaamista tai CrossFit -tyyppistä tykitystä, on helpompi omaksua jos perusvoimatasot ovat hyvät.

Lihas on aina hyvästä, enkä nyt tarkoita vain sitä, että se näyttää paremmalta. Lihaksikkaampi keho kuluttaa enemmän, kestää ikääntymistä paremmin ja on kaikin puolin toimintakykyisempi.

Huonoa siinä on se, että monet pyörittävät kuukaudesta ja vuodesta toiseen samoja tuttuja ohjelmia, liikkeitä ja sarjapituuksia, eikä kehitys jossain vaiheessa enää korreloi tehdyn työn kanssa. Keho tottuu samankaltaiseen rasitukseen ja treenistä tulee puuduttavaa.

 

Uusia ideoita ja voimatasoja omaan kuntosalitreeniinsä etsivien kannattaa tutustua esim. Westside Barbell -metodiin, joka on voimailuohjelma missä treeniviikon aikana pyritään kehittämään kaikkia eri voimaominaisuuksia. Ohjelman monipuolisuudesta kertoo se, että sitä käyttävät niin isomahaiset voimanostajat, kuin ketterät ammattitason joukkuelajien urheilijat.

Jos tämä kuulostaa liian HC:lta, ota asiaksesi päivittää treeniohjelmasi aina parin kuukauden välein ja tee siihen muitakin muutoksia, kuin liikkeiden järjestys..

 

Viime viikolla oli muuten hienoa seurata, miten vahvasti maksimivoimaa ja -lihaskasvua havitteleva Anna meinasi ensimmäisessä treenissä pyörtyä ja oksentaa ärsykkeiden ja tekemisen muuttuessa täysin normaalista poikkeaviksi. 

Reilussa viikossa mimmin kroppa ja pää löysivät kuitenkin oikean vaihteen ja rankat toiminnalliset treenit alkoivat maistua, eikä ylimääräisiä taukoja enää pidetty. Samaa kehitystä ei ikimaailmassa olisi voinut odottaa treenaajalta, jolla on alla pitkä treenitauko tai vaikka satunnaista lenkkeilyä.

Maksimivoimaharjoittelu - Optimaalista voimaa 

  • Kuorma 85-100% maksimista
  • Toistoja 1-4
  • Rauhalliset palautukset 2-5min
  • Lisää voimaa, ei juurikaan lihaskasvua

Perusvoimaharjoittelu - Kestävää kehitystä

  • Kuorma 60-85% maksimista
  • Toistoja 6-12
  • Lyhyehköt palautukset lihaskasvun maksimoimiseksi
  • Pohjakunnon kehittäminen ja lihaskasvu

Koska joku sitä kuitenkin ajatteli kysyä: Maksimivoimatreenien määrä on henkilökohtainen ja riippuu jokaisen omasta treenijaosta ja -tavasta. Minä en ole oikea ihminen niiden juttujen neuvomiseen! :)

Maksimivoimaa treenatessa painot ovat mahdollisimman suuria ja liikkeet verrattain hitaita. Tällöin lihaksessa aktivoituvat sekä "hitaat" että "nopeat" motoriset yksiköt. Kun kuorma on suuri, liikkeen nopeus hidastuu pakostakin. 

Kaikki liikkeet kannattaa kuitenkin tehdä mahdollisimman nopeasti, eikä hidastella tahallisesti. Voiman kehittäminen on nimittäin suorassa yhteydessä räjähtävyyteen ja nopeuteen, mistä puhutaan lisää huomenna!

Share

Ladataan...
Elämäni Kunnossa

Tämän kolmiosaisen treeniohjelmapostauksen tarkoituksena on tarjota kattava kuntosaliohjelma niille, jotka haluavat harjoitella kolmesti viikossa. Ohjelma soveltuu niin aloittelijoille, kuin kokeneemmillekkin salikävijöille. Täältä löydät PT:n juttusarjan osan 1 ja osan 2.

 

Kolmijakoinen kuntosaliohjelma: Jalkapäivä

Jalkapäivänä treenataan etu- ja takareisiä, peppua sekä keskivartalon lihaksia. Vastoin yleistä luuloa:

1. Näkyvät tai muuten vain muodokkaat keskivartalon lihakset saa treenaamalla niitä ihan kuin muitakin lihaksia - unohda siis "1000 vatsaliikettä päivässä" -jutut :)

2. Muodokkaan pepun (ja muutenkin kropan) hankkiminen tapahtuu kuntosalilla painojen kanssa - ei "jumpissa" sadan toiston askelkyykkysarjoilla tai lenkkipolulla ja salaattia syömällä.

 

KUVA TÄÄLTÄ

 

Jalkapäivän treeniohjelma

Jalkaprässi / Takakyykky 3 x 8-12 toistoa

Askelkyykky käsipainoilla / Yhden jalan kyykky 3 x 8-12 toistoa

Pakaralaite / Lantio-ojennus 3 x 10-12 toistoa

Takareisilaite / Takareidet alataljasta / Takareidet pallolla 3 x 10-12

Selänojennuslaite / Selänojennukset 3 x 10-12*

Vatsalihaslaite / Vatsalihaspenkki / Jalannostot 3 x 10-12

Vatsalihaskierto-laite / Russian twist / Kylkitaivutukset 3 x 10-12

 

* Tämä on treenipäivistä varmasti rankin, joten voit tarvittaessa siirtää selänojennukset vetopäivän puolelle.

 

KUVA TÄÄLTÄ

 

Jalkapäivä on yksi rankimmista salitreeneistä ja eritoten tämä treeni kannattaa aloittaa varovasti, sillä oikein kipeät jalkalihakset haittaavat jo arkeakin :)

Ns. syviä vatsalihaksia on myös hyvä harjoitella. Syvät vatsalihakset tuovat ryhtiä keskikroppaan ja tukevat muutenkin "korsettia". Voit esim lenkin tai muun vastaavan liikuntasuorituksen yhteydessä harjoitella syviä vatsalihaksia. Erilaiset pidot (lankku jne) ovat päteviä näiden lihasten harjoitteluun.

Tämä oli PT-cornerin kolmijakoisen salitreeniohjelman kolmas ja viimeinen postaus. Toivottavasti ohjelmasta on sinulle hyötyä ja saat kipinää saliharjoitteluun :)

-PT

Share

Ladataan...
Elämäni Kunnossa

Tämän kolmiosaisen treeniohjelmapostauksen tarkoituksena on tarjota kattava kuntosaliohjelma niille, jotka haluavat harjoitella kolmesti viikossa. Ohjelma soveltuu niin aloittelijoille, kuin kokeneemmillekkin salikävijöille.  PT:n juttusarjan ensimmäisen osan löydät täältä.

 

Kolmijakoinen kuntosaliohjelma: Vetopäivä

Vetopäivänä treenattaviin lihaksiin kuuluvat yläselän lihakset, hauikset ja takaolkapään lihakset. Selän, hartioiden ja takaolkapään lihaksilla on myös huomattava merkitys yläkropan ryhtiin, joten näitä ei pidä laiminlyödä harjoittelussa.

 

KUVA TÄÄLTÄ

 

Vetopäivän treeniohjelma

Ylätalja (leveä) / (Avustettu) leuanveto leveällä myötäotteella 3 x 8-12 toistoa*

Kulmasoutulaite / Alataljasoutu / Kulmasoutu käsipainolla 3 x 8-12 toistoa

Ylätalja (kapea) / Avustetut leuat kapealla otteella 3 x 8-12 toistoa

Takaolkapäävipunostot / Takaolkapääsoutu / Tangolla 3 x 10-12 toistoa

Hauikset alataljassa tangolla / Tangolla 2 x 10-12 toistoa

Hauikset alataljassa köydellä / Vasarakäännöt 2 x 10-12 toistoa

 

* Avustettuja leuanvetoja voi tehdä näin ja näin sekä myös kuminauhojen avulla, mikäli sellaiset salilta löytyy.

 

KUVA TÄÄLTÄ

 

Vetopäivän liikkeissä on usein oleellista keskittyä niihin lihaksiin, mitä halutaan treenata. Esimerkiksi useissa selkäliikkeissä tulee helposti huijattua ja tehtyä liikaa hauiksilla työtä tai otettua vauhtia keskikropan avulla.

Karkeasti ottaen päivän ensimmäisen liikkeen tulisi tuntua ns. "siivissä", eli kainalon alapuolella olevissa, ulommissa selkälihaksissa. Toinen liike vastaavasti on enemmän suunnattu yläselän keskiosaan, ja kolmas on jotain siitä väliltä :) Myös takaolkapäitä treenatessa kannattaa tunnustella, että liike tosiaankin tuntuu siellä olkapään takaosassa.

Yleisesti ottaen nuo linkkien kuvaukset ja animaatiot ovat erinomaisia suoritusohjeita, joten pyri matkimaan niitä tarkasti. Niissä on kuvailtu oikeaoppiset asennot ja liikeradat hyvin eikä turhaa heilumista ja "vauhdinottoa" eli cheattaamista tapahdu.

Pian julkaistaan tämän juttusarjan viimeinen osio, jonka aiheena on jalkojen ja keskivartalon treenaaminen.

-PT

Share

Pages