Ladataan...
Elämäni Kunnossa

Makroravinteet ruoassa

Kaikki suuhumme laittamat ruoka-aineet koostuvat makroravinteista, eli proteiinista, hiilihydraateista ja rasvoista. Tämän lisäksi ravinnossa on vitamiineja, hivenaineita ja kuituja – niin ja tietysti vettä!

Termi makroravinne tulee siitä, että näitä ravintoaineita tulee nauttia suuria määriä päivän aikana.

Ravintojuttuihin hurahtaminen saattaa pilata ylenpalttisen roskasapuskoista nauttimisen ja muuttaa elämäntapojasi dramaattisesti terveelliseempään suuntaan :).

Koska tämäkin juttu alkoi paisua käsistä, jaan makroravinteiden käsittelyn kolmeen erilliseen postaukseen. Ensimmäisenä se bodarille tärkein, eli ihana proteiini.

 

 

Keho <3 Proteiini

Normaalipainoisen ihmisen keho on n. 17% proteiinia. Proteiini on kehon rakennus- ja korjausmateriaali. Ne proteiinit, joilla ei korjata ja kehitetä, käytetään hormonien, entsyymien ja vasta-aineiden luomiseen.

Proteiinit eli valkuaisaineet koostuvat 20 erilaisesta aminohaposta, joista 9 (histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini) on saatava ravinnosta ja loput 11 keho voi rakentaa erilaisista yhdisteistä. Elimistössä on koko ajan käynnissä proteiiniaineenvaihdunta, eli sisälläsi muodostuu ja hajoaa eriliaisia proteiineja koko ajan. 

Proteiineja hajoaa, kun et syö tarpeeksi välttämättömiä aminohappoja tai kun et syö tarpeeksi ihan muuten vaan!

Proteiiniaineenvaihdunta tarvitsee avukseen B-vitamiineja, joiden saantia varsinkin kasvispainotteista ruokavaliota noudattavien pitää tarkkailla! Hannamari vinkkasi mut joskus kuvassa näkyvien oluthiivahiutaleiden pariin ja hörppäilen voimalientä silloin tällöin :)

Normaalit proteiinin saantisuositukset ovat 1,2-1,6 grammaa painokiloa kohden, mutta lihaksen säilyttämiseksi ja kasvattamiseksi on määrää kasvatettava. Bodareiden kultainen sääntö on ainakin 2g prodea per painokilo. Liian suuri proteiinin syöminen on normaalin ruokavalion puitteissa lähes mahdotonta. Valtaisat proteiinimäärät (4-5g/painokilo) voivat aiheuttaa tukkoista oloa, lisääntynyttä janoa ja tätä kautta myös yhteyttä munuaisten rasittumiseen on vilauteltu. Munuaisten rasittumisesta tosin on olemassa ristiriitaisia tutkimustuloksia.

 

 

Erilaiset proteiinit

On olemassa sekä eläin- että kasviproteiinia. Eläinproteiinia saa lihasta, kalasta, äyriäisistä, munista, maidosta ja kaikesta näistä valmistetuista tuotteista. Mitä vähemmän prosessoitua eli puhtaampaa ruokasi on, sitä enemmän siitä usein löytyy proteiineja. Vrt. esim. kanan rintafilee ja broileripyörykät.

Eläinkunnasta peräisin olevista proteiineista löytyvät kaikki tarvittavat aminohapot.

Kasviproteiinien kanssa juttu ei ole aivan yhtä yksiselitteinen. Muutamat tuoteet, kuten soija, makealupiini ja hamppu tarjoavat täydellisen aminohappococtailin yksin nautittuina. Muuten kasvissyöjien kannattaa sekoittaa aterioilla mahdollisimman paljon erilaisia papuja, siemeniä ja viljoja, että keho saa kerättyä kaikki tarvitsemansa rakennuspalikat!

Proteiinia saa myös erilaisista proteiinijuomista ja -patukoista, mutta jutellaan niistäkin ihan omassa postauksessaan.

 

 

 

 

Proteiini käytännössä

Proteiinia olisi hyvä syödä tasaisesti pitkin päivää, eikä esim. valtavaa jauhelihapakettia iltapalaksi. Kannattaa myös alusta asti alkaa miettiä proteiinipitoisen ravinnon määrää.

Mä söin itse pitkään proteiinia periaatteella: "No tässä ruoassa X on proteiinia, eli yksi siipale/pala/haukku riittää tälle aterialle hyvin!"... Väärin :B PT-henkilön hieman piikittelevän ja täysin aiheellisen kritiikin seurauksena aloin kirjata syömiäni proteiineja ja määrät olivat reilusti alle 100g / päivä.

Vallaton apu syödyn proteiinin määrän tarkkeiluun on kalorilaskuri. Sieltä löytyy aikalailla kaikki ruoka-aineet, joita suomalaisista kaupoista voi kotiinsa raahata. 

En yritä käännyttää teitä zombeiksi, jotka punnitsevat jokaisen suupalansa, mutta alkuun se voi helpottaa hahmottamaan kokonaiskuvaa ja sitä, kuinka paljon mitäkin ruokaa olisi hyvä lautaselle lappaa täydellisen lopputuloksen saavuttamiseksi!

Jos taas et missään nimessä halua punnita ruokiasi hetkeäkään, kannattaa jokaisen aterian yhteydessä pyrkiä syömään ainakin 100g jotakin runsasproteiinista raaka-ainetta.

 

 

Esimerkkiruokia

 

Paistettu nahaton broileri

proteiinia 27,8g / 100g

1kpl n. 120-150g = 33 - 42g proteiinia

 

Soijarouhe (soyappetit)

proteiinia 52g / 100g

1 annos n. 30-50g = 16 - 26 g proteiinia

 

Tofu

proteiinia 16,5g / 100g

1 annos n. 100-130g = 17 - 22g proteiinia

 

Rasvaton maitorahka

proteiinia 9,8g / 100g

1prk 250g = 25g proteiinia

 

Halloumi

proteiinia 20g / 100g

1 annos 100g = 20g proteiinia

 

Kananmuna 

proteiinia 13,1g / 100g

1kpl n. 58g = 7,6g proteiinia

 

Ylikypsä kinkku

proteiinia 18g / 100g

1 viipale n. 13g = 2,3g proteiinia

 

Jauheliha (sika-nauta)

proteiinia 17,5g / 100g

1 annos n. 120-150g = 21 - 26g proteiinia

 

Parsakaali 

proteiinia 4,6g / 100g

1 annos 100-200g = 4,6 - 9,2g proteiinia

 

Quinoa (luomu)

proteiinia 16g / 100g

1 annos 50g = 8g proteiinia



 

Kidneypapu 

proteiinia 7,8g / 100g

1 annos 120-150g = 9 - 12g proteiinia

 

Perinteinen ruisleipä (ruisjauho, vesi, suola)

6,7g / 100g

1 viipale n. 30g = 2 g proteiinia

 

Proteiinin määrän lisäksi ruoka-aineissa ja -valmisteissa on tietysti erilaisia määriä rasvaa ja hiilihydraatteja, jotka kertovat varsinkin painoa tarkkaileville syöjille paljon tärkeää informaatiota :). Käydään kokonaiskuvaa läpi tarkemmin myöhemmässä postauksessa!

 

Syötkö sinä tarpeeksi proteiinia?

Share