Ladataan...
Elämäni Kunnossa

Kevyemmän treenin jaksolta tai treenitauolta kovempaan tekemiseen palatessa, lihakset muistuttavat olemassaolostaan tavallista pidemmällä palautumisajalla - ja kokonaisvaltaisen piinaavalla kivulla. Lihaskipu on itselleni paras ja pahin osa kehitystä. Siitä tietää että treeni on mennyt perille sinne minne pitääkin, mutta toisaalta: AU AU AU!

Tällaisina hetkinä palautumiseen kiinnittää pakostakin entistä enemmän huomiota, mutta itselleni se on tärkeä osa treenikiertoa myös aktiiviviikkoina, jolloin lihaskipu ei ylly ihan tällaisiin mittoihin. 

Paras tapa palautua ei ole - yllättävää kyllä - sohvalla makaaminen ja jätskin syönti, vaan erityyppiset aktiiviset palautukset ja kehonhuolto. Sanat voivat olla arkitreenaajan korvaan työlään kuulloisia, mutta oikeasti kyse on ihan tavallisista jutuista, jotka on helppo synkronoida omaan aikatauluunsa. Vai haluatko mieluummin olla reporankana viikon toisensa perään?

Alla muutama vinkki, joilla yritän itse edistää tehokkaampaa palautumista.

 

1. Lämmittele hyvin ennen treeniä

Lämmittely voi treenistä riippuen olla vaikka lihaksia ja niveliä aktivoivaa keppijumppaa, koko kroppaa liikuttavaa aerobista työskentelyä, tai salitreenissä lihasryhmien lämmittelyä tekemällä liikesarjoja muutaman kerran läpi erittäin kevyellä vastuksella ja tavallista pidempinä sarjoina.

Itse tykkään lämmitellä (ja välillä myös treenata) huppari päällä, jotta tunnen oikeasti kuinka lihakset lämpiävät. 

Lämmittelyllä saat myös treenistäsi enemmän irti, kun veri kiertää lihaksissa kunnolla! Jos teen omatoimista salitreeniä, lämmittelyni kestää yleensä 10-15min ja sisältää jonkin verran myös dynaamista venyttelyä (lyhyitä, pumppaavia ventytksiä) ja muita liikkuvuutta parantavia harjoituksia.

 

2. Ravistele tai rullaa treenatut lihakset läpi

Kova treeni aiheuttaa lihaksistossa vaurioita ja muutamassa päivässä ärtyvää kevyttä tulehdusta, joka lopulta kääntyy voitoksi, voimaksi ja kehittyneemmäksi lihakseksi. 

Heti treenin jälkeen tehdyt staattiset venytykset ovat omasta mielestäni äärimmäisen turha tapa. Niitä tehdessä saattaa vahingossa vain repäistä itseään ja lihasraukkoja hajalle, kun liikkuvuus on huipussaan. 

Lihaksissa on vielä tässä vaiheessa maitohappoja ja muita kuona-aineita, ja palautumisen nopeuttamiseksi ne olisi mukava saada sieltä liikkeelle mahdollisimman nopeasti! Tähän auttaa joko käytettyjen lihasten ravistelu (annetaan esim. reiden olla rennossa tilassa ja ravistellaan sitä käsivoimin "hölskyttäen" puolelta toiselle) tai kevyt putkirullaus. 

Venyttelykin on ihan hyvä juttu, mutta anna kropan jäähtyä ja rauhoittua ensin, ja keskity sitten enemmän dynaamisiin venytyksiin ja kuuntele kroppaa. Jos se sattuu nyt - sinua todennäköisesti sattuu vielä enemmän huomenna ja ylihuomenna.

 

3. Syö ja lepää hyvin

Ilman rakennusaineita lihasten palautuminen on tietysti hitaampaa. Nopeasti treenin jälkeen nautitut hiilihydraatit käynnistävät palautumisen, ja proteiineista saadaan heti hyviä palikoita entistä ehompien lihaksien käyttöön.

Syömisen jälkeen tärkeintä on tietysti lepo, eli pää ajoissa tyynyyn ja kunnolla unta palloon! Itse huomaan selkeästi kovempaa unentarvetta kovien treenien jälkeen - niin, ja kovempaa nälkää. ;)

 

4. Tee palauttava treeni

Entäs kun seuraava päivä koittaa ja ne jalat ovat kuin puupökkelöt? Lenkille mars! 

30-60min kävelylenkki, tai hieman lyhyempi kevyt hölkkäily tekee ihmeitä. Aloita varovasti, ja kun lihakset alkavat vetreytyä laajenna askeleen pituutta ja nosta polvea hieman korkeammalle.

Palauttavat lenkit ovat yksi aliarvostetuimmista aktiivisen palautumisen muodoista, vaikka niistä saa todella hyviä tuloksia. Suosittelen!

 

5. Rullaa lisää!

Hieronta on klassinen tapa helpottaa lihasjumeja, mutta putkirullaus on köyhien ja saamattomien vaihtoehto. Rullaksi käy oikeastaan mikä tahansa sylinterin mallinen kova esine! Halkaisija määrittää sen, mitä kohtaa kehosta sillä kannattaa rullailla. 

Käytännössä homma on niin simppeliä, että istut/makaat ja asetat kipeytyneen kohdan rullan päälle, ja rullaat menemään kevyesti hammasta purren. 

Poltteelta olen oppinut rullailemaan myös jalkapohjia (kepit käyvät tähän loistavasti) ja käyttämään rullan sijasta kahvakuulaa (upea väline lapaluujumien & pakaroiden moukarointiin).

Superkattava juttu ja vinkkejä rullaukseen löytyy esim. tästä!

 

6. Hyppää avantoon

Muistan ihmetelleeni kylmäaltaaseen hyppäävää elokuvahahmoa lempileffassani (Stick It), mutta koettuani kylmähoidon maagiset seuraukset on ihmettely mennyttä. 

Kylmyys ehkäisee ja lievittää lihastulehdusta. Parhaan lopputuloksen saavuttamiseksi kylmässä vedessä kannattaisi oleskella useampi minuutti, mutta jos kyseessä on esim. nollapistettä lähentelevä avanto, se voi olla jo omanlaisensa terveysriski.

Kuntokeskusten tai uimahallien matalat kylmäaltaat ovat fantastisia paikkoja kylmähoidon toteuttamiseen, mutta hätätilassa jopa pesusaavi kylmällä kraanavedellä ja jääpaloilla höystettynä toimii hyvin.

 

Miten te hoidatte kehoanne palautusvaiheessa? Löytyykö jonkun takataskusta listalta puuttuva kikka kolmonen?

Share

Ladataan...
Elämäni Kunnossa

Palautusjuomista eli näin kavereiden kesken palkkareista on kyselty paljon, joten ajattelin avata aihetta hieman omasta näkökulmastani.

Jos sana palautusjuoma on ihan hepreaa, kerron nopeasti että kyseessä on useimmiten jauhemaisessa muodossa myytävä proteiinipitoinen tuote, mikä sekoitetaan veteen tai maitoon ja juodaan heti harjoituksen jälkeen, jotta keho palautuu treenistä tehokkaasti.

Ilman palkkaria selviää läpi elämän aivan mainiosti, enkä yritä käännyttää ketään sellaisia käyttämään. Tutkimuksissa on kuitenkin osoitettu, että verrokkiryhmissä palautusjuomia käyttäneiden kehitys ja lihaskasvu oli nopeampaa, kuin niillä jotka eivät ko. valmisteita käyttäneet. 

Jos siis treenaat tavoitteellisesti lajia kuin lajia, peruspalikat ovat kunnossa ja mietit "Mitäs seuraavaksi?", kannattaa harkita sopisiko palkkari sinun ruokaympyrääsi.

 

Kuka palautusjuomia käyttää?

Palkkariin voi turvautua kuka tahansa aktiivista liikuntaa harrastava (ja joissain tapauksissa kasvisruokavalioon lisäproteiinia kaipaava). Sen etuna on ennen kaikkea helppous ja se toimii hyvin muutenkin tasapainoisen ruokavalion lisänä! 

Kannattaa siis ihan ensimmäisenä muistaa, että jos muu ruokavalio on aivan päin honkia, on ihan sama mitä taikajuomaa vedät treenin päälle. Kun perusruokavalio, ruoka-ajat ja levon määrä ovat kunnossa, alkaa tällaisista jutuista saada tehot irti.

Palautusjuoma ei ole pelkästään kehonrakentajien, fitness-lajeja harrastavien tai muiden kuntosaleja kuluttavien juttu. 

Monet aerobiset lajit aina kestävyysjuoksusta jalkapalloon kuluttavat kehon energiavaroja ja siksi palautumisjuoman koostumus ja määrä mietitäänkin aina tavoitteiden mukaan.

Ilman palautusjuomaa pärjää aivan 100% varmasti ja itse juon palkkarin vain kovan treenin jälkeen! Esim. 30min kevyt aamulenkki ei itselleni ole sellainen :)

Itselleni palautusjuoma on ehdottoman mieluisa vaihtoehto koska:

  • Treenin jälkeen on nälkä ja palkkarin voimin jaksaa hyvillä mielin kotiin ja valmistamaan kunnon sapuskaa
  • Saan siitä nopeasti ja näppärästi hyvälaatuista proteiinia ilman turhaa kikkailua
  • Palautumiseni toimii hyvin, eikä palkkari ainakaan huononna prosessia
  • Koska saan yhden aterian verran, eli n. 20-30g päivittäisestä proteiinintarpeestani pussista, se on pitkässä juoksussa myös edullista

Aikamoisia proteiiniläskin puheita, vai mitä? ;)

 

Miksi ja miten palautusjuomaa kannattaa/ei kannata käyttää?

Rankan treenin jälkeen kropan energiavarastot ovat tyhjinä ja lihakset katabolisessa, eli hajottavassa tilassa koska ne on pistetty kovaan rääkkiin. Palautusjuomassa on hyvin imeytyvää proteiinia ja nopeita hiilihydraatteja, jotka täyttävät glykogeenivarastot ja pistävät proteiinisynteesin huimaan vauhtiin.

Palautusjuoma tulisi nauttia mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen ja jotkut tykkäävät sekoittaa sen jo treenin loppupuolella nautittavaksi. Tällöin palkkarista saa myös energiaa pitkän treenin viimeisiin puserruksiin.

Parhaassa tapauksessa kehityksesi on siis parempaa ja nopeampaa, palautumisesi tehokkaampaa ja mieliala fantastinen, kun kroppa saa kaipaamiaan aineita hyvään tahtiin. 

Ja kuten ensimmäisessäkin kohdassa mainitsin, jos muu syömisesi on retuperällään, ei se yksi proteiinisheikki varmasti vaikuta suuntaan tai toiseen. Pakkotoistolta lainattua viisautta:

1. Jos syöt huonosti ja et ota palautusjuomaa: Worst case scenario.



2. Syöt huonosti, mutta käytät palautusjuomaa: Hölmöläisten hommaa, mutta ei se palautusjuoma hukkaan mene. Valitettavan monet tekee näin. 



3. Ruokapuoli on hallussa, et käytä palautusjuomia: Parempi vaihtoehto kuin kakkonen. Ihan toimiva.



4. Ruokapuoli kunnossa ja käytät palautusjuomaa: Palautusjuoma on sitä hifistelyä, eli piste I:n päälle. Hyöty riippuu harjoitusten tyylistä ja yksilöstä. Yleensä positiivinen vaikutus.

Jos et halua käyttää palautusjuomaa, pidäthän huolen siitä, että kotona odottaa kunnon ateria, josta löytyy niin proteiinia kuin hiilariakin! Salillekin kannattaa kantaa mukana jotain pientä suuhunpantavaa, vaikka sitten se iänikuinen banaani :)

 

Mitä palautusjuoma sisältää?

Markkinoilla on paljon erilaisiä tuotteita, joista yleisimmät ovat hera- ja maitoproteiinit. Saatavilla on myös kananmuna- ja kaseiiniproteiinia, mutta niistä mä en tiedä mitään.

Kasviproteiinipuolella käytetään yleensä riisi-, hamppu- ja soijaproteiinia, mutta soija tuntuu koko ajan saavan enenevissä määrin huonoa leimaa osakseen. Oma proteiinivalmisteeni sisältää raakaa herne-, karpalo- ja hamppuproteiinia, joiden luvataan tietysti imeytyvän uskomattoman tehokkaasti!

Maitoproteiini tehdään nimensä mukaan maidosta kuivattamalla ja ylimääräiset aineet poistamalla ja heraproteiini taas juuston sivutuotteena muodostuvasta heranesteestä kuivattamalla ja puhdistamalla. 

Merkeistä ja mauista riippuen proteiinilisissä on perusraaka-aineen lisäksi kaikenlaista "ylimääräistä", kuten eri muotoista kaseiinia (hitaammin imeytyvää maitoproteiinia) aromeita ja makeutusaineita.

Jos haluaa välttää kaikkea tätä, kannattaa valita alkuun vaikka maustamaton heraproteiini, mihin lisäilee itse kaakaojauheita sun muita makuja.

Itse välttelen keinotekoisia makeutusaineita melko tarkasti ja edellisessä postauksessa hieman kyseenalaisena mainittu stevia on tällä hetkellä ainoa joka pääsee seulasta läpi. Oma maustettu hippipalkkarini sisältää siis steviaa ja on muutenkin kovin salonkikelpoinen jauhesapuska.

Proteiinin lisäksi palautusjuomassa on nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Niitä voi olla valmiissa pussista kauhottavassa tuotteessa, tai niitä voi lisätä itse mittaamalla mukaan esim. maltodekstriiniä, eli maissitärkkelyksestä valmistettavaa pitkäketjuista ja nopeasti imeytyvää hiilihydraattia.

 

Mitä juuri minun palautusjuomani pitäisi sisältää?

Pääasia palkkarissa on joka tapauksessa proteiinin ja hiilihydraatin välinen suhde. Eri lajit ja tavoitteet vaikuttavat palkkarin ravintoainejakaumaan.

Lihasta kasvattavan ja painoharjoittelua harrastavan kuntoilijan palautusjuomassa painotus on proteiinissa, kun taas kuluttavaa aerobista treeniä tekevän kannattaa painottaa hiilihydraattien saantiin.

Painonhallintaan sopiva painotus on painoharjoittelun tavoin proteiinissa!

Esimerkkinä omassa palkkarissani on yleensä n. 25-30g proteiinia, 10-15g hiilihydraattia ja pari hassua grammaa rasvaakin.

 

Mistä saan hyvän palautusjuoman?

NOH! Valmisteita ja suuria lupauksia löytyy satoja ja tuhansia. Kovin hyvänmakuiseen jauheeseen, tai sellaiseen minkä maku ei kertaakaan olisi tökkinyt en ole vielä törmännyt. Kotimaiselta FASTilta löytyy laaja valikoima tuotteita melkein jokaisesta elintarvikekaupasta. Niistä löytyy varmasti hyviä vaihtoehtoja ensikokeilua varten. 

Ikiomaa palkkaria voi metsästää myös Internetin syövereistä ja laaja valikoima löytyy esim. Fitnesstukusta tai Manniselta.

Tässä muutamia esimerkkejä tuotteista:

Star Nutrition Whey 80 / FAST Hera 80

Löytyy niin maustamattomana kuin maustettunakin! Hyvä perusproteiini, joskin maustetut versiot (kuten lähes kaikki heraproteiinit) aiheuttavat nykyään itselleni hetkellisen ällötyksen.

Itse käytin tätä Star Nutritionin versiota, mutta marketeista löytyvä FASTin Hera80 on ominaisuuksiltaan lähes identtinen. Omat lempparimakuni SN:n jauheista olivat minttusuklaa, sekä mansikka ja banaani sekoituksena.

Whey 80 ei sisällä kauheasti hiilihydraattia, eli sen sekaan kannattaa palkkarikäytössä lisätä maltoa, jota saa sekä fitnesstukusta, että Hera80 tapaan sieltä marketeista FASTin versiona edukkaasti. 

Pelkiltään veteen sekoitettuna Whey 80 sopii myös hätävara-proteiiniksi superkiireiselle täydentämään ruokavaliota. Itse pyrin mieluummin syömään ruokaa.

Peruspalkkari syntyy siis näin:

1 dl Whey 80 -jauhetta

1/2 dl Maltoa

Lisää vesi, sheikkaa vimmatusti ja juo! Hiilareiden (malto) määrässä palkkarissa on paljon mielipiteitä suuntaan jos toiseen, mutta tällainen 2:1 (2 osaa proteiinia ja 1 osa hiilaria) on perusvarma lähtökohta, mistä voi sitten lähteä hifistelemään suuntaan jos toiseen tietotaidon ja omien mielipiteiden muotoutuessa :)

 

Syntha-6

Todella hyvänmakuisen proteiinijauheen maineen saanut Syntha-6 on omasta mielestäni valmista palkkaria ihan sellaisenaan, sillä hiilaria löytyy kauhallisesta 15g. Purkki on hieman kallis, mutta maut fantastisia!

Itse käytin jonkin aikaa chocolate peanut butteria, minkä sekaan heitin vielä ripauksen suolaa. Mm-mmm!

 

Anabolic Overdrive

Tämäkin on valmis palautusjuoma ja melkoisen hintava sellainen. Nostin sen kuitenkin mukaan, koska se on niin erilainen, kuin mikään muu palautusjuomajauhe. Pelottavasti nimetty appelsiini-overdrive maistuu nimittäin aivan vanhalta kunnon Trip-appelsiinimehulta! 

Tuote on ilmeisen suosittu todella kovaa treenaavien keskuudessa :P

Itse käytän Warrior Blendiä, joka on täysin raaka ja kasvipohjainen ja sopii minulle mainiosti! Siihen sekoitan sitten pienen kauhallisen maltoa ja avot, johan kulkee. Maku ei minua edelleenkään miellytä, mutta olen tottunut siihen ja käyttömukavuus on tuota pientä seikkaa lukuun ottamatta ensiluokkainen. Hinta on selkeästi korkeampi, mutta käyttäjät äärimmäisen tyytyväisiä :)

Siinä minun päällimmäiset mietteeni palautusjuomista! 

Muistakaa, että amatöörikuntoilijan Internetin välityksellä antamat ravintosuositukset ovat aina 100% paikkansapitäviä... NOT! Omaa järkeä ja kiinnostusta saa käyttää ja ottaa asioista parempaa ja kokonaisvaltaisempaa selkoa.

Share