Sohvanpohjalta juoksemaan, osa 4: liikkeelle!

Fitness Führer

No niin, nyt pitäisi sitten lähteä juoksemaan. Älä hätäile, pystyt siihen kyllä! Voit lähteä liikkeelle joko yksinkertaisesti niin, että painut treenireleissäsi kadulle, kävelet pari minuuttia, alat juosta ja ns. katsot mihin se riittää. Pidä vauhti (omasta mielestäsi naurettavan) hitaana, niin saattaa riittää yllättävän pitkälle. Sen jälkeen palaat kotiin, syöt ja juot ja menet lesoamaan Facebookiin. Parin tunnin päästä venyttelet hiukan ja toistat tämän aikaisintaan 48 tunnin päästä. Matkaa pitäisi pystyä pidentämään ajallisesti suorastaan hämmästyttävän nopeasti, mutta tee se maltilla. 20 minuuttia – 45 minuuttia – 90 minuuttia johtaa vammoihin.

Mikäli tämä on liian ylimalkaista, ota avuksi juoksuohjelma. Tämä on hyvin kehuttu nollasta vitoseen/kymppiin -ohjelma (ja lähtee varmasti tarpeeksi alhaalta, jos tuo "mene ulos ja juokse" tuntui liian pelottavalta). Mikäli olet jo jonkin verran juossut, niin voit googlettaa tarpeisiisi sopivan ohjelman, esimerkiksi Juoksufoorumilta.

Jos et ole ohjelmaihminen, niin selviät kyllä ilmankin. Mieti ensin, mitä haluat. Juosta 5/10/15/21/42 km? Lyhyitä matkoja kovaa? Pitkiä matkoja kovaa? Lyhyitä matkoja ”läpi”? Pitkiä matkoja ”läpi”? Omaa aikaa ja rauhaa? Kevyen lenkin silloin tällöin? Hirveää raastoa niin usein kuin pystyt? Sitten suunnittelet harjoitukset sen mukaan. Sen verran ohjelmia kannattaa vilkaista, että tiedät suunnilleen millaisia harjoituksia mitäkin tavoitetta varten tehdään.

Seuranta

Motivaation ylläpitämiseksi kannattaa ottaa muutamia numeroita ylös ennen aloittamista. Jos juokset jo, niin juokse testilenkki ja pistä aika ylös. Mikäli aloitat sohvalta, niin mittaa leposykkeesi ja kirjaa se ylös. Halutessasi voit myös pistää ylös painosi, kropan mittoja ja ottaa valokuvan. Voit toki käydä myös kehonkoostumusmittauksessa tai mittauttamassa kolesteroliarvosi ja verenpaineesi. Kun mittaat leposykkeesi uudelleen vaikka kuukauden tai kahden päästä, se on todennäköisesti laskenut, mikä kertoo kuntosi kohoamisesta. Uudessa valokuvassakin todennäköisesti on eroa, jos ei muiden silmissä, niin omissasi ainakin.

Vaikka et jaksaisi juosta varsinaista testilenkkiä, voit jo aluksi ottaa jonkin vakireitin. Merkkaa ylös kauanko siihen meni aikaa ja milloin. Aika paranee yllättävän nopeasti, silloinkin jos vielä kävelet osan, se myös kertoo kuntosi paranemisesta.

Niin me ollaankin. Liity mukaan! (Yksi Adidaksen "Runners. We're different -mainoksista, täältä.)

Aloittaminen

Koska sohvalta lähdetään, peruskestävyys on se, mitä pitää aluksi kehittää. Mikä on hienoa, sillä sen kehittäminen helpompaa ja mukavampaa kuin muiden ominaisuuksien. Tarkoitus on tehdä matalatehoisia ja vähitellen pidentyväkestoisia harjoituksia. Matalatehoinen tarkoittaa sitä, että syke pysyy suhteellisen alhaalla, tässä auttaa sykemittari. Ilmankin mittaria voi aloittaa, silloin vaihdat kävelyyn heti kun alkaa tuntua pahalta, sydän hakkaa kovaa ja olet hengästynyt. Tämä saattaa tapahtua jo yhdellä lyhtypylväiden välillä, mutta ei se mitään. Jos sinulla on mittari, niin vaihda kävelyyn viimeistään jos syke on 150. Kävele sen aikaa, että syke laskee ja juokse uudestaan, kunnes se taas nousee yli. Mikäli onnistuu, juokse sellaista vauhtia, että syke pysyy koko ajan alle 150 (mieluiten noin 140, vähempikään ei haittaa. Sykerajat ovat yksilöllisiä, tarkat saat tietoosi laktaattitestillä.). Ylämäissä tapahtuvaa hetkittäistä nousua ei tarvitse laskea.

Kyseinen vauhti on hyvin hidas, ja niin sen kuuluukin olla. Aluksi voit tehdä tällaisia hidas juoksu tai juoksu–kävely-lenkkejä vaikka vain kahdesti viikossa, noin 15–30 minuuttia kerrallaan, kunnostasi riippuen. Voit aloittaa ja lopettaa lenkin muutaman minuutin lämmittelykävelyllä. Hyvin pian sinun pitäisi pystyä pidentämään lenkkien kestoa ja tiheyttä, tee se mutta maltilla, kuten jo totesin. Älä lisää molempia samalla kerralla. Liian nopeat lisäykset aiheuttavat vammoja ja sitten meneekin jo into! (Kukaan ei tosin estä sinua juoksemasta samaa kolmosen lenkkiä samaa vauhtia loppuelämäsi kahdesti viikossa, mutta se ei enää kehitä kuntoasi tietyn pisteen jälkeen, ja useimmat meistä kaipaavat tavoitteita.)

Jos juokset alhaisella sykkeellä, harjoituksen ei pitäisi tuntua pahalta. Ei se välttämättä ihanaltakaan tunnu, mutta siedettävältä kuitenkin. Jos ei tunnu edes siedettävältä, niin vaihda kävelyyn tai palaa kotiin. Viisikin minuuttia on enemmän kuin sohvalla maatessa! Juoksu ei tosiaan ”kulje” joka kerta, eikä niitä huippulenkkejä valitettavasti ole kuin harvassa. Mikäli homma on siedettävää, etkä ole sairas tai hyvin uupunut, jatka vain vaikka vähän takkuilisi. Niissä tilanteissa voit esimerkiksi katsella luontoa (tai muiden ikkunoista sisään, kuten minä teen), kuunnella musiikkia/äänikirjoja tai miettiä jotain tunnepitoisia asioita. Toisia auttaa kaverin mukaan ottaminen: luovuttamiskynnys on suurempi ja jutellessa voi sujua helpommin. Lupaan, ettei kotona harmita, että jatkoit!

Juoksu muuttuu helpommaksi kun vain sitkeästi teet sitä. Tuskin menee montakaan ihan kamalaa lenkkiä, jos vauhtisi on tarpeeksi hidas, kun edes minuutin – parin hyviä hetkiä alkaa tulla. Jos ei tule, niin jatka lenkkiä pidemmän aikaa, itselläni juoksu on yleensä aika inhottavan tuntuista maagiseen 38 minuuttiin asti, sen jälkeen alkaa kummasti helpottaa. Mikäli homma on koko ajan, aina, joka kerta ihan hirveää (mitä en usko), niin anna olla. Maailma on täynnä muita kivoja lajeja, joissa homma voi olla lähes koko ajan mukavaa. Juoksu vaatii epämukavuuden sietoa, minkä kyllä kestät jos haluat. Jos et halua, niin sitten et kestä, mutta löydät kyllä jotain muuta tilalle.

Kun huomaat, että kuntosi on kohonnut, voit ottaa mukaan myös muunlaisia harjoituksia. Esimerkiksi juokse hieman kovempaa tai tee intervalleja. Mallia löytää siis ohjelmista vaikka niitä ei varsinaisesti noudattaisikaan. Saatat huomata, että tykkäätkin rauhallista tasavauhtista lönkyttelyä enemmän kovemmista lenkeistä tai intervallien irtiotoista. Näiden sujumiseen vaikuttavat henkilökohtaiset ominaisuudet tehtyjen harjoitteiden lisäksi. Jos sinulla on paljon nopeita lihassoluja, tulee kova vauhti helpommin. Mikäli olet niin kuin minä – ei yhtäkään nopeaa lihassolua koko kropassa – on vauhdin hankkimien haastavampaa, mutta matalatehoinen pitkäkestoinen treeni voi sujua mukavammin. Kovempia harjoituksia on monipuolisuuden ja kaikkien ominaisuuksien kehittymisen takia tehtävä, omista ominaisuuksista riippumatta. Silti harjoittelun perusta tulisi olla peruskestävyystreenien puolella, varsinkin jos tavoittelet pitkiä matkoja.

Lisäksi juoksussa on etua pitkistä raajoista ja ohuista lihaksista sekä suhteellisen alhaisesta painosta, mutta kyllä minunkin koivillani pärjää. Ota tällaiset seikat huomioon, erityisesti jos muiden huima kehittyminen ahdistaa. Toisilla on enemmän tsäkää ominaisuuksiensa kanssa, mutta kaikkia niitä voi kehittää, eikä muihin muutenkaan kannata verrata.

Tekniikka

Tekniikkaa ei tarvitse ihan hirveästi miettiä, jos juoksussa ei tunnu olevan mitään erityistä ongelmaa. Kurkkaa itseäsi juostessasi heijastavan pinnan ohi, ja katso että lantio on allasi, selkä suorana, pää pystyssä, hartiat alhaalla ja kädet noin 90 asteen kulmassa koukistettuina lähellä vartaloa. Hyvä keskikropan hallinta auttaa pitämään asennon oikeana, joten kannattaa treenata syviä vatsalihaksia.

Astu enemmän suoraan lantion alle, älä yritä harpata pitkälle eteen, äläkä paisko kantapäitä maahan. Sen sijaan anna askeleen rullata allasi. Pidä katse horisontissa, älä tuijota jalkoihin. Vältä kropan heilumista ja käsien vispaamista, niihin menee turhaa energiaa, ja samasta syystä älä hypähtele ylösalas. Hifistelijä voi videoida juoksuaan ja katsoa ohjevideoita netistä, niitä löytyy vaikka kuinka.

http://www.youtube.com/watch?v=C0_QfvX_G34

Esimerkkivideo. Mukana myös pari tekniikkaharjoitusta.

Jos kylkeen pistää, suorista ryhtiä ja hengitä rauhallisesti, erityisesti hitaasti ulos. Pistos on ikävä, mutta ei vaarallinen ja se menee lopulta ohi. Vältä syömistä ja juomista juuri ennen juoksua, se voi hillitä pistostaipumusta.

Juoksukoulut ovat hyvä idea, jos haluaa saada yksilöllisen juoksuohjelman, jonkun tarkistavan juoksutekniikkansa, sitovia harjoituksia ja kavereita. Tosin mielestäni juoksukouluissa saisi olla enemmän apuluokkia, on vähän harmillista olla se hitain…

Tavoitteet

Tavoite kannattaa ehdottomasti ottaa! Se lisää motivaatiota lähteä lenkille silloinkin, kun ei oikein huvittaisi, ja antaa muutenkin kivaa sisältöä elämään. Sen lisäksi että tavoite kannattaa ylipäätään olla, sen kannattaa olla tarpeeksi vaikea. Mikäli vitonen on kaukainen haave, päätä juosta se. Jos viisi kilometriä tuntuu saavutettavalta, lähde kympin perään. Jos taas uskot, että kymppi menee kuukauden tai parin päästä, ota päätavoitteeksi suoraan puolikas. Isompi tavoite motivoi enemmän ja sen tavoittaminen on palkitsevampaa. Toki voit suoraan tavoitella maratonia, mutta varaa aikaa mielellään vähintään vuosi sohvalta noususta. Jonkin verran juosseelle riittää lyhyempi aika, varsinkin jos kummoisia aikatavoitteita ei ole.

Tavoitematkan voi tietysti juosta ihan itsekseen, mutta suosittelen lämpimästi juoksutapahtumia. Kevään Naisten kympille ehtii vielä läpäisykuntoon sohvaltakin, ja kesä on täynnä kaikkia kivoja juoksuja ympäri Suomen. Ulkomaillekin on hauskaa lähteä juoksemaan, mutta enimpien hermoilujen ja sähläämisten välttämiseksi voi olla hyvä testata ensin kotimaassa. Juoksutapahtumassa tavoitematkan vetäiseminen kannattaa siksikin, että suurin osa ihmisistä juoksee niissä kovempaa kuin itsekseen pystyisi. Lisäksi markan varrella on huoltoa, joten juomisista ei tarvitse itse huolehtia.

Sitä paitsi miten ja missä muuten saa huiskutyttöjä kannustamaan itseään? Huiskutyttöjä!!!

Saavutettuun tulokseen vaikuttaa juoksuharjoittelun lisäksi ominaisuudet, liikuntatausta ja muut lajit. Jotkut juoksevat vaikka puolikkaan puolen vuoden harjoittelulla alle kahteen tuntiin, kun taas toisilla sen ajan saavuttaminen vaatii useamman vuoden treenauksen. Ilman erityisiä aikatavoitteitakin ”läpi”juokseminen on hieno kokemus ja saavutus, eikä juoksuajoilla ole lopulta merkitystä kenellekään muulle kuin itsellesi, joten tapahtumiin voi osallistua myös rennosti hauskanpitomielellä. Tosin taidat haluta parantaa tulostasi seuraavalla kerralla!

Varoitus. Juoksutapahtumat aiheuttavat riippuvuutta. Kuva täältä.

Sitten vaan ulos! Kyllä kyllä, tuossa säässä voi hyvin juosta. Pue sellaiset vaatteet, jotka laittaisit jos olisi 10 astetta lämpimämpää, niin lämmetessäsi on sopivasti päällä. Tavallisilla lenkkareillakin pärjää hyvin, sillä lumella pysyy kyllä pystyssä, ainoastaan hyvin liukkailla säillä kaipaa enemmän pitoa.

Ensi kerralla vielä juoksuongelmia ja ratkaisuja.

P.S. Tule kertomaan, miten sujui, lupaan kehua älyttömästi!

 

Lue koko postaussarja!

***

How to start running? Again I advice you to Runner's World.

Share

Kommentit

Vierailija (Ei varmistettu)

Hahaa!! Eilen olin valunut sohvanpohjalle ja luin tämän (ja muutaman muun liikunta-aiheisen jutun tätä ennen), ja vaikka kello oli jo oikeastaan liikaa, lähdin lenkille. Olen joka tapauksessa parempi liikkumaan ja urheilemaan illalla (jos ei liikaa väsytä, eikä eilen väsyttänyt) kuin aamulla tai edes iltapäivällä, silloin kun usein iskee väsymys. Tosin väsymys menee kyllä ohi, jos liikun.

Niinpä lähdin hölkkäämään. Aloitin kohtuullisen varovaisesti, mutta vauhti olisi saanut olla hitaampaakin loppupuolella. Juoksu tuntui myös paljon helpommalta kuin itselleni tervainen luisteluhiihto. Silti, siitäkin tervasta tuntuu kunto edes vähän parantuneen..

4 km meni hölkötellen ja parasta oli se ettei maa tosiaankaan ollut liukas.

Yleensä aloitan kevään lenkkeilyt siinä vaiheessa, kun puolet teistä on sulanut ja toinen puoli jäinen, eli kaatumisriski on huomattavasti suurempi kuin nyt.

Tuntui mahtavalta, vaikka myös pahalta lopussa. Mutta tänään, kun juoksulihakset on pitkästä aikaa jäykät... nyt tuntuu vielä paremmalta.

Joten kiitos inspiraatiosta!!!!!

FFFifi
Fitness Führer

HIENOA! Siellä on tosiaan yllättävän hyvä sää nyt, kunhan vaan uskaltautuu ulos asti :)

SS_ (Ei varmistettu)

Nörttinä on pakko mainita että jos löytyy älypuhelin niin niihin on saatavilla paljon juoksuappeja.
Oma suosikki on Sports Tracker, ilmainen perushyvä app jolla voi tallentaa kaikki juoksu-, hiihto- ja pyöräilylenkit vaivattomasti. Sportstrackerilla loggaan kaikki juoksuni ja vertailen sitten kotona aikojani ja matkojen pituutta. Helpottaa tota ajanottoa ja näkee helposti oman kehityksen!

Chic & Fit

OMG, kerro mitä teen näille penikoille!! 3yötä kieriskelly sängyssä särkevien kinttujen kanssa ja ei tunnu tehoavan ei kylmä eikä lämmin. Illalla pitää kokeilla vielä sähköä antaa, jos se helpottaisi tuskaa :D Pahinta tässä silti on korvien väli- se kun ei tahdo ymmärtää, että nyt ei olla juoksemaan menossa! 

ps. 21minsaa menee jo heittämällä :o

FFFifi
Fitness Führer

SS_, hyvä vinkki, matkojen naputtelu käsin nettikartalle on aika rasittavaa. Tosin itse en viitsi pitää puhelinta mukana lenkeillä, joten toistaiseksi mennään tällä.

Saara B., ensin onnittelut 21 minuutista :D Mutta voi ei nuo jalat, taitaa sittenkin olla liian kova tahti? Melkein kannattaisi käydä lääkärille näyttämässä, mutta toisaalta sieltä saat ihan samat ohjeet kuin mitä minä sanon: Lepo, valitettavasti :/ Aluksi kannattaisi ottaa ihan totaalilepo, mutta voit kokeilla myös vesijuoksua tai hiihdellä crosstrainerilla. Vesijuoksu on hyvä, koska siinä ei tule iskuja, ja vesi vähän hieroo samalla. Lisäksi kannattaa ottaa tulehduslääkekuuri (ihan perus ei-reseptilääkkeet käy) paketissa olevan annostuksen mukaan niin monta päivää kunnes kipu helpottaa tai maksimiaika tulee täyteen. Jos lähtee menemään maksimiaikaan, niin sitten lääkäriin. Ja huom. mulla ei ole mitään lääketieteellistä koulutusta, mutta tällaista ohjetta olen itse saanut vastaaviin juttuihin. Kylmähoito 3 x päivässä pakastetulla kaurapussilla tms. pitäisi auttaa. Suoraan kipukohtaan voi myös laittaa särkyvoiteita, tässä tapauksessa kipu on niin pinnassa, että ne yltävät vaikuttamaan. Varovasti voi yrittää hieroa myös kädellä/pallolla/pilatesrullalla säären lihaskalvoa pitkin (ja myös reiden). Se on se hierottaessa järjettömän kipeä kohta sääriluun vieressä ja reiden ulkosyrjällä. Mutta koska siellä on tulehdus päällä, niin hyvin varovasti tämän kanssa, ja ehkä vasta kun oire on jo lievittynyt, muuten se saattaa vaan pahentua. Lisävarmistuksena voi vielä syödä kaikkea tulehdusta torjuvaa kuten C-vitamiinia ja kalaöljyä :) Toivottavasti toivut pian!!!

Tica
pied-à-terre

Lahdin sohvanpohjalta liikkeelle jotakuinkin vuosi sitten, lahdin siis juoksemaan, kun olin sita ennen vuosia vannonut etta minahan en juokse. Tylsaa, ja sattuu polviin ja epamukavaa ja huono keli jne. Sitten ulkomaille muuttaessa en ensin loytanyt sopivaa kuntosalia, mutta puistoja oli lahella roppakaupalla, joten miepa ylitin itteni ja lahdin lenkille. Olihan se kauheaa kuraa alussa, ja sattui, ja vitutti, mutta hurahdin silti.

Talla hetkella tavoitteena on 26.5. juostava puolimaraton, ja taa juttusarja sai aikaan ihan uutta puhtia ja inspiraatiota tahan juoksijaan! Eilen jopa aloitin sen puolimaratontreenaamisen osan jota kammosin monta kuukautta: juokseminen asvaltilla (tai mukulakivilla ja laatoilla tassa kaupungissa), eika se 10km kovalla alustalla ollutkaan niin kamalaa! Ehka se 21.097494km toukokuussa asvaltilla onnistuu sittenkin.

Kiitos inspiraatiosta!

P.S. Miun "maaginen raja" on 36minuuttia. Sopivasti yli puolen tunnin ja yhtakkia onkin jo niin lahella ensimmaista tuntia. iPodin Nike-fitness ominaisuus on nappara kellottamisessa ja matkojen mittaamisessa, Sports tracker ei ainakaan miulla tahdo aina pysya perassa, niin olen suosiolla jattanyt kannykan kotiin ja luottanut iPod nanoon.

 

FFFifi
Fitness Führer

Tosi hienoa että tästä on ollut iloa! Kyllä se puolikas onnistuu, tässä on hyvin aikaa vielä totutella erilaiseen alustaan ja kun tuon verran olet jo juossut, niin ei matkakaan tuota ongelmia. Kivoja treenejä ja tsemppiä puolikkaalle!

Sarae (Ei varmistettu)

Hei ja kiitos uudesta innostuksesta. :)

Oon kuntoillu vuodesta 2006 melkolailla säännöllisesti eri lajein, alottaen kävelystä ja uinnista, siirtyen kuntosalin ja venyttelyn kautta ratsastukseen ja juoksuun sekä hiihtoon. Näistä on jäänyt ohjelmistoon kuntosali ja juoksentelu (sanon näin, koska mikään vauhtihirmu en ole, koskaan ollutkaan, ja pisin matkakin taitaa olla himpan alle 10km..).

Mutta siis, kävin taas tänään lenkillä ja ohjeitasi noudattaen tarkkailin sykettä, pyrkimys keskisyke alle 150. Onnistuin, koska lopputulema oli 147 ja max oli 162 tienylityksessä, aikaa meni 39min, kaloreita palo ~370, matkaa tuli arviolta 5km.. Olipa ihana juosta kun ei heti ollut sydän kurkussa ja oikeesti jaksoi juostakin, tuntu et olis menny vielä vaikka kuin pitkälle, kyllä tuossa sykerajassa on taikaa, normistihan mulla on keskisyke huidellu reilusti yli 150..

Eli näillä ohjeilla jatketaan, kiitos vielä.

Sarae

FFFifi
Fitness Führer

Loistohomma Sarae!!! Kyllä se kummasti auttaa että syke on tarpeeksi alhainen :) Vertaa samassa ajassa juostua matkaa vähän ajan päästä, todennäköisesti pääset samoilla sykkeillä pidemmälle! Reitin saat melkein kätevästi mitattua esimerkiksi tällä: http://kuntoplus.fi/route, kätevämmin vielä tietysti mittaa älypuhelimella jos sellainen on ja viitsii mukana pitää.

Kommentoi