Ladataan...
Fitness Führer

Nyt tulee taas maraton(heh)postaus. Tällä kertaa käsittelen joitain juoksuun liittyviä ongelmia, niitäkin valitettavasti saattaa tulla, ja sitten vielä ratkaisuja, koska niitä onneksi on!

Kroppa

Juoksua pidetään vammauttavana harrastuksena ja jalkaongelmia lajiin kuuluvina. Niitä voi kuitenkin välttää. Kaikista helpoin tapa välttää vammoja on aloittaa maltillisesti. Kun aloitat juoksun, pidennä treenien kestoa ja harjoitusten tiheyttä vähitellen, eikä molempia samaan aikaan. Harjoitusten välillä tulee voida palautua, muuten uusi treeni ei kehitä ja vammariski kasvaa.

Venyttelyä tarvitaan lihasten liikkuvuuden ylläpitoon, mutta suuri notkeus on joidenkin väitteiden mukaan juoksijalle haitallista. Yliliikkuvuus voi altistaa vammoille, mutta tarpeeksi vahvat jalkojen lihakset toimivat ehkäisevästi. Venytä lyhyesti heti treenin jälkeen ja pidemmin muutaman tunnin kuluttua tai seuraavana päivänä (jopa sitä seuraavana) harjoituksen rankkuudesta riippuen. Venytä erityisesti pohkeita, etu- ja takareisiä sekä lonkankoukistajia.

Hieronnassa on hyvä käydä ainakin silloin, kun tuntuu, että jalat ovat ”tukossa” eivätkä aukea venyttelyllä ja verryttelyllä. Mielellään tietysti hierotuttaa itseään jo ennen kuin mitään ongelmia ilmaantuu… Hieronnassa saadaan venytettyä lihaskalvoja, joita ei itse venyttelemällä välttämättä saa auki. Pilatesrulla on hyvä apu kalvojen hieromiseen ja venyttelyyn myös. Kireät lihaskalvot voivat aiheuttaa erilaisia kipuja, ja vaikuttaa esimerkiksi juoksijan polven syntyyn.

Vammoja ehkäisee myös oikealla juoksutekniikalla ja välttämällä treenaamista väsyneenä. Ongelmien syynä voi olla myös vääränlaiset kengät, tai jopa se, että juokset jatkuvasti samaa reittiä samaan suuntaan. Alustan kallistuskulma voi ärsyttää jalkoja. Pehmeä alusta on hellävaraisempi jaloille kuin asfaltti, mutta mikäli tavoitteesi on jokin kaupunkimaraton/-puolikas, kannattaa siihenkin alustaan totuttautua.

Vammojen hoito riippuu siitä, onko kyseessä rasitusvamma vai esimerkiksi venähdys tai revähdys. Kovasti kipeiden kanssa kannattaa aika mennä lääkäriin, mutta rasitusvammaa voi hoitaa itsekin seuraavasti: lepo (sori. Kun tilanne on parempi voit esim. vesijuosta, mutta ensin lepo), kylmähoito (esim. jäädytetyllä kaurapussilla) kolme kertaa päivässä, särkyvoidetta kipukohtaan ohjeen mukaan (auttaa erityisesti melko pinnallisiin vammoihin), tarvittaessa tulehduskipulääkekuuri (pakkauksen ohjeen mukaan, tarpeen vaatiessa lääkäriltä reseptilääkettä) ja tulehduksen helpotuttua lihaskalvon venytys ja hieronta joko hierojalla (kuurina), pilatesrullalla, käsin tai pallon avulla. Halutessaan voi syödä tulehdusta hillitseviä ravintolisiä, kuten C-vitamiinia ja kalaöljyä. Vamman syy kannattaa myös pyrkiä selvittämään. Pitkittyneissä tai pahoissa tapauksissa(tai varmuuden vuoksi kaikissa) siis lääkäriin, ja näissä sekä kroonistuneissa vammoissa suosittelen omt fysioterapeuttia.

Palautuminen on tärkeää, jotta voi treenata tehokkaasti. Palautuminen käynnistyy, kun syöt pian treenin jälkeen. Maitohapon poistumista lihaksista voi kokeilla nopeuttaa suihkuttamalla jalkoja kylmällä vedellä tai nostamalla ne ylös seinää vasten lenkin jälkeen. Lisäksi on tärkeää nukkua tarpeeksi!

Itse käytän mielelläni myös kaikenlaisia kylmägeelejä (roll on -pullo on kätevin) ja linimenttejä (parhaat saa ulkomailta, jo Viron apteekeissa on hyvä valikoima). Teho saattaa olla pelkästään henkinen.

Juoksun aikana

Kylkipistokseen voi auttaa ryhdin parantaminen ja rauhallinen hengitys. Pistos ei ole vaarallinen ja menee kyllä lopulta ohi. Vältä syömistä juuri ennen lenkkiä.

Kipeät/raskaat jalat juoksun alussa johtuvat yleensä nopeasta aloituksesta. Hidasta vauhtia mikäli mahdollista, kipu loppuu kyllä. Juoksun aikana voi erilaisia pieniä kipuja tuntua jaloissa, mutta niistä ei tarvitse huolestua. Pitkään juostessa alkaa jo sattuakin, sekään ei varsinaisesti haittaa kunhan kipu ei ole sietämättömän kova, jalat eivät lähde alta ja tiedät mitä teet. Niin kauan kuin et tiedä, lopeta jos tavallisella lenkillä tuntuu kovaa kipua. Varsinkin kovassa vauhdissa maitohappo ilmoittelee itsestään, mutta se ei ole vaarallista.

Krampit voivat johtua huonosta juoksuasennosta tai nestehukasta. Korjaa ryhti ja huolehdi nesteytyksestä. Yritä saada kramppi auki venyttämällä.

Hartiat puutuvat/päätä särkee: rentouta hartiat, ne nousevat helposti huomaamatta korviin. Päänsärky voi johtua myös nestehukasta.

Kengät hankaavat, jos ne eivät ole oikean malliset tai kokoiset, tai jos sukat ovat karheat. Pitkällä matkalla voi hangata vaikka kaikki olisi kunnossa, jalat turpoavat, sukat kastuvat ja ne melkein-sopivuudet kengissä korostuvat.

Vatsa voi mennä sekaisin tai alkaa oksettamaan erityisesti kun juokset ensimmäisiä kertoja pidempiä matkoja. Se loppuu tottumisen myötä. Jotkut kuulemma ottavat ripulilääkkeen ennen pitkää treeniä/kisaa, mutta suosittelen totuttautumaan hommaan luomusti jos vain onnistuu. Hyvin kuitupitoista ruokaa voi kokeilla välttää paria päivää ennen.

Tämä ei valitettavasti ole vitsi. Kuva täältä.

Voimat loppuvat lopulta kaikilla, mutta jos niin käy liian pian, niin et ehkä ole syönyt, juonut tai levännyt tarpeeksi. Mukana voi pitää paria glukoosipastillia tai vastaavaa, erityisesti jos olet syömisen unohtavaa tai verensokerin laskusta erityisesti kärsivää tyyppiä. Joiltain lenkeiltä on myös parasta vain kääntyä kotiin.

Henkinen puoli

Juoksemisen aloittaminen voi olla ahdistavaa. ”Ihmiset tuijottaa” on yleinen pelko, koska juostessa on kadulla muiden nähtävänä. Ja kyllä, ihmiset tuijottavat. Aika nopeasti siitä ei enää välitä, ja mitä väliä sillä muutenkaan on, mitä joku tuntematon ajattelee? Sitä paitsi yleensä ihmiset haluaisivat olla siinä kunnossa, että pystyisivät juoksemaan, ja hei, sinä olet!

Oma hitaus vaivaa monia juoksijoita. Että ei ikään kuin olla ”oikeita juoksijoita” jos ei pystytä juoksemaan tiettyä vauhtia. "If you run, you are a runner. It doesn't matter how fast or how far. It doesn't matter if today is your first day or if you've been running for twenty years. There is no test to pass, no license to earn, no membership card to get. You just run." sanoi John Bingham. Huolimatta siitä, miten nopeaksi tulet, maailma on täynnä sinua parempia juoksijoita, joten kannattaa ennemmin keskittyä siihen, kuinka paljon olet kehittynyt suhteessa itseesi.

Myös muiden nopea kehitys voi vaivata. Edistymisen nopeus johtuu kuitenkin monesta asiasta, henkilökohtaisista ominaisuuksista, tehtyjen harjoitusten intensiteetistä ja tiheydestä, levosta, palautumisesta, ruokavaliosta ja aikaisemmasta liikuntataustasta. Muiden tulokset eivät kerro sinun tasostasi tai treenaamisesi tehokkuudesta yhtään mitään. Ainoa, mihin vertaamisesta on hyötyä, on oma aikaisempi tasosi.

Ei musta ole tähän -epäusko vaivaa itse kutakin silloin tällöin. Tai ainakin minua. Siitä huolimatta olen pystynyt kaikenlaiseen. Ei vain pidä antaa epäuskolle valtaa vaan jatkaa päämäärän tavoittelemista. Olen itse hyvin laiska, hyvin pitkään liikkumatta ollut, portaissa hengästyvä ja juoksutapahtumia älyttömästi hermoileva tyyppi, mutta jos tämä ei minun kohdallani haittaa, niin miksi se haittaisi sinunkaan?

Juoksu tuntuu vaikealta tai pahalta? No niin se nyt vaan välillä tuntuu. Jos tuntuu aina, niin vaihda lajia. Mutta jos juokset tarpeeksi hitaasti, suunnilleen säännöllisesti, tarpeeksi syöneenä, juoneena ja levänneenä, palautuneena edellisestä harjoituksesta, riittävän pitkään ja reittiä vaihdellen, juoksun pitäisi olla ison osan ajasta siedettävää, silloin tällöin tosi kivaa ja vain joskus kurjaa. Kurjuutta ei valitettavasti voi välttää, mutta jos mietit, että teet mitä tahansa rasittavaa, jossa haluat kehittyä, vähintään pari kertaa viikossa vaikka vuoden ajan, niin onko realistista odottaa, että joka kerta on huippuhieno? Ja viimeistään siinä vaiheessa kun juoksu on ohi, tuntuu hyvältä. Kovaa juokseminen taas on kivuliasta ja rankkaa, mutta sellaisia harjoituksia ei tehdä joka kerta, ja niiden jälkeen vasta hyvältä tuntuukin.

Juoksuflow’n tavoittelussa voi auttaa (mainituista fyysisistä edellytyksistä huolehtimisen lisäksi) musiikin kuuntelu, omiin ajatuksiin ja juoksun rytmiin uppoutuminen ja luonnon havainnointi. Muodikas mindfulness auttaa joitakin, itsehän harrastan antimindfullnessia, eli kuvittelen kaikkea huvikseni, kirjoitan mielessäni ja sen sellaista, niin en edes tajua olevani juoksemassa. Usein päähäni tulee hämmentäviä lauluja, joko oikeita tai keksin ne itse (en kuuntele musiikkia juostessani). Tarvittaessa voi käyttää myös juoksumantroja. Eikä tietystikään kannata keskittyä siihen, että tuntuu pahalta. Itse huijaan itseäni hokemalla ajatusta tämä on ihanaa rakastan juoksemista, jos on kurjaa.

Juoksureittiä ja -ympäristöä kannattaa vaihdella silloin tällöin, ja välillä kannattaa lähteä liikkeelle ilman mittareita ja aikatavoitteita. Myös erilaiset harjoitukset piristävät: juokse välillä kovempaa, tee intervalleja tai vauhtileikittele. Vauhtileikittely eli fartlek on harjoitus, jossa juostaan eri vauhteja oman mielen mukaan, vaikka kovaa tuohon risteykseen, sitten kevyttä hölkkää noille liikennevaloille ja kiihdyttäen kotiovelle. Enemmän hupia kaipaava voi vaikka juosta pakoon zombeja. Osa meistä ei tarvitse tähän edes mitään appia…

Tekee mieli jäädä kotiin, mutta milloin kuitenkin pitää mennä lenkille? Aina, kun se ohjelmassa on. Aina. Satoi, paistoi, oli kylmä/kuuma tai mitä tahansa. Olitpa iloinen, surullinen, kiireinen, vetämätön taikka väsynyt. Kotiin saa jäädä ainoastaan sairaana, lopen uupuneena, vammautuneena tai silloin, jos sääolosuhteet vaarantavat hengen (ja joskus joidenkin sosiaalisten syiden takia, kuten mielettömien bileiden. Yritä kuitenkin juosta ennen niitä!). Jos antaa pikkujuttujen estää itseään, ei koskaan tule lähdettyä.

Lopuksi pari randomia huomiota, joita en ole aiemmin tajunnut sanoa:

-Juoksemasi reitin saat mitattua esimerkiksi täällä, mikäli et käytä älypuhelimen tai vastaavan mittaria

-Jos tähtäät juoksutapahtumaan, niin älä juokse matolla muulloin kuin silloin, kun on ihan pakko. Juokse pääasiassa samanlaisella alustalla kuin millä kyseinen kisa juostaan, tai edes tiellä.

-Sykemittareita on nykyään jos jonkinlaisia. Halvimmalla perusmallilla pärjää pitkälle, varsinkin jos haluat vain tsekata sykkeen juoksun aikana.

-Jos kaipaat motivaatiota ja innostusta, lue juoksukirjoja tai -lehtiä. Runner's World on hyvä, ja sitä saa monilla kielillä. Juttuja tosin kierrätetään eri kieliversioiden kesken. Kotimaisen Juoksijan tilaajat saavat lisäksi Juoksija-kortin, jolla saa alea todella monista juoksutapahtumista.

-Juoksutapahtumia järjestetään älyttömästi sekä Suomessa että maailmalla, joten Naisten kymppi ja HCR eivät ole ne ainoat vaihtoehdot, jos kisaan mielii. Juoksija-lehden kalenteri kertoo kotimaan juoksut ja ulkomaisia listaavat maratonkalenterit, kuten tämä. Suosittelen ensi syksylle Tukholman puolimaratonia (14.9., hyvin järjestetty ja paljon ohjelmaa) ja Vantaan maratonilla (13.10.) joko kokonaista, puolikasta tai varttia. Vantaan maraton on mukana tämän vuoden Roosa nauha -kampanjassa, ja se on myös hyvin järjestetty, lämminhenkinen tapahtuma, ja reitti on nopea.

Olikohan siinä kaikki? Sitten vaan treeni-intoa ja -iloa!

 

Lue koko postaussarja!

***

Running-related problems and solutions.

Share

Ladataan...
Fitness Führer

No niin, nyt pitäisi sitten lähteä juoksemaan. Älä hätäile, pystyt siihen kyllä! Voit lähteä liikkeelle joko yksinkertaisesti niin, että painut treenireleissäsi kadulle, kävelet pari minuuttia, alat juosta ja ns. katsot mihin se riittää. Pidä vauhti (omasta mielestäsi naurettavan) hitaana, niin saattaa riittää yllättävän pitkälle. Sen jälkeen palaat kotiin, syöt ja juot ja menet lesoamaan Facebookiin. Parin tunnin päästä venyttelet hiukan ja toistat tämän aikaisintaan 48 tunnin päästä. Matkaa pitäisi pystyä pidentämään ajallisesti suorastaan hämmästyttävän nopeasti, mutta tee se maltilla. 20 minuuttia – 45 minuuttia – 90 minuuttia johtaa vammoihin.

Mikäli tämä on liian ylimalkaista, ota avuksi juoksuohjelma. Tämä on hyvin kehuttu nollasta vitoseen/kymppiin -ohjelma (ja lähtee varmasti tarpeeksi alhaalta, jos tuo "mene ulos ja juokse" tuntui liian pelottavalta). Mikäli olet jo jonkin verran juossut, niin voit googlettaa tarpeisiisi sopivan ohjelman, esimerkiksi Juoksufoorumilta.

Jos et ole ohjelmaihminen, niin selviät kyllä ilmankin. Mieti ensin, mitä haluat. Juosta 5/10/15/21/42 km? Lyhyitä matkoja kovaa? Pitkiä matkoja kovaa? Lyhyitä matkoja ”läpi”? Pitkiä matkoja ”läpi”? Omaa aikaa ja rauhaa? Kevyen lenkin silloin tällöin? Hirveää raastoa niin usein kuin pystyt? Sitten suunnittelet harjoitukset sen mukaan. Sen verran ohjelmia kannattaa vilkaista, että tiedät suunnilleen millaisia harjoituksia mitäkin tavoitetta varten tehdään.

Seuranta

Motivaation ylläpitämiseksi kannattaa ottaa muutamia numeroita ylös ennen aloittamista. Jos juokset jo, niin juokse testilenkki ja pistä aika ylös. Mikäli aloitat sohvalta, niin mittaa leposykkeesi ja kirjaa se ylös. Halutessasi voit myös pistää ylös painosi, kropan mittoja ja ottaa valokuvan. Voit toki käydä myös kehonkoostumusmittauksessa tai mittauttamassa kolesteroliarvosi ja verenpaineesi. Kun mittaat leposykkeesi uudelleen vaikka kuukauden tai kahden päästä, se on todennäköisesti laskenut, mikä kertoo kuntosi kohoamisesta. Uudessa valokuvassakin todennäköisesti on eroa, jos ei muiden silmissä, niin omissasi ainakin.

Vaikka et jaksaisi juosta varsinaista testilenkkiä, voit jo aluksi ottaa jonkin vakireitin. Merkkaa ylös kauanko siihen meni aikaa ja milloin. Aika paranee yllättävän nopeasti, silloinkin jos vielä kävelet osan, se myös kertoo kuntosi paranemisesta.

Niin me ollaankin. Liity mukaan! (Yksi Adidaksen "Runners. We're different -mainoksista, täältä.)

Aloittaminen

Koska sohvalta lähdetään, peruskestävyys on se, mitä pitää aluksi kehittää. Mikä on hienoa, sillä sen kehittäminen helpompaa ja mukavampaa kuin muiden ominaisuuksien. Tarkoitus on tehdä matalatehoisia ja vähitellen pidentyväkestoisia harjoituksia. Matalatehoinen tarkoittaa sitä, että syke pysyy suhteellisen alhaalla, tässä auttaa sykemittari. Ilmankin mittaria voi aloittaa, silloin vaihdat kävelyyn heti kun alkaa tuntua pahalta, sydän hakkaa kovaa ja olet hengästynyt. Tämä saattaa tapahtua jo yhdellä lyhtypylväiden välillä, mutta ei se mitään. Jos sinulla on mittari, niin vaihda kävelyyn viimeistään jos syke on 150. Kävele sen aikaa, että syke laskee ja juokse uudestaan, kunnes se taas nousee yli. Mikäli onnistuu, juokse sellaista vauhtia, että syke pysyy koko ajan alle 150 (mieluiten noin 140, vähempikään ei haittaa. Sykerajat ovat yksilöllisiä, tarkat saat tietoosi laktaattitestillä.). Ylämäissä tapahtuvaa hetkittäistä nousua ei tarvitse laskea.

Kyseinen vauhti on hyvin hidas, ja niin sen kuuluukin olla. Aluksi voit tehdä tällaisia hidas juoksu tai juoksu–kävely-lenkkejä vaikka vain kahdesti viikossa, noin 15–30 minuuttia kerrallaan, kunnostasi riippuen. Voit aloittaa ja lopettaa lenkin muutaman minuutin lämmittelykävelyllä. Hyvin pian sinun pitäisi pystyä pidentämään lenkkien kestoa ja tiheyttä, tee se mutta maltilla, kuten jo totesin. Älä lisää molempia samalla kerralla. Liian nopeat lisäykset aiheuttavat vammoja ja sitten meneekin jo into! (Kukaan ei tosin estä sinua juoksemasta samaa kolmosen lenkkiä samaa vauhtia loppuelämäsi kahdesti viikossa, mutta se ei enää kehitä kuntoasi tietyn pisteen jälkeen, ja useimmat meistä kaipaavat tavoitteita.)

Jos juokset alhaisella sykkeellä, harjoituksen ei pitäisi tuntua pahalta. Ei se välttämättä ihanaltakaan tunnu, mutta siedettävältä kuitenkin. Jos ei tunnu edes siedettävältä, niin vaihda kävelyyn tai palaa kotiin. Viisikin minuuttia on enemmän kuin sohvalla maatessa! Juoksu ei tosiaan ”kulje” joka kerta, eikä niitä huippulenkkejä valitettavasti ole kuin harvassa. Mikäli homma on siedettävää, etkä ole sairas tai hyvin uupunut, jatka vain vaikka vähän takkuilisi. Niissä tilanteissa voit esimerkiksi katsella luontoa (tai muiden ikkunoista sisään, kuten minä teen), kuunnella musiikkia/äänikirjoja tai miettiä jotain tunnepitoisia asioita. Toisia auttaa kaverin mukaan ottaminen: luovuttamiskynnys on suurempi ja jutellessa voi sujua helpommin. Lupaan, ettei kotona harmita, että jatkoit!

Juoksu muuttuu helpommaksi kun vain sitkeästi teet sitä. Tuskin menee montakaan ihan kamalaa lenkkiä, jos vauhtisi on tarpeeksi hidas, kun edes minuutin – parin hyviä hetkiä alkaa tulla. Jos ei tule, niin jatka lenkkiä pidemmän aikaa, itselläni juoksu on yleensä aika inhottavan tuntuista maagiseen 38 minuuttiin asti, sen jälkeen alkaa kummasti helpottaa. Mikäli homma on koko ajan, aina, joka kerta ihan hirveää (mitä en usko), niin anna olla. Maailma on täynnä muita kivoja lajeja, joissa homma voi olla lähes koko ajan mukavaa. Juoksu vaatii epämukavuuden sietoa, minkä kyllä kestät jos haluat. Jos et halua, niin sitten et kestä, mutta löydät kyllä jotain muuta tilalle.

Kun huomaat, että kuntosi on kohonnut, voit ottaa mukaan myös muunlaisia harjoituksia. Esimerkiksi juokse hieman kovempaa tai tee intervalleja. Mallia löytää siis ohjelmista vaikka niitä ei varsinaisesti noudattaisikaan. Saatat huomata, että tykkäätkin rauhallista tasavauhtista lönkyttelyä enemmän kovemmista lenkeistä tai intervallien irtiotoista. Näiden sujumiseen vaikuttavat henkilökohtaiset ominaisuudet tehtyjen harjoitteiden lisäksi. Jos sinulla on paljon nopeita lihassoluja, tulee kova vauhti helpommin. Mikäli olet niin kuin minä – ei yhtäkään nopeaa lihassolua koko kropassa – on vauhdin hankkimien haastavampaa, mutta matalatehoinen pitkäkestoinen treeni voi sujua mukavammin. Kovempia harjoituksia on monipuolisuuden ja kaikkien ominaisuuksien kehittymisen takia tehtävä, omista ominaisuuksista riippumatta. Silti harjoittelun perusta tulisi olla peruskestävyystreenien puolella, varsinkin jos tavoittelet pitkiä matkoja.

Lisäksi juoksussa on etua pitkistä raajoista ja ohuista lihaksista sekä suhteellisen alhaisesta painosta, mutta kyllä minunkin koivillani pärjää. Ota tällaiset seikat huomioon, erityisesti jos muiden huima kehittyminen ahdistaa. Toisilla on enemmän tsäkää ominaisuuksiensa kanssa, mutta kaikkia niitä voi kehittää, eikä muihin muutenkaan kannata verrata.

Tekniikka

Tekniikkaa ei tarvitse ihan hirveästi miettiä, jos juoksussa ei tunnu olevan mitään erityistä ongelmaa. Kurkkaa itseäsi juostessasi heijastavan pinnan ohi, ja katso että lantio on allasi, selkä suorana, pää pystyssä, hartiat alhaalla ja kädet noin 90 asteen kulmassa koukistettuina lähellä vartaloa. Hyvä keskikropan hallinta auttaa pitämään asennon oikeana, joten kannattaa treenata syviä vatsalihaksia.

Astu enemmän suoraan lantion alle, älä yritä harpata pitkälle eteen, äläkä paisko kantapäitä maahan. Sen sijaan anna askeleen rullata allasi. Pidä katse horisontissa, älä tuijota jalkoihin. Vältä kropan heilumista ja käsien vispaamista, niihin menee turhaa energiaa, ja samasta syystä älä hypähtele ylösalas. Hifistelijä voi videoida juoksuaan ja katsoa ohjevideoita netistä, niitä löytyy vaikka kuinka.

http://www.youtube.com/watch?v=C0_QfvX_G34

Esimerkkivideo. Mukana myös pari tekniikkaharjoitusta.

Jos kylkeen pistää, suorista ryhtiä ja hengitä rauhallisesti, erityisesti hitaasti ulos. Pistos on ikävä, mutta ei vaarallinen ja se menee lopulta ohi. Vältä syömistä ja juomista juuri ennen juoksua, se voi hillitä pistostaipumusta.

Juoksukoulut ovat hyvä idea, jos haluaa saada yksilöllisen juoksuohjelman, jonkun tarkistavan juoksutekniikkansa, sitovia harjoituksia ja kavereita. Tosin mielestäni juoksukouluissa saisi olla enemmän apuluokkia, on vähän harmillista olla se hitain…

Tavoitteet

Tavoite kannattaa ehdottomasti ottaa! Se lisää motivaatiota lähteä lenkille silloinkin, kun ei oikein huvittaisi, ja antaa muutenkin kivaa sisältöä elämään. Sen lisäksi että tavoite kannattaa ylipäätään olla, sen kannattaa olla tarpeeksi vaikea. Mikäli vitonen on kaukainen haave, päätä juosta se. Jos viisi kilometriä tuntuu saavutettavalta, lähde kympin perään. Jos taas uskot, että kymppi menee kuukauden tai parin päästä, ota päätavoitteeksi suoraan puolikas. Isompi tavoite motivoi enemmän ja sen tavoittaminen on palkitsevampaa. Toki voit suoraan tavoitella maratonia, mutta varaa aikaa mielellään vähintään vuosi sohvalta noususta. Jonkin verran juosseelle riittää lyhyempi aika, varsinkin jos kummoisia aikatavoitteita ei ole.

Tavoitematkan voi tietysti juosta ihan itsekseen, mutta suosittelen lämpimästi juoksutapahtumia. Kevään Naisten kympille ehtii vielä läpäisykuntoon sohvaltakin, ja kesä on täynnä kaikkia kivoja juoksuja ympäri Suomen. Ulkomaillekin on hauskaa lähteä juoksemaan, mutta enimpien hermoilujen ja sähläämisten välttämiseksi voi olla hyvä testata ensin kotimaassa. Juoksutapahtumassa tavoitematkan vetäiseminen kannattaa siksikin, että suurin osa ihmisistä juoksee niissä kovempaa kuin itsekseen pystyisi. Lisäksi markan varrella on huoltoa, joten juomisista ei tarvitse itse huolehtia.

Sitä paitsi miten ja missä muuten saa huiskutyttöjä kannustamaan itseään? Huiskutyttöjä!!!

Saavutettuun tulokseen vaikuttaa juoksuharjoittelun lisäksi ominaisuudet, liikuntatausta ja muut lajit. Jotkut juoksevat vaikka puolikkaan puolen vuoden harjoittelulla alle kahteen tuntiin, kun taas toisilla sen ajan saavuttaminen vaatii useamman vuoden treenauksen. Ilman erityisiä aikatavoitteitakin ”läpi”juokseminen on hieno kokemus ja saavutus, eikä juoksuajoilla ole lopulta merkitystä kenellekään muulle kuin itsellesi, joten tapahtumiin voi osallistua myös rennosti hauskanpitomielellä. Tosin taidat haluta parantaa tulostasi seuraavalla kerralla!

Varoitus. Juoksutapahtumat aiheuttavat riippuvuutta. Kuva täältä.

Sitten vaan ulos! Kyllä kyllä, tuossa säässä voi hyvin juosta. Pue sellaiset vaatteet, jotka laittaisit jos olisi 10 astetta lämpimämpää, niin lämmetessäsi on sopivasti päällä. Tavallisilla lenkkareillakin pärjää hyvin, sillä lumella pysyy kyllä pystyssä, ainoastaan hyvin liukkailla säillä kaipaa enemmän pitoa.

Ensi kerralla vielä juoksuongelmia ja ratkaisuja.

P.S. Tule kertomaan, miten sujui, lupaan kehua älyttömästi!

 

Lue koko postaussarja!

***

How to start running? Again I advice you to Runner's World.

Share

Ladataan...
Fitness Führer

Tällä kertaa ruoka-asioita niiltä osin, mitä tuli mieleeni. Toivottavasti en jättänyt mitään kovin olennaista pois...

Jos meinaat tätä juoksemishommaa siltä pohjalta, että laihdut, niin pari juttua. Ekaksi, kuten jo kerroin, juoksentelusta tulee sen verran nälkä, että pitää varoa jottei mässytä heti kaikkea takaisin. Toiseksi, juoksu kyllä kuluttaa kaloreita, mutta ei älyttömästi (itselläni tunnin lenkillä reilusti alle 400 kaloria), joten tämäkään ei ole sellainen Syö mitä tahdot ja laihdut!!! -juttu, sori. Kolmanneksi, jos et syö niin juoksemisesta ei tule yhtään mitään. Usko nyt, kaikkea ei tarvitse kokeilla itse.

Siis syö tarpeeksi ja syö myös hiilihydraatteja. Ilman polttoainetta juoksu on yksinkertaisesti kamalaa, ja siihen se sitten jää, muutaman kerran jälkeen vähintään. Suunnittele sen verran, että syöt ja juot koko päivän ajan treeniä silmälläpitäen. Elikkä syö ja juo tarpeeksi, viimeinen ateria noin paria tuntia ennen. Jos et pysty syömään sopivasti, ota ennen juoksua energiapötky tai joku suhteellisen helposti sulava pala (tämä ei tarkoita pussillista irtokarkkeja, se on virhe, jota ei tee toiste). Mikäli juokset puolestatoista tunnista eteenpäin, kannattaa jotain napata jo siinä mennessäkin. Urheilujuomaa, energiageeliä, glukoosipastilleja (Siripiri), hedelmänpala, tuoremehua tms. Yli tunnin lenkille tarvitsee myös juotavaa, lyhyemmälle välttämättä ei. Niinkuin terveyden kannalta, henkiseksi tueksi siitä voi hyvinkin olla. Helteellä tosin kannattaa juoda enemmän/aiemmin.

Älä syö näin ennen juoksua. Eikä ehkä ihan joka kerran jälkeenkään...

Tankkausta ei välttämättä tarvitse jos ei juokse erityisen pitkään tai syö päivittäin hiilareita muutenkin. Mutta sitä voi kokeilla: jos juokset sunnuntaina pidemmän lenkin, syö ainakin perjantaina vähän enemmän hiilihydraatteja. Koulukunnat vaihtelevat, toiset sanovat, että syö torstai ja perjantai, toiset aloittavat jo tiistaina, osa jatkaa vielä lauantaina. Testaamalla selviää, mikä sopii itselle. Nestettä kannattaa tankata ainakin maratonille, muuten normaali riittävä juominen on tarpeeksi. Jotkut sanovat, että kookosvesi on erityisen hyvä nesteyttäjä, en ole kokeillut...vähän epäilyttää se maku.

Juoksun jälkeen, kuten kaikkien muidenkin treenien jälkeen: syö. Proteiinia ja hiilihydraattia molempia, ja juo vettä.

Tarkempia pitoisuuksia, osuuksia, gramma- ja kalorimääriä ja sen sellaisia en osaa antaa, kun en mikään ravintoasiantuntija ole (ja minunkin saamani kalorisuositukset vaihtelevat 2100 - 2700 välillä...). Nähdäkseni ihan tavallisella ruoalla pärjää hyvin, enkä näe virallisissa ravitsemussuosituksissa mitään ongelmaa. Pari lisäravinnetta on mielestäni hyödyksi, mutta välttämättömiä ne eivät varmaankaan ole:

Magnesium lihaskramppien torjuntaan ja ilmeisesti myös rauhoittamaan kroppaa. Kivasti auttaa myös ummetukseen, jos sellainen sattuu olemaan ja otat yliannostuksen. Siis kuulemma, en ole kokeillut. Olen lukenut, että magnesiumin pitäisi olla sitraattimuotoista imeytymisen varmistamiseksi. Sen verran uskon, että tässä muodossa ostan.

Rautalisä voi olla tarpeen, naisilla nyt erityisesti ja lisäksi siksi, että kestävyysurheilu ilmeisesti laskee hemoglobiinia. Rautalisästä saa myös sellaista ”veritankkausfiilistä”, mikä on tietysti omiaan nostamaan tunnelmaa. Käytän nestemäisiä yrttilitkuja, en tiedä onko niistä mihinkään, mutta tabletit tuntuvat liian tujuilta.

C-vitamiinista voi olla hyötyä, sillä kova treenaus alentaa vastustuskykyä. Toisaalta jossain osui silmään, että C-vitamiinitablettien syöminen voi hidastaa kehittymistä... Googlaa jos hätäännyit, itse jätän mieluummin selvittämättä!

D-vitamiinia pitää muutenkin syödä.

Chrorella & spirulina-levät saattavat olla hyödyllisiä hapenkuljetuksen kannalta, niin kuin kaikki vihreä. Syön näitä silloin tällöin (tabletteina, eivät ole sen makuisia että ihan ilokseni vetäisin jotakin jauhetta), mutta en kyllä osaa sanoa näistäkään, että auttavatko oikeasti mihinkään.

Kalaöljy ilmeisesti vähentää tulehdusta, ja on siksi hyödyksi kun lihaksiin syntyy mikrorepeämiä ja sen vastustuskyvyn alenemisen takia.

Lisäksi voi hakea uskonvahvistusta punajuurimehusta, macasta ja mistä nyt kukakin haluaa, mutta pääasiassa selviää vain huolehtimalla siitä, että syö. Ensi kerralla päästäänkin sitten liikkeelle asti!

 

Lue koko postaussarja!

***

What to eat? Runner's World will help you.

Share

Pages