Ladataan...

Jatkaakseni edellisen postauksen teemaa ajattelin kirjoitella vähän (eli tulossa siis taas hemmetin pitkä postaus.....siis toooooodella hemmetin pitkä) infopakettia syömisestä ennen treeniä ja treenin jälkeen. Tai ei infopakettia, vaan pikemminkin yhdenlaista näkökulmaa. Jotain tietoa on kuitenkin matkan varrella tarttunut, joten jospa tästä olisi jotain iloa jollekulle muullekin. Myös eriäviä mielipiteitä/kokemuksia olisi mielenkiintoista kuulla. Esimerkit ovat siis siitä, kun minulla on järki päässä, enkä ole ääliömäisyyksissäni pudottanut proteiineja liian alas. Treenillä tarkoitan tässä siis punttisalitreenusta, lenkkipäivinä syön hivenen eri tavalla. Ja punttitreenauksella tarkoitan kovaa treeniä, mm. mavettamista, kyykkäämistä ja penkkaamista kunnon painoilla. En usko, että pieni laitteissa painojen kilkutteleminen ja frendien kanssa juoruilu salilla vaatii niin suuria ruokavaliolta. Sorry vaan :) 

Olen vartalotyypiltäni melko pitkäraajainen ja rimpulamaisuuteen taipuvainen eli suomeksi sanottuna laiha, mutta löysä. Rasva kertyy ekana reisiin ja peppuun, eikä irtoa sieltä hevillä. Vatsaan ei rasvaa kerry kovin helpolla ja jos kertyykin, niin se lähtee sieltä helposti. Voin syödä todella paljon, kunhan pidän hiilarien määrän kohtuullisena. Ruokahaluni on todella suuri, pystyn syömään isojen miesten annoksia. Pieneen mahaani uppoaa uskomattomat määrät ruokaa, taitaakin mennä vatsan sijaan suoraa tietä peppuuni. Kroppaani eivät lihakset kovin helpolla kartu ja siitä saisi takuulla helpommalla tehtyä maratoonarin, kuin bodarin kropan. Olen 170 cm pitkä ja tällä hetkellä painan noin 60kg. Painoa on tullut kuntosalitreenuksen myötä lisää noin 3 kiloa. Lihasta on toki tullut, mutta minun on vaikea uskoa kaiken olevan sitä. Varmaankin rasvapallerot keräävät kommuunia takalistooni. Mutta senkus keräävät. Parempi näin. Se viimekesäinen 53 kiloa ei meinaan ollut kovin kaunista katseltavaa. Riutunut kroppa ei hyvältä näytä.

Tähän rimpulaan yritän saada kiinnitettyä jotain lihaksentynkää. Valotus on onnekseni tosi huono, koska väliaikaissijoituskohteessani on pimeää kuin tontun hanurissa. 

Koska vartalontyyppini on mitä on, pyrin huolehtimaan riittävästä ravinnonsaannista (paitsi silloin, kun saan idioottikohtauksia...). Erityisesti kiinnitän huomiota proteiinien saantiin. Tällä pyrin maksimoimaan lihasten tarttumisen rimpulaan, mutta ennen kaikkea huolehtimaan palautumisesta. Proteiinit ovatkin korjauspalikoita, joiden avulla paikataan treenin aikana lihaksissa syntyneet vauriot. Ensin siis tarkoituksella vaurioitetaan ja tämän jälkeen korjataan. Kun tämä suoritetaan oikein, korjatusta lihaksesta tulee vahvempi. Ja sitähän minä haluan olla! Vahvempi Johanna! Proteiinien imeytymisnopeudella on merkitystä anabolian (=lihaksia rakentava) ja katabolian (=lihaksia hajottava) kannalta. Hitaasti imeytyvät proteiinit vaikuttavat anti-katabolisesti ja nopeasti imeytyvät puolestaan anabolisesti.

Jos proteiinit ovat lihastyön rakennuspalikoita ja korjaussarjaa, ovat hiilarit puolestaan lihastyön energianlähde. Hiilarien syönti kannattaakin ajoittaa treenin ympärille ja syödä niitä muuten vähemmän. Hiilarit pitää ansaita piste! Treenin ympärillä nautittu hiilihydraatti käytetään tehokkaimmin lihastyön energianlähteeksi. Eli siis syömällä hiilarit ennen ja jälkeen treenin ne menevät todennäköisemmin lihaksille eivätkä vyötärölle. Hiilihydraatit vaikuttavat positiivisesti myös palautumiseen ja vähentävät lihaskataboliaa treenin aikana. Hiilihydraattien imeytymisnopeudella ja sillä, miten nopeasti ne siirtyvät verestä kudoksiin on merkitys insuliinin eritykseen. Eli karkeasti sanottuna, mitä nopeammin imeytyvä hiilari, sitä nopeampana piikkinä erittyy insuliinia vereen ja päinvastoin. 

Salipäivänä syön noin pari tuntia ennen treeniä töissä jotain hitaasti imeytyvää proteiinia ja hiilaria. Yleensä tämä "ateria" on käytännön syistä joku helppo ja nopea töihin mukaan otettava eväs. Näillä aterioilla joudun välillä tinkimään periaatteestani olla syömättä maitotuotteita. Esim. tänään aamulla ei jääkapissa ollut kiireeseen mitään proteiinipitoista, joten ajoin työmatkalla kaupan kautta ja nappasin mukaani raejuustopurkin. Sen söin mustikoiden ja vedelmien kanssa. Lisäksi söin vielä hieman ennen treeniä omenan. Hedelmät kannattaakin muuten syödä aina erillään muusta ruoasta. Tämä siitä syystä, että hedelmien yhdistäminen muiden ruokien kanssa hidastaa ruoansulatusta ja voi aiheuttaa vatsavaivoja. Raakojen vihannesten kanssa voi hedelmiä syödä. Marjoista ja omenasta tulee sopiva annos hitaita hiilareita ja raejuustosta mukavasti proteiinia. Maitoproteiinin etu onkin sen hidas imeytyminen ja siksi se on hyvä valinta ennen treeniä. Harmi vain, että maitotuotteet eivät muuten ole niin hyviä ihmiskropalle (=kirjoittajan subjektiivinen mielipide). Hitaasti imeytyvät hiilihydraatit ovat ennen treeniä fiksu valinta, koska ne nostavat verensokeria tasaisesti ja näin ollen ei tapahdu nuupahdusta, kun treeni tapahtuu vasta parin tunnin kuluttua syömisestä. Hitaat proteiinit siis taas toimivat anti-katabolisesti eli niiden aminohapot estävät lihasten hajottamista treenin aikana. Liian lähellä treeniä ei kannata enää syödä, sillä tällöin kroppa keskittyy lihastyön sijaan ruoansulatukseen. Ammattilaiset kikkailevat tässä kohtaa purnukoiden kanssa ja ottavat hitaat protskunsa esim. kaseiinin muodossa purkista.

Jostain ne prodet on otettava. Välillä myös tästä eli rahkaa, mustkoita ja vadelmia.

Itse en harrasta latausjuomia ja treenin aikana juon vain vettä. Tosin tällä hetkellä harkitsen, josko esim. BCAA:n ottaminen treenin aikana olisi järkevää. Täytyisi vain löytää veteen sekoitettava valmiste, joka ei sisällä mitään keinotekoisia maku- tai makeutusaineita ym. ylimääräisiä mömmöjä. Vinkkejä toimivista tuotteista otetaan mieluusti vastaan. BCAA:ta otan tällä hetkellä kapselimuodossa ennen ja jälkeen treenin. BCAA (=haaraketjuiset aminohapot) eli leusiini, isoleusiini ja vaniili ovat aminohappoja, jotka keho pystyy ottamaan melkein välittömästi käyttöön verenkierrossa. Tästä syystä niiden nauttiminen treenin aikana onkin hyvin perusteltua. Moni kertoo saavansa niistä lisäbuustia treeniin ja palautumisen nopeutuvan. 

Treenin jälkeen otan palautusjuoman heti, kun mahdollista. Palkkarissa proteiinina hera olisi ehdoton, mutta minulle se ei vain jostain syystä sovi. Iho alkaa reagoimaan saman tien ja muutun teinimutanttihirviöksi. Niinpä olen tyytynyt ottamaan palkkariproteiini kasvikunnan puolelta riisiproteiinista. Tällä hetkellä proteiinina on kokeiluluonteisesti Nutribioticin luomuriisiprode. Mielestäni on ihan hyvä välillä hivenen vaihdella tuotteita, joten siitä syystä purnukan vaihto. Aiemmin olen käyttänyt Sun Warriorin riisiproteiinia, jonka sanotaan olevan parasta lajissaan. Minulla ei ole vertailukohtia kuin tämä uusi kokeiluni, joten paha mennä sanomaan käytännössä vielä. Tosin koska olen minä ja haluan aina tietää varmuudella, suoritinkin aminohappovertailun kahden riisiproden välillä ennen uuden purnukan hankkimista. Yllättävää oli se, että laadukkaimmaksi hehkutettu Sun Warrior pesi Nutribioticin vain hiuksenhienosti. Taidanpa siis jatkossakin vaihdella näiden kahden tuotteen välillä. Nutribioticin proteiini kun on myös todella laadukas idättämällä tehty "raw" prode.

Excel-rakastajan pakkomielteitä. Vertailua kahden proden välillä.

Jos vertaillaan heraa ja riisiprodea, niin riisiproteiinin aminohappokoostumus pärjää varsin mainiosti heran kanssa. Kunhan kyseessä on laadukas riisiproteiini. BCAA aminohappojen puolesta hera pesee riisiproteiinin, joten riisiproden käyttäjän kannattaakin harkita BCAA lisää. Proden valmistusmenetelmä vaikuttaa riisiproteiinin aminohappoprofiiliin todella paljon. Kannattaa valita alhaisessa lämpötilassa valmistettu (=raw/raaka) ja mieluiten vielä idättämällä (=sprouted) tehty luomuriisiprode. Suosittelen myös opettelemaan lukemaan purkkien kylkiä ja suorittamaan vertailua tuoteselosteiden kesken. Kaikki riisiproteiini ei todellakaan ole samanlaista. Ja sanomattakin on selvää, että kaikki keinotekoiset maku- ja makeutusaineet ovat no no juttu. Jos valmistusaineiden kohdalla lukee vain yksi ainesosa (=tässä tapauksessa sprouted brown rice), niin se on aina hyvä merkki. Kilometrin pituiset ainesosaluettelot kannattaa hylätä suosiolla. 

Mitä purnukka pitää oikein sisällään? Kannattaa opetella lukemaan tuoteselosteet. 

Palkkarin proteiinit ja hiilihydraatit saisivat ideaalitilanteessa olla mahdollisimman nopeasti imeytyviä. Tämä siis siitä syystä, että saadaan paras mahdollinen vaste treeniin ja palaudutaan nopeammin. Kuten sanottu, imeytymisnopeudeltaan proteiineista hera olisi ehdoton ykkönen. Riisiproteiinin imeytymisnopeus on kuitenkin ihan kohtuullisen hyvä, joten näillä mennään. Hiilareista palautusjuomaan käy hyvin esim. banaani tai kuivatut hedelmät. 

Pirtsakka c-vitskupommi. Vadelmaa, magoa ja camu camua. 

Palkkarini sisältää maustamattoman proteiinijauheen lisäksi glutamiinia, macaa ja lesitiiniä. Riisiproteiini sisältää jo itsessään melkoisen mukavasti glutamiinia, mutta otan sitä vähän ekstraa, koska se vaikuttaa positiivisesti mm. suoliston terveyteen ja lisää vastustuskykyä. Macaa taasen en voisi kyllin ylistää ja kroppani suorastaan huutaa sitä tällä hetkellä. Voisin lusikoida maca-jauhetta suoraan purkista suuhuni, niin paljon sitä himoitsen. Macan maku ei ole normaalisti mikään gourmee, joten ilmeisesti kroppani tarvitsee sitä juuri nyt. Maca antaa energiaa ja parantaa kestävyyttä, vaikuttaa positiivisesti myös hormonitasapainoon. Suosittelen lämpimästi kaikille. Lesitiini taasen parantaa elimistön rasva-aineenvaihduntaa. Tämän lisäksi lisään hyvin usein toco-jauhetta, josta saa E-vitamiinia, camu camu jauhetta, joka on loistava C-vitamiinin lähde, sekä lucuma-jauhetta, josta saa beetakaroteenia ja rautaa + lisäksi mukavasti makeutta palkkariin. Palkkarin teen aina veteen, joukkoon marjoja, banaania tai vaikkapa viikunoita (=ne nopeat hiilarit) ja hyvin usein myös chia-siemeniä, viherjauhetta tai nokkosta. Rasvaa ei palautusjuomaan kannata lisätä, sillä se hidastaa ravintoaineiden imeytymistä. 

Palkkarin purkkikasa ja lopputuote. 

Treenin jälkeisen aterian pyrin syömään noin tunnin kuluttua palkkarin jälkeen. Tämä siitä syystä, että palautusjuoman ravintoaineet ehtivät rauhassa imeytyä. Välillä on tosin niin kova nälkä, että tulee hivenen nipistettyä ajasta. Trenin jälkeisellä aterialla syön ison annoksen lihaa, kalaa tai kanaa, paljon kasviksia ja pienen annoksen bataattia tai riisiä, joskus myös hirssiä tai quinoaa. Treenin jälkeen nälkä on kova ja annokset miehekkäitä. Moni varmaankin kauhistuisi, jos näkisi syömäni ruoan määrän. Näillä aterioilla jätän myöskin rasvan aikalailla minimiin johtuen siitä, että ateria sisältää hiilareita. Kombinaatio rasva ja hiilarit eivät ole mielestäni hyvä yhdistelmä ja olen myös sitä mieltä, että noiden fiksu/rajoitettu yhdistely olisi monella ylipainoisella avain pysyvään painonhallintaan. Rasvaa syön sitten enemmän niinä päivinä, kun en treenaa ja hiilarit jäävät vähemmälle. 

Jos selviydyit tänne asti, niin onneksi olkoon :) Tämäkin oli aika lailla tiivistettynä aiheesta :) Pääpointtini koko hommassa oli kuitenkin se, että pitää syödä, jotta jaksaa treenata. Oikea ravinto on osa kropan huoltoa. Sitä paitsi liikkuminen loppuu melko lyhyeen, jos keholle ei tarjota riittävästi oikeanlaisia rakennusaineita. Muistakaa siis syödä! 

 

 

Share

Ladataan...

Syön normaalisti reilut määrät proteiinia. Laskemani mukaan vähintään 140 grammaa päivässä. Pyrin välttämään maitolähteistä saatavaa proteiinia, joten rahkat ja raejuustot kuuluvat harvoin ruokavaliooni. Pääasiallisena proteiininlähteinä on siis olleet kananmunat, liha, kana ja kala ja riisiproteiini. Tämän lisäksi toki pähkinöistä ja siemenistä saan jonkin verran prodea ja myös jostakin muista kasvikunnan tuotteista. Prode on voimaa. Sen avulla jaksaa ja pysyy kylläisenä pitkään. 

Normi treenin-jälkeinen ateria. Kesäkurpitsaa, parsakaalia, salaattia, tomaattia, basilikaa(=rakastan), vesimeloonia ja kaiken alle haudattuna 200g jauhelihaa. Parsakaali, kesäkurpitsa ja jauheliha on muuten maustettu kanelilla. Toimii! 

Kuukausi sitten runsas proteiinimäärä alkoi kuitenkin jostakin syystä tökkiä. Kaipasin jotain kevyempää ja raikkaampaa ruokavaliooni. Lisäksi minulla on ollut vähän vaikeuksia hyväksyä sitä, että lukema vaa'assa nousee. Joo lihas painaa enemmän kuin läski, mutta jostain syystä se nyt ei vain tahdo upota otsalohkooni. Tuijotan vain lukemaa vaa'assa, vaikka vaatteet sujahtavat päälle kuten ennenkin. Hiiteen koko vaaka pitäisi heittää! Sillä on uskomattomia psykologisia vaikutuksia ja yksinomaan negatiivisia. Liha-aamiaiseni vaihtuikin yhtäkkiä erilaisiin viher-/marjasmoothieihin ja lounaatkin kevenivät lähes kokonaan salaattivoittoiseksi. Lihaa söin enää päivällisellä tai illallisella. Palkkarissa toki otin kiltisti proteiinijauheeni, mutta silti päivittäinen proteiinimääräni oli tipahtanut noin 70 grammaan eli puoleen aiemmasta. 

Viher-/marjasmoothieiden lumoissa. Mansikkaa, karpaloita, kurkkua, selleriä, nokkosta. Maistuu herkulliselta, mutta prodet tässä on aika nollissa.

Sitten alkoikin tökkiä salilla, pahiten takakyykyssä. Kyykkääminen ei ottanut sujuakseen ja tulokset alkoivat laskea. Välillä tuntui siltä, että en kykene kyykkäämään enää edes pelkkä tanko niskassa. Ärsytti ja turhautti. Minulla on takana vielä melkoisen vähän punttitreeniä, mutta se on ollut lähes koko ajan nousujohteista. Sitkeällä treenillä olen pikkuhiljaa saanut tuloksia. Tämä oli ensimmäinen kerta, kun alkoi tapahtumaan laskusuhdannetta. Toki punttitreenaus on varmasti aina ylä- ja alamäkien vaihtelua, mutta nyt tuntui jotenkin erityisen toivottomalta. Voimat olivat kadoksissa. Ensin ajattelin homman olevan kiinni päänupista. "Mulla on nyt vaan joku kyykkykauhu". Päätin, että ei tämä homma nyt ainakaan uskalluksesta ja tahdosta saa olla kiinni. Menin päättäväisenä salille ja latasin tankoon reippaasti painoa. Sitten ass to the grass. Siinä kohtaa, kun arse meinasi jäädä sinne ruohikkoon oli pakko myöntää, että nyt on rauta ottamassa erävoittoa Johannasta. Ei kun huilille nieleskelemään ylpeyttä ja reilusti vähemmän painoa tankoon seuraavaan sarjaan. Ei hymyilyttänyt. 

Kotiin potemaan kyykkytuskaa ja pähkäilemään, mikä nyt on kropassa pielessä? Palautumisessa mättää jokin. Onnekseni ympärilläni on viisaampia, joiden ansiosta ei tarvitse pähkäillä pitkään. Mites lihashuolto, lepo ja ravinto? No niinpä hei! Tässä kohtaa syttyy lamppu. Ne proteiinit! Älyän, kuinka vähiin olen ne pudottanut. Kelaan taaksepäin ja ajoitan kyykkytuskan alkamisen aika lailla niille main, kun ryhdyin vähentämään proteiinimäärää. Miten nyt olen onnistunut sivuuttamaan tämän? Riittävä proteiinin saanti on keskeisessä osassa palautumisen kannalta. Eikä lihasta voi rakentaa, jos treenin jälkeistä katabolista tilaa ei saada käännettyä anaboliseksi. Tiedossa olevia juttuja juu. Melkoisen turhaa tuskailla lehmänhännän lailla laskevia kyykkytuloksia, jos itse sössii ja laiminlyö yhden tärkeimmistä. Ravintoa tarvitsee treenattava kroppa! 

Tällä hetkellä testissä uusi riisiprode.

Niin ja se lihashuolto! Sitä myönnän laiminlyöväni säännöllisesti. Olen maailman laiskin venyttelijä. Marssin kauppaan ostamaan putkirullan. Ekalla rullauskerralla meinaa laatta lentää. Vastus lateralis (=ulompi reisilihas) - ai saatana! Näköjään tuo lihashuoltoasia on hyvin helppo sivuuttaa siihen asti, kunnes tulee ongelmia. Loistava harrastaa jälkiviisautta tässä vaiheessa, kun lihakset ovat niin jumissa, että näkyy tähtiä rullatessa. Olisi ehkä ollut hivenen järkevämpää suorittaa lihashuolto tunnollisesti, kuin korjailla tilannetta nyt jälkikäteen. No ei auta. Tyhmästä päästä kärsii näköjään vastus lateralis. Rullaillaanpa sitten hampaat irvessä ja venytellään jatkossa kiltisti. Taas opitaan kantapään kautta....

Proteiinia päätän myös lisätä ruokavalioon reippaasti taas. Pitää vain keksiä tapoja saada prodet alas. Ekana väsään proteiinipatukoita. Sotkemalla rouhittuja cashew-pähkinöitä ja manteleita, chia-siemeniä, kuivattuja taateleita ja viikunoita, raakakaakaojauhetta sekä riisiproteiinijauhetta, saan aikaan melko kivan makuisia patukoita. Proteiinia yhdessä patukassa on noin 20 grammaa eli ihan hyvä välipalapatukka protskutäydennykseen. 

Patukkatehdas

Seuraavaksi pähkin smoothieitani. Olen kovin tykästynyt viher-/marjajuomiini, joten aikomus on litkiä niitä jatkossakin. Ja miksen litkisikin. Niiden joukossa saa niin kätevästi kaikenmoista superia. Siispä lisään joukkoon riisiproteiinia ja taas on yksi prodepitoinen ateria keksittynä. Jotenkin on tullut aiemmin kangistuttua ajatukseen, että proteiinijauhetta voi syödä ainoastaan palautusjuoman kanssa. Mutta miksei sitä voisi syödä muutenkin? Sitä paitsi on ihan hyvä ottaa proteiinia välillä myös kasvikunnan lähteistä. 

Prodesmoothie - kurkkua, vesimeloonia, selleriä, vadelmaa, lucumaa, nokkosta, camu camua, vaniljaa ja riisiproteiinia. 

No entäs sitten ne iänikuiset kananmunat? Kananmuna kun on loistavan aminohappokoostumuksensa takia ihan verraton proteiinin lähde. Miten kananmunista saisi loihdittua jotain muutakin kuin keitettyjä tai paistettuja munia? Löysin taannoin ihanasta Karkkipäivä-blogista kookospuuron ohjeen, joka on mielestä aivan mainio (http://karkkipaiva.indiedays.com/2013/09/15/viimeisin-aamiaisvillitykseni-kookospuuro/). Tarkemman ohjeen voi tsekata tuolta, mutta lyhykäisyydessään tarvitset 2 kanamunaa (luomuja tietty), ruokalusikallisen kookosjauhoja ja desin jotain maitomaista nestettä. Itse olen käyttänyt kookosmaitoa ja itse tekemääni cashew-maitoa. Ainekset kattilaan ja sekoitetaan koko ajan, kunnes syntyy puuro. Päälle kanelia, banaania, mustikkaa, manteleita, mansikoita, granaattiomenaa, mitä vain mieli tekeekin. Loistava vähähiilarinen ja prodepitoinen aamupuuron korvike. 

Kookospuuroa kahdella tapaa. Ensimmäinen tehtynä cashew-maitoon, päällä mustikoita ja mantelilastuja. Toinen tehtynä kookosmaitoon, päällä banaania, kanelia ja granaattiomenaa.

Päivittäinen proteiinimäärä on siis taas kasvatettu takaisin 120g-140g tietämille ja lihashuolto suoritetaan kuuliaisesti. Katsotaan nyt sitten, miten ämmän käy. Eilen ainakin rämmiskelin edelleen saman kyykkytuskan syövereissä, mutta niinpä se taitaa mennä, että kerran rikottua ei rakenneta ihan hetkessä uudelleen. Olisikin paljon fiksumpaa tehdä kaikki kerralla oikein. Mutta minkäs teet, kun tyyli on ensin hakata päätä seinään ja vasta sitten älytä muuttaa hommaa, kun päänuppi on niin kipeä, että seinäänhakkaaminen muuttuu mahdottomaksi :) No alamäkiä toki punttitreenaajalle tulee ja tästäkin kyykkysuosta rämmitään ohi vain tekemällä lujasti töitä eli kyykkäämällä lisää. Pitää vain muistaa huolehtia kehostaan niin, että se saa parhaat mahdolliset edellytykset treenaamiseen. Ehkä jo muistan? Tai ainakin pirun kipeät vastus lateralikset muistuttavat. Kantapääopiston oppi on hyvin konkreettista :) 

Tässä vielä esimerkkinä, mistä sen 140g prodea päivässä otan:

Aamupala: kookospuuro yht. 15g proteiinia

Lounas: viher-/marjasmoothie (riisiproteiinijauheella) ja kylmäsavulohisalaatti yht. 33g proteiinia

Välipala: itse tehty proteiinipatukka yht. 20g proteiinia

Palautusjuoma: yht. 28g proteiinia

Treenin jälkeen päivällinen: 200g jauhelihaa, 200g parsakaalia ja kasviksia yht. 44g proteiinia

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Share

Pages