Ladataan...

Päivän oppi: Maasta se isompikin ponnistaa.

Hyvää sunnuntaita! Pistetäänpä päivän piristykseksi jakoon yksi peppuliikkeiden suosikeistani: Russian Step Up. Tällä, jos millä saa arsensa kidutettua oikein huolella. Itse tykkään tehdä tätä syystä, että voimaliikkeen lisäksi tämä on oiva tasapainoliike. Aika helmi liike myös juoksijalle. Mikä parasta, liikettä voi varioida monella tapaa oman kuntotasonsa mukaan. Alla olevissa kuvissa liike on hieman haastavampi johtuen korkeasta boxista, mutta liikkeestä saa erittäin tehokkaan myös matalammallakin korokkeella. Tällöin voi vastaavasti lisätä painojen määrää. Kuvissa minulla on 8 kg:n kahvakuula, joka oli näin korkealle boxille mentäessä meikäläisen voimatasoille ihan riittävästi. Matalammalla korokkeella voi käyttää kahta käsipainoa tai kahvakuulaa. Esim. kahdella kymmen kilon käsipainolla saa jo aika mukavan treenin aikaiseksi.

Boxin/jakkaran pitää olla riittävän tukeva ja sen päälle pitää astua mieluiten koko jalkaterällä, jotta asento pysyy vakaana. Liikettä voi tehostaa nostamalla vapaana olevan jalan koukkuun kohti rintaa, kun on boxin päällä. Alastulo pitää suorittaa hallitusti, jotta ei horju ja telo itseään. Yritä ponnistaa ylös sen jalan (ja erityisesti pakaran) avulla, joka on boxin päällä ja koita välttää kiusausta antaa vauhtia vapaana olevalla jalalla. Voit tehdä liikkeen joko vuorojaloin esim. 20 toistoa yhteensä tai siten, että teet esin 10 toistoa oikealla jalalla ja sitten 10 toistoa vasemmalla jalalla. Voit laskea molemmat jalat liikkeen välissä maahan, mutta mielestäni liike on tehokkaampi, jos pitää jalan boxin päällä koko ajan. Sarjoja teen kolmesta viiteen, pitäen välissä minuutin tauon. Tässä liikkeessä nousee myös syke mukavasti. Jos arse ei tämän liikkeen jälkeen tule kipeäksi, niin sitten lisää painoa tai lisää korkeutta boxiin. Uskallan kyllä luvata, että tämä liike tuntuu!

Olipa muuten tosi suuri kynnys jakaa tämmöinen "jumppavinkki" blogissani. Sitä kelailee, että voiko tällainen tavallinen kuntoilija antaa mitään julkaisukelpoisia vinkkejä, kun paidan alta ei löydy sixpackia ja liikkeiden läpivieminen voi olla välillä enemmän tai vähemmän hapuilua. Mutta sitten totesin, että miksi ei voisi. Ehkä sitä itsekin kaipaisi välillä niitä Maija ja Matti Meikäläisten treeni-ideoita omaan liikuntaansa. 

Koska meikäläisen suoritustekniikassa on hiomista, niin tässä kuitenkin vielä video likkeen oikeaoppisesta suorittamisesta:

Pitäkää kivaa! 

Share

Ladataan...

Päivän oppi:Maltti vois olla valttia joskus.

Ajelin eilen umpiväsyneenä töistä kotiin viiden maissa, kun yhtäkkiä tajusin, että ulkonahan on vielä valoisaa. Instant piristysruiske! Vitsi, miten tulikin hyvä fiilis. Kevättä kohden mennään kovaa vauhtia ja päivä pitenee jatkuvasti. Tällä hetkellä Karhunkierrokseen (31km) on aikaa 118 päivää ja Pallakseen (55km) 167 päivää. Tuntuu hiton vähältä. Päivien hupeneminen motivoi kyllä laittamaan tossua toisen eteen.

Tykkään aina kovasti lukea muiden treenikuvioista, joten kirjoitellaanpas tähän väliin taas vähän omia kuulumisia. Kuvituskuvissa muuten tämän hetkinen kotitreenien suosikki - boxhyppy. 

Tammikuu on mennyt treenien osalta varsin mukavasti, jos nyt miinustetaan eka viikko, joka meni puolittain sairastellessa. Tämän jälkeen olen noudattanut seuraavanlaista viikkosuunnitelmaa:

ma Crossfit (lenkkitreeni, n. 70% max.sykkeestä), Kehonhuoltoa (rullailua tai hieronta)

ti kevyt palauttava lenkki (max. 7km, tavoite max. 70% max.sykkeestä)

ke punttitreeni

to Crossfit (lenkkitreeni, n. 80% max.sykkeestä) & lenkki (5km-7km)

pe lepo (aktiivinen lepo, kehonhuoltoa ja aktivoivia venyttelyitä)

la pitkä lenkki (15km-21km)

su lepo (rullailua ja kehonhuoltoa)

Maanantain Crossfit –treeni käydään tekemässä puoli seitsemältä aamulla treenikamuni Marin kanssa. Maanantain treenit ovat yleensä sellaisia tehokkaita viikon aloituksia, joissa herätellään kroppaa, muttei kuitenkaan vedetä kieli vyön alla kovin korkeilla sykkeillä. Yleensä ne ovat n. 50 min. mittaisia on the min -treenejä.Mikäli minulla on alla viikonlopun pitkis, niin tällöin teen yleensä näiden treenien jalkaosuudet kevyemmin. Treeneissä on tähän mennessä ollut liikkeinä mm. soutua, kyykkyä ja työntöä levytangolla, vatsalihasliikkeitä, köysikiipeilyä, askelkyykkykävelyitä käsipainojen kanssa, leuanvetoa, kahvakuulaheilautusta jne. Treenikaveri on näissä aamutreeneissä hyvä, koska silloin ei tule mieleen lusmuilla ja jättää treeniä väliin. Kerrassaan loistava tapa aloittaa viikko. 

Tiistaisin juoksen vain lyhyen matalavauhtisen palauttelulenkin. Tuon lenkin tarkoitus on vain nautiskella juoksusta ja nimensä mukaisesti palauttaa kroppaa viikonlopun pitkiksestä. Edellisviikon puolimaratonista ilmaatui jotain penikkataudin alkuoiretta vasempaan jalkaani. Mielenkiintoista sinänsä, sillä tähänhän mennessä kaikki ongelmani ovat olleet oikeassa jalassa. Sen sijaan nyt oikeassa koivessa ei ole tuntunut mitään. Koska tiedän, että pahaksi äityvä penikkatauti tarkoittaa pahimmillaan useamman kuukauden juoksutaukoa, olin tällä kertaa oireideni kanssa saman tien ylivarovainen. Juoksut saivat jäädä ja viime viikonlopun pitkiksen vedin kuntopyörällä. Aikalailla perseestä (ihan konkreettisesti) sutata kaksi tuntia sisätiloissa. Ei oo meikäläisen juttu sitten yhtään. Jalkaa on nyt hellitty ja hoivattu kuin pientä lasta. Se on saanut kylmä-kuuma –hoitoa, mobilat-elmukelmu käärettä, sitä on rullailtu sekä hierottu ja lopulta vielä fyssari käsitteli jalan ja teippasi sen kinesio-teipillä. Mitään tulehdusta ei jalassa onneksi ollut eikä se ole kovin pahalta tuntunutkaan. Eilisen palauttavan lenkin korvasin vielä kuntopyörällä ja nyt tuntuvat jälleen jalat juoksukuntoiselta.

Keskiviikon punttitreenit käydään tekemässä sekopääjuoksijan kanssa eräällä pikkuruisella salilla. Tai no ehkä paremminkin voisi puhua kopperosta kuin salista. Paikasta löytyy kuitenkin kyykkäysteline, levytanko, penkki ja selkä- ja vinopenkki + paikalle raahaamiamme käsipainoja ja kahvakuulia, joten kopperossa saa varsin kelvon punttitreenin tehtyä. Pyritään pitämään treenit lyhyinä ja tehokkaina. 6 liikettä ja maksimissaan 5 sarjaa. Kyykkyjä & askelkyykkyjä, penkkiä, työntöjä, pystypunnerruksia, maastavetoa, thrustereita, punnerruksia, farmarikävelyitä mm. Meikäläisen isoimmat heikkoudet ovat huonon liikkuvuuden lisäksi ehdottomasti yläkropan voimassa. Kaikki työntävät ja vetävät liikkeet ovat enemmän kuin haasteellisia. Voimatasot on aktiivisimmista saliajoista romahtaneet ihan toden teolla, mutta eipä siinä mitään. Pyritään kehittymään siltä tasolta, missä ollaan nyt ja unohtamaan, missä joskus oltiin.

Torstai aamulla kello soittaa jälleen 5.30 ja puoli seiskalta olen pirteänä Crossfitin aamutreeneissä. Vaikka en ole pätkääkään aamuvirkku, niin jostain kumman syystä nämä aamutreenit sopivat minulle erinomaisesti. Tämä torstain treeni on ohjattu tunti ja yleensä hieman raskaampi kuin tuo maanantain oma treenimme. Itse pidän näitä treenejä jonkinmoisena mäkitreenien korvaajana. Tai ainakin olen yrittänyt uskotella itselleni niin, että nämä treenit auttavat sitten naista mäessä. Torstaina juoksen yleensä vielä illalla hieman vauhdikkaamman lenkin. Mikäli väsyttää, jätän lenkin perjantaille. Pyrkimys olisi kuitenkinkin pyhittää perjantai lepäilylle ennen lauantain pitkistä. Jos olo tuntuu torstain aamutreenin jälkeen väsähtäneeltä, niin sitten passaan tuon lenkin kokonaan. Riittää sitten virtaa juosta lauantaina.

Lauantaisin sitten on tosiaan viikon pitkiksen vuoro. Tällä hetkellä pitkis tarkoittaa bauttiarallaa 15-20 kilometriä, riippuen vähän siitä, miltä kropassa tuntuu ja kuinka hyvin juoksu kulkee. Kroppa on kuitenkin vasta totuttaumassa näihin pidempiin matkoihin, joten pitää malttaa kuunnella sitä. Kaksi viikkoa sitten juostu puolikas oli kuitenkin positiivinen ”koe”. Jalat tuntuivat tuon lenkin jälkeen yllättävän hyvältä, eikä oikea nilkka mennyt matkan aikana kertaakaan nurin. Uudet lenkkarit ovat osoittautuneet melko hyväksi hankinnaksi. Penikkaoireilultakin olisin mitä todennäköisemmin välttynyt, jos olisin malttanut jättää tuota pitkistä seuraavan tiistain lenkin väliin. Osa tuosta lenkistä tuli nimittäin juostua metsäpolulla upottavassa hangessa, mistä palautumisvaiheessa olevat jalat eivät sitten diganneet yhtään. Hapotuksen määrä oli aika massiivinen. Vähän meni palauttelut mönkään.... No otetaanpas tästä taas opiksi. Palauttavilla lenkeillä, jos missä kannattaisi hyödyntää sykemittaria ja vahtia ettei mennä yli 70% maksimisykkeestä. Kuntopyörä onkin ihan loistava palauttelulenkkien korvaaja. Sen avulla sykkeen saa helpommin pidettyä sallituissa rajoissa ja treeni todellakin toimii keholle palauttavana harjoitteena.

Huomenna olisi sitten tarkoitus taas testailla kropan pitkiskestävyyttä ja osallistua kotirataultraan juoksemalla siitä vähintään puolikas eli 25 kilometriä. Loppuviikko ennen kotirataultraa meni kevyemmillä treeneillä, jätin keskiviikon punttitreenit suosiolla väliin ja samoin myös torstai-aamun Crossfitin. Pääsee sitten tuoreilla jaloilla juoksemaan. Hieman tällä hetkellä pelottaa tuleeko tuosta vasemman jalan oireulusta vielä lisää ongelmia. No, huominen kertoo taas aika paljon.

Tämmösillä seteillä mennään tällähetkellä. Jos joku kauhistelee treenien määrää, niin voin kertoa, että nämä ovat varsinkin juoksumäärien osalta varsin maltillisia. Itse uskon kuitenkin, että maltillisemmat kilometrimäärät ovat järkeviä silloin, kun juoksussa ei ole aikatavoitteita. Niinpä tällä hetkellä viikkokilometrimäärä on pidetty tuossa kolmenkympin paikkeilla eli Karhunkierroksen kisan kilsapituudessa. Jossakin kohtaa sitten nostetaan viikkokilometrimäärää lähelle tuota Pallaksen 55 kilometriä.

Jos muuten tuo kotirataultra kiinnostaa tälleen extempore, niin lisätietoja voit käydä tsekkailemassa täältä. Toinen kotirataultra juostaan 28.2., joten ehtii vielä mukaan, jos missaa tämän tammikuun haasteen. 

Loppuun vielä blogi-vinkki ultrajuoksusta kiinnostuneille. Ultramanta-blogissa Hämeenlinnalainen Kaija Järvi kirjoittaa mutkattomasti ultrajuoksijan harjoittelusta ja kisailuista. Todella inspiroivaa luettavaa. Blogiin eksyttyäni luin kertaheitolla monta postausta putkeen. Loistava elämänasenne tarttuu ja juoksemisen palo ei voi olla välittymättä lukijalle. Poistuin blogista nenä kirvellen. Marraskuussa 2015 kirjoitettu postaus nimeltä Tauko nostatti lopullisesti kyyneleet silmiin. Elämänmakuisia juttuja. Käykääpä tsekkailemassa http://mantaultraa.blogspot.fi

Share

Ladataan...

Päivän oppi: Mä pystyn!

Mahtavaa uutta vuotta 2016 kaikille! Tässä vähän yhteenvetoa männävuodesta liikuntakohelluksieni osalta. Tuokoon tuleva vuosi energiaa, positiivisuutta, terveyttä ja hyvää fiilistä ihan jokaiselle! 

Liikunnan kannalta vuosi 2015 oli mielenkiintoinen. Jotenkin oli koko ajan sellainen fiilis, että en päässyt kunnolla vauhtiin. Kunto tuntui koko vuoden vähän puolittaiselta. Voimatasot heikentyivät ja kestävyyskunto laski. Johtui paljon alkuvuodesta, joka kului kylkivammasta toipuessa ja sairastellessa. Kevät ja kesä meni täysin ohi, kun stressasin ja hoidin sairasta hevostani. Hevoseni kuolema oli minulle iso elämänmuutos, niin henkisesti kuin fyysisestikin. Hevosurheilu on ollut iso osa elämääni ja oman hevosen menettäminen jätti melkoisen aukon. Ratsastus on fyysisesti niin kokonaisvaltainen laji, että sen jääminen vähemmälle vaikuttaa väistämättä kaikkeen. Myös tallitöiden pois jäämisellä on vaikutuksensa, kun en enää harrasta tätä fyysisesti melko raskasta hyötyliikuntaa. Onnekseni ympäriltä löytyy ihania hevosihmisiä, jotka tarjoavat hevosiaan ratsastettavaksi, joten pääsen yhä hevosen selkään säännöllisesti.

Päivä ennen hevoseni kuolemaa ehdimme vielä ottamaan ihania kuvamuistoja. Tässä yksi niistä. Voi kuinka iloinen olenkaan kuvista. Olen myös onnellinen siitä, että hevoseni sai viettää viimeiset kuukautensa kesälaitumella ja sai lähteä arvokkaasti ilman kärsimyksiä sen jälkeen, kun kaikki keinot oli kokeiltu. Ikuisesti kiitollinen kaikista yhteisistä vuosistamme. (Foto Nina Erkkilä)

Ratsastuksen lisäksi olen vuoden aikana säännöllisen epäsäännöllisesti harrastanut Crossfittia, punttitreenausta ja juoksua. Syksy oli treenien kannalta parasta aikaa ja välillä tuli heiluttua ehkä vähän liikaakin, kun rekisteriin kertyi lähes 30 harjoituksen kuukausia. Syksyllä innostuin myös polkujuoksusta, mikä johti pariin extempore päähänpistoon Nuts Karhunkierroksen ja Nuts Pallaksen kisailmottautumisten muodossa. Syytän näistä päähänpistoista sekopääjuoksijaa. Tuo mies saa ihan uusia yllytyshullun puolia esiin minusta. 

Tulospuolella ei ole oikeastaan paljoa kerrottavaa. Muuta kuin omituinen box-kyykkyni. Jostakin ihmeen syystä box-kyykky on minulle huomattavasti helpompaa kuin tavallinen takakyykky. Normaalistihan se on kai toisin päin?!? Takakyykkymaksimia en ole edes yrittänyt, mutta veikkaan sen olevan reilusti alle kuudenkympin. Sen sijaan marraskuussa tein box-kyykyssä 10 toiston sarjoja 65 kilolla. Veikkaan, että meikäläisellä on taviskyykyssä joku tekniikkavika, jonka vuoksi rauta ei nouse. No en tiedä, mikä on syy, enkä oikeastaan jaksa sitä murehtia. Täytyypä varmaan koittaa tuota maksimia box-kyykyssä ja elvistellä sitten sillä. Meinaan meikkikselle toi 65 kiloakin on jo paljon. Voimahommat kun vaatis vähän enemmän pitkäjännitteisyyttä ja aikaa, jotta jotain kehitystäkin tapahtuisi. Nyt ne on saaneet jäädä noiden juoksuhommien vuoksi hieman vähemmälle ja näin varmaan jatkossakin. Crossfitissa olen keskittynyt viime aikoina enemmän juoksua tukeviin ”lenkkitreeneihin” ja käynyt tekemässä punttitreenit muualla. Samalla kaavalla on tarkoitus jatkaa ensi vuonnakin. Punttitreenien vähentämisellä olen hakenut lähinnä sitä, etten juoksisi tukkoisilla jaloilla. Rankat punttitreenit vetävät väistämättä lihakset jumiin, joten niitä on pakko jättää vähemmälle, jotta juoksu kulkee. 

Vuoden 2015 yllättävin asia urheilupuolella meikäläisen osalta oli ehdottomasti pyöräilyinnostus. Yllättävää tämä oli siksi, että olen lähes aina inhonnut pyöräilyä. Pori the Windy City – tällä saa pyöräillä aina vastatuulessa. Näin minusta on aina tuntunut. No vastatuulta tai ei, niin näköjään ihminen tekee rakkautensa perässä mitä tahansa. Niinpä meikäläinen löysi itsensä kesällä suttaamassa pitkin metiköitä ja maanteita sekopääjuoksijan vanavedessä. Lopulta pyöräilykärpänen puraisi sen verran, että intouduin harrastamaan myös työmatkapyöräilyä. Meikäläisen reilu parinkymmenen kilometrin mittainen työmatka on pyörällä kuljettuna ihan kelpo aamulenkki. Tällä hetkellä odotan kevään tuloa eniten siitä syystä, että pääsen taas työmatkapyöräilemään. Miten asiat voivatkaan muuttua. Ehkä ei kannattaisi takertua minkään asian suhteen negatiiviseen fiilikseen. Parempi antaa mielen olla avoin muuttumaan. Poistaa sanavarastosta se ”ei koskaan”.

Loppuvuosi on mennyt jotensakin huuhaillessa ja pienoisten jalkaongelmien kanssa tahiessa. Tällähetkellä on melkoinen kysymysmerkki, miten allekirjoittaneen jalat kestävät noita pidempiä matkoja. Karhunkierroksen nyt uskon selvittäväni vaikka pelkällä tahdonvoimalla, mutta tuo Pallaksen 55km tulee olemaan suuri haaste. Siellä juokseminen tulee olemaan ensi vuoden ykköstavoite. Pari seuravaa kuukautta tulee näyttämään kuinka realistinen tuo tavoite on.

Tämän vuoden tärkein oppi urheilupuolella on ollut pyrkimys irtautua ”mä en pysty asenteesta”. Joskus on hyvä heittäityä tulta päin ja saada hulluja päähänpistoja. Haastaa itseään ja hakea rajojaan. Tämä ajatus mielessämme päätimme sekopääjuoksijan kanssa hivenen haastaa itseämme vuonna 2016. Idea haasteeseen tuli ihanan Kunnon Mamma –blogin Saran vuoden 2015 urheilulajihaasteesta, jossa Sara kokeili vuoden aikana 25 eri liikuntalajia. Innostuin ideasta heti bongattuani sen Saran instatililtä ja heitin haasteen sekopääjuoksijalle. Hän tietysti yllytyshulluna otti haasteen vastaan ja näin ollen tämä sekopääpariskunta tulee vuoden 2016 aikana testaamaan 24 eri urheilulajia. Lähtekää ihmeessä mukaan haasteeseen. Tämmönen jos mikä pitää ihmisen mielen virkeenä! (Timo huom! Benji-hyppy ei ole urheilulaji!!!!). 

Vuoden 2015 ehdottomasti paras asia oli kuitenkin se, että sain elämäni ihmisen, jonka kanssa olen juossut pitkin metiköitä, hikoillut punttisalilla ja tehnyt burpeita olohuoneessa. Ihmisen, joka on yhtä sekopää kuin minäkin ja vähän vielä enemmänkin. Ihmisen, joka saa minut ylittämään itseni kerta toisensa jälkeen ja joka saa parhaat puoleni esiin. Aika älyttömän hyvä vuosi! 

Share

Pages