Ladataan...
Kiitos hyvää

Torstai on toivoa ja toteutuneita toiveita täys! Tänään uusintapostausten onnetar suosii niitä muutamaa lukijaani, jotka ovat viime aikoina kertoneet kaipailleensa Hengityskoulu-kirjoituksiani. Simsalabim – toiveenne käy toteen! Luvassa siis kooste aikaisemmin postaamieni hengityskoulujen osista 1-4.

Olen usein heittänyt blogipostauksieni perään: ”Muistakaa hengittää ja hymyillä.” Tämä siitä syystä, että uskon näiden kahden toiminnon olevan keskeisissä rooleissa hyvinvointimme kannalta. Koska kumpikaan näistä ei silti aina näytä tapahtuvan niin helposti kuin luulisi, päätin kokeilla helpottaa edes toista niistä ja järjestää pienen hengityskoulun. Kenties se innostaisi joitain pysähtymään miettimään tätä armasta ja usein kovin hutiloiden käytettyä elintoimintoamme.

Vanhan intialaisen sanonnan mukaan meille jokaiselle on annettu yhtä monta hengitystä elämäämme varten. On vain itsestämme kiinni kuinka syvään ja hitaasti hengitämme, eli kuinka pitkään elämme.

Nykymenon vitsauksista esimerkiksi kiire ja stressi ovat erityisen hyviä hengityksen salpaajia. Itse asiassa kaikenlaiset paniikkituntemukset muuttavat hengityksen pinnalliseksi, nopeaksi ja ”pupumaiseksi”. Kuitenkin huolellinen, syvä hengittäminen on parasta sisäistä hierontaa mitä voimme kropallemme antaa. Se on paras tapa hapettaa elimistö, rentouttaa, vähentää väsymystä ja kiihdyttää aineenvaihduntaa.

ALUSSA OLI ILMAPALLO

Pysähdy ihan alkuun seuraamaan hengitystäsi. Kuinka nopea on hengityksesi tahti ja kuinka syvälle ja laajalle tunnet hengittämäsi hapen leviävän? Missä kohtaa kroppaasi hengitys tuntuu?

Uskallan veikata, että monilla hengitys tuntuu lähinnä kurkun päässä ja hienoisesti jossain solisluiden alla yläkeuhkoissa. Hartialihakset saattavat myös hieman kohoilla nopeahkon hengityksen rytmissä. Nämä ovat tyypillisiä pinnallisen hengityksen piirteitä. Mutta ei hätää! Voimme nimittäin opetella uudelleen sen jalon taidon, jonka pienenä lapsena hallitsimme, eli syvän pallealähtöisen hengittämisen.

Aluksi kannattaa tsekata oman pallean toimivuus, sillä se on tärkein lihas hyvässä hengityksessä.

Laske kämmenesi napasi päälle ja hengitä hitaasti sisään ja hitaasti ulos nenäsi kautta. Pallean tulisi ulos hengittäessäsi painua alas, jolloin vatsasi pullistuu ja sisään hengittäessäsi nousta ylös kohti rintakehää, jolloin vatsasi painuu sisään. Mikäli et tunne mainittavaa kohoilua vatsassasi, kokeile seuraavaa: Kuvittele vatsaasi, napasi taakse ilmapallo, jonka täytät imemällä hitaaaaaaaaaaasti ilmaa nenäsi kautta vatsaasi. Hengitä sitten hitaaaaaaaaasti ulos, jolloin vatsapallosi tyhjenee. Jatka ilmapallon täyttöä ja tyhjennystä noin viiden minuutin ajan. Harjoittele vatsasi pullistelua hengityksellä, kunnes huomaat kuinka saat täytettyä ilmapallon äärimmilleen ja tyhjennettyä ilman suurempia ponnisteluita.

NENÄN KAUTTA

Hyvä hengitys kulkee nenän kautta sisään ja ulos, jolloin hengitysilma suodattuu, lämpenee ja kostuu. Tukkoisesta nenästä kärsivät hengittävät usein etenkin öisin suunsa kautta, jolloin he voivat kärsiä kurkkukivuista ja kuivasta suusta, josta voi seurata mm. hampaiden reikiintymistä.

Sierainten aukinaisuuden voi tarkistaa hyvin esimerkiksi huuhtelemalla sieraimet nenäkannulla, joka avaa tukkoisuudet, vähentää mahdollista limakalvojen turvotusta ja helpottaa hengitystä. Nenäkannu auttaa myös allergisia, nuhaisia ja poskiontelotulehduksesta kärsiviä ja kosteuttaa limakalvoja, mikä tulee monelle tarpeeseen talvisin. Nenäkannuja voi ostaa luontaistuotekaupoista ja apteekeista.

Itse olen huomannut sierainten kevyen tukkoisuuden aukeavan hyvin myös pitkillä ja vahvoilla nenän kautta kulkevilla hengityksillä aamuisin joogan yhteydessä.

Mikäli nenä on enemmän tukossa, voit kokeilla seuraavaa harjoitusta:

Nenän aamunavaus:

Tee pieniä ja rauhallisia sisään- ja uloshengityksiä sierainten kautta istualtaan. Vedä syvään henkeä, ota nenästä kiinni ja pidätä hengitystä avaamatta suutasi samalla heijaten päätä polviin niin kauan kun pystyt pidättämään hengitystäsi. Irrota sitten ote nenästä ja hengittele rauhallisesti sisään ja ulos nenän kautta. Toista sama parin minuutin kuluttua. Nenän pitäisi aueta noin viidessä minuutissa.

Kun ilman on saanut virtaamaan sieraimissa sutjakkaasti, voi kokeilla seuraavaa vuorosierainhengitystä, joka tasapainottaa aivopuoliskojen toimintaa ja rentouttaa.

Vuorosierainhengitys:

Ota mukava istuma-asento ja aseta toisen käden peukalo kevyesti toiselle sieraimelle ja keskisormi toiselle sieraimelle. Sulje oikea sierain painamalla sitä peukalolla ja ota syvä koko keuhkot täyttävä sisäänhengitys vasemmalla sieraimella laskien viiteen. Pidä tauko sisäänhengityksen jälkeen, laske viiteen ja sulje keskisormella vasen sierain. Avaa oikea sierain ja hengitä rauhallisesti ulos oikean sieraimen kautta laskien viiteen. Vedä henkeä oikean sieraimen kautta laskien viiteen, pysähdy, laske viiteen ja sulje oikea sierain. Vapauta vasen sierain ja hengitä ulos sen kautta, jälleen laskien viiteen. Jatka tätä 2-5 minuutin ajan.

VOIMAHENGITYS

Kehon voimakas ”hapettaminen” on hyvä tapa kirkastaa mieltä silloin kun pää tuntuu sumealta ja ajatus takkuaa. Voimakkaat hengitysharjoitukset voivat myös selkeyttää mieltä, silloin kun ajatukset vilisevät päässä häiriöksi asti tai olo on hermostunut. Voimakkaiden hengitysharjoituksen tarkoituksena on lisätä aivojen hapensaantia nopeasti ja tehokkaasti. Kun aivot saavat happea, ne lopettavan yltiöpäisen pähkäilyn ja alkavat tuntea. Ne tajuavat, ettei kroppaa uhkaakaan tukehtuminen, jolloin aivojen ei tarvitse stressata, ajatukset selkiytyvät ja oleminen helpottuu.

Voimahengitys eli yhden minuutin mediataatio:

Sulje silmät, hengitä voimakkaasti ja nopeasti koko keuhkoilla nenän kautta sisään ja ulos. Sisään- ja uloshengityksen tulee molempien kestää alle sekunnin. Kolmenkymmenen sekunnin jälkeen lopeta voimahengitys, rauhoitu ja hengitä hitaasti sisään ja ulos kolmenkymmenen sekunnin ajan.

Voit tehdä harjoituksen muutamia kertoja päivän aikana, tarpeen vaatiessa.

Pikarentoutus:

Aloita päästämällä ilma ulos keuhkoistasi suun kautta voimakkaasti huulten läpi puhaltamalla. Hengitä sisään nenän kautta laskien neljään, pidätä hengitystä laskien seitsemään ja puhalla ilma ulos suusi kautta laskien kahdeksaan. Puhaltaessasi ilman ulos tunne kuinka keuhkosi tyhjenevät ”pohjasta” saakka. Toista sarja yhteensä neljä kertaan. Harjoitus on hyvin voimakas ja sitä suositellaan käytettäväksi aluksi korkeintaan neljä kertaa päivässä. Kuukauden harjoittelun jälkeen sarjaa voi tehdä kahdeksan kertaa päivässä. Hengitysharjoituksen fysiikkaa ja mieltä tervehdyttävä vaikutuksen sanotaan tuntuvan muutaman viikon harjoittelun jälkeen. 

Näihin sanoihin, näihin harjoituksiin - Muistakaa hengittää ja hymyillä!

♥ Virpi  

Share

Ladataan...
Kiitos hyvää

Hidastempoinen hengityskoulumme saa vihdoin jatkoa. Tällä kertaa ajattelin jakaa teille mahtavasti rauhoittavan ja tervehdyttävän hengitysharjoituksen, johon törmäsin tovi sitten IIN-opinnoissani.

 

Kyseessä on lyhyt, mutta voimakkaasti hermostoon ja koko kroppaan vaikuttava menetelmä, jota kannattaa kokeilla esimerkiksi kun hermostut, stressaannut, ahdistut, olet muuten vain pois tolaltasi tai et saa unta.

Stressinvapautushengitys

Aloita päästämällä ilma ulos keuhkoistasi suun kautta voimakkaasti huulten läpi puhaltamalla. Hengitä sisään nenän kautta laskien neljään, pidätä hengitystä laskien seitsemään ja puhalla ilma ulos suusi kautta laskien kahdeksaan. Puhaltaessasi ilman ulos tunne kuinka keuhkosi tyhjenevät ”pohjasta” saakka. Toista sarja yhteensä neljä kertaan.

 

Harjoitus on hyvin voimakas ja sitä suositellaan käytettäväksi aluksi korkeintaan neljä kertaa päivässä, vain yksi sarja (neljä ulos- ja sisäänhengitystä) kerrallaan. Kuukauden harjoittelun jälkeen sarjaa voi tehdä kahdeksan kertaa päivässä. Hengitysharjoituksen fysiikkaa ja mieltä tervehdyttävä vaikutuksen sanotaan tuntuvan muutaman viikon harjoittelun jälkeen. Helpotusta voi odottaa rentoutumisen lisäksi fyysisiin oireisiin, kuten stressivatsaan.

 

Kurkkaa muut hengityskoulun osat:

Hengityskoulu osa 1 

Hengityskoulu osa 2 

Hengityskoulu osa 3 

♥ Virpi

(kuva:katrin braga)

Share

Ladataan...
Kiitos hyvää

Aikaisempiin hengityskoulun oppitunteihini ei ole liiemmin tipahdellut kommentteja, mistä voisi äkkinäisempi vetää tiettyjä johtopäätöksiä kyseisten postausten uppoamisesta kohdeyleisöön, mutta koska olen päättänyt olla harjoittamatta moisia ylianalysointeja, niin jatkan valitsemallani tiellä. Eli eikun pakkotuputuksella kansa hyvään happeen!

Tässä tiistai-illan kunniaksi kunnon huohotusta. En ehkä suosittele tätä harjoitusta tehtäväksi juuri ennen nukkumaanmenoa, mutta joskus sumean ajattelun tai toisaalta liian ajatusten pyörittelyn yllättäessä voit palautella mieleen tänään oppimasi. Harjoituksen tarkoituksena on lisätä aivojen hapensaantia nopeasti ja tehokkaasti. Kun aivot saavat happea, ne lopettavan yltiöpäisen pähkäilyn ja alkavat tuntea. Ne tajuavat, ettei kroppaa uhkaakaan tukehtuminen, jolloin niiden ei tarvitse stressata, ajatukset selkiytyvät ja oleminen helpottuu.

 

Voimahengitys aka yhden minuutin mediataatio

Sulje silmät, hengitä voimakkaasti ja nopeasti koko keuhkoilla nenän kautta sisään ja ulos. Sisään- ja uloshengityksen tulee molempien kestää alle sekunnin. Kolmenkymmenen sekunnin jälkeen lopeta voimahengitys, rauhoitu ja hengitä hitaasti sisään ja ulos kolmenkymmenen sekunnin ajan. Voit tehdä harjoituksen muutamia kertoja päivän aikana, tarpeen vaatiessa.

 

Tässä vielä linkit aikaisempiin hengityskouluihin:
Hengityskoulu Osa 1 
Hengityskoulu Osa 2 

 

Seuraavaan kertaan, Pitäkää ilmanvaihtonne vahvana.

♥ Virpi

(kuva:katrinbragad.blogspot.com)

Share

Pages