5 venytystä juoksijalle - ja istujalle

Kunnon Mamma

Venyttely on niitä juttuja, joista mielelläni luistan. Se on vähän tylsää ja vaivalloistakin, ei millään viitsisi. Telkkaria katsellessakin on paljon ihanampaa löhötä raukeana sohvalla kuin tehdä reippaana samalla venytyksiä! Yritän kuitenkin muistaa ja viitsiä venytellä edes epäsäännöllisen säännöllisesti, sillä koen sen auttavan treenistä palautumisessa.

Alla tämän hetken suosikkiliikkeeni erityisesti reiden etupuolen ja lonkankoukistajien venyttämiseen, jotka ovat omassa alakropassani ne kireimmät kohdat. Erityisesti lonkankoukistajien kireys aiheuttaa itselleni melkoisesti ongelmia, sillä se heijastuu muun muassa lantion asentoon: lyhentyneet lonkankoukistajat vetävät lantiokoria taaksepäin, mitä kompensoin liiallisella alaselän notkolla.

Lisäksi takana laahaava lantio vaikuttaa valitettavasti myös juoksuihini: se hidastaa vauhtia eikä ainakaan auta silloin tällöin kipuileviin polviini. Eilisellä lenkillä tarkkailin lantion asentoa ihan erityisesti, ja jo nopea vilkaisu omaan varjokuvaani kertoi karun totuuden: peppu hiissasi takana, kun juostessa lantion pitäisi olla aika lailla suoraan jalkojen päällä. Venytykset tulevat siis tarpeeseen.

Lonkankoukistajien venyttely onkin tarpeellista melkeinpä jokaiselle. Urheilulajiesta lonkankoukistajia lyhentävät erityisesti muun muassa juoksu ja hiihto, mutta ilman urheiluakin on helppo saada koukistajansa jumiin. Jatkuva istuminen (esimerkiksi kahdeksan tuntia toimistotuolissa joka päivä...) nimittäin lyhentää ja kiristää lonkankoukistajia tehokkaasti!

1 Lonkankoukistajan ja etureiden venytys askelkyykyssä

Astu toisella jalalla pitkälle taakse, takajalan polvi tulee maahan jalkapöytä maassa kiinni ja etujalan polveen jää noin 90 asteen kulma. Työnnä lantiota kevyesti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen takajalan lonkankoukistajassa ja etureidessä. Nojaa eteenpäin etujalkaa vasten tehostaaksesi venytystä. Voit ottaa tukea etummaisesta jalasta (kuten kuvassa) tai asettaa kämmenet lattiaan etujalan molemmin puolin. Pidä kuitenkin selkä suorana (tuki vatsalihaksista) ja huolehdi, ettei etujalan polvi ylitä varvaslinjaa.

2 Lonkankoukistajan venytys seisten

Astu toisella jalalla taakse, takajalan varpaat ovat maassa ja kantapää ilmassa. Etujalan koko jalkapohja on maassa. Työnnä lantiota kevyesti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen takajalan lonkankoukistajassa. Voit tehostaa venytystä nostamalla takajalan puoleisen käden ilmaan (kuva 2) tai vaihtoehtoisesti kääntämällä ylävartaloa etujalan puoleen. Pidä kuitenkin lantio suoraan eteenpäin ja tue selkää pitämällä kevyt tuki vatsalihaksilla.

3 Tehovenytys lonkankoukistajalle ja etureidelle tuolin avulla

Kuten jo ehkä ilmeestänikin näkee, tämä venytys tuntuu. Käy askelkyykkyasentoon, etummainen jalka noin 90 asteen kulmassa, takimmaisen jalan polvi on maassa. Nosta taaemman jalan jalkapöytä tukea, esim. tuolin tai sohvan reunaa vasten. Ole mahdollisimman lähellä tuolia. Pidä selkä suorassa ja lantio suoraan eteenpäin. Työnnä lantiota kevyesti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen takajalan lonkankoukistajassa ja etureidessä.

4 Etureisivenytys seisten

Seiso jalat vierekkäin. Koukista toisen jalan polvi, vie jalka lähelle pakaraa ja ota jalasta kiinni. Työnnä lantiota kevyesti eteenpäin, kunnes venytys tuntuu koulutetun jalan etureidessä (ja mahdollisesti lonkankoukistajassa). Pidä polvet lähellä toisiaan ja samalla korkeudella, tue selkää vatsalihaksilla.

5 Lonkan avaus ja pakaravenytys

Istu jalat koukistettuina eteen. Tuo toisen jalan nilkka tukijalan polvea vasten, venytettävän jalan polvi jää sivulle. Pidä venytettävän jalan nilkka koukistettuna, jotta polvi ei väänny. Voit kevyesti työntää venytettävän jalan polvea eteenpäin, jolloin venytys avaa voimakkaammin lonkkaa. Tuomalla tukijalkaa lähemmäs pakaraa (kuva 2) saat voimakkaamman venytyksen pakaraan.

Staattinen vs. dynaaminen venyttely?

Venyttelystä on viime vuosina puhuttu melko paljon. Tutkimuksista on tullut ristiriitaista tietoa siitä, onko venyttelystä ylipäätään mitään hyötyä, vai onko siitä jopa haittaa. Erityisesti staattinen venyttely (jossa asetutaan venytysasentoon ja pysytään siinä) on ollut suurennuslasin alla. Osa tutkimustuloksista näyttäisi kertovan, ettei staattisella venyttelyllä ole merkittävää vaikutusta lihaksen liikkuvuuden parantamiseen ja ennen urheiluharjoitusta tehtynä se jopa heikentää suorituskykyä. Jos haluaa venytellä ennen harjoitusta, kannattaakin tehdä dynaamisia venytyksiä eli "pumppaavaa" liikettä, jossa lihas on aktiivisessa työssä. 

Staattisella venyttelyllä voi kuitenkin ainakin palauttaa rasituksessa lyhentyneen lihaksen takaisin lepopituuteensa, ja itse venyttelenkin yleensä juuri näin. (Lisäksi omakohtainen kokemukseni puhuu sen puolesta, että staattisilla venytyksillä on mahdollista myös lisätä lihaksen liikkuvuutta - astangajoogassa tehdään paljon staattista venytystä ja liikkuvuuteni on kyllä ihan eri luokkaa kuin ennen.)

Yllä olevat liikkeet voi tehdä dynaamisena tai staattisena:

Dynaaminen venyttely: venytä kerrallaan 10 sekuntia, palauta sitten alkuasentoon 5 sekunniksi. Toista 5-10 kertaa per puoli.

Staattinen venyttely: venytä yhtäjaksoisesti 30 sekuntia per puoli. Syvennä asentoa tuntemusten mukaan, mieluiten aina uloshengityksellä.

Liikkuvaista viikkoa! :)

Share

Kommentit

maitokahvi
Päivän ajatus

Moikka! Ekaa kertaa kommentoin blogiisi, joka on muuten tosi kiva! :) Kävin alkukesästä urheilufyssarilla, joka antoi mulle yllättävän neuvon noihin notkoselän ongelmiin. Hänen mukaansa notkoselkään paras lääke onkin vatsalihasten treenaaminen, vaikka muakin on aina neuvottu venyttelemään lonkankoukistajia. Fyssarin mukaan kyse on useammin lihastasapainosta ja siitä, että vinottaiset vatsalihakset ovat vähän turhan heikot - jos syy on siinä, niin lonkankoukistajien venyttely korkeintaan lievittää kipua kireissä lonkissa, mutta oikea syy saadaan korjattua vain lihastreenillä. Itse tässä odottelen, että vatsalihastreenit alkais vaikuttamaan ja voisin todeta, että oliko fyssari oikeassa :) Oli jotenkin helpottavaa kuulla, että pitkään vaivanneeseen ongelmaan on olemassa joku ratkaisu, kun turhautuneena olen varmaan kymmenen vuotta yrittänyt venytellä niitä lonkankoukistajia, eikä mitään edistystä ole tapahtunut :)

Aasara
Kunnon Mamma

Moikka ja kiva kun kommentoit! :)

Vatsapuolen vahvistaminen notkoselän tueksi kuulostaa erittäin pätevältä ohjeelta ja veikkaanpa että siitä olisi munkin tapauksessa hyötyä, vatsalihakset kun ei varsinaisesti ole mikään mun vahvuusalue... ;) Tän mun notkoselän bongasi PT (myös fyssari) ihan hiljan, itse en ollut oikeastaan ennen edes kiinnittänyt siihen huomiota. Hänen analyysinsä oli että lonkankoukistajat olisi mun tapauksessa se suurin syypää. Mä en ole niitä kauheasti jaksanut venytellä vaikka tiedän niiden olevan kireällä, joten sen ongelman korjaamisesta uskon kyllä olevan ainakin vähän apua. Lisäksi voisin kyllä ottaa agendalle noiden vinojen vatsalihasten vahvistamisen, hyvä vinkki! :)

Kävin kurkkaamassa sun blogia ja se vaikutti oikein kivalta myöskin!

maitokahvi
Päivän ajatus

ui kiitos! :) Juu, vähän kyllä kirpasi kuulla, että heikot vatsalihakset on syynä, mutta tuntui kyllä loogiselta diagnoosilta. Mut ei kyllä pidä myöskään unohtaa venyttelyä; hyviä nää sun venytykset ja tosi havainnolliset kuvat! :)

Aasara
Kunnon Mamma

Kiitos, kiva kuulla! :) Varmaan monen tekijän summa nää jutut yleensä on...

S.g
Sara G

Sait minut innostumaan ja tein nämä liikkeet eilen illalla! ;) Tehokkaita olivat ja tajusin olevani jäykemmässä kunnossa kuin luulinkaan, kuitenkin vielä pari vuotta sitten meni spagaatti.. ;D

Ps. Jälleen kerran ihanan kesäisiä kuvia!

Aasara
Kunnon Mamma

Kiitos, aivan ihanaa palautetta! Ja hei, jos spagaati on mennyt vielä pari vuotta sitten niin äkkiäkös saat liikkuvuuden palautettua samalle tasolle niin halutessasi. Mä en ole kyllä koskaan ollut niin notkea! :)

Kommentoi