Ladataan...
Kunnon Mamma

Koska ihan lähellä kisaa ei enää kuntoa juuri kohoteta, keskittyivät juoksuohjelman pari viimeistä viikkoa ennen Midnight Runia lähinnä viimeistelyyn - ja epävirallisesti enemmänkin juoksufiiliksen uudelleen löytämiseen flunssan jälkeen. Ohjelmoidut lenkit olivat:

Juoksuviikko 11

  • Intervalliharjoitus: 10 min kevyt hölkkä + 18 minuutin spurttiharjoitus (6 x 2 min, välissä 1 min tauko) + 10 min kevyt hölkkä
  • Tasavauhtinen juoksu: 5 km maksimivauhdilla
  • Intervalliharjoitus: 10 min kevyt hölkkä + 20 min spurttiharjoitus (4 x 3 min, välissä 2 min tauko) + 8 min spurttiharjoitus (4 x 1 min, välissä 1 min tauko) + 10 min kevyt hölkkä
  • Tasavauhtinen juoksu: 10 km kohtuuvauhtista hölkkää

Juoksuviikko 12 (kisaviikko)

  • Intervalliharjoitus: 10 min hölkkää + 18 min spurttiharjoitus (6 x 2 min, välissä 1 min tauko) + 8 min spurttiharjoitus (4 x 1 min, 1 min tauko) + 4 min spurttiharjoitus (4 x 30 sek, 30 sek tauko) + 10 min hölkkää
  • Tasavauhtinen juoksu: 7 km kohtuuvauhtista juoksua
  • Tasavauhtinen juoksu: 30 min todella rauhallinen lenkki (tämä jäi juoksematta)
  • MIDNIGHT RUN 10 km

Juoksufiiliksen löytämisessä olikin tekemistä, sillä sairastelun jälkeen juoksu ei tuntunut kulkevan enää ollenkaan ja koko homma ärsytti ihan vietävästi. 11. juoksuviikon kaikki lenkit olivat tuskaa alusta loppuun - sen verran kuitenkin sisuunnuin, että sain kuin sainkin viikkoon mahdutettua neljä lenkkiä kolmen sijaan ensimmäistä kertaa koko ohjelman aikana. 

Vielä kisaviikon ensimmäinenkin lenkki takkuili pahasti, mutta toisella, seitsemän kilometrin kohtuuvauhtisella taipaleella, juoksu alkoi yhtäkkiä kulkea. Lenkin päätteeksi jäi niin hyvä fiilis, että päätin - loogisesti - lopettaa treenaamisen siihen paikkaan ja jäädä odottelemaan kisaa. (No, väliin kisaa edeltävistä juoksuista jäi kuitenkin vain palauttava, 30 minuutin rauhallinen lenkki.)

Treenaamisen lisäksi halusin valmistautua Midnigh Runiin muutenkin huolellisesti, vaikka edessä olikin "vain" kympin juoksu. En nimittäin todellakaan halunnut joutua juoksun jälkeen miettimään, olisinko saanut puristettua itsestäni enemmän irti, jos olisin syönyt kunnolla tai malttanut palautua riittävästi edellisestä treenistä!

Vaikka en asettamaani aikatavoitteeseen sitten lopulta päässytkään, uskon, että hyvän valmistautumisen ansiosta juoksu kuitenkin kulki ihan todella, todella hyvin koko kymmenen kilometrin ajan ja vielä maaliin päästyänikin olo oli hyvä. Parina juoksua edeltävänä päivänä panostin seuraaviin:

Riittävä palautuminen ja lepo. Midnight Run juostiin lauantai-iltana ja kävin juoksemassa viimeisen treenilenkin keskiviikkona. Sen jälkeen en tehnyt enää muutakaan rasittavaa treeniä - kävelin kyllä paljon, kuten yleensäkin, mutta muuten otin rauhallisesti. 

Riittävä syöminen ja juominen. Kymmenen kilometrin juoksulle ei varsinaisesti tarvitse "tankata", ja huonommallakin syömisellä tottunut juoksija jaksaa varmasti rykäistä kympin läpi. PT:n ehdotuksesta söin kuitenkin juoksua edeltävänä päivänä ja juoksupäivänä hiukan normaalia enemmän hiilareita: muutaman ekstraleivän siellä, hedelmän täällä. Keskityin myös juomaan riittävästi niin hana- kuin kivennäisvettä. Ja kuka tietää, ehkä sillä punajuurimehullakin oli jotain vaikutusta... ;)

Kunnollinen lämmittely. Hölkkäilin kotoa puolentoista kilometrin matkan Midnight Runin lähtöpaikalle, ja vielä paikan päällä ehdin tehdä lyhyen, reilun 5 minuutin lämmittelykierroksen. Se kannatti! Vaikka jouduimme odottelemaan lähtöryhmissä hyvän tovin ennen matkaan pääsyä, tuntuivat lihakset mukavan lämpimiltä heti starttiviivan ylitettyäni ja pääsin melko hyvään vauhtiin heti alusta asti.

Tapahtuman tunnelma ja muiden juoksijoiden imu. Tällä oli enemmän vaikutusta kuin osasin kuvitellakaan - tuikituntemattomien (ja yhden tutun :)) ihmisten kannustus reitin varrella antoi ihan käsitämättömän paljon lisäenergiaa. Lisäksi kovempien juoksijoiden peesissä omat tossutkin tuntuivat liikkuvan välillä kuin itsestään!

Ylläolevat keinot aion ehdottomasti ottaa käyttöön jälleen ensi viikon viikonloppuna Tampereen puolikkaalla. Sitä ennen pitäisi ehtiä vielä juosta muutama pidempi lenkki ja alkaa PT:n kehoituksesta tutustua energiageelien ihmeelliseeen maailmaan (jaiks!).

Hyvät vinkit hyvistä ja erityisen vatsaystävällisistä geeleistä otetaan mielellään vastaan!

PS. Kuvat erään iltalenkin varrelta. Lenkeillä tulee aina ihan liian ihania maisemia vastaan  ja usein harmittelen, kun en malta keskeyttää juoksua siksi aikaa, että ehtisin ottaa kuvia. Tällä kertaa en kuitenkaan malttanut olla ikuistamatta iltahämyistä satama-allasta.

Share

Ladataan...
Kunnon Mamma

Kymmenennellä juoksuohjelman viikolla pääsin viimeinkin vauhtikestävyysharjoittelun makuun, kun kohtuu- ja kovavauhtisen juoksun kesto lenkeillä pidentyi kertaheitolla. Odotin lenkkejä todella kiinnostuneena – nyt pääsisin testaamaan, miten juoksu todellisuudessa kulkee ja kuinka kaukana olen 5,5 minuutin kilometrivauhtitavoitteestani Midnight Runilla.

Viikon lenkit olivat:

  1. 25 min hölkkää + 25 min kohtuuvauhtista juoksua
  2. 5 min hölkkää + 45 min tempoharjoitus
  3. 75 min hölkkää, lenkin aikana 10 x 40 sek vauhdinlisäysharjoitusta

Ensimmäisen lenkin juoksin syntymäpäivänäni ja kuin sen kunniaksi askel nousi kevyesti: ei ikä paina! Alkupuolen hölkälläkin pääsin ihan hyvään vauhtiin säilyttäen rasituksen kevyenä, ja kohtuuvauhtisen juoksun osuuden alkaessa lihakset olivat jo sen verran lämminneet, että juoksu kulki hyvin ja olisi tehnyt mieli pistellä menemään oikein kunnolla.

Himmailin kuitenkin vauhtia ohjelman mukaiseksi kohtuulliseksi ja parhaaksi kilometrivauhdiksi osuudella jäi 5:52. Tuntemukset tällä tahdilla olivat hyvät – jaksaisin ehkä juuri pitää tällaista vauhtia yllä kymmenen kilometrin ajan, jos alla olisi hyvä lämmittely, jolloin juoksuajaksi tulisi nippa nappa alle tunti. 22 sekuntia kilometriä kohden pitäisi siis tuosta ajasta saada vielä pois.

Viikon toisella lenkillä - 45 minuutin tempoharjoitus, siis juoksua niin kovaa vauhtia kuin mahdollista koko lenkin ajan - kävi kuitenkin selväksi, etten todellakaan ole vielä ihan vauhtitavoitteessani. Parhaaksi vauhdiksi jäi 5:44 min/km ja koko lenkki oli muutenkin aika tuskainen. Toivekkaasti kyllä ajattelen, että siihen vaikutti ehkä jo orastava flunssa, joka iski muutaman päivän kuluttua. 

Ennen kurkun karheutumista ehdin juosta vielä viikon viimeisen lenkin, jota olin odottanut innolla. Luvassa oli leppoisaa hölkkää aurinkoisessa kesäillassa, mutta harmillisesti jokainen askel ensimmäisestä viimeiseen nousi todella tahmaisesti ja palautuminen 40 sekuntin spurttiosioista ei tuntunut käyvän kovin helposti. Seuraavana aamuna flunssa paukahtikin sitten päälle. 

Nyt lähes kahden juoksuttoman, räkäisen viikon jälkeen näistä edellisistä lenkeistä tuntuu olevan ikuisuus. Toiveissa on päästä lenkkipolulle takaisin maanantaina, PT on luvannut tehdä vielä sunnuntai-iltaan mennessä uuden ohjelman, jossa otetaan kaikki mahdollinen irti näistä kahdesta viimeisestä viikosta ennen Midnight Runia. Lähtötodistus saapuikin postissa eilen, kohta se on menoa!

Share

Ladataan...
Kunnon Mamma

Seitsemännen viikon hienoiset motivaatio-ongelmat jäivät onneksi taakse yhtä nopeasti kuin olivat alkaneetkin, ja seuraavien kahden viikon lenkeille lähdin joka kerta enemmän kuin mielelläni. Ohjelmassa olivat seuraavat juoksut:

Viikko 8

  1. ​30 min kevyt hölkkä + 15 min kohtuuvauhtinen juoksu
  2. 25 min kevyt hölkkä + 20 min tempoharjoitus maastossa, jossa pitkiä, loivia nousuja
  3. 45 min kevyt hölkkä, lenkin aikana 8 x 30 sek vauhdinlisäysharjoitusta
  4. (vapaaehtoinen) 40 min kevyt hölkkä

Viikko 9

  1. 30 min kevyt hölkkä + 10 min kohtuuvauhtinen juoksu
  2. 20 min kevyt hölkkä + 20 min tempoharjoitus, mielellään mäkisessä maastossa
  3. 45 min kevyt hölkkä, lenkin aikana 8 x 35 sek vauhdinlisäysharjoitusta
  4. (vapaaehtoinen) 40 min kevyt hölkkä

(Tuttuun tyyliin ehdin kumpanakin viikkona juosta vain kolme lenkkiä.)

Facebookissa eräs lukija ehdotti treenikyllästymiseen ratkaisuksi ihan mitä vaan vaihtelua, ja sitä näillä kahdeksannella ja yhdeksännellä juoksuviikolla kyllä piisasi. Juoksin kyllä edelleen kiltisti ohjelman mukaan enkä lähtenyt sooloilemaan omiani sen suhteen, mutta melkein kaikkea muuta onnistuin varioimaan: juoksin Helsingissä, juoksin mökillä, juoksin eri reittejä kuin yleensä, juoksin yksin, juoksin seurassa. Juoksin sateessa, paisteessa, illalla, aamulla, musiikin kanssa ja ilman - kiitos takkuilevan nettiyhteyden.

Lenkit kulkivat... vaihtelevasti. Välillä erittäin hyvin (viikon 8 ensimmäinen ja viikon 9 toinen ja kolmas), välillä erittäin tahmeasti (viikon 8 kolmas ja 9 ensimmäinen lenkki). Tuntui, etten pystynyt etukäteen millään arvioimaan miten juoksu tulisi kulkemaan - olin saattanut syödä huonosti alle ja olo tuntui väsyneeltä, mutta askel kulki kevyesti heti alusta alkaen. Tai sitten olin valmistautunut hyvin, olo oli reipas, mutta juoksu takkuili pahemman kerran. Keskivauhti ei kuitenkaan huonommillakaan lenkeillä tippunut, eli kyse oli vain tuntemuksista.

Vaikka ärsytti, kun tuntui ettei jaksa, oli se toisaalta hyvää henkisen puolen treeniä tulevia koitoksia ajatellen: aikatavoitteeni Midnight Runiin on (minulle) oikeastikin aika haastava. Tällä hetkellä en todellakaan ole siinä kunnossa, että 10 kilometriä 55 minuuttiin onnistuisi, mutta neljän viikon päästä toivottavasti olen. Silloinkin varmasti tuon tahdin ylläpitäminen tulee tuottamaan tuskaa - joten on pakko asennoitua niin, että 55 minuuttia jaksan, vaikka tuntuisi kuinka pahalta. Siitä parin viikon päästä koittavalla puolimaratonilla saan sitten lönkötellä omalla mukavuusalueellani vaikka koko matkan, jos siltä tuntuu. :)

Energistä viikkoa!

Share

Pages