Ladataan...
Kunnon Mamma

Venyttely on niitä juttuja, joista mielelläni luistan. Se on vähän tylsää ja vaivalloistakin, ei millään viitsisi. Telkkaria katsellessakin on paljon ihanampaa löhötä raukeana sohvalla kuin tehdä reippaana samalla venytyksiä! Yritän kuitenkin muistaa ja viitsiä venytellä edes epäsäännöllisen säännöllisesti, sillä koen sen auttavan treenistä palautumisessa.

Alla tämän hetken suosikkiliikkeeni erityisesti reiden etupuolen ja lonkankoukistajien venyttämiseen, jotka ovat omassa alakropassani ne kireimmät kohdat. Erityisesti lonkankoukistajien kireys aiheuttaa itselleni melkoisesti ongelmia, sillä se heijastuu muun muassa lantion asentoon: lyhentyneet lonkankoukistajat vetävät lantiokoria taaksepäin, mitä kompensoin liiallisella alaselän notkolla.

Lisäksi takana laahaava lantio vaikuttaa valitettavasti myös juoksuihini: se hidastaa vauhtia eikä ainakaan auta silloin tällöin kipuileviin polviini. Eilisellä lenkillä tarkkailin lantion asentoa ihan erityisesti, ja jo nopea vilkaisu omaan varjokuvaani kertoi karun totuuden: peppu hiissasi takana, kun juostessa lantion pitäisi olla aika lailla suoraan jalkojen päällä. Venytykset tulevat siis tarpeeseen.

Lonkankoukistajien venyttely onkin tarpeellista melkeinpä jokaiselle. Urheilulajiesta lonkankoukistajia lyhentävät erityisesti muun muassa juoksu ja hiihto, mutta ilman urheiluakin on helppo saada koukistajansa jumiin. Jatkuva istuminen (esimerkiksi kahdeksan tuntia toimistotuolissa joka päivä...) nimittäin lyhentää ja kiristää lonkankoukistajia tehokkaasti!

1 Lonkankoukistajan ja etureiden venytys askelkyykyssä

Astu toisella jalalla pitkälle taakse, takajalan polvi tulee maahan jalkapöytä maassa kiinni ja etujalan polveen jää noin 90 asteen kulma. Työnnä lantiota kevyesti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen takajalan lonkankoukistajassa ja etureidessä. Nojaa eteenpäin etujalkaa vasten tehostaaksesi venytystä. Voit ottaa tukea etummaisesta jalasta (kuten kuvassa) tai asettaa kämmenet lattiaan etujalan molemmin puolin. Pidä kuitenkin selkä suorana (tuki vatsalihaksista) ja huolehdi, ettei etujalan polvi ylitä varvaslinjaa.

2 Lonkankoukistajan venytys seisten

Astu toisella jalalla taakse, takajalan varpaat ovat maassa ja kantapää ilmassa. Etujalan koko jalkapohja on maassa. Työnnä lantiota kevyesti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen takajalan lonkankoukistajassa. Voit tehostaa venytystä nostamalla takajalan puoleisen käden ilmaan (kuva 2) tai vaihtoehtoisesti kääntämällä ylävartaloa etujalan puoleen. Pidä kuitenkin lantio suoraan eteenpäin ja tue selkää pitämällä kevyt tuki vatsalihaksilla.

3 Tehovenytys lonkankoukistajalle ja etureidelle tuolin avulla

Kuten jo ehkä ilmeestänikin näkee, tämä venytys tuntuu. Käy askelkyykkyasentoon, etummainen jalka noin 90 asteen kulmassa, takimmaisen jalan polvi on maassa. Nosta taaemman jalan jalkapöytä tukea, esim. tuolin tai sohvan reunaa vasten. Ole mahdollisimman lähellä tuolia. Pidä selkä suorassa ja lantio suoraan eteenpäin. Työnnä lantiota kevyesti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen takajalan lonkankoukistajassa ja etureidessä.

4 Etureisivenytys seisten

Seiso jalat vierekkäin. Koukista toisen jalan polvi, vie jalka lähelle pakaraa ja ota jalasta kiinni. Työnnä lantiota kevyesti eteenpäin, kunnes venytys tuntuu koulutetun jalan etureidessä (ja mahdollisesti lonkankoukistajassa). Pidä polvet lähellä toisiaan ja samalla korkeudella, tue selkää vatsalihaksilla.

5 Lonkan avaus ja pakaravenytys

Istu jalat koukistettuina eteen. Tuo toisen jalan nilkka tukijalan polvea vasten, venytettävän jalan polvi jää sivulle. Pidä venytettävän jalan nilkka koukistettuna, jotta polvi ei väänny. Voit kevyesti työntää venytettävän jalan polvea eteenpäin, jolloin venytys avaa voimakkaammin lonkkaa. Tuomalla tukijalkaa lähemmäs pakaraa (kuva 2) saat voimakkaamman venytyksen pakaraan.

Staattinen vs. dynaaminen venyttely?

Venyttelystä on viime vuosina puhuttu melko paljon. Tutkimuksista on tullut ristiriitaista tietoa siitä, onko venyttelystä ylipäätään mitään hyötyä, vai onko siitä jopa haittaa. Erityisesti staattinen venyttely (jossa asetutaan venytysasentoon ja pysytään siinä) on ollut suurennuslasin alla. Osa tutkimustuloksista näyttäisi kertovan, ettei staattisella venyttelyllä ole merkittävää vaikutusta lihaksen liikkuvuuden parantamiseen ja ennen urheiluharjoitusta tehtynä se jopa heikentää suorituskykyä. Jos haluaa venytellä ennen harjoitusta, kannattaakin tehdä dynaamisia venytyksiä eli "pumppaavaa" liikettä, jossa lihas on aktiivisessa työssä. 

Staattisella venyttelyllä voi kuitenkin ainakin palauttaa rasituksessa lyhentyneen lihaksen takaisin lepopituuteensa, ja itse venyttelenkin yleensä juuri näin. (Lisäksi omakohtainen kokemukseni puhuu sen puolesta, että staattisilla venytyksillä on mahdollista myös lisätä lihaksen liikkuvuutta - astangajoogassa tehdään paljon staattista venytystä ja liikkuvuuteni on kyllä ihan eri luokkaa kuin ennen.)

Yllä olevat liikkeet voi tehdä dynaamisena tai staattisena:

Dynaaminen venyttely: venytä kerrallaan 10 sekuntia, palauta sitten alkuasentoon 5 sekunniksi. Toista 5-10 kertaa per puoli.

Staattinen venyttely: venytä yhtäjaksoisesti 30 sekuntia per puoli. Syvennä asentoa tuntemusten mukaan, mieluiten aina uloshengityksellä.

Liikkuvaista viikkoa! :)

Share

Ladataan...
Kunnon Mamma

Viime viikon treenit olivat näköjään todella jooga- ja kehonhuoltopainotteiset.

Maanantaina olin vielä niin kipeänä viikonlopun ruokamyrkytyksestä, ettei mikään urheilu oikein tullut kysymykseen. Päädyin kuitenkin tekemään lyhyen venyttelyn, mikä olikin hyvä ajatus. Ruokamyrkytyksen sairastaminen on nimittäin todella fyysistä puuhaa (sen enempää yksityiskohtiin menemättä) ja olin aivan jumissa erityisesti selän, kylkien ja vatsalihasten alueelta.

Tiistaina sain tehdä sen aiemmin hehkuttamani astangaharjoituksen aamuauringon lämmössä. Mitä luksusta!

Keskiviikkona kävin testaamassa Sats-Elixian 21 minute body -tunnin, joka nimensä mukaisesti kesti vain parikymmentä minuuttia. Tunnilla tehtiin yksinkertaisia liikkeitä kuten hyppyjä, paikallaan juoksua ja punnerruksia HIIT-tyyliin (high intensity interval training) eli 40 sekuntia täysillä ja 20 sekuntia leppoisammin palautellen. En ole ennen tehnyt kunnollista HIIT-treeniä ja olin vähän skeptinen, voiko 20 minuutissa oikeasti saada kunnon treenin. Se olikin aika paljon itsestä kiinni - jos haluaa saada hien pintaan, ei auta löysäillä! Tsemppasinkin kunnolla ja tunnin lopussa olin aivan puhki ja jopa hiukan huonovointinen, mikä tuntui ilahduttavan ohjaajaa... ;) Lopuksi jäin vielä palauttelemaan puolen tunnin venyttelytunnille.

Torstaina ja perjantaina hyödynsin jälleen Yoogaiaa kotitreenihin: torstaina tein 45 minuutin keskivartalotreenin ja perjantain aloitin puolen tunnin flow-joogalla. Toistan ehkä itseäni, mutta olen todella tyytyväinen Yoogaiaan. Ei se voita fyysistä osallistumista jooga- tai muulle tunnille, mutta on erittäin hyvä vaihtoehto silloin, kun ei vaan ehdi lähteä kotoa minnekään.

Sunnuntaiaamuun suunnittelin kahvakuulatuntia, mutta se vaihtui viime hetkellä aikataulusyistä (piti ehtiä brunssille! First things first...) astangajoogaan kotosalla. Siitäkin sain kyllä hien pintaan ja lihakset hapoille, joten ei huono vaihtoehto ollenkaan.

Todella epätyypillisesti viime viikon treenilokissa ei näy lainkaan vihreitä Pushing prams -pallosia, jotka yleensä täyttävät viikkoni kokonaan. Olen nimittäin yrittänyt opettaa tyttöä nukkumaan ne iltapäivänkin päiväunet (jotka hän on tottunut nukkumaan liikkuvissa rattaissa) kotona emmekä siksi ole kuluttaneet Etelä-Helsingin rantaraitteja normaaliin tahtiin. Menestys on ollut vaihtelevaa ja muutamana päivänä toiset päiväunet ovat jääneet väliin kokonaan, joten ihan läpihuutojuttu tämä ei kyllä ole. Oikeastaan kaipaankin jo meidän iltapäiväisiä kärryttelyitä, on ihanaa saada raikasta ilmaa ja liikuntaa tulee kuin huomaamatta. Voipi siis olla, että ne palautuvat ohjelmistoon.

Tällä viikolla pääsenkin sitten treenailemaan etelän auringon alle! Sääennuste lupaa jopa yli kolmenkymmenen lämpötiloja, joten hiki tulee varmasti... Saa nähdä pääsenkö postailemaan reissusta, mutta ainakin Facebookia pyrin päivittämään - kiva jos seuraat sillä puolella!

PS. Idean esittää viikon treenit Heiaheian kuvalla sain muuten Viktorian blogista Oikeus hyvään oloon. Kiva ja inspiroiva, valtavirrasta poikkeava hyvänolon blogi!

Share

Ladataan...
Kunnon Mamma

Viikko on vasta puolessa, mutta olen jo ehtinyt saada kolme niin ihanaa joogaelämystä, etten malta olla hehkuttamatta. Mistään erityisestä ei ole kyse, lähinnä omista fiiliksistä ja ahaa-elämyksistä (liittyen kehonhuoltoon).

Maanantain astangajoogassa lihakseni olivat viikonlopun yllätyssporttailujen jäljiltä niin kankeat, että menin suosiolla alkeistunnille tekemään lyhyempää sarjaa. Yllättäen isojen lihasten kiristelyt (erityisesti reidet ja pakarat) tuntuivatkin toimivan edukseni: pääsin monessa asanassa vähän aiempaa pidemmälle, tai sain asennon pidettyä aiempaa helpommin. Ehkä jouduin käyttämään tehokkaammin lihaslukkoja, kun nämä isommat työskentelijät olivat osittain pois pelistä? Ja kun ohjaaja vielä lempeästi auttoi muutamassa minulle hankalassa asanassa hiukan pidemmälle, olin tunnin jälkeen mahtavissa fiiliksissä!

Tiistai-iltapäivän kävelylenkillä Lauttasaaren maisemissa ystäväni kertoi tekevänsä iltaisin yin-jooga -harjoituksia nettivideoiden avulla. Yin-joogan lempeät, pitkäkestoiset venytykset ovat kuulemma omiaan rentouttamaan ja auttamaan uneen. Pakkohan sitä oli kokeilla samana iltana!

Löysin Youtubesta sopivan puolituntisen (olen aika kärsimätön kotona tehtävissä harjoituksissa...) videon, laitoin kynttilät palamaan ja rullasin maton lattialle heti tytön nukahdettua. Pakko tunnustaa, että pitkän päivän jälkeen kiusaus lösähtää sohvalle telkkarin ääreen oli todella suuri, mutta ai että miten iloinen olinkaan että uhrasin tuon puolituntisen kehonhuoltoon! "Ohjaajanani" toimi upean inspiroiva Yogi Nora, johon todella ihastuin kertaheitolla!

Eilen illalla en melkein malttanut odottaa yin-harjoitustani, jossa päätin keskittyä yläkroppaan. Videoksi valkkasin tämän puolituntisen:

Ohjaaja oli hyvä, mutta täytyy sanoa, että jäin kaipaamaan Yogi Noran aurinkoista ja energistä olemusta!

Tällä kertaa mies oli kotona ja halusi katsoa telkkaria, joten olohuonejoogahetkeni ei ollut ihan yhtä seesteinen kuin edellisenä iltana. ;) Venytykset tulivat silti todella tarpeeseen, ja niiden jälkeen oli ihanaa käydä nukkumaan. Olen kyllä vähän järkyttynyt siitä, miten jäykistynyt olenkaan! Aiemmin olen mielestäni ollut jopa luontaisesti notkea, nyt kuin rautakanki. 

Suosittelen todella, todella lämpimästi joogaa (tai ainakin jotain säännöllistä kehonhuoltoa) itseni lisäksi ihan kaikille äideille. Vauvan kanniskelusta ja muista päivittäisistä puuhista tuntuu tulevan ihan huomaamatta yllättäviä lihasjumituksia. Voin vain kuvitella, millaista jälkeä se tekee pitkällä aikavälillä. Omaan viikko-ohjelmaani nämä yin-harjoitukset pääsevät ihan varmasti!

Share