Ladataan...
Kunnon Mamma

Koska ihan lähellä kisaa ei enää kuntoa juuri kohoteta, keskittyivät juoksuohjelman pari viimeistä viikkoa ennen Midnight Runia lähinnä viimeistelyyn - ja epävirallisesti enemmänkin juoksufiiliksen uudelleen löytämiseen flunssan jälkeen. Ohjelmoidut lenkit olivat:

Juoksuviikko 11

  • Intervalliharjoitus: 10 min kevyt hölkkä + 18 minuutin spurttiharjoitus (6 x 2 min, välissä 1 min tauko) + 10 min kevyt hölkkä
  • Tasavauhtinen juoksu: 5 km maksimivauhdilla
  • Intervalliharjoitus: 10 min kevyt hölkkä + 20 min spurttiharjoitus (4 x 3 min, välissä 2 min tauko) + 8 min spurttiharjoitus (4 x 1 min, välissä 1 min tauko) + 10 min kevyt hölkkä
  • Tasavauhtinen juoksu: 10 km kohtuuvauhtista hölkkää

Juoksuviikko 12 (kisaviikko)

  • Intervalliharjoitus: 10 min hölkkää + 18 min spurttiharjoitus (6 x 2 min, välissä 1 min tauko) + 8 min spurttiharjoitus (4 x 1 min, 1 min tauko) + 4 min spurttiharjoitus (4 x 30 sek, 30 sek tauko) + 10 min hölkkää
  • Tasavauhtinen juoksu: 7 km kohtuuvauhtista juoksua
  • Tasavauhtinen juoksu: 30 min todella rauhallinen lenkki (tämä jäi juoksematta)
  • MIDNIGHT RUN 10 km

Juoksufiiliksen löytämisessä olikin tekemistä, sillä sairastelun jälkeen juoksu ei tuntunut kulkevan enää ollenkaan ja koko homma ärsytti ihan vietävästi. 11. juoksuviikon kaikki lenkit olivat tuskaa alusta loppuun - sen verran kuitenkin sisuunnuin, että sain kuin sainkin viikkoon mahdutettua neljä lenkkiä kolmen sijaan ensimmäistä kertaa koko ohjelman aikana. 

Vielä kisaviikon ensimmäinenkin lenkki takkuili pahasti, mutta toisella, seitsemän kilometrin kohtuuvauhtisella taipaleella, juoksu alkoi yhtäkkiä kulkea. Lenkin päätteeksi jäi niin hyvä fiilis, että päätin - loogisesti - lopettaa treenaamisen siihen paikkaan ja jäädä odottelemaan kisaa. (No, väliin kisaa edeltävistä juoksuista jäi kuitenkin vain palauttava, 30 minuutin rauhallinen lenkki.)

Treenaamisen lisäksi halusin valmistautua Midnigh Runiin muutenkin huolellisesti, vaikka edessä olikin "vain" kympin juoksu. En nimittäin todellakaan halunnut joutua juoksun jälkeen miettimään, olisinko saanut puristettua itsestäni enemmän irti, jos olisin syönyt kunnolla tai malttanut palautua riittävästi edellisestä treenistä!

Vaikka en asettamaani aikatavoitteeseen sitten lopulta päässytkään, uskon, että hyvän valmistautumisen ansiosta juoksu kuitenkin kulki ihan todella, todella hyvin koko kymmenen kilometrin ajan ja vielä maaliin päästyänikin olo oli hyvä. Parina juoksua edeltävänä päivänä panostin seuraaviin:

Riittävä palautuminen ja lepo. Midnight Run juostiin lauantai-iltana ja kävin juoksemassa viimeisen treenilenkin keskiviikkona. Sen jälkeen en tehnyt enää muutakaan rasittavaa treeniä - kävelin kyllä paljon, kuten yleensäkin, mutta muuten otin rauhallisesti. 

Riittävä syöminen ja juominen. Kymmenen kilometrin juoksulle ei varsinaisesti tarvitse "tankata", ja huonommallakin syömisellä tottunut juoksija jaksaa varmasti rykäistä kympin läpi. PT:n ehdotuksesta söin kuitenkin juoksua edeltävänä päivänä ja juoksupäivänä hiukan normaalia enemmän hiilareita: muutaman ekstraleivän siellä, hedelmän täällä. Keskityin myös juomaan riittävästi niin hana- kuin kivennäisvettä. Ja kuka tietää, ehkä sillä punajuurimehullakin oli jotain vaikutusta... ;)

Kunnollinen lämmittely. Hölkkäilin kotoa puolentoista kilometrin matkan Midnight Runin lähtöpaikalle, ja vielä paikan päällä ehdin tehdä lyhyen, reilun 5 minuutin lämmittelykierroksen. Se kannatti! Vaikka jouduimme odottelemaan lähtöryhmissä hyvän tovin ennen matkaan pääsyä, tuntuivat lihakset mukavan lämpimiltä heti starttiviivan ylitettyäni ja pääsin melko hyvään vauhtiin heti alusta asti.

Tapahtuman tunnelma ja muiden juoksijoiden imu. Tällä oli enemmän vaikutusta kuin osasin kuvitellakaan - tuikituntemattomien (ja yhden tutun :)) ihmisten kannustus reitin varrella antoi ihan käsitämättömän paljon lisäenergiaa. Lisäksi kovempien juoksijoiden peesissä omat tossutkin tuntuivat liikkuvan välillä kuin itsestään!

Ylläolevat keinot aion ehdottomasti ottaa käyttöön jälleen ensi viikon viikonloppuna Tampereen puolikkaalla. Sitä ennen pitäisi ehtiä vielä juosta muutama pidempi lenkki ja alkaa PT:n kehoituksesta tutustua energiageelien ihmeelliseeen maailmaan (jaiks!).

Hyvät vinkit hyvistä ja erityisen vatsaystävällisistä geeleistä otetaan mielellään vastaan!

PS. Kuvat erään iltalenkin varrelta. Lenkeillä tulee aina ihan liian ihania maisemia vastaan  ja usein harmittelen, kun en malta keskeyttää juoksua siksi aikaa, että ehtisin ottaa kuvia. Tällä kertaa en kuitenkaan malttanut olla ikuistamatta iltahämyistä satama-allasta.

Share

Ladataan...
Kunnon Mamma

Seitsemännen viikon hienoiset motivaatio-ongelmat jäivät onneksi taakse yhtä nopeasti kuin olivat alkaneetkin, ja seuraavien kahden viikon lenkeille lähdin joka kerta enemmän kuin mielelläni. Ohjelmassa olivat seuraavat juoksut:

Viikko 8

  1. ​30 min kevyt hölkkä + 15 min kohtuuvauhtinen juoksu
  2. 25 min kevyt hölkkä + 20 min tempoharjoitus maastossa, jossa pitkiä, loivia nousuja
  3. 45 min kevyt hölkkä, lenkin aikana 8 x 30 sek vauhdinlisäysharjoitusta
  4. (vapaaehtoinen) 40 min kevyt hölkkä

Viikko 9

  1. 30 min kevyt hölkkä + 10 min kohtuuvauhtinen juoksu
  2. 20 min kevyt hölkkä + 20 min tempoharjoitus, mielellään mäkisessä maastossa
  3. 45 min kevyt hölkkä, lenkin aikana 8 x 35 sek vauhdinlisäysharjoitusta
  4. (vapaaehtoinen) 40 min kevyt hölkkä

(Tuttuun tyyliin ehdin kumpanakin viikkona juosta vain kolme lenkkiä.)

Facebookissa eräs lukija ehdotti treenikyllästymiseen ratkaisuksi ihan mitä vaan vaihtelua, ja sitä näillä kahdeksannella ja yhdeksännellä juoksuviikolla kyllä piisasi. Juoksin kyllä edelleen kiltisti ohjelman mukaan enkä lähtenyt sooloilemaan omiani sen suhteen, mutta melkein kaikkea muuta onnistuin varioimaan: juoksin Helsingissä, juoksin mökillä, juoksin eri reittejä kuin yleensä, juoksin yksin, juoksin seurassa. Juoksin sateessa, paisteessa, illalla, aamulla, musiikin kanssa ja ilman - kiitos takkuilevan nettiyhteyden.

Lenkit kulkivat... vaihtelevasti. Välillä erittäin hyvin (viikon 8 ensimmäinen ja viikon 9 toinen ja kolmas), välillä erittäin tahmeasti (viikon 8 kolmas ja 9 ensimmäinen lenkki). Tuntui, etten pystynyt etukäteen millään arvioimaan miten juoksu tulisi kulkemaan - olin saattanut syödä huonosti alle ja olo tuntui väsyneeltä, mutta askel kulki kevyesti heti alusta alkaen. Tai sitten olin valmistautunut hyvin, olo oli reipas, mutta juoksu takkuili pahemman kerran. Keskivauhti ei kuitenkaan huonommillakaan lenkeillä tippunut, eli kyse oli vain tuntemuksista.

Vaikka ärsytti, kun tuntui ettei jaksa, oli se toisaalta hyvää henkisen puolen treeniä tulevia koitoksia ajatellen: aikatavoitteeni Midnight Runiin on (minulle) oikeastikin aika haastava. Tällä hetkellä en todellakaan ole siinä kunnossa, että 10 kilometriä 55 minuuttiin onnistuisi, mutta neljän viikon päästä toivottavasti olen. Silloinkin varmasti tuon tahdin ylläpitäminen tulee tuottamaan tuskaa - joten on pakko asennoitua niin, että 55 minuuttia jaksan, vaikka tuntuisi kuinka pahalta. Siitä parin viikon päästä koittavalla puolimaratonilla saan sitten lönkötellä omalla mukavuusalueellani vaikka koko matkan, jos siltä tuntuu. :)

Energistä viikkoa!

Share

Ladataan...
Kunnon Mamma

Seitsemäs viikko juoksuohjelmaa oli ensimmäinen viikko, kun minulla oli hienoisia motivaatio-ongelmia lenkille lähdön suhteen. Edeltäneillä viikoilla fiilikset ovat olleet täysin päinvastaiset - jes, taas pääsee juoksemaan! Tällä kertaa oli kuitenkin joka kerta ennen lenkkiä sellainen olo, että ei oikein huvittaisi.

Viikon lenkit olivat:

  1. 30 min kevyt hölkkä + 10 min kohtuuvauhtista juoksua
  2. 20 min kevyt hölkkä + 20 min tempoharjoitus
  3. 50 min kevyt hölkkä
  4. (vapaaehtoinen harjoitus, jota en tälläkään  viikolla saanut mahdutettua kalenteriin) 1 min kohtuuvauhtista juoksua + 1 min kävely, yhteensä 30 min 

Kuinka ollakaan, plääh-fiilis lenkille lähdön suhteen siis ajoittui juuri siihen viikkoon, kun muutamaan lenkkiin tuli vähän pidempi kovemman juoksun osuus ja tiesin, etten saa koko lenkkiä hölkötellä mukavuusalueellani. Varsinkin viikon keskimmäiselle lenkille, jolla oli luvassa 20 minuutin "tempoharjoitus" (eli juoksua niin vauhdikkaasti kuin mahdollista 20 minuutin ajan), lähteminen tuntui aika ylivoimaiselta.

Onneksi olen jo sen verran syvällä tässä puolimaratonharjoittelun suossa, ettei tulisi mieleenkään skipata lenkkiä vain siksi että ei huvita. Rutiineissa (ja julkisesti asetetuissa tavoitteissa ;)) on todella voimaa!

Tavoitteista puheen ollen, juttelin PT:ni kanssa, että koska Midnight Run ja puolimaraton ovat vain kahden viikon päässä toisistaan, olisi järkevää valita jompi kumpi ykköstavoitteeksi ja keskittyä harjoittelussa siihen. Päädyin valkkaamaan päätavoitteekseni Midnight Runin juoksemisen omaan ennätysaikaani, eli 10 kilometriä 55 minuuttiin. 

Näin ollen en aseta itselleni puolimaratonille aikatavoitetta, vaan lähden juoksemaan sen rennolla asenteella: kunhan pääsen maaliin, ja mieluiten koko matkan juosten.

Puolimaratonin suhteen muuttui myös eräs käytännön seikka. Alunperinhän suunnittelin Tukholman puolikasta. Se alkoi kuitenkin edestakaisine lentomatkoineen ja hotelliyöpymisineen tuntua tähän hetkeen vähän turhan vaivalloiselta reissulta. Niinpä tsekkasin, osuisiko samaiselle päivälle muita juoksutapahtumia hiukan lähempänä - ja kävi niin, että hölköttelenkin sitten reippaiden ruotsalaisten sijaan pontevien pirkanmaalaisten rinnalla ja ihailen kuninkaanlinnan ja Tukholman vanhan kaupungin katujen asemasta Tammerkoskea ja Näsinneulaa Tampereen puolimaratonilla 12.9.!

Saa tulla kannustamaan! ;)

Aiemmat postaukset juoksuohjelmasta: viikko 1 / viikko 2 / viikko 3 / viikko 4 & 5 / viikko 6

Share

Pages