Ladataan...

Hän on tehnyt comebackin, hän on tullut takaisin, vaikkei koskaan missään ollutkaan... - näin Kalevi Härvää ja J. Karjalaista lainaten, tässä olen. Kirjoitustauon aikana kaikki kaksi lukijaani kysyivät, missä olen ja koska palaan. Kysyntäänhän on vastattava!

 

Viimeksi jäätiin siihen, että otin perusteellisen ylikunnon vuoksi parin-kolmen kuukauden treenitauon, jonka jälkeeen palasin pikkuhiljaa taas jumpan pariin, luvaten itselleni tehdä tällä kertaa koko homman järkevämmin.

 

 

Mitäs tässä välissä sitten on ehtinyt tapahtua? 

 

Ehkä yhtenä isoimpana oivalluksena on tullut omien vanhojen myyttien ja toimintatapojen murtaminen ja kyseenalaistaminen. Esimerkkinä vaikka ruoka. Olen ollut sitä mieltä, että kaikki perustuu vain ja ainoastaan siihen, mitä syön. Äläkä ymmärrä väärin - yhä edelleen se, mitä luukusta alas lappaan, on äärimmäisen korkealla prioriteettilistallani, mutta se ei ole kaikki. Stressin hallinta, uni, lepo, palautuminen, mielekkäät sosiaaliset suhteet, mielekäs muu tekeminen silloin kuin en ole salilla tai syömässä, edistävät terveyttä yhtä lailla kuin ravinto.

 

 

Heinäkuussa 2014 päätin seuraavaa:

 

  • Kolme treenikertaa viikkoon riittää. Sen yli ei toistaiseksi mennä. Ei, vaikka miten tekisi mieli.

  • Mikäli tuntuu siltä, etten viime kerrasta ole palautunut, jätän menemättä, ja menen vaikka huomenna. Tai ylihuomenna. Kehitys ei todellakaan pysähdy siihen, päinvastoin.

  • Aina ei tarvitse vetää äärimmilleen. Treeni on hyvä, vaikkei joka kerta lähdekään taju.

  • Lepoa. Lepoa. Lepoa. Lihas kasvaa levossa.

 

 Miten onnistuin? Kolme treenikertaa on pitänyt kutinsa. Joskus niitä on tullut kaksi, ja se on ihan okei. Joskus neljä. Sekin on oihan okei. Varmasti ylikunnon kaiut kuuluvat vielä näin vuodenkin päästä, eikä jokainen treenikerta ole ollut mitään henkilökohtaisten ennätysten rikkomistulitusta, josta päästäänkin toiseen ja kolmanteen kohtaan: aina ei tarvitse vetää äärimmilleen. Minulla on ollut salikertoja, jolloin olen tehnyt kaksi-kolme liikettä ja lähtenyt kotiin. Hittoako siellä väkisin vääntää, jos ei kulje. Joinain kertoina olen päättänyt mennä vain putkirullailemaan "ja kevyesti pumppailemaan", ja nämä kevyet treenit ovat päätyneetkin huikeaan rutistukseen ja omaan hikilammikkoon hukkumiseen.  Parhain oppi ylikunnosta on ollut se, etten tee kuten ohjelmassa seisoo (ai missä ohjelmassa, ei minulla ole sellaista kuin viitteinä päässä), vaan kuten kroppani toivoo. Olen myös pitänyt lepoviikkoja. Ihan kirjaimellisesti. Itseni tuntien tiedän, etten osaa mennä salille vain kevyesti pumppailemaan, vaan se on joko tai. Siksi olen katsonut parhaaksi pitää lepoviikot kotona, ehkä kevyiden kävelylenkkien muodossa, joskus ei niidenkään, vaan totaalilevon merkeissä. Toimii ja tuntuu hyvältä. 

Aloitin myös uuden harrastuksen, joka vaatii voimaa, liikkuvuutta, kestävyyttä, tanssillisuutta, rohkeutta ja omien pelkojen voittamista. Rengastrapetsi yhdistää kaiken sen, mitä liikunnassa arvostan.

Russian Split

Share

Ladataan...

Kirjaan perjantain safkat poikkeuksellisesti vasta näin sunnuntaina, ja poikkeukselliseti yhtenä könttänä. Ja olen onnellinen, että laskuviikko tuli vihdoin päätökseen. En jaksa enää! Keskiviikon ja torstain välissä aloin vähän lämmetä tälle muistiinkirjaamiselle, mutta loppuviikosta koin näpyttelyn taas kovin raskaaksi. Mitään ei voinut syödä ilman muistivihkoa ja keittiövaakaa! Ylipäätään viikko oli kuitenkin silmiä avaava ja olen tyytyväinen, että tämä tuli toteutettua.

Tiesin, että rasvan osuus päivän energiastani oli suuri, mutta tottapuhuen yli 60% osuus yllätti. Vaikka olen nyt oikein keskittynyt hiilihydraattien syöntiin, saan niitä edelleenkin vain noin päälle sata grammaa päivässä. En tiedä, mikä on minulle se optimaalisin määrä, mutta tämä selviää myöhemmin taas Biosignature-mittauksessa.

Kroppani  ja nupppini ovat toimineet erinomaisesti tällä korkearasvaisella ruokavaliolla. Mieli on virkeänä koko ajan, eikä väsytä. Energiaa riittää ja elämä on ihanaa! Pitkänä naisena (178cm) näkyvä lihaskasvuni on kuitenkin joka tapauksessa hyvin hidasta, joten tällä hetkellä massan kerääminen ei ole minulle se ykkösprioriteetti, vaan kokonaisvaltainen hyvä olo. Vaikka päivittäisen rasvan määrä olisikin pois hiilarien määrästä, jolloin myös lihaskasvu olisi hitaampaa, valitsen silti tämän ylitsepursuavan energian ison hanskan sijaan. Minulla on koko loppuelämäni aikaa kasvattaa lihasmassaa, ja haluan tehdä sen energisena, nauraen, mieliala jatkuvasti korkealla! Ja, tottapuhuen, en myöskään halua kasvattaa rasvaprosenttiani kovin korkeaksi, koska tykkään varsin paljon nykyisestä olomuodostani.

Joulukuu-tammikuussa 2013 rasvaprosenttini oli BS:n mukaan 12%. Muistan tuolloin sovituskopissa hätkähtäneeni hyvin miesvoimistelijamaisia käsivarsiani. Ne olivat niin kovin...kuivat. Viime mittauksessa rasvat olivat nousseet 16 prosenttiin, ja olomuotoni tällä hetkellä on varsin omaa silmää miellyttävä. Tämä on hyvä näin! 

 

Perjantai 31.10.

Treeni: keskiraskas aerial hoop,  60 min

Yhteensä: 2988kcal, proteiini: 119gr, hh: 235gr, rasva: 187gr, kuitu: 59gr

Rasva 55%, proteiini 15%, hiilarit 30%

Viikko opetti minulle omasta ruokailustani sen, että se on päivittäin hyvinkin vaihtelevaa. Makrot vaihtelevat, koska myös syömäni liha ja kasvikset vaihtelevat fiiliksen mukaan. Esimerkiksi päivänä, jolloin illallisella syötiin maksaa, sain vähemmän proteiinia, kuin lihapäivänä. Syön ihan hyvin kasviksia ja kuitua, mutta toki tämä on minulla asia, jossa on varmasti aina parantamisen varaa.

Proteiinia tuli päivittäin  noin 2gr/painokilo. Tämä riittänee. Ehkä kokeilen ensi vuoden alussa jättää aamusmoothiesta öljyn pois, juoda vain MCT-kahvin aamulla, enkä toista enää iltapäivällä, ellei minulla ole lepopäivää, tai suoraan töistä menoa, esimerkiksi koulua. Näen sitten, miten vähennetty rasva ja nostettu hiilari vaikuttavat. Ylipäätään toimin parhaiten, kun syön aamulla proteiineja ja rasvaa, ja treenin ympärille ymppään hiilarini. Näin minua ei väsytä ja aivot tykkää.

Lepopäivinä kalorit pysyivät siinä 2 000+ hujakoilla, kun taas treenikalsut olivat yli 3 000. Syönen siis ainakin tarpeeksi.

Seuraavaksi lasken yhden cheat-päivän kalorit, koska tahdon saada selville, miten paljon hiilareita silloin syön. Olen pitänyt vasta yhden cheattipäivän, jolloin yritin dumpata itseeni enemmän hiilareita extrabanaanin ja riisikakkujen muodossa. Vaikeaa se oli, mutta opettelen. Hiilarit ovat ystäviä, joita en oikein osaa päästää elämääni. Muistan lapsuudestanikin tykänneeni jo silloin enemmän puuron voisilmästä kuin itse puurosta ja lisänneeni voita joka ruokaan. Leivän päällä tärkeintä oli niin paksu voikerros, että siihen jäi hampaanjäljet. Kananmunissa parasta on aina ollut keltuainen!  Join punaista maitua, tykkäsin kermasta ja valitsin aina lihaa salaatin ja kasvisten kustannuksella.

Ehkä olen vain tyyppi, joka toimii paremmin rasvalla ja proteiinilla?

 

Share

Ladataan...

Torstai 30.10.

Treeni: lepo

08:00 Aamupala: Sama kuin eilen kahveineen. Ruokaherani loppui, joten jouduin hädässä käyttämään peptoprota, jossa on tosi vähän kcal. Hämmennyin aamupalan pienuudesta, vaikka mukana oli rasvakahvikin. En keksi, mitä eiliseen on eroa se 200kcal.

882kcal, proteiini: 13g, hh: 41gr, rasva: 75gr, kuitu: 12gr

12:00 Lounas (silmämääräinen ravintolalounas) + rasvakahvi

  • 100gr kinkku
  • 200gr jääsalaatti
  • 10gr thousand island (hyi saakeli mutta oli valmiina annoksessa)
  • 55gr kananmuna
  • 2,5dl kahvi
  • n. 20gr ghee
  • n. 20gr MCT

687kcal, proteiini: 28g, hh: 6,2gr, rasva: 56gr, kuitu: 2gr

18:00 Päivällinen

  • 1dl valkoviini
  • 180gr luomunaudanmaksa
  • 180gr perunaa
  • 30gr puolukka
  • 109gr riisipuuro

481kcal, proteiini: 37g, hh: 49gr, rasva: 7,2gr, kuitu: 2,8gr

21:00 Iltapala

  • 1dl mustaherukka
  • 1dl tyrnimarja
  • 1rkl pellavasiemen
  • 1rkl kollageeeni
  • 31gr pinaattipakaste

134kcal, proteiini: 3,5g, hh: 7,5gr, rasva: 7,4gr, kuitu: 9gr

Yhteensä: 2184kcal, proteiini: 82gr, hh: 104gr, rasva: 146gr, kuitu: 26gr

Illalla 40 grammaa (33gr hiilaria) perunajauhoa probioottien kanssa, mutta tätä ei lasketa päivän hiilarisaldoon. Päivän aikana lisäksi vettä 3x750ml, magnesiumhiutaleita, 2,5dl maarianohdaketeetä, holy basil- ja lakritsatinktuuroita 25tpp.

Rasva: 64%, proteiini: 16%,  hh: 20%

Share

Pages