Polkujuoksutreeniä huolella viikolla 18

Tällä viikolla olen yrittänyt panostaa vähän enemmän polkujuoksutreeniin ja samalla pitää sykkeet kohtuullisella tasolla, haastava yhdistelmä :) Karhunkierroksen kisaan on enää vajaa kolme viikkoa aikaa ja olo on kunnon suhteen kohtuullisen luottavainen, ihme kyllä! Luottavaisuus johtunee kuitenkin siitä, että olen juossut tämän vuoden aikana yhteensä 902,8 kilometriä, hurja määrä! Missä ihmeen välissä minä olen noin paljon ehtinyt juosta? 65% juoksuajasta olen saanut pysymään peruskestävyysalueella, ei tarpeeksi, mutta paljon paremmin kuin vuosi sitten. 

Maanataina kävin perinteisen pitkän lenkin aikaan 2:08:00, matkaa kertyi 16.05 kilometriä ja keskisyke oli varsin kohtuullinen 132 bpm. Lenkki oli  pääasiassa asfaltilla, mutta pitihän sitä vähän käydä polkujakin tallaamassa pikaisesti.

Tiistain yhteislenkkillä hipsuteltiin sekä poluilla, että asfaltilla, pääasiassa kuitenkin jäisillä tai sohjoisilla poluilla. Tuo sohjo on kyllä aika kamalaa alustaa, mutta ihmeekseni sykkeitä tutkaillessani huomasin, että sehän oli pysynyt aivan aisoissa. Alkaiskohan tuo pk-treeni tuottaa vihdoin tulosta... Matkaa kertyi yhteensä 12.18 kilometriä aikaan 1:40.04 ja keskisyke oli 135 bpm.

Keskiviikkona vuorossa oli itse suunnittelemani intervalliharjoitus, jossa 10 minuutin lämmittelyn jälkeen tein 3 x 500 metrin intervellit ja  2 x 1000 metrin intervallit kahden minuutin palautuksilla ja loppuverryttelyn. 500 metrin intervallit vedin aikaan 2:12, 2:12 ja 2:06, keskisykkeiden ollessa 168, 168 ja 165. kilometrin vedoissa vauhti oli ensimmäisessä vaivaset 5:02 keskisykkeen ollessa 166 ja toisen vedin jo parempaan tahtiin 4:39 keskisykkeen ollessa 172. Mukavaa oli kuitenkin huomata, että palauduin intervalleista varsin nopeasti ja vauhtiakin sai jonkin verran kiihdyteltyä. kokonaisuudessaan juoksin 6.77 kilometriä aikaan 41:21 ja koko treenin keskisyke oli 152 bpm.

Torstaina pidin aivan virallisen ja tarpeellisen lepopäivän.

Perjantaina oli vuorossa perinteinen Renforssinlenkki hieman pidennetyllä versiolla. Esikoinen oli tanssitreeneissä ja minä juoksin sillä aikaa paikallista lenkkiä, jossa juostaan osin pyöräteitä asfaltilla mutta myös pitkiä pätkiä hiekkatietä. Matkaa kertyi 10.24 kilometriä ja aikaa siihen meni 1:03:26, keskisykkeen ollessa yllättävän paljon; 151 bpm.

Lauantaina lähdin testaamaan lähes samoja reittejä, joita juoksenneltiin tiistaina yhteislenkillä, mutta perjantain lämmin keli oli tehnyt tepposet poluille ja sain oikein kunnon autenttista testijuoksua Karhunkierrokselle... Kahlasin polven yläpuolelle yltävissä tulvalammikoissa neljään kertaan ja soitin matkan varrelta miehelle, että nyt olen sitten valmis perumaan koko kisan... No en aivan oikeasti, mutta kyllä tuo jääkylmässä sohjovedessä juokseminen sai minut vahvasti miettiämään, miten oikein aion selvitä reissusta ilman varpaiden menetystä... Tämä reissu keski kuitenkin vain 1:40:58 ja 12.3 kilometriä, keskisykkeen olleessa onneksi vaivaset 135 bpm. :) Alapuolella linkistä pientä makua siitä, mitä Karhunkierroksella saattaa olla vastassa... 

https://www.youtube.com/watch?v=kWwmuXOpchQ

Sunnuntaina kävin salilla juosten. Salilla treenaan usein koko kehoa ja teen osin kehonpainotreeniä. Tänään keskityin vielä erityisesti jalkoihin mäkijuoksulihaksia vahvistaean. Mavet ja kyykyt saavat salitreenistä jäädä parin viimeisen viikon ajaksi vähemmälle, jotta saan tuoreet ja jaksavat jalat mukaan reissuun. Sunnauntain juoksuista tuli yhteensä kilometrejä 5.52 aikaan 40:06 ja keskisykkeellä 138 bpm. 

Yhteensä tämän viikon kilometreiksi kertyi 63.1 kilometriä, oikein mukava määrä ja mukavia treenäjä :)

Miten sinun viikkosi ja treenisi ovat menneet? 

Seuraa: blogit.fibloglovin'FacebookInstagram

 

Share

Kommentit

Luontoloinen (Ei varmistettu) http://luontoloinen.blogspot.fi/

Siis vau mitkä kilsat tälle vuodelle! On siinä juostu lenkki jos toinenkin. :) Millaista kehonhuoltoa teet?
Piti tulla kysymään mille matkalle osallistut Karhunkierroksella? Minä lähden yrittämään sitä 53 matkaa miehen kanssa. Saapi nähdä miten käy tämän onnettoman juoksukevään jälkeen. :D

Maijaliisa

Moi, kyllä on todellakin kilometrejä kertynyt, aivan itseäkin ihmetyttää :)  

Kehonhuoltoa, hmm... riippuu vähän, mitä sillä tarkoitetaan... käyn salilla kerran viikossa, kotona teen kotitreeneinä lihaskuntoa ja kehonpainoharjoittelua, myös liikkuvuusharjottelua; venyttelyä ja putkirullailua. Venyttelyä ja liikkuvuusharjoittelua olen tehnyt aikaisemmin enemmän, pari kertaa viikossa ainakin mutta viime viikkoina on jäänyt kyllä vähän vähemmälle... perjantaina mene hierojalle ja saatan saada vähän nuottia ;)

Minä ja mieheni olemme myös menossa juuri tuolle 53 kilometrin matkalle, siellä tavataan! 

Kommentoi