Wannabe-juoksijan lihaskuntoharjoittelua

Lihaskuntoharjoittelua salilla ehdin harrastaa vain kerran viikossa. Kotona teen 15-30 minuutin lihaskuntotreenejä käsipainoilla ja kehonpainolla useamminkin, erityisesti silloin kun olen nukuttamassa lapsia...

YouTube on pullollaan treenejä, joista valitsen kulloiseenkin tarpeeseen ja moodiin sopivan, toisinaan selvää lihaskuntoharjoittelua, joskus hiit- tai tabata-treenejä. Erityisen tärkeänä koen juoksun kannalta coren vahvistamisen ja lihaskunnon ylläpitämisen, sen treenaaminen onnistuu kotona erinomaisen hyvin, varsinkin villasukin :)

Salilla käyn kuntokeskus Balancella (http://www.balance-sport.fi/), jossa on hulppeat tilat, monipuoliset mahdollisuudet treenata ja kohtuulliset hinnat 10 kerran salikortille.

Saliohjelma on suunniteltu juoksua ajatellen ja koko kehon lihaskuntoa ylläpitäväksi, mitä mieltä kokeneemmat juoksivat ovat tällaisesta ohjelmasta:

Alkulämpö crosstrainerilla yleensä n. 15 min, jonka jälkeen hyvä venyttely ja lämmittely loikkia ajatellen.

Loikat/hypyt:

tasaloikka 5x5, vuoroloikka 5x6, pohjeloikka 3x10, kyykkyhyppy 3x5, tiputushyppy 3x3 (näistä pitäisi valita yksi... mutta saatan ehkä valita useammankin joka kerta...)

 

Alavartalo:

kyykky (syväkyykky tangolla) 3-4x8

mave kahvakuulalla (kahden steppilaudan päältä) 3x8(-12)

reidenojennus laitteessa 3x8(-12)

pohkeet 3x8(-12)

Ylävartolo kiertoharjoitteluna:

1a penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8(-12)

1b pystypunnerrus käsipainoilla 3x8(-12)

1c yliveto käsipainoilla 3x8(-12)

1d vipunostot sivuille 3x8(-12)

2a avustettu leuanveto myötäotteella 3x8(-12)

2b kulmasoutu tangolla 3x8(-12)

2c olan kohautus 3x8(-12)

2d hauiskääntö käsipainoilla 3x8(-12)

Loppuveryttelynä toisinaan juoksen/kävelen kotiin tai jäähdyttelen crosstrainerilla.

Perjantain salitreenin statistiikkaa Polar M400 (aikaa paloi hiukka enemmän kuvailun vuoksi, sisältää myös kotimatkan kävellen/juosten)

kesto: 1h57min

keskisyke: 130, maksimisyke: 160

kalorit: 707

 

 

Share

Kommentit

Suvi K.
Sisunainen

Kiva postaus! Musta on aina mielenkiintosta lukea miten muut treenaa. :)

Mun mielestä (ja tää on vain mun mielipide) jos haluut säästää aikaa, voisit tehdä yläkropalle vain yhden kiertoharjottelusetin, johon tulisi 1. leuat, 2. etunojapunnerrus, 3. kulma- tai trx-soutu ja 4. pystypunnerrus tai push press tangolla. Näillä saa jo yläkropan käytyä aika kokonaisvaltasesti läpi (ja tulee vähän corea kiusattua kaupan päälle). :)

Maijaliisa

Kiitos Suvi kommentista! Ehdotuksesi kuulostaa kivalta, voisin sitäkin kokeilla :) punnerruksia ja mukailtua lankutusta tulee lähes päivittäin kotitreeneissä, siksi ne tuosta salitreenistä puuttuvatkin, mutta toisaalta joskus kyllä teen niitäkin salilla kaiken muun lisäksi... :D

Kilometritehtailija

Hienoa, että tulee voimaa treenattua juoksun oheen. Monella se jää valitettavasti tekemättä. Itse teen oikeastaan kaiken voimatreenin tangolla ja kahvakuulilla. Paljon tulee tehtyä thrusteria ja rinnallevetoa. Nyt pitää ehdottomasti saada omaan kalenteriin lisää aikaa punttitreeneille! Hyviä kilsoja ja keveitä painoja!

Maijaliisa

Kiitos kommentistasi! Kuulun kyllä siihen porukkaan, jonka on aika pakko pitää myös lihaskunnosta huolta, jos aikoo juosta :) nyt kun harjoittelen pidemmille matkoille, erityisesti tuolle NutsKarhunkierrokselle 53, niin erityisesti jalkoihin tarvitaan voimaa, jotta jaksaa loppuun asti :D

Voisin itsekin ajatella, vaikka tuota thrusteria yhtenä vaihtoehtona tai lisänä tuohon 'jalkasarjaan', aivan älyttömän hyvä ja kokonaisvailtainen liike!

Kommentoi