Ladataan...

Paikallinen polkujuoksuporukka sai kokeneen polku-ultraajan, Marco Ballinin (mm. Vuokatti Trail Challange 110km 2015, UTMB 170km 2016, Kk 160km 2017) opettamaan meille alamäkijuoksua.

Ajatus alamäkijuoksun haasteellisuudesta saattaa aluksi tuntua oudolta, mutta jokainen polkujuoksija huomaa jossain vaiheessa, että alamäkijuoksua kannattaisi ehkä harjoitella... ehkä siitä syystä, että toiset näyttävät menevän alamäissä kuin vuorikauriit ja itse jää kuin nalli kalliolle ihmettelemään, että mitenköhän tuo mäki muka mennään jaloilla alas, enemmänkin tekisi mieli laskea peppumäkeä... tai ehkä siitä syystä, että revittelee alamäet vauhdilla alas ja yhtäkkiä huomaa, että etureidet kipeytyvät tai jopa kramppaavat alamäkihurjastelun jälkeen... tai ehkä siitä syystä, että alamäessä tasapaino ei pysynytkään ja löytää itsensä polvet verillä ja kädet naarmuilla keskeltä rakkakivikkoa.

Alamäkijuoksun vinkkilista:

  • Tuo painopiste eteen, ylävartalo siis lantiosta hieman eteenpäin.
  • Hartiat ja kädet rentoina (kämmenissä ei yliojennusta eikä käsiä nyrkissä ettei kolmipäinen olkalihas jännity), pidä myös niska rentona. 
  • Teknisissä laskuissa kyynärpäiden avaaminen ulospäin ja käsivarsien levittäminen sivummalle auttaa tasapainon hallinnassa
  • Suuntaa katse eteenpäin, noin metrin, kahden päähän jaloista, ei jalkoihin.
  • Askellus koko jalalle ja anna askelluksen rullata.
  • Älä koukista varpaita juostessasi, älä myöskään ota liian pitkiä askeleita ettei kantapää osu liian voimakkaasti maahan - kantapään voimakas iskutus kuormittaa alaselkää, reisiä, polvilumpion jännettä ja nilkkaa. Iskun voima vaikuttaa lantion ja selkärangan kautta jopa niskanikamiin.
  • Jos vauhti tuntuu kiihtyvän liikaa, tuo lantiota alemmas, jolloin painopiste tulee alemmas, ja lisää askeltiheyttä. Toimii hyvin myös mutkissa ja jyrkemmissä alamäissä/teknisissä laskuissa
  • Pitkän ylämäen jälkeen kannattaa rentouttaa ylävartalo, koukista selkää alas ja anna käsien roikkua rentoina
  • Hyökkää alamäkeen ilman pelkoa ;)
  • Alamäki tulee lähes aina ylämäen jälkeen, joten kannattaa säästellä voimia ja energiaa, jos kyseessä on ultrajuoksu :)

Kisoissa varsinkin kokematon juoksija innostuu usein juuri alamäessä revittelemään, kun vauhti lähtee niin maukavasti rullaamaan... Polku-ultrissa alamäissä kannattaa kuitenkin olla maltillinen, koska usein jalkojen lihakset kärsivät juuri alamäkijuoksussa eniten ja etureidet kramppaavat yllättävän helposti. Taisi olla niin, että muutamallakin juoksijalla juuri etureidet tekivät tenän Pallas-Hetta polkujuoksussa viime viikonloppuna... 

Ja eikun testaamaan! Testasimme Marcon antamia vinkkejä sekä loivissa että lyhyissä mutta hieman teknisemmissä alamäissä, joissa oli kiviä ja juurakkoa. Olen toki juossut alamäkiä ja hionut tekniikkaakin, silti Marcon vinkit antoivat paljon ajattelemisen aihetta ja niistä oli selvästi heti hyötyä omaan alamäkijuoksuun.

Alamäkijuoksua kannattaa siis oikeasti harjoitella! Aluksi mäki voi olla vaikkapa pururadan loiva alamäki, jossa on helpompi kiinnittää huomiota alamäkijuoksun tekniikkaan ja hioa taitojaan. Aika nopeasti on kuitenkin hyvä siirtyä aivan oikeille poluille ja lähteä rohkeasti kokeilemaan oppimiaan taitoja. Itseänsä voi haastaa myös niin, että päättää mäen päällä, että tällä kerralla saan astua vain juurien päälle, seuraavalla kerralla vain kiville ja seuraavalla kerralla juurien väliin. Näin samassa alamäessä saa vedettyä jo monta eri harjoitusta.

Yksi Marcon neuvo oli, että vuoristoultrissa, joissa ala- ja ylämäet ovat todella pitkiä, useiden kilometrien mittaisia, kenkien nauhoitus kannattaa sovittaa mäen mukaisesti. Ennen pitkää ylämäkeä kengät tulisi nauhoittaa niin, että kenkä on jo valmiina kohti ylämäkeä ja nilkan asento on ylämäen mukainen. Kun lähdetään taivaltamaan pitkää alamäkeä, kenkien nauhoitus tulisi taas sovittaa alamäen mukaiseen kengän asentoon. Tätä ohjetta ei ehkä tule kotipoluilla ja lyhyemmissä polkukisoissa käytettyä, mutta on mielestäni loistava huomio niille, joilla on suunnitelmissa vuoristoultria.

Mielenkiintoinen tieto oli myös se, että jos pitkissä alamäissä asento on liian takakenoinen, korkeamman kaatumis-/liukastumisriskin lisäksi, sisäelimet, mm. maksa ja haima, joutuvat paljon kovemmalle rasitukselle kuin jos asento olisi oikea.

P.s. Teksti on kirjoitettu yhteistyössä Marcon kanssa. Jos tekstissä esiintyy asiavirheitä, ne ovat omiani. Voi olla etten ole täysin ymmärtänyt annettuja ohjeita, joten otan tekstissä mahdollisesti olevat virheelliset ohjeet omaan piikkiini. 

Miltä kuulostaa, olisiko tarvetta alamäkijuoksun treenaamiseen? Saitko näistä vinkeistä oivalluksia tai apua harjoitteluun?

Seuraa: blogit.fibloglovin'FacebookInstagram

 

 

Share

Ladataan...

Kävimme koko perheellä tutustumassa Raatteentien Talvisotamuseoon Suomussalmella. Tämän viikonlopun buustiksi suosittelen kulttuurimatkailua johonkin kiinnostavaan museoon.

Kokemus oli varsin avartava minullekin, 14 minuutin elokuva Talvisodan historiasta ja Raatteentien taisteluista antoi huonosti maansa historian tuntevalle paljon informaatiota ja ajattelemisen aihetta. Useampaan kertaan elokuvan aikana iho nousi kananlihalle ja lopussa sain pyyhkiä liikutuksen kyyneleitä kiitollisuudesta menneitä sukupolvia kohtaan. 

Todella henkeäsalpaavan vaikuttava oli myös Talvisodan monumentti valtavine kivipeltoineen!

Ja hei, voihan museokierroksen ottaa myös liikunnan kannalta, loistavaa palauttavaa kävelyä, samalla sydämen sivistystä kartuttamassa <3

p.s. Jos Raatteentien Talvisotamuseo kiinnostaa ja haluat lisätä samaan matkailupakettiin vaikkapa maratonin, niin sekin onnistuu - 26.8.2017 juostaan Raatteen maraton, lisäinfoa maratonista saat täältä.

Share

Ladataan...

Viime viikonloppuna juostiin lapsuuden maisemissani NUTS (Northern Ultra Trail Service) Ylläs Pallas pulkujuoksukilpailu, jossa matkoina olivat Ylläksen maastossa 30 kilometriä, Ylläkseltä Hettaan UTWT:n discovery race 134 kilometriä (niin sanottu perusmatka...) ja Buff trail tour-osakilpailu Pallakselta Hettaan 55 kilometriä. Istuin lähes koko perjantain ja lauantain IPad kädessä, seurasin palluroita, väliaikoja, Facebook-päivityksiä ja videoita kisasta. Aivan mahtavaa oli seurata erityisesti tuttujen nimien ja muutamien ystävien matkaa kohti ääretöntä ja yli :). Olisin niin halunnut itse olla tuolla 55 kilometrin matkalla, tänä vuonna se ei vain millään sopinut aikatauluun. 

Ensi vuoden kisakalenteriin olen päättänyt sovittaa tämän reissun ensimmäisenä! Näitä palluroita en halua enää olla seuraamassa, vaan liikuttamassa! Pienessä mielessä kaihertaa ajatus, että joku päivä olisin itsekin pisimmällä matkalla kokeilemassa rajojani, mutta se jääköön vielä sinne mieleen muutamaksi vuodeksi kytemään, eikö ?!? 

Netti; blogit ja erityisesti Facebook-foorumit, ovat olleet täynnä kisassa juosseiden päivityksiä. Osalla porukasta kisa on sujunut kuin unelma, osa on juossut itsensä vaikeuksien kautta voittoon ja osalle kisasta jäi käteen keskeytys ja merkintä DNF (did nyt finish). Siitä olen kuitenkin varma, että jokaiselle kisa on ollut unohtumaton kokemus. 

Olen lukenut innolla, haikeudella, ihailulla ja antaumuksella näitä raportteja kisasta, osa niistä on varsin koskettavia itsensä voittamis-ja selviytymistarinoita, osa riipaisevia ja raastavia taisteluja, osa kaikkea tätä ja vielä paljon muutakin. 

Tässä linkkejä muutamiin lukemiini kisaraportteihin; halutessanne pääsette mukaan autenttiseen tunnelmaan:

Omasta polku-ultrastani voit lukea täältä ja mitä siitä opin täältä.

Uusia blogipostauksia tulee koko ajan lisää, niitä löytyy esim. Northern Ultra Trail Servicen Facebook-sivuilta. Sieltä suosittelen lukemaan erityisesti Karo Hämäläisen aivan loistavan, koskettavan, suorastaan eeppisen :) kisaraportin! 

Jos ei näistä kisarapsoista tartu kipinä polkujuoksun kokeiluun, niin sitten ei mistään ;D

Seuraa: blogit.fibloglovin'FacebookInstagram

Share

Ladataan...

Koko perhe on siirtynyt tällä viikolla kesälomamoodiin, tuntuu aika ihmeelliseltä, että kenelläkään ei ole varsinaisia menoja sovittuna ja heräilläkin saa silloin kuin huvittaa... Lapset vähän rajoittaa tuota nukkumista, mutta aamun Pikku Kakkonen pelastaa paljon, sohvalla on oikein loistava torkkua vielä hetki ennen aamun tummapaahtoa :). 

Tällä viikolla juoksua on kertynyt taas hiukan enemmän (51.1 kilometriä) ja matka kohti maantiemaratonia alkaa näyttää himpun verran valoisammalta, aikaa maratonille on enää kolme viikkoa... Jostakin syystä vauhdin ylläpitäminen on tuntunut hankalalta kesäkuun vähäisien kilometrien jälkeen enkä näin ollen haaveile mistään tavoiteajasta,  polven ehdoilla mennään edelleenkin ja pelkkä maaliin pääsy riittää palkinnoksi. 

Maanataina kävin hulppean ja ihanan pitkiksen, sain kulutettua 18 kilometriin aikaa 2:00:08, keskisykkeen ollessa 147 bpm. Sää oli mukavan aurinkoinen, jopa helteinen ja se näkyi heti sykkeissä, keskisyke oli siis säästä johtuen (toivottavasti) korkeampi kuin pitkiksellä yleensä.

Tiistaina pyöräilin Vimpelinvaaran päälle ja sieltä lähdimme yhteislenkkiporukalla mäkitreeniin. Osalla oli sauvat mukana, minä vedin ilman. Seikkailumielellä Vimpelinvaaran poluilla ja pururadalla edestakaisin, sinne tänne, ylös ja alas... :) Alas mentiin vauhdilla ja ylös rivakasti kävellen. Saimme kulutettua kuuteen kilometriin 57:43 minuuttia ja keskisyke huiteli tyylikkäästi 154 bpm. 

Keskiviikkona kävin salilla.Tällä hetkellä keskityn jalkojen osalta erityisesti juoksulihaksiston vahvistamiseen ja polven kuntouttamiseen. Tälläkin kerralla kuminauha oli mukana ja näiden peruskuntoutusliikkeiden lisäksi tein mm. yhden jalan kykyä Smith-laitteessa, tasapainoharjoituksia bosun päällä ja rullailua highrollerilla. Salilla teen myös corea ja yläkropan treeniä, joten helposti saan siellä kulumaan 1:48:09 ja keskisyke pysyi hyvin maltillisena 116 bpm.

Torstai-päivänä juoksin vajaan tunnin (56:44) lenkin, jolle kilometrejä kertyi 8.69, keskisyke pysytteli kohtuudessa (150 bpm), mutta olihan se silti keskitehoinen harjoitus. 

 

Perjantaina tein pitkästä aikaa juoksuohjelman mukaisen juoksuharjoituksen, jossa sykkeiden piti pysyä tietyllä alueella tietyn ajan. Olen tehnyt juoksuohjelman Polar Flown avulla ja se on tehty Vaarojen maraton-tapatuhtumaan (7.10.2017). Koska treenaan myös sinne maantiemaratonille, joudun muokkailemaan ohjelmaan aika paljon, varsinkin nyt ennen maratonia. Vedin treenin hiukan pidemmäksi (juoksuohjelmassa 35 min), joten juoksun pituudeksi tuli 49:48 minuuttia ja kilometrejä sain kasaan  8.37, keskisyke oli 151. Perjantain palauttava treeni oli auton sisätilojen siivoaminen, ja sitä hommaahan riitti...

Luantaina yövyimme Pietarsaaressa idyllisessä Jugend Home Hotellissa perheen kanssa ja ystävällinen vastaanoton nainen opasti minut vanhan sataman pururadalle. Olin liikkeellä asfalttikengillä (On running, Cloudflow), mutta halusin toki käydä testaamassa myös paikallisen pururadan. Pururata oli varsin lyhyt, ehkä noin 1,5 kilometriä, juoksin sen kahteen kertaan ja seikkailin yhteensä 10.03 kilometriä kartta kädessä minulle oudon mutta viihtyisän kaupungin kaduilla. Aikaa matkaan kului 'vain' 56:34 minuuttia pururataosuudesta huolimatta, mutta keskisyke oli kova, 157 bpm, joten harjoituksesta tuli kovatehoinen.

Sunnuntai-iltana jumppailin kotona polvitreenejä (joita olen kyllä tehnyt viikolla useamminkin, mutta ne eivät ole päätyneet treenipäiväkirjaan, koska en ole 'mitannut' niitä sykemittarilla) noin kaksikymmentä minuuttia. 

Viikon juoksutreenit Polar Flown grafiikalla.

 

Huomaan hämmästyksekseni, että juoksuharrastuksen myötä minusta on tullut 'entinen helteen rakastaja'. Nautin juoksusta suunnattomasti kesällä, mutta tällaiset kahdenkympin huitteilla pyörivät lämpötilat tuntuvat olevan minulle aivan riittävästi. Oikeastaan en varsinaisesti ole kaivannut helteitä ollenkaan ja vähän hämilläni kuuntelen ihmisten valitusta siitä, että kesä on ollut liian kylmä. Ei minusta! :) Kesä on ollut mitä loistavin juoksukesä tähän mennessä ja himpun verran liian helteinenkin parina päivänä.

Aurinkoista viikkoa ja mahtavaa juoksusäätä :)

Seuraa: blogit.fibloglovin'FacebookInstagram

Share

Ladataan...

Heinäkuu ja hellettä! Ainakin täällä Kainuussa olemme saaneet viettää muutamia helteisiä ja aurinkoisia päiviä. Mikäpä silloin olisi parempaa perjantaibuustitekemistä kuin lähteä koko perheellä uimaan. Olisi ihanaa lähteä oikein päiväretkelle uimarannalle, mutta en halua pitää lapsia niin kauan auringolle alttiina ja kun kaikkien lasten iho ei oikein kestä aurinkovoidettakaan, niin aikaa auringossa täytyy rajoittaa sitten mekaanisin keinoin. Onneksi kaikki lapset ovat perineet isänsä ihon, joka ei pala, vaan ruskettuu kauniisti lyhyenkin auringossa olon jälkeen. Minun laitani onkin sitten toinen... Minäkin kyllä rusketun, mutta usein punoituksen kautta. 

Olen uskaltautunut veteen Paltaniemellä, jossa on upea ja ihanan matala uimaranta hulppeassa Oulujärvessä. Vesi oli matalassa rantavedessä suorastaan lämmintä eikä se kovin kylmäksi muuttunut hiukan syvemmälläkään. Nuorimmainen rimppakinttu <3 oli jo hetken vedessä olon jälkeen kuitenkin tärisevä ja sinihuulinen, mutta kysyttäessä ei ollut muka yhtään kylmä :D Pikainen lämmittely pyyhkeen sisällä ja neiti oli taas valmis uuteen uimareissuun.

Kuvat elokuulta 2016.

Aurinkoisia uimapäiviä, muistakaa suojattua auringolta ja nauttia lämmöstä <3 

P.s. Olemme koko perhe lomalla ja lomareissujen tiimellyksessä saattaa joku perjantaibuusti unohtua... ehkäpä kukaan ei rukkaa kuitenkaan kelloaan perjantaibuusti-postausten mukaan, joten ehkä se ei niin kovasti haittaa :)

Seuraa: blogit.fibloglovin'FacebookInstagram

Share

Ladataan...

Sain pyynnön kirjoittaa treeniohjeitani muillekin juoksijan polven kanssa kamppaileville. Jos juoksijan polvi vaivaa tai muut polvikivut, kannatta kuitenkin ensin selvittää, mistä oire johtuu ennenkuin alkaa jumppailla itsekseen. Suosittelen lämpimästi käyntiä esim. fysioterapeutilla, josta itse sain heti ensikäynnillä tietooni oireitteni syyn. Kun syy on selvillä, näistä treeniohjeista voi olla sinulle apua. Vaikka et kärsisikään polvivaivoista, esittelemäni treeniohjeet ovat loistavia harjoituksia ennaltaehkäisemään vaivoja. Harjoitukset ovat varmaankin tuttuja useille juoksijoille, sillä nimenomaan lantion alueen hallinta, pakaralihasten ja erityisesti keskimmäisen pakaralihaksen harjoitukset ovat todella tärkeitä juoksuvammojen ennaltaehkäisyssä.

Usein yksi merkittävä tekijä juoksijan polven taustalla on keskimmäisen pakaralihaksen heikkous. Toinen syy voi olla myös polven linjauksen pettäminen, niin että polvi kääntyy sisäänpäin, vaikka sen kuuluisi pysyä linjassa II-varpaan kanssa.

Harjoitukset kannattaa ainakin aluksi tehdä peilin edessä, jotta pystyt paremmin tarkkailla polvi-II-varvaslinjausta.

Keskimmäisen pakaralihaksen harjoitukset:

Keskimmäisen pakaralihaksen vahvistaminen kannattaa tehdä seisten, jotta samalla pystyy tarkkailemaan ja mahdollisesti myös korjaamaan polven linjausta. 

Laita talja tai kuminauha nilkan ympärille. Vie jalka takaviistoon, jolloin taakse menevä jalka on aukikierrossa (kuva 1.), sivulle (kuva 2.) ja taakse (kuva 3.) polvi ojennettuna ja takaisin. Tee  yksi harjoitus kerrallaan molemmilla jaloilla vuorotellen tehden toistot sykäyksittäin esim. minuutin ajan tai tee haluamasi määrä toistoja, itse teen noin 60-70 toistoa per jalka. 

Yhden jalan kyykky, toinen jalka takana tuolilla (kuvassa riippukeinussa, takajalka on liian matalalla, kuva 4.). Laskeudu kyykkyyn yhden jalan varassa niin, että paino on selvästi etummaisen jalan kantapäälle. Älä päästä etummaisen jalan polvea varvaslinjan yli. Huomioi polvi-II-varvaslinjaus. Voit halutessasi käyttää käsipainoja tai tehdä harjoituksen salilla esim. Smith-laitteessa. Tee toistoja molemmilla jaloilla esim. 3x12 sarja.

Lantion alueen harjoitukset:

Lantion nosto selinmakuulla (kuva 5.). Liikkeen alussa pyöristä alaselkä. Lopussa hartia ja polvet ovat suorassa linjassa. Apuna voit käyttää palloa jalkojen välissä, jotteivät polvet pääse kippaamaan sisäänpäin. Tee toistoja esim. 3x30 tai itsellesi sopiva määrä. 

Lantion hallinnan treenaaminen - asetu niin, että tukijalka on korokkeen päällä ja toinen jalka ilmassa. Laske jalkaa alas (kuva 6.) ja nosta ylös (kuva 7.) lantion lihaksilla. Muista koko liikkeen ajan keskittyä erityisesti tukijalan stabilointiin. Tee toistoja molemmilla jaloilla esim. 3x20 sarja.

Tässäpä pieni treeniohjelma juoksijalle ja erityisesti juoksijan polven syiden kuntoutukseen ja ennaltaehkäisyyn. Juoksijalle löytyy todella hyviä treenejä netistä ja erityisesti YouTubesta - niitä kannattaa käydä katsomassa ja ottaa niistä itselleen sopivat harjoitukset.

Toivottavasti ohjeet olivat ymmärrettäviä :) Laitathan kysymyksiä ja palautetta, jos ohjeissa on epäselvyyttä tai haluat tarkennusta treeniohjeisiin. 

Mukavia treenihetkiä :)

Seuraa: blogit.fibloglovin'FacebookInstagram

Share

Ladataan...

Uskaltaakohan tätä edes ääneen sanoa... Maanantaisen fysioterapiakäynnin jälkeen (voit lukea käynnistä täältä) olen käynyt muutamalla lyhyehköllä lenkillä, eikä kipua polveen ole tullut...! Ja loppuviikosta lenkit ovat pidentyneet, mutta kipu on edelleenkin pysynyt poissa! Tällä viikolla juoksua tuli enemmän kuin koko kesäkuun aikana ja kylläpä voi ihminen olla onnellinen! Juoksutauon aikana pohdin sitä, miten itsestäänselvyytenä itselleni kohtuullisen lyhyitä kymmenen kilometrin lenkkejä olen pitänyt ja miten tuskalliselta tuntuisi ajatus etten pystyisikään enää juosta. Polven kipu loppui kuitenkin kokonaan pienellä pohkeen hieronnalla/mobilisoinnilla, jolloin nilkka sai paremman liikkeen ja askelluksen tarkkailulla lenkillä. Näin lyhyenkin juoksutauon jälkeen mahdollisuus juosta tuntuu suurelta ihmeeltä ja mieli täyttyy kiitollisuudella. 

Alla näkyvät viikon kaikki harjoituskerrat (lukuunottamatta useampia lyhyitä kuminauhajumppia, rullauksen ja sunnuntain palauttavaa ruohonleikkuusessiota). Treenit alkavat vähitellen palautua normaaliin rytmiin ja juoksu alkaa vallata suurimman osan harjoituksista. Silti on ihanaa käydä pyöräilemässä ja erityisesti vasemman polven kuntoutus ja molempien jalkojen lihaskunnon treenaaminen on erittäin tärkeää, jotta juokseminen onnistuu jatkossakin.

(Harmaana näkyvät harjoitukset ovat juoksuohjelman harjoituksia, jotka eivät ole toteutuneet.)

Maanantaina kävin rentouttavalla pyörälenkillä upeissa Kainuun maisemissa. Aikaa 46.12 kilometrin lenkkiin meni lähes ruhtinaalliset 2 tuntia ja 16 minuuttia. Vaikka maastopyörässäni on glossit, vauhti ei ole lähelläkään maantiepyörän vauhtia ja olihan tämä lenkki muutenkin peruskuntolenkki keskisykkeen ollessa 127 lyöntiä minuutissa (bpm).

Tiistaina kävin juosten testilenkin fysioterapeutin ohjeita noudattaen eikä polvi kipeytynyt 50:32 minuutin lenkillä laisinkaan. Matkaa lenkille kertyi 8.04 kilometriä ja keskisyke oli hulppeat 156 bpm... taisi vähän mopo karata :)

Keskiviikkona juoksin salille kunnon jalkatreeniin ja takaisin kotiin. Juoksua siis ensin 16:50 minuuttia, 2.58 kilometriä keskisykkeellä 152bpm ja salitreeniä 1:36:03 keskisykkeellä 120bpm. Salilta kotiin juoksentelin vähän pidempää reittiä, aikaa 3.02 kilometriin meni 20:50 ja keskisyke oli 151bpm.

Torstaina palauttelin itseäni kuormittavasta salitreenistä ja perjantaina rääkkäsin edelleen kohtuullisen kipeitä keskimmäisiä pakaralihaksia puolen tunnin ajan kuminauhalla... no kyllä siinä ajassa ehti vähän muitakin lihaksia rääkätä ;) Perjantaina kävimme perhereissulla Vuokatissa tutustumassa Vuokatinvaaran maisemiin ja juoksureitteihin, tänne taidamme tulla viettämään hääpäivää parin viikon päästä <3

Lauantaina juoksin ensimmäisen reilusti yli kymmenen kilometrin lenkin (13.01km aikaan 1:26:29, keskisykkeellä 147bpm) ja polvi pysyi edelleen oireettomana! Vähitellen alan uskoa, että tällä erää juoksijan polvi-vaiva on ainakin hetkellisesti selätetty, mutta kuntoutus jatkuu. 

Sunnuntaina innostuin juoksemaan vielä mukavan kympin aurinkoisessa illassa aikaan 1:07:34, keskisykkeellä 149bpm.

Aivan loistava juoksuviikko siis takana! Juoksukilometrejä kertyi yhteensä 36.7, tästä on hyvä jatkaa treenejä kohti elokuun alun maratonia (jonka aikatavoitteen olen heittänyt romukoppaan, jospa selviäisin edes maaliin) ja erityisesti Vaarojen maratonille.

Kesäistä alkanutta viikkoa ja nautitaan kiitollisina jokaisesta juoksukilometristä <3

Seuraa: blogit.fibloglovin'FacebookInstagram

Share

Ladataan...

Voikohan siivouksesta saada buustia viikonloppuun? No meillä ainakin siivous tuo niin merkittävän muutoksen koko taloon, että kyllä siivouksen jälkeen on oikein iloinen ja tyytyväinen olo :) Ajattelin jopa ehkä pestä ikkunatkin! 

Meillä siivotaan yleensä aina yhdessä. Lapset keräävät tavaroitaan, joita viikon aikana on levitelty sinne tänne. Joskus sovitaan, että joku lapsista järjestelee eteisen kengät ja toinen laittaa kirjat kirjahyllyyn, kolmannelle saattaa tehtäväksi tulla vaikkapa legojen kerääminen. Aikuiset sitten imuroivat ja puunaavat paikat muuten kuntoon. 

Jospa tällä kertaa otettaisiin siivous ilon kautta, laitetaan musiikki soimaan ja siivotaan porukalla tanssin tahtiin :) Pysyy mielialakin hiukan korkeammalla, kun ei jää aikaa siivousrähinöintiin... :D

Puhdasta perjantaita ja hilpeää viikonloppua musiikin siivittämän siivouksen tahtiin :)

P.s. Yökyöpelit-cd on aivan loistavaa siivousmusiikkiakin, viihdyttää aikuista ja lasta ja tanssilejeja löytyy macarenasta operettiin :D

Seuraa: blogit.fibloglovin'FacebookInstagram

 

Share

Ladataan...

Terveisiä fysioterapiakäynniltä. 

Jännitti vähän, eniten huoletti, että jos mitään ei löydykään eikä asialle näin ollen voi mitään tehdä. Pitäisikö sittenkin lähteä etsimään joku muu 'asiantuntija', joka löytää syyn?

Se huoli oli turhaa. Heti ensimmäisen pienen kyykky ylös sarjan jälkeen oli selvää, että vasemman polven linjaus on hieman sisäänpäin kääntynyt ja vasen jalka on kokonaisuudessaan oikeaa selvästi huterampi. Oli oikeastaan aivan kummallista huomata, että yhden jalan kyykyssä (toinen jalka takana korokkeella) vasen jalka haki tasapainoa seilaten sinne tänne, kun oikea jalka pysyi helposti tasapainossa. En ole itse tätä todellakaan huomannut aikaisemmin näin selvästi. Myös vasemman nilkan sivuttainen kiertoliike (?) oli oikeaa suppeampi, mutta pohkeen ulkosyrjän hieronnalla ja käsittelyllä sekin saatiin liikkuvammaksi saman tien. Pohjallisten avulla polvi pysyi hieman paremmin oikealla paikallaan ja kun teettän tällä viikolla uudet pohjalliset, toivon niiden parantavan polven linjausta entisestään. 

Kotitreeniksi sain jo aikaisemmin tekemiäni keskimmäisen pakaralihaksen vahvistustreenejä (katso video täältä), jotka kannattaa mahdollisin osin tehdä seisaaltaan, jotta samalla vahvistetaan polven linjausta. Lisäksi harjoitusohjelmaan kuuluu tasapainoharjoituksia ja kyykkyjä; syväkyykkyjä ja yhden jalan kyykkyjä. Kaikissa näissä treeneissä on äärimmäisen tärkeää seurata vasemman polven liikettä ja linjausta niin, että polvi on linjassa toisen varpaan kanssa (ns. polvi- II-varvaslinjaus). 

Polven linjausta kannattaa miettiä ja harjoituttaa myös juostessa, samoin kuin aina esim. ylös noustessa. Olenkin koko eilisen päivän kiinnittänyt jalan linjaukseen huomiota ja oivaltanut, että joudun tekemään todella töitä, että saan pidettyä vasemman jalan linjauksen oikeana, erityisesti tunnen kiertoa pohkeen yläosan ulkosyrjällä, kun linjaus menee oikein. Tein myös huomion, että jos seison vain toisella jalalla, paino on aina oikealla jalalla, joka näyttää toimivan siis aina tukijalkana. Täytyy oikein alkaa kiinnittää huomiota siihen, että myös vasen jalka saa "tukijalkatreeniä".

Juoksua voin siis harrastaa kivun sallimissa rajoissa. Kylmähoitoa kannattaa jatkaa jalkaan tarvittaessa, mutta uutena tietona tuli se, että kylmäpussia ei saa pitää jalassa 15 minuuttia pidempään. Jos kylmää pidetään jalassa tuota pidempi aika elimistö alkaa "hyökätä" kylmää vastaan ja alkaa tuottaa mm. kudosnestettä kylmähoitokohtaan, jolloin hoitokohtaan voi tulla turvotusta tai jopa tulehdusta ja kylmähoito kääntyykin itseään vastaan.

Summa summarum: mitään suurta ei ole rikki ja jaloilla pitäisi pystyä juoksemaankin kaiken järjen mukaan. Lihashuolto ja -treeni, venyttely ja rullaus ovat nyt äärimmäisen tärkeitä huoltavana treeninä itsessään mutta myös ennen lenkkiä ja lenkin jälkeen. Erityisesti venyttely ja rullaus on otettava ohjelmaan jokaisen lenkin yhteyteen.

Olen äärimmäisen tyytyväinen fysioterapiakäyntiin :) Onhan se tosi tylsää, että jaloista löytyi noinkin selkeä puoliero, mutta joka tapauksessa on mahtavaa, että syy kipuiluihin vaikuttaa selvinneen ja että voin itse tehdä asialle vaikka mitä! Tietysti on selvää etteivät kivut nyt yhtäkkiä lopu, mutta kun syy on selvillä, kuntoutuksessa on selkeä päämäärä. Jo se, että pystyn juostessa kohdistamaan ajatukseni vasemman polven linjaukseen, voi olla merkittävä parannus askellukseen. 

Jännittävää nähdä, kuinka tässä käy, palataan siis asiaan myöhemmin, kuntoutusprosessi jatkukoon! 

Seuraa: blogit.fibloglovin'FacebookInstagram

 

 

Share

Pages