Ladataan...

Miten ihmeessä kaikki treenit saa mahtumaan viikkoon? Mikä treeni kannattaa vetää milloinkin? Mitä treenejä ei kannata vetää peräkkäisinä päivinä? Miten rytmittää viikko juoksujen kannalta optimaalisesti? 

Paljon kysymyksiä, muutama vastauskin :)

Olen mukana Takomo Trainingin Running Academy -testiryhmässä ja voi elämä, miten paljon hyvää, upeaa ja mahtavaa tietoa olen saanut tästäkin aiheesta. Voisin sanoa, että ennen vain juoksin  ja juoksin, tein salitreenin, joskus kotitreenin, milloin mitäkin - treenit olivat yhtä sillisalaattia. Treenit olivat yksittäisiä suorituksia eivätkä erityisemmin linkittyneet kokonaisuuteen. En osannut miettiä treenien rytmityksiä juuri ollenkaan, vaikka suunnittelin treeniviikkoni etukäteen. Nyt tähänkin asiaan on alkanut tulla jonkinmoista järkeä valmennuksen edetessä - siis treenieni rytmitykseen. Kun juoksutreeneissä alkaa vauhtikestävyys-kausi, treenien rytmitykseen on kiinnitettävä yhä enemmän huomiota. Usein eri juoksuohjelmissa, jotka tähtäävät titetyn matkan suorittamiseen tietyllä nopeudella, on valmiiksi rytmitetty vain juoksutreenit, silloin voi olla hankalaa itse tietää tai mutu-tuntumalla oivaltaa, mihin väliin kannattaisi sovittaa vaikkapa salitreeni. 

Jospa näistä minulle annetuista ohjeista ja pienistä omista oivalluksista olisi hyötyä sinullekin:

1. Suunnittele treeniviikko etukäteen.

On aika turha toivoa vetreitä lihaksia vaikkapa vauhtikestävyystreeniin, jos treenin päättää vetäistä kesken viikon jossakin "sopivassa" raossa... lihakset saattavat olla aivan tukossa edellisen päivän salitreenistä tai pitkiksestä. Treenistä ei näin ollen ole sanottavaa hyötyä millään osa-alueella, huonosti suunniteltu treenikalenteri saattaa vain lisätä kehon kokonaiskuormitusta ja stressitilaa eikä näin auta parantamaan tuloksia.

2. Juokse pitkä lenkki ja vauhtikestävyyslenkit mahdolllisimman kaukana toisistaan. 

Pitkän lenkin jälkeen keho tarvitsee aikaa palautua rankasta pitkäkestoisesta suorituksesta. Vauhtikestäsyystreeni tarvitsee puolestaan alleen levänneen kehon ja vastaaottavaiset lihakset. Jos vauhtikestävyystreenejä vedetään jo valmiiksi väsyneillä lihaksilla, tulos ei ole todellakaan optimaalinen. Tästä lisää myös kohdassa 3.

3. Salitreenin jälkeen lepopäivä tai palauttava lenkki ennen vauhtikestävyysharjoittelua.

Vauhtikestävyystreeni vaatii keholta paljon, kehon tulisi olla levännyt ja jalkojen hermotuksen tulisi olla valmis vastaanottamaan treeni. Siksi koko viikko kannattaa suunnitella näiden vauhtikestävyystreenien (vk) näkökulmasta. Jos viikossa on yksi vk-treeni, kalenterin rukkaamminen ei ole niin haastavaa, mutta jo kahden vk-treenin suunnittelu viikkoon tuottaa yllättävän paljon päänvaivaa. 

4. Liikkuvuus- ja kehonhuoltotreenit kannattaa yhdistää juoksupäiviin. 

Lyhyet dynaamiset venyttelyt lenkin jälkeen (joiden tavoite on palauttaa lihaksen pituus lepotilaan) ovat toki tarpeen. Lenkkipäivinä on hyvä hoitaa kuitenkin myös muu kehonhuolto. Pitkät staattisemmat venyttelyt, joiden tarkoituksena on avata liikeratoja ja lisätä liikkuvuutta, rullailut foamrollerilla tai vaikkapa HighBallerilla tai muu mahdollinen kehonhuolto on syytä tehdä pari tuntia lenkin jälkeen. 

5. Rytmitä treenit neljän viikon sykleihin niin, että viikoilla 1-3 painottuu harjoitusmäärien nostaminen ja vko 4 on palauttava viikko.

Tästä olin kyllä kuullut, mutta omissa treeneissä ei ollut olemassakaan koko viime vuonna palauttavaa viikkoa... paitsi koko kesäkuu, jolloin en voinut juosta ollenkaan rasitusvamman vuoksi... Jospa tänä vuonna välttyisin järkevällä viikkorytmityksellä kasvavien kilometrien telakalta... Kolmella treeniviikolla voi nostaa sekä tehoja että kilometrejä ja neljännellä, palauttavalla viikolla, on tärkeää panostaa palauttavaan ja huoltavaan treeniin. Palauttavalle viikolle kannattaa varata vaikkapa hieronta ja antaa kehon levätä ja valmistautua vastaanottamaan seuraavan kolmen viikon treenit. Muitakin viikkorytmityksiä on toki olemassa, mutta tämä neljän viikon sykli tuntuu ainakin minusta varsin toimivalta. 

6. Kuuntele kehoasi.

Tämä on minulle se kaikkein vaikean kohta! Jos paikat ovat edellisen tai sitä edellisen päivän treenistä jumissa, tai kehossa on selkeitä kiputiloja, ei kannata välttämättä lähteä repimään sitä kaikkein raskainta vk-lenkkiä, vaikka se kalenteriin on suunniteltukin. Tämän kohdan kanssa taistelen varmasti vielä pitkään. Olen tunnollinen treenaaja ja teen treenit varsin täsmällisesti kalenterin mukaan. Minun on edelleenkin vaikea sanoa, onko toisinaan hiipivä haluttomuus lähteä lenkille vain laiskuutta vai oikeasti kehon tapa ilmaista, että nyt voisi olla huilipäivä paikallaan. Oman kehon kuuntelu ja viestien oikea tulkinta on vahvasti työn alla :)

 

Näitä ohjeita noudattaen ensi viikon treenikalenteri näyttää tältä: 

 

Oliko vinkeistä sinulle apua? Kuinka tarkasti suunnittelet treenisi etukäteen?  Vai annatko flown vain viedä ja nautit juoksusta silloin kun siltä tuntuu? 

Aurinkoista viikonloppua! 

- Maijaliisa

Jos haluat seurata blogini sometilejä, löydät ne täältä: 

Facebook
Instagram
Twitter
YouTube

 

Löydät blogini myös seuraavista portaaleista:
Blogit.fi
Bloglovin'
Blogkeen

Ladataan...

Joskus olin Asics-tyttönen, sitten jalkajoni juoksuttivat New Balancet. Viime kesänä tutustuin On Running -merkkiin ja siitä saakka olen ollut On Running -nainen, mitä tulee kovilla alustoilla juoksemiseen. On Running Cloudflow-kengät ovat täydellinen luottokenkä asfalttijuoksuun ja jo nyt, ostettuani uudet Cloudflowt entisten tilalle, odotan innolla toukokuun lopun Oulussa juostavaa Terwamaratonia

Olen kirjoittanut Cloudflow-kengistä ja ensikohtaamisestamme viime kesänä täällä

Viime elokuussa juostessani elämäni ensimmäisen maratonin Kempeleessä, matkaa taittoi meidän juoksijoiden kanssa myös eräs hyvin puhelias pyöräilijä... Hän kiinnitti huomiota askellukseeni ja sanoi, että juoksustani ei kuulu ääntä laisinkaan. Itse en ollut kiinnittänyt asiaan huomiota, mutta tämän jälkeen kieltämättä aloin asiaa ajatella ja tajusin, että Cloudflowt jalassa askelluksestani ei todellakaan juuri kuulu ääntä - jalka ei tömähdä maahan, vaan ikään kuin kimpoaa takaisin maasta askellukseen. 

Niille joille kyseinen merkki ei vielä ole tuttu, On Running -kenkämerkki on sveitsiläinen innovaatio, jonka Cloudflow-malli on voittanut useita palkintoja alan messuilla. Cloudflow-malli on tarkoitettu nimenomaan asfalttijuoksuun, kenkä on täysin vaimennettu ja Cloud-tyynyjen ansiosta askel laskeutuu pehmeästi ja palauttaa energiaa räjähtävään askeleeseen. Cloud-tyynyt vaimentavat askellusta siis vain tarvittaessa, alastulon aikana. Lisää kengän ominaisuuksista voit lukea mm. täältä

 

Cloudflow on erittäin kevyt, naisten malli painaa vain 190 grammaa. Kengän droppi on 6mm. Sisäosa on sukkamainen, jonka ansiosta kenkä istuu todella hyvin ja joustaa oikeista kohdista, rakkoja en näillä kengillä ole onnistunut saamaan.

Hankin nämä kengät suoraan maahantuojan, Pyka Oy:n kautta, joka tuo maahan pääasiassa Icebugeja mutta myös On running -juoksukenkiä. Kenkiä on saatavilla ainakin Intersporteissa lähes kautta maan ja Onnisport-verkkokaupassa. Suosittelen testaamaan! 

Polkujuoksuun en ole vielä täydellisiä kenkiä omaan jalkaani löytänyt. Aika paljon kiinnostaisi testata myös On runningin maasto/polkujuoksukenkiä. Onko kenelläkään kokemusta näistä malleista? 

Oletko sinä löytänyt täydellisen juoksukengän? 

Jos haluat seurata blogini sometilejä, löydät ne täältä: 

Facebook
Instagram
Twitter
YouTube

 

Löydät blogini myös seuraavista portaaleista:
Blogit.fi
Bloglovin'
Blogkeen

Ladataan...

Lapsilla ja miehellä on ollut koko viikko lomaa. Minäkin olen ollut lomalla torstaista alkaen. Tällä viikolla olisi ollut aikaa treenata oikein urakalla, mutta minulla on ollut palauttava viikko. Oikeastaan tämä on vain hyvä yhdistelmä, nyt ehdin palautella rauhassa ja myös henkisesti valmistautua ensi viikolla alkavaan vauhtikestävyyskauteen. 

Maanantaiksi olin varannut kahden tunnin hieronnan (huh!). Hierojan mukaan lihakset eivät olleet niin jumissa kuin olisivat voineet olla, mutta aikamoista tuskaa se silti oli. Hieronnan tarpeellisuudesta olen kirjoitellut oman postauksensa, sen löydät täältä

Hieroja oli sitä mieltä, että tiistainakaan ei tarvitsisi vetää kovin rankkoja treenejä ja palauttavan viikon kunniaksi kävin mukavalla sauvakävelyllä aikaan 1:20:17, johon mahtui kävelyä 8.40 km, keskisykkeellä 123 bpm.

Keskiviikkona oli vielä työpäivä ja siitä laskeuduin rauhallisesti lomaan lepopäivän kautta. Torstaina  kävin hiihtämässä mukavan lenkin perinteisellä aikaan 1:19:35 ja matkaa kertyi 13.1 kilometriä, keskisykkeellä 141 bpm. Koskapa vähän eksyin reittivalinnassa loppumatkasta, sain hiihdon lisäksi multisport-suorituksen, kun jouduin kävelemään kotiin sukset kainalossa 2.03 kilometriä aikaan 22:21, keskisykkeellä 119 bpm :). 

Perjantaina kävin salilla tekemässä vähän omia juttuja (himpun yli tunnin treeni), etukyykkyä, mavea ja kaikkea kivaa. Huomasin autosta noustessani, että kello jäikin kotiin, vaikka sykevyö roikkui tukevasti matkassa. Siitä ei nyt sitten ollut mitään hyötyä, kun malli on vanha, ei sellainen hieno uudenaikainen tallentava sykevyö. 

Lauantai meni pitkälti tulevia treenejä ja uusia blogipostauksia suunnitellessa läppärin äärellä. Aamulla herätessä (tai oikeastaan jo yöllä) huomasin noin kerran vuodessa vaivaavan niskajumin yllättäneen minut ja päivä tuntui hieman huuruiselta lihasrelaksanttien vuoksi... Otan heti jumin yllättäessä liharelaksantin, muuten joudun kärsimään junista useita päiviä. Lääke rentouttaa niskan ja saan sen venytettyä käyttökelpoiseksi päivässä. Illalla olin siis jo toimintakuntoinen ja kävin pienen hölkkäilyn (49:26, 6.27 km, avg 138 bpm).

Sunnuntaina vietimme lomapäivää koko perheellä ja kävimme läheisellä lammella hiihtämässä ja laavulla makkaranpaistossa. Pakkasta oli vain muutama aste, mutta pienellä lammella oli yllättävän pistävä tuuli. Laavultakin lähdimme vähän kiireellä takaisin kotiin, kun lumipyry yllätti retkeilijät. Hiihdimme kuitenkin lasten kanssa noin 1.8 kilometriä ja minä kävin pienen keikan vielä nuotion hiillosta odotellessani, yhteensä hidasta hiihtoa tuli minulle 3.37 kilometriä aikaan 42:54 keskisykkeellä 108 bpm. Illalla tein vielä hetken vatsalihaksia ja rullailin jalkoja auki maanantain pitkää lenkkiä silmällä pitäen.

Yhteensä liikuin, niin sanotusti urheilumielessä, tällä palauttavalla viikolla 6 tuntia ja 20 minuuttia, kokonaiskilometrimäärä oli 33.7. Sykealueiden pyramidi kertoo sen, että liikunta on ollut rauhallista, niin kuin tavoitteena on ollutkin, hyvä minä :)

Valoa tulevaan viikkoosi! 

- Maijaliisa -

Jos haluat seurata blogini sometilejä, löydät ne täältä: 

Facebook
Instagram
Twitter
YouTube

Löydät blogini myös seuraavista portaaleista:
Blogit.fi
Bloglovin'
Blogkeen

Ladataan...

”Olen aina ollut vähäuninen, lapsena ’lopetin’ päiväunet jo ennen kahden vuoden ikää.”

”Minä olen illan virkku, aamun torkku - vähän haastavaa toki työelämässä...”

”Taidan kuulua niihin, jotka eivät tarvitse kovin paljon unta, hyvinhän tämä elämä etenee kuuden tunnin unillakin”

Olen kuunnellut äänikirjana Aki Hintsa - voittamisen anatomia -kirjan (kirjoittaja Oskari Saari). Kirja on loistava ja Aki Hintsan hyvinvointimalli, joka kirjassa esitellään, on äärimmäisen looginen, tieteellinen ja kuitenkin hyvin ymmärrettävä. Sain kirjasta paljon ideoita, ravintoon, liikuntaan ja lepooon, mutta juuri nyt minuun kolahti erityisesti tuo lepo, lepo erityisesti unen näkökulmasta.

Alussa sitaateissa olevat kommentit ovat omiani. Olen jo pitkään ymmärtänyt etteivät nämä uniasiat ole minulla aivan hallussa. Mutta jotenkin olen vain halunnut sivuuttaa koko asian ja ajatella, että olen jotenkin poikkeuksellinen ihminen ja selviän hyvin vähemmälläkin unilla. Hintsa kuitenkin toteaa kirjassaan, että unentarpeen yksilöllisyys on myytti. Kun unitutkimuksissa annettiin koehenkilöille mahdollisuus nukkua niin pitkään kuin he halusivat, lähes kaikki nuoret aikuiset alkoivat nukkua 8,5 tuntia ja vanhemmat noin 7,5 tuntia. Tutkimusten mukaan todellisuudessa vain murto-osa ihmisistä on vähän unta tarvitsevia. Vertailukohdan puuttuessa monen on vaikea ymmärtää, että suorituskyky voisi olla parempi, mikäli unta tulisi enemmän.

Riittävän yöunen puute on modernin yhteiskunnan merkittävimpiä terveysriskejä. - Aki Hintsa

Kirjan edetessä, minuun tekivät suuren vaikutuksen riittämättömän unen haitat koko keholle:

  • Sekä lyhytaikainen että pitkäaikainen liian vähäinen uni alentavat suorituskykyä.

Väsymys johtaa tarkaavuuden ja suorituskyvyn heikkenemiseen. ​Jos ihminen nukkuu vain kuusi tuntia yössä kahden viikon ajan, hänen suorituskykynsä laskee samalle tasolle, kuin jos hän olisi valvonut vuorokauden. Tämä puolestaan vastaa noin 0,8 promillen humalatilan suoritus- ja havainniontikykyä. Jos ihminen ei nuku kunnolla kolmeen yöhön, kognitiivinen suorituskyky heikkenee jo ensimmäisen yön jälkeen 20%:a, toisen yön jälkeen 30%:a ja kolmannen yön jälkeen jopa 60%:a. (Mietin tässä vain, millaisessa todellisessa imetyskoomassa olen ollut lasten varhaislapsuudessa, imetysdementia ei ehkä olekaan niin hullunkurinen termi tuolle olotilalle...) 

  • Pitkään jatkunut univaje lisää kroonisten sairauksien (liikalihavuuden, sydänsairauksien, diabeteksen, joidenkin syöpäsairauksien) riskiä.

​Esimerkiksi kuusi tuntia tai vähemmän nukkuvien keskuudessa on todettu jopa kaksin- tai kolminkertainen määrä aikuistyypin diabetesta sairastavia verrattuna kahdeksan tuntia nukkuviin. Kuuden tunnin yöunet lisäävät sydänsairauksien riskiä 23%:a ja kaikkien sydän- ja verisuonisairauksien riskiä viisitoista prosenttia verrattuna seitsemän tunnin yöuniin.

  • Liian vähäinen nukkuminen alentaa vastustuskykyä. 

Alle seitsemän tuntia nukkuvat sairastuvat viruksille altistettaessa flunssaan lähes kolme kertaa niin todennäköisesti kuin riittävästi unta saavat. Tutkimuksen mukaan influenssarokotteen saaneilla 7,5 - 8,5 tuntia nukkuvilla on veressään kaksinkertainen määrä vasta-aineita verrattuna vain neljä tuntia nukkuneisiin.

Kokonaisuudessaan aika karua luettavaa! 

Hyvä ja säännöllinen uni on vieläkin tärkeämpää kuntoaan kohentaville tai painoa pudottaville. Uni tehostaa sekä fyysisen harjoittelun että painonpudotukseen tähtäävän ruokavalion vaikutuksia. Unen palauttava vaikutus fyysisen suorituksen jälkeen on ollut jo pitkään tunnistettu tosiasia. Laboratoriotutkimuksissa univajeelle altistuneet ihmiset söivät enemmän ja valitisivat rasvaisempia ja hiilihydraattipitoisempia ruokia. Univajeen on todettu vaikuttavan ruokahalua sääteleviin hormoneihin, kyse ei ole siis vain siitä, että valvoessaan syö enemmän.

Riittävällä yöunella (7,5 - 8 tuntia) on vastaavasti valtava positiivinen vaikutus. Pirteyden ja energisyyden lisäksi riittävä uni pienentää riskiä sairastua pitkäaikaissairauksiin, parantaa muistin toimintaa ja tasapainottaa älyllisiä toimintoja sekä tunne-elämää, myös fyysinen suorituskyky paranee.

Uneni Polar M400:n mittaamana Polar Flow:ssa ennen kirjan lukemista:

Unet kirjan lukemisen ja ryhtiliikkeen jälkeen (huomio kiinnityy erityisesti viikolla lisääntyneeseen uneen):

Jo tämän lyhyen ajan jälkeen voin todeta, että olen todellakin huomattavasti pirteämpi erityisesti aamuisin. Koen myös tarvitsevani unta, nyt illalla jo kymmenen aikaan olen aivan valmis nukkumaan, kun aikaisemmin sinnittelin hereillä, muka nauttien omasta ajasta, vähintään yhteentoista. Muutos entiseen on tapahtunut ainakin kolmella osa-alueella:

1. Pyrin kunnioittamaan unentarvettani ja aikataulutan nukkumiseni samalla tavalla kuin aikataulutan treenitkin. Ipad ilmoittaa minulle klo 22, että nyt on aika mennä nukkumaan. Jos nukun kaksi tuntia liian lyhyet unet joka yö arkiviikon aikana, viikonlopun kahtena yönä minun pitäisi nukkua kymmenen tuntia normaalia enemmän (5 tuntia yössä lisää), jotta saisin korvattua viikon aikana kertyneen univajeen. Olen ottanutkin tavoitteeksi, että nukkuisin ainakin viitenä yönä viikossa 7,5 - 8,5 tuntia.

3. Rajoitan kofeiinin käyttöä aamupäiviin (alkoholia en juurikaan käytä). Nukkumiseen valmistutuminen tulisi aloittaa jo päivällä. Kofeiinilla on pitkä puoliintumisaika, jopa aamulla kymmeneltä nautittu kofeiini voi vaikuttaa negatiivisesti seuraavan yön uneen, kofeiini vähentää myös syvän unen määrää. 

2. Menen nukkumaan suunnilleen samaan aikaan, viikonloppunakin. Nukkumaanmenon vaihteluvälin tulisi olla enintään puoli tuntia, myös vapaapäivinä. Tämä ei aivan vielä viikonloppuisin onnistu, mutta selvästi parempaan päin olen menossa.

Suosittelen lämpimästi Aki Hintsan hyvinvointimalliin perhetymistä, alkuun pääsee hyvin lukemalla Aki Hintsa -Voittamisen anatomia -kirjan. 

Olisiko sinunkin aika panostaa itseesi ja erityisesti riittävään uneen?

 

Jos haluat seurata blogini sometilejä, löydät ne täältä: 

Facebook
Instagram
Twitter
YouTube

Löydät blogini myös seuraavista portaaleista:
Blogit.fi
Bloglovin'
Blogkeen

Ladataan...

Tämän viikon ohjelmaan kuului vauhdin testailua palauttavan viikon jälkeen alkavan vauhtikestävyysjakson ”kunniaksi”. Vedin kaksi tehotreeniä; mäkitreenin ja pyramidiharjoituksen. En tiedä johtuiko näistä mielestäni kohtuullisen leppoisista vedoista, mutta loppuviikosta kehon on vallannut kummallinen väsymys. Olen yrittänyt pitää edellisen ja tämän viikon erityisen hyvin huolta nukkumisesta, riittävästä unesta, mutta olen ollut todella kummallisen uupunut. Onneksi ensi viikko on palauttava viikko ja töitäkin vain kaksi päivää, vietämme koko perhe hieman yhteistä lomaa. 

Maanantaina tein kevyen hölkän hiihtäen aikaan 1:17:39, leppoisalla perinteisen hiihdolla sain kasaan 11.47 kilometriä keskisykkeellä 133 bpm. Hiihdon jälkeen kotosalla oli mukava tehdä kunnon venyttelyt aikaan 25:08 keskisykkeellä 87 bpm. 

Tiistaina kävin tekemässä nuorimmaisen balettitreenien aikaan mäkivetoja (*7). Alkulämmittelyn jälkeen tein kaksi kertaa sarjan, jossa oli neljä 60 metrin mäkivetoa minuutin palautuksella. Kokonaisuudessaan treeni Kesti 34:31, keskisykkeellä 140 bpm ja kilometrejä kertyi 4.18. Tällaista käppyrää sain aikaan - minusta aika mukavan säännöllistä ;) Illalla vielä pientä kehonhuoltoa rullaillen aikaan 20:04, keskisykkeellä 96 bpm.

Keskiviikko oli se tuttu ja turvallinen lepopäivä ja torstaina tein viikon toisen tehotreenin, pyramidiharjoituksen - harjoituksen kokonaiskesto oli 53:07, hirmuisella keskisykkeellä 151 bpm, matkaa karttui 8.10 kilometriä. Kuva kertoo enemmän kuin tuhat sana, joten tässä taas käppyrää... 

Perjantai oli hyvin epätavallinen päivä töissä, toimistopäivä. Käytin tilaisuuden hyväksi ja juoksin töihin ja takaisin! Aamulla menin pojan kanssa yhtä matkaa koululle ja siitä töihin aikaan 32:08, keskisykkeellä 134, kilometrejä kertyi 3.66. Kotimatkaan kulutin 33:18 keskisykkeellä 143 ja kilometrejä kotimatkalle sain 4.10 (Työmatkajuoksusta oma postaus täällä). Illalla menin vielä salille treenaamaan, alkulämmittelyssä vedin juoksumatolla 2.12 kilometriä aikaan 12:56, keskisykkeellä 133 bpm. Salitreeni oli harvinaisen takkuista ja väsynyttä. Parin ensimmäisen liikkeen jälkeen olin aivan poikki, voimia ei tuntunut olevan yhtään. Päätinkin, että muokkaan ohjelmaa ja teen niitä liikkeitä, joita haluan ja jaksan tehdä ja sainkin sitten jotenkin kulutettua salilla 1:04:28 keskisykkeellä 124 bpm. 

Lauantaina kävin pienestä väsymyksestä huolimatta kevyellä hölkkäilyllä kaupungilla ja ihailemassa paikallisen joen joutsenia (1:10:04, 8.71 km, avg 139 bpm). Lenkin jälkeen lähdettiin lasten kanssa vielä mäenlaskun läheiselle kukkulalle. Mäkeä noustessa huomasin, että edellisen päivän salitreenihän tuntuu oikein kunnolla pakaroissa :).

Sunnuntaina olin iltapäivän lasten kanssa kotosalla. Pitkästä aikaa pakkasjakson jälkeen, oli pihassa lunta kolattavaksi. Ongelma alkaa olla se, että en oikein tiedä, mihin sitä lunta enää kolaa, kun koko piha on täynnä lunta... Kolatestreenin jälkeen tein lasten kanssa hetken lumilinnaa ja kävin pienellä korttelikävelyllä, ulkoilmariemua aikaan 50:42, keskisykkeellä 112 bpm. Illaksi olin suunnitellut vielä kotitreenin, mutta oloani kuunnellessa, tulin siihen tulokseen, että venyttely ja rullailu on huomattavan paljon järkevämpi vaihtoehto (30:11, avg 98 bpm).

Facebookin puolella minulle ehdoteltiin helmikuun kilometrejä harmitellessani, että ei ehkä kannattaisi niin orjallisesti laskeskella kilometrejä, järkevämpää ja turvallisempaa treenien kannalta olisi ennemminkin laskea treenitunteja ja ottaa tavoitteeksi tietty harjoitustuntimäärä vuodelle. Siksipä kerron, että tälle viikolle treeniä on kertynyt 8 tuntia ja 24 minuuttia (44.3 km), näistä juoksua 3 tuntia ja 56 minuuttia (30.9 km) :D

Ihanaa lomaa meille, joilla se alkaa! 

*Numerot ovat juoksuhaaste 2018:n suoritettuja haasteita: 7. Juokse mäkivetoja.

 

 

Jos haluat seurata blogini sometilejä, löydät ne täältä: 

Facebook
Instagram
Twitter
YouTube

Löydät blogini myös seuraavista portaaleista:
Blogit.fi
Bloglovin'
Blogkeen

Ladataan...

Alan olla täydellisen hämmentynyt viime vuoden juoksukilometreistä, miten ihmeessä olen juossut edellisenä vuonna yli 2000 kilometriä?!?!? Tällä hetkellä tämän vuoden saldolla on hyvä, jos vuoden loppuun mennessä on juoksua himpun yli 1000 kilometriä kasassa... Kahdelle vuoden ensimmäiselle kuukaudelle yhteensä 322 kilometriä on toki aivan hyvä, näistä juoksua on kuitenkin vain 219.3 kilometriä. 

Helmikuun kokonaiskilometrimäärä, 147.5 on aivan kelpo saavutus, ottaen huomioon, että olin flunssassa liikkumatta kokonaan neljä päivää ja kai ne juoksukilometritkin, 92.7, ovat loppujen lopuksi aivan kohtuulliset, kun ottaa huomioon, että olin juoksematta flunssan vuosi kokonaiset yhdeksän päivää! Harjoitusten tuntimäärässäkin näkyy flunssan vaikutus, tämän kuukauden harjoituksiin (35kpl) olen käyttänyt 27 tuntia 25 minuuttia. Kävelyä, sitä matalasykkeistä peruskestävyystreeniä on tullut 43.3 kilometriä ajassa 9 tuntia 46 minuuttia - enemmän varmaan kuin koskaan ennen yhden kuukauden aikana. Kehonhuoltoa ja voimaharjoittelua tähän kuukauteen on tullut vain 10 harjoituskertaa (keston 4:51), kertoina ehdottomasti liian vähän. 

Alkuvuoden treenejä tutkaillessani ja viime vuoden ehkä hieman liian ahdistavaa juoksupakkoa (koska keräilin juoksukilometrejä, aikaa ei jäänyt juuri muuhun etenemiseen) muistellessa ajattelen, että tämän vuoden teema voisi juoksukilometritavoitteen sijasta olla monipuolisuus. 

Kuukauden fiilikset kuvin:

Monipuolisuus saattaisi olla aika järkevä päätös rasitusvammojenkin ehkäisemisen kannalta, eikö? :) 

 

Jos haluat seurata blogini sometilejä, löydät ne täältä: 

Facebook
Instagram
Twitter
YouTube

Löydät blogini myös seuraavista portaaleista:
Blogit.fi

Bloglovin'

Blogkeen

 

 

Ladataan...

Olen jo useaan otteeseen kertonut, että työni luonteen vuoksi en juurikaan voi edes pyöräillä työmatkojani saati juosta niitä. Töissä liikun isojen kantamusten kanssa paikasta toiseen tiukalla aikataululla - tavarapaljous, lyhyet siirtymät ja juoksu eivät ole paras mahdollinen yhdistelmä... Tänään kuitenkin tiedossa oli lähes koko päivän kestävä toimistopäivä ja asiakkaatkin olivat tulossa toimistolle, joten päivä oli aivan loistava Juoksuhaaste 2018, nro 12 - juokse työmatka tai osa siitä -haasteen suorittamiseen. 

Olin jo illalla pakannut vaihtovaateet ja tarvittavat työvälineet juoksureppuun, joka odotti aamua eteisessä.

Aamulla kuulin talitintin viserryksen ikkunan takaa ja mieli oli aivan riemullinen ajatuksesta, että pääsisin juoksemaan heti aamusta! Pakkanenkin oli viime päivien paristakymmenestä hellittänyt aamun -10 pakkasasteeseen. 

Lähdin yhdessä pojan kanssa kohti hänen kouluaan, ensimmäisen luokan oppilaat olivat menossa mäenlaskuun, ja perässämme kolisi iloisesti kirkkaanpunainen pulkka. Koulun pihalla nopeat heipat ja eikun laukalle :) 

Työmatka ei ole kiertoteidenkään kautta pitkä, 3.66 kilometriä, mutta sain siihen kulumaan 32 minuuttia ja 9 sekunttia. Keskisyke pysyi alkumatkan kävelyn ansiota hyvin peruskestävyysalueella, 134 bpm. 

Ja näinhän siinä innostuksessa sitten kävi... EN mennyt koko matkaa kärrynpyöriä pyörien, joten lasketaanhan tämä juoksuksi, lasketaanhan :D

Ja paluumatkan lupaan juosta!

Onnistuisko sinun järjestää itsellesi työmatkajuoksu silloin tällöin? 

 

Jos haluat seurata blogini sometilejä, löydät ne täältä: 

Facebook
Instagram
Twitter
YouTube

Löydät blogini myös seuraavista portaaleista:
Blogit.fi
Bloglovin'

 

Ladataan...

Nyt on kylmä, todella kylmä! 

Juoksijoiden Facebook-ryhmät täyttyvät muun muassa näistä kysymyksistä: Mitä päälle pakkasella? Miten estää reisien ja pakaroiden jäätyminen? Miten saada sormet pysymään lämpiminä? Voiko ulkona juosta -20 asteen tai jopa -30 asteen pakkasessa? Ensimmäisenä vastaus viimeiseen kysymykseen - kyllä pakkasella voi juosta, vaikka -30 asteen pakkasessa, mutta silloin pitää kyllä juosta hyvin hitaasti peruskestävyyslenkkejä ja panostaa erityisesti pukeutumiseen. Itse pidän omana ”pakkasrajanani” noin -25 asteen pakkasta, sitä kylmemmällä käyn kyllä mielelläni ulkona, mutta kävelyllä.

Olen mielestäni jo kohtuullisen kokenut pakkasjuoksija ja ajattelinkin jakaa muutaman vinkin siitä, miten pukeutumalla minä olen selviytynyt pakkaslenkeistä: 

1. Kerrospukeutuminen. Tätä ei voi liiaksi hehkuttaa, ilman kerrospukeutumista kovilla pakkasilla on turha yrittää selvitä lenkistä paleltumatta. Alusvaatteista lähtien suosin itse merinovillaa. Seuraava kerros, niin sanottu kerrasto, joka tulee suoraan iholle, on minulla myös 100%:sta merinovillaa. Sen jälkeen alkaa olla vaihtoehtoja jo useampia ja seuraavat kerrokset riippuvat pakkasen määrästä. Kovilla pakkasilla seuraava kerros voi olla vaikkapa fleecetakki (koska sellainen minulla on, jos ei olisi, laittaisin ehkä jopa toisen merinavillapaidan) ja housuissa talvijuoksuhousut. Siihen vielä päälle talvijuoksutakki ja housuiksi alle  listassa oman kohtansa saavat hiihtohousut. Ja hei, sukatkin ovat muuten merinovillaa! Hanskat ovat joko toppahanskat tai vuorelliset nahkahanskat.

2. Hiihtohousut. Sellaiset hiihtohousut, joissa etupuoli on tuulenpitävää ja takapuoli hengittävää kangasta. Toimivat aivan loistavasti myös juostessa. Nämä laitan aina päällimmäiseksi, alla saattaa pakkasesta riippuen olla yhdet tai kahdet housut (kerrasto- ja/tai talvijuoksuhousut). Muutenkin hiihtovaatemallistosta löytyy yllättävän hyviä vaatteita talvijuoksuun, kannattaa tsekata.

3. Säärystimet. Talvella en lähde lenkille ilman säärystimiä. Säärystimet suojaavat nilkkoja ja erityisen herkkiä akillesjänteitä paleltumiselta. Samalla pitkät villasäärystimet lämmittävät sääriä ja jopa reisiä ja pitävät lumen pois kengästä.

4. Tuubihuivit. Nämäkin ovat minulla pakkasilla merinovillaa. Tuubihuivi suojaa kaulaa ja niskaa paleltumiselta, käytän tuubihuivia myös pipon alla lämmikkeenä. Kovemmilla pakkasilla toinen tuubihuivi toimii kypärämyssyn tavoin, jonka vedän pitkälle pään päälle, toisen tuubihuivin vedän vielä pipon alle lämmittämään, toimii kaksinkertaisena piponsa.

5. Kalvopäällysteiset kengät. Talvijuoksukengissä on yleensä kalvo, joka suojaa varpaita tuulelta ja viimalta. Itse juoksen talvipakkasilla Salomonin Spikecross -nastalenkkareilla ja varpaat pysyvät hyvin lämpiminä. Oikeastaan tuota kalvon olemassaoloa en ollut aikaisemmin edes ajatellut, mutta kun eräälle lenkille lähdin vaihtelunhalusta tavallisilla polkujuoksukengillä ja palasin kotiin aivan jäätyneillä varpailla muutaman kilometrin lenkiltä, tajusin miten paljon lämpimämmät kalvolliset kengät ovat.

Olisiko näistä vinkeistä apua lämpimämpään talvijuoksuun? Uskaltaisitko kokeilla, varoitan, saatat jäädä koukkuun :) 

Jos haluat seurata blogini sometilejä, löydät ne täältä: 

Facebook
Instagram
Twitter
YouTube

Löydät blogini myös seuraavista portaaleista:
Blogit.fi
Bloglovin'

 

Ladataan...

Olen alkanut ajatella, että joka viikko treeneihin tulisi mahduttaa myös kävelylenkki, jotta saan edes joten kuten peruskuntoharjoittelua pidettyä mukana treeneissä. Liikun työssäni paikasta toiseen, mutta ajanpuutteen vuoksi kohtuullisen lyhyitäkin matkoja autolla. Vaikka koen eläväni niin sanottua aktiivista arkea, en silti juurikaan liiku muuten, kuin silloin, kun lähden lenkille. Tästä syystä aivan tavallinen arkiliikunta jää vähälle ja lenkkeilyaikana pitäisi tätäkin liikuntaa harrastaa toisinaan. Kävelylenkki voisi olla apu tähän. Olen kyllä jo alkanut pohtia sitäkin, että ainakin sulan maan aikana, voisin yrittää rytmittää töitäni niin, että edes joinakin päivinä voisin liikkua työpisteestä toiseen pyörällä. Tämä jää vakavaan harkintaan. 

Tällä viikolla kokonaiskilometrejä on kertynyt enemmän kun pitkään, pitkään aikaan; 52.99 kilometriä. Näistä juoksua vihdoinkin aivan kohtuullisesti 46.7 kilometriä ja loput 6.2 kilometriä kävellen.

Maanantaina kävin tytön baletin aikana ihastelemassa upeaa aurinkoa kirpakassa pakkasessa ja nautiskelemassa maisemista aikaan 1:17:52,  johon kilometrejä nappailin 10.2 keskisykkeellä 143 bpm. Pulssi näyttää olevan vielä vähän koholla johtuen viime viikon flunssasta, myös kirpakka pakkanen nostaa sykkeitä, ainakin minulla.

Tiistaina hipsuttelin kohtuullisen keveän lenkin aikaan 42:14 - kilometrejä pikkuriikkiset 5.13 ja keskisyke 137 bpm. Lenkin jälkeen oli vielä intoa tehdä keskivartaloon keskittyvä kotitreeni aikaan 35:05 keskisykkeellä 119 bpm. Keskiviikko on edelleenkin virallisen ohjelman virallinen lepopäivä, niin tälläkin viikolla.

Torstaina pakkanen paukkui aika napakkana ja koska vuorossa oli vauhtileikittely, menin tekemään sen salille juoksumatolle. Tällä kertaa ei vain napannut lähteä tekemään vetoja raakaan ulkoilmaan, vaikka muuten niin mielelläni ulkona lenkkeilenkin. Kilometrejä juoksuun kertyi 8.03 aikaan 46:55 keskisykkeellä 154 bpm. Kuvan alapuolella syke ja vauhtikäyrää leikittelystä (*13). Mukavasti sain vaihtelua niin vauhteihin kuin sykkeeseenkin.

Perjantaina kävelin salille (24:24, 2.66 km, avg 116 bpm) treeneihin ja takaisin kotiin (23:06, 2.39 km, avg 129 bpm). Tällä yhdistelmällä sain alkuverkat ja jäähdyttelyn tehtyä kun itsestään ja samalla sain myös viikon kävelyn plakkariin. Saliohjelma painottuu keskivartalon ja jalkojen treenaamiseen, kuitenkin juoksua silmällä pitäen. Tänään salitreeni lutviutui nopsasti aikaan 51:38 keskisykkeellä 117 bpm.

Upea Kajaaninjoki auringonlaskussa.

Lauantaina hölkyttelin palauttavan lenkin aikaan 50:05 keskisykkeellä 131 bpm. Kilometrejä matkalle kertyi 6.23. Kiertelin kodin ympäristöä aina välillä pihalle palaillen tsekkaamaan lasten ulkotouhuja. Mahtavaa, että lapset ovat jo niin isoja, että pystyvät olla pihalla kohtuullisen sopuisasti keskenäänkin.

Sunnuntaille olin suunnitellut kevyen pitkiksen ja pitkiksen sainkin, mutta en kevyttä... :) Kaverilla oli ohjelmassa kiihtyvävauhtinen lenkki ja hänen tahdissa menin koko treenin. Sykkeet nousi myös alkulenkistä kuulumisten vaihdon ansiosta... tästäkin syystä lenkin keskisyke oli varsin mahtipontinen; 148 bpm. Itse treeni kesti 1:34:13 ja kilometrejä kertyi 13.77. Lämmittelyvaihe tuli tapaamispaikalle juostessa ja takaisin kotiin hipsiessä, kun sykesensori jäi epähuomiossa kotiin (29:01, 3.37 km). Treenin jälkeen kävelin vielä jäähdyttelynä ylämäkeä kotiin (12:25, 1.18 km, avg 134 bpm).

Oikein mahtava treeniviikko siis takana! Yhteensä harjoitustunteja kertyi 8 tuntia ja 37 minuuttia, joista juoksua 5 tuntia 40 minuuttia. Tunteja ja minuutteja kertyy aivan huomaamatta, kun on kivaa. Seuraava viikko onkin tehoviikko, sinne olen suunnitellut pyramidiharjoitusta ja mäkivetoja, niistä enemmän sitten ensi viikon katsauksessa :D

 

Mahtavaa talvista viikkoa ystäväni! 

*Numerot ovat juoksuhaaste 2018:n suoritettuja haasteita: 13. Juokse vauhtileikittelylenkki.

Jos haluat seurata blogini sometilejä, löydät ne täältä: 

Facebook
Instagram
Twitter
YouTube

Löydät blogini myös seuraavista portaaleista:
Blogit.fi
Bloglovin'

 

Pages