Ladataan...

Heinäkuu ja hellettä! Ainakin täällä Kainuussa olemme saaneet viettää muutamia helteisiä ja aurinkoisia päiviä. Mikäpä silloin olisi parempaa perjantaibuustitekemistä kuin lähteä koko perheellä uimaan. Olisi ihanaa lähteä oikein päiväretkelle uimarannalle, mutta en halua pitää lapsia niin kauan auringolle alttiina ja kun kaikkien lasten iho ei oikein kestä aurinkovoidettakaan, niin aikaa auringossa täytyy rajoittaa sitten mekaanisin keinoin. Onneksi kaikki lapset ovat perineet isänsä ihon, joka ei pala, vaan ruskettuu kauniisti lyhyenkin auringossa olon jälkeen. Minun laitani onkin sitten toinen... Minäkin kyllä rusketun, mutta usein punoituksen kautta. 

Olen uskaltautunut veteen Paltaniemellä, jossa on upea ja ihanan matala uimaranta hulppeassa Oulujärvessä. Vesi oli matalassa rantavedessä suorastaan lämmintä eikä se kovin kylmäksi muuttunut hiukan syvemmälläkään. Nuorimmainen rimppakinttu <3 oli jo hetken vedessä olon jälkeen kuitenkin tärisevä ja sinihuulinen, mutta kysyttäessä ei ollut muka yhtään kylmä :D Pikainen lämmittely pyyhkeen sisällä ja neiti oli taas valmis uuteen uimareissuun.

Kuvat elokuulta 2016.

Aurinkoisia uimapäiviä, muistakaa suojattua auringolta ja nauttia lämmöstä <3 

P.s. Olemme koko perhe lomalla ja lomareissujen tiimellyksessä saattaa joku perjantaibuusti unohtua... ehkäpä kukaan ei rukkaa kuitenkaan kelloaan perjantaibuusti-postausten mukaan, joten ehkä se ei niin kovasti haittaa :)

Seuraa: blogit.fibloglovin'FacebookInstagram

Share

Ladataan...

Sain pyynnön kirjoittaa treeniohjeitani muillekin juoksijan polven kanssa kamppaileville. Jos juoksijan polvi vaivaa tai muut polvikivut, kannatta kuitenkin ensin selvittää, mistä oire johtuu ennenkuin alkaa jumppailla itsekseen. Suosittelen lämpimästi käyntiä esim. fysioterapeutilla, josta itse sain heti ensikäynnillä tietooni oireitteni syyn. Kun syy on selvillä, näistä treeniohjeista voi olla sinulle apua. Vaikka et kärsisikään polvivaivoista, esittelemäni treeniohjeet ovat loistavia harjoituksia ennaltaehkäisemään vaivoja. Harjoitukset ovat varmaankin tuttuja useille juoksijoille, sillä nimenomaan lantion alueen hallinta, pakaralihasten ja erityisesti keskimmäisen pakaralihaksen harjoitukset ovat todella tärkeitä juoksuvammojen ennaltaehkäisyssä.

Usein yksi merkittävä tekijä juoksijan polven taustalla on keskimmäisen pakaralihaksen heikkous. Toinen syy voi olla myös polven linjauksen pettäminen, niin että polvi kääntyy sisäänpäin, vaikka sen kuuluisi pysyä linjassa II-varpaan kanssa.

Harjoitukset kannattaa ainakin aluksi tehdä peilin edessä, jotta pystyt paremmin tarkkailla polvi-II-varvaslinjausta.

Keskimmäisen pakaralihaksen harjoitukset:

Keskimmäisen pakaralihaksen vahvistaminen kannattaa tehdä seisten, jotta samalla pystyy tarkkailemaan ja mahdollisesti myös korjaamaan polven linjausta. 

Laita talja tai kuminauha nilkan ympärille. Vie jalka takaviistoon, jolloin taakse menevä jalka on aukikierrossa (kuva 1.), sivulle (kuva 2.) ja taakse (kuva 3.) polvi ojennettuna ja takaisin. Tee  yksi harjoitus kerrallaan molemmilla jaloilla vuorotellen tehden toistot sykäyksittäin esim. minuutin ajan tai tee haluamasi määrä toistoja, itse teen noin 60-70 toistoa per jalka. 

Yhden jalan kyykky, toinen jalka takana tuolilla (kuvassa riippukeinussa, takajalka on liian matalalla, kuva 4.). Laskeudu kyykkyyn yhden jalan varassa niin, että paino on selvästi etummaisen jalan kantapäälle. Älä päästä etummaisen jalan polvea varvaslinjan yli. Huomioi polvi-II-varvaslinjaus. Voit halutessasi käyttää käsipainoja tai tehdä harjoituksen salilla esim. Smith-laitteessa. Tee toistoja molemmilla jaloilla esim. 3x12 sarja.

Lantion alueen harjoitukset:

Lantion nosto selinmakuulla (kuva 5.). Liikkeen alussa pyöristä alaselkä. Lopussa hartia ja polvet ovat suorassa linjassa. Apuna voit käyttää palloa jalkojen välissä, jotteivät polvet pääse kippaamaan sisäänpäin. Tee toistoja esim. 3x30 tai itsellesi sopiva määrä. 

Lantion hallinnan treenaaminen - asetu niin, että tukijalka on korokkeen päällä ja toinen jalka ilmassa. Laske jalkaa alas (kuva 6.) ja nosta ylös (kuva 7.) lantion lihaksilla. Muista koko liikkeen ajan keskittyä erityisesti tukijalan stabilointiin. Tee toistoja molemmilla jaloilla esim. 3x20 sarja.

Tässäpä pieni treeniohjelma juoksijalle ja erityisesti juoksijan polven syiden kuntoutukseen ja ennaltaehkäisyyn. Juoksijalle löytyy todella hyviä treenejä netistä ja erityisesti YouTubesta - niitä kannattaa käydä katsomassa ja ottaa niistä itselleen sopivat harjoitukset.

Toivottavasti ohjeet olivat ymmärrettäviä :) Laitathan kysymyksiä ja palautetta, jos ohjeissa on epäselvyyttä tai haluat tarkennusta treeniohjeisiin. 

Mukavia treenihetkiä :)

Seuraa: blogit.fibloglovin'FacebookInstagram

Share

Ladataan...

Uskaltaakohan tätä edes ääneen sanoa... Maanantaisen fysioterapiakäynnin jälkeen (voit lukea käynnistä täältä) olen käynyt muutamalla lyhyehköllä lenkillä, eikä kipua polveen ole tullut...! Ja loppuviikosta lenkit ovat pidentyneet, mutta kipu on edelleenkin pysynyt poissa! Tällä viikolla juoksua tuli enemmän kuin koko kesäkuun aikana ja kylläpä voi ihminen olla onnellinen! Juoksutauon aikana pohdin sitä, miten itsestäänselvyytenä itselleni kohtuullisen lyhyitä kymmenen kilometrin lenkkejä olen pitänyt ja miten tuskalliselta tuntuisi ajatus etten pystyisikään enää juosta. Polven kipu loppui kuitenkin kokonaan pienellä pohkeen hieronnalla/mobilisoinnilla, jolloin nilkka sai paremman liikkeen ja askelluksen tarkkailulla lenkillä. Näin lyhyenkin juoksutauon jälkeen mahdollisuus juosta tuntuu suurelta ihmeeltä ja mieli täyttyy kiitollisuudella. 

Alla näkyvät viikon kaikki harjoituskerrat (lukuunottamatta useampia lyhyitä kuminauhajumppia, rullauksen ja sunnuntain palauttavaa ruohonleikkuusessiota). Treenit alkavat vähitellen palautua normaaliin rytmiin ja juoksu alkaa vallata suurimman osan harjoituksista. Silti on ihanaa käydä pyöräilemässä ja erityisesti vasemman polven kuntoutus ja molempien jalkojen lihaskunnon treenaaminen on erittäin tärkeää, jotta juokseminen onnistuu jatkossakin.

(Harmaana näkyvät harjoitukset ovat juoksuohjelman harjoituksia, jotka eivät ole toteutuneet.)

Maanantaina kävin rentouttavalla pyörälenkillä upeissa Kainuun maisemissa. Aikaa 46.12 kilometrin lenkkiin meni lähes ruhtinaalliset 2 tuntia ja 16 minuuttia. Vaikka maastopyörässäni on glossit, vauhti ei ole lähelläkään maantiepyörän vauhtia ja olihan tämä lenkki muutenkin peruskuntolenkki keskisykkeen ollessa 127 lyöntiä minuutissa (bpm).

Tiistaina kävin juosten testilenkin fysioterapeutin ohjeita noudattaen eikä polvi kipeytynyt 50:32 minuutin lenkillä laisinkaan. Matkaa lenkille kertyi 8.04 kilometriä ja keskisyke oli hulppeat 156 bpm... taisi vähän mopo karata :)

Keskiviikkona juoksin salille kunnon jalkatreeniin ja takaisin kotiin. Juoksua siis ensin 16:50 minuuttia, 2.58 kilometriä keskisykkeellä 152bpm ja salitreeniä 1:36:03 keskisykkeellä 120bpm. Salilta kotiin juoksentelin vähän pidempää reittiä, aikaa 3.02 kilometriin meni 20:50 ja keskisyke oli 151bpm.

Torstaina palauttelin itseäni kuormittavasta salitreenistä ja perjantaina rääkkäsin edelleen kohtuullisen kipeitä keskimmäisiä pakaralihaksia puolen tunnin ajan kuminauhalla... no kyllä siinä ajassa ehti vähän muitakin lihaksia rääkätä ;) Perjantaina kävimme perhereissulla Vuokatissa tutustumassa Vuokatinvaaran maisemiin ja juoksureitteihin, tänne taidamme tulla viettämään hääpäivää parin viikon päästä <3

Lauantaina juoksin ensimmäisen reilusti yli kymmenen kilometrin lenkin (13.01km aikaan 1:26:29, keskisykkeellä 147bpm) ja polvi pysyi edelleen oireettomana! Vähitellen alan uskoa, että tällä erää juoksijan polvi-vaiva on ainakin hetkellisesti selätetty, mutta kuntoutus jatkuu. 

Sunnuntaina innostuin juoksemaan vielä mukavan kympin aurinkoisessa illassa aikaan 1:07:34, keskisykkeellä 149bpm.

Aivan loistava juoksuviikko siis takana! Juoksukilometrejä kertyi yhteensä 36.7, tästä on hyvä jatkaa treenejä kohti elokuun alun maratonia (jonka aikatavoitteen olen heittänyt romukoppaan, jospa selviäisin edes maaliin) ja erityisesti Vaarojen maratonille.

Kesäistä alkanutta viikkoa ja nautitaan kiitollisina jokaisesta juoksukilometristä <3

Seuraa: blogit.fibloglovin'FacebookInstagram

Share

Ladataan...

Voikohan siivouksesta saada buustia viikonloppuun? No meillä ainakin siivous tuo niin merkittävän muutoksen koko taloon, että kyllä siivouksen jälkeen on oikein iloinen ja tyytyväinen olo :) Ajattelin jopa ehkä pestä ikkunatkin! 

Meillä siivotaan yleensä aina yhdessä. Lapset keräävät tavaroitaan, joita viikon aikana on levitelty sinne tänne. Joskus sovitaan, että joku lapsista järjestelee eteisen kengät ja toinen laittaa kirjat kirjahyllyyn, kolmannelle saattaa tehtäväksi tulla vaikkapa legojen kerääminen. Aikuiset sitten imuroivat ja puunaavat paikat muuten kuntoon. 

Jospa tällä kertaa otettaisiin siivous ilon kautta, laitetaan musiikki soimaan ja siivotaan porukalla tanssin tahtiin :) Pysyy mielialakin hiukan korkeammalla, kun ei jää aikaa siivousrähinöintiin... :D

Puhdasta perjantaita ja hilpeää viikonloppua musiikin siivittämän siivouksen tahtiin :)

P.s. Yökyöpelit-cd on aivan loistavaa siivousmusiikkiakin, viihdyttää aikuista ja lasta ja tanssilejeja löytyy macarenasta operettiin :D

Seuraa: blogit.fibloglovin'FacebookInstagram

 

Share

Ladataan...

Terveisiä fysioterapiakäynniltä. 

Jännitti vähän, eniten huoletti, että jos mitään ei löydykään eikä asialle näin ollen voi mitään tehdä. Pitäisikö sittenkin lähteä etsimään joku muu 'asiantuntija', joka löytää syyn?

Se huoli oli turhaa. Heti ensimmäisen pienen kyykky ylös sarjan jälkeen oli selvää, että vasemman polven linjaus on hieman sisäänpäin kääntynyt ja vasen jalka on kokonaisuudessaan oikeaa selvästi huterampi. Oli oikeastaan aivan kummallista huomata, että yhden jalan kyykyssä (toinen jalka takana korokkeella) vasen jalka haki tasapainoa seilaten sinne tänne, kun oikea jalka pysyi helposti tasapainossa. En ole itse tätä todellakaan huomannut aikaisemmin näin selvästi. Myös vasemman nilkan sivuttainen kiertoliike (?) oli oikeaa suppeampi, mutta pohkeen ulkosyrjän hieronnalla ja käsittelyllä sekin saatiin liikkuvammaksi saman tien. Pohjallisten avulla polvi pysyi hieman paremmin oikealla paikallaan ja kun teettän tällä viikolla uudet pohjalliset, toivon niiden parantavan polven linjausta entisestään. 

Kotitreeniksi sain jo aikaisemmin tekemiäni keskimmäisen pakaralihaksen vahvistustreenejä (katso video täältä), jotka kannattaa mahdollisin osin tehdä seisaaltaan, jotta samalla vahvistetaan polven linjausta. Lisäksi harjoitusohjelmaan kuuluu tasapainoharjoituksia ja kyykkyjä; syväkyykkyjä ja yhden jalan kyykkyjä. Kaikissa näissä treeneissä on äärimmäisen tärkeää seurata vasemman polven liikettä ja linjausta niin, että polvi on linjassa toisen varpaan kanssa (ns. polvi- II-varvaslinjaus). 

Polven linjausta kannattaa miettiä ja harjoituttaa myös juostessa, samoin kuin aina esim. ylös noustessa. Olenkin koko eilisen päivän kiinnittänyt jalan linjaukseen huomiota ja oivaltanut, että joudun tekemään todella töitä, että saan pidettyä vasemman jalan linjauksen oikeana, erityisesti tunnen kiertoa pohkeen yläosan ulkosyrjällä, kun linjaus menee oikein. Tein myös huomion, että jos seison vain toisella jalalla, paino on aina oikealla jalalla, joka näyttää toimivan siis aina tukijalkana. Täytyy oikein alkaa kiinnittää huomiota siihen, että myös vasen jalka saa "tukijalkatreeniä".

Juoksua voin siis harrastaa kivun sallimissa rajoissa. Kylmähoitoa kannattaa jatkaa jalkaan tarvittaessa, mutta uutena tietona tuli se, että kylmäpussia ei saa pitää jalassa 15 minuuttia pidempään. Jos kylmää pidetään jalassa tuota pidempi aika elimistö alkaa "hyökätä" kylmää vastaan ja alkaa tuottaa mm. kudosnestettä kylmähoitokohtaan, jolloin hoitokohtaan voi tulla turvotusta tai jopa tulehdusta ja kylmähoito kääntyykin itseään vastaan.

Summa summarum: mitään suurta ei ole rikki ja jaloilla pitäisi pystyä juoksemaankin kaiken järjen mukaan. Lihashuolto ja -treeni, venyttely ja rullaus ovat nyt äärimmäisen tärkeitä huoltavana treeninä itsessään mutta myös ennen lenkkiä ja lenkin jälkeen. Erityisesti venyttely ja rullaus on otettava ohjelmaan jokaisen lenkin yhteyteen.

Olen äärimmäisen tyytyväinen fysioterapiakäyntiin :) Onhan se tosi tylsää, että jaloista löytyi noinkin selkeä puoliero, mutta joka tapauksessa on mahtavaa, että syy kipuiluihin vaikuttaa selvinneen ja että voin itse tehdä asialle vaikka mitä! Tietysti on selvää etteivät kivut nyt yhtäkkiä lopu, mutta kun syy on selvillä, kuntoutuksessa on selkeä päämäärä. Jo se, että pystyn juostessa kohdistamaan ajatukseni vasemman polven linjaukseen, voi olla merkittävä parannus askellukseen. 

Jännittävää nähdä, kuinka tässä käy, palataan siis asiaan myöhemmin, kuntoutusprosessi jatkukoon! 

Seuraa: blogit.fibloglovin'FacebookInstagram

 

 

Share

Ladataan...

Ei mennyt kesäkuu suunnitelmien mukaan, ei ollenkaan! Juoksukilometrejä piti tulla enemmän kuin yhtenäkään kuukautena ennen tätä, mutta toisin kävi.  Juoksutavoitteita ja -suunnitelmia on pitänyt rukkailla hieman uusiksi, ainakin haaveita omassa päässään. Juoksijan polvesta, siitä seuranneesta juoksutauosta ja kuntoutuksesta täällätäällä ja täällä.

Kesäkuun treenikalenteri näyttää siis kokonaisuudessaan tältä ja alempana pelkät juoksut - juoksukilometrejä on tullut koko kuukauden aikana huomattavasti vähemmän kuin aikaisemmin yhdessä viikossa.

Jos jotakin positiivista haluaa tämän kuukauden treeneistä löytää, niin se on ainakin se, että vihdoinkin sykealueiden palkki näyttää pyramidilta, jolta sen kuuluisikin näyttää. Kesäkuu on mennyt hyvin pitkälti peruskestävyyttä treenatessa pyöräillen ja salilla.  Kaikkia kotijumppia esim. juoksijan polven kuntoutustreenejä en ole mittarilla mittaillut, joten ne eivät näy näissä harjoitusanalyyseissa.

Sellaisen huomion olen tehnyt nyt viime päivien treenien yhteydessä, että sykkeet ovat laskeneet huomattavasti pyörälenkeillä ja salitreeneissä. Toivon sen johtuvan tietysti peruskunnon paranemisesta, jolloin vauhtikestävyyden rakentaminen onnistuisi siihen peruskunnon päälle lyhyemmässäkin ajassa. Toinen mukavalta kuulostava vaihtoehto voisi olla mieheni veikkaus, että olen ehkä vihdoin palautunut riittävästi. 

Kovasti harmittaa tuo juoksukilometrien vähäisyys, mutta toisaalta haluan olla kiitollinen siitä, että olen kuitenkin pystynyt liikkumaan muulla tavalla ja ylläpitämään kuntoani. Onneksi pyöräily onnistuu tosi hyvin eikä polvi vaivaa pyöräillessä ollenkaan. Ilmeisesti glossit pitävät jalat oikeassa asennossa eikä polveen pääse kohdistumaan vääntäviä voimia. Glosseilla polkiessa jalat tekevät työtä myös koko rullauksen ajan. 

Viimeisin hieronta oli keskiviikkona 28.6. ja siitä olen nyt toipunut useamman päivän... jalkani on edelleen aivan mustelmilla polvesta ylöspäin pitkälle reiteen IT-jänteen irrottelusta johtuen. Jänne oli taas kuin viulunkieli, mutta alkoi hetken runttaamisen jälkeen hieman irtoilla. Jänteen kireys on oire, joten syyn löytäminen tuntuu tällä hetkellä todella tärkeältä. Huomenna olen menossa fysioterapeutille, katsotaan löytyykö sieltä vastauksia. Joka tapauksessa jatkan omatoimista kuntoutusta; keskimmäisen pakaralihaksen vahvistamista, aktiivista venyttelyä ja rullailua. 

Helteistä heinäkuun alkua ja ehkäpä valoa tunnelin päässä :)

Seuraa: blogit.fibloglovin'FacebookInstagram

Share

Ladataan...

Meidän keäspäivät pelastaa usein, tadaa: trampoliini! Elämä alkaa käydä tylsäksi; menkää trampoliinille, leikit alkaa käydä liian villeiksi; menkää trampalle, kinastelua; menkää trampalle, sohvalla nuhjuilua, menkää trampoliinille! Lähes kaikkeen käy siis vastaukseksi; menkää trampalle ja voi, kyllähän ne menevätkin!

Meillä on lähes koko ajan joku lapsista trampalla ja hyvä niin. Olen ollut enemmän kuin tyytyväinen trampoliiniostokseemme. Eihän se mikään pihan kaunistus ole, mutta iloa ja tekemistä siitä on kyllä riittänyt.

Suosittelen myös aikuisia kokeilemaan trampoliinia. Pomppiminen on mitä loistavinta jumppaa ja hiki virtaa yllättävän nopeasti! Kannattaa kuitenkin aloittaa kohtuullisen varovasti. Itse olen aina lapsena ollut se rämäpää, jolla ei tunnu mitkään huvipuistolaitteet missään, mitä enemmän kieputtaa, sen kivempaa. Viime kesänä trampalle astuessa sain kuitenkin kokea, että jotakin kalkkeutumaa tuonne tasapainoaistin on kertynyt, kun muutama hyppy trampalla sai pään pyörälle saman tien. Lohdutuksen sana, kyllä se alkaa hetken päästä luonnistua :)

Aurinkoisia kesäpäiviä ja tramppaintoa! 

Seuraa: blogit.fibloglovin'FacebookInstagram

Share

Ladataan...

Kaikki rumat sanat putkeen tähän *#¥%*

Itkuahan minä täällä kohta tuherran, käperryn sohvan nurkkaan enkä epätoivoissani ikinä enää nouse...

Vasemman jalan polvi ei ole edelleenkään kunnossa, vaikka hieroja niin kovasti lupasi... olis ehkä helppo syyttää  hierojaa, no voisinhan vaikka vähän syyttääkin, lähinnä liiallisen toivon antamisesta, mutta aivan itse olen itseni tähän jamaan saattanut. Jalka tuntuu hyvältä ensimmäiset pari kolme kilometriä mutta vähitellen polven ulkosyrjään alkaa muodostua paineen ja painon tunnetta. Seuraavan parin kilometrin aikana jalka alkaa tuntua jotenkin kumman raskaalta, kuin jalkaa pitäisi erityisesti enemmän nostaa tai vetää perässä. Sen jälkeen polven kipu alkaakin yltyä... Jos olisin ymmärtänyt täysin terveet jalkani Karhunkierroksella pilaavani, en olisi koko reissuun lähtenyt... ehkä... 

Mutta turha tässä on menneitä itkeä ja murehtia, murehditaan sitten tulevia :) Saattaa hyvinkin olla ettei jalka ole juoksukunnossa vielä elokuun alussa, joten haaveeni maratonin juoksemisesta ennen pyöreitä vuosia taitaa jäädä haaveeksi...

Minun vammani vaikuttaa olevan rasitusvamma, ainakin syntytavaltaan, ja johtuu siis todennäköisesti liiallisesta rasituksessa, eikä välttämättä esim. lihasheikkoudesta. Tässä turhautuneisuuden tilassa olen kuitenkin kahlannut netin infon kohtuullisen tyylikkäästi läpi ja löysin senkin tiedon, että juoksijan polvi voi johtua myös mm. keskimmäisen pakaralihaksen heikkoudesta. Sen treenaamiseen löytyi useita videoita ja osaa niistä aionkin tulevina päivinä pyörittää nonstoppina... onko siitä sitten apua tilanteessani, you newer know, mutta kaikkea kannattaa yrittää... tässä oikein hyvä video: 

Ja venyttelyä ja foemrolleria ja, ja, ja... Ja hierojalle soitan uuden ajan, heti huomenna!

Onko teillä muilla ollut samanlaista vaivaa? Miten siitä selviää? Paraneeko se millään ja kuinka pitkään toipuminen voi kestää? 

Seuraa: blogit.fibloglovin'FacebookInstagram

Share

Ladataan...

Toivoisin voivani kertoa kivuttomista juoksulenkeistä, mutta ikävä kyllä en ole päässyt edes testaamaan hieronnan jälkeen juoksukuntoani. Alkuviikon hieronnan jälkeen kävin pyöräilemässä tiistaina ja tiistai-keskiviikkovälisenä yönä alkoi tuntua aika epämiellyttävältä mahassa... Keskiviikosta asti olenkin sitten potenut perheessämme jyllännyttä mahatautia... aivan kamalaa! Keskiviikko meni todellakin vessan ja sängyn väliä ravatessa, torstaina ei vielä juuri mikään maistunut ja olo oli hyvin hutera.

Mieleen ei siis juuri nouse buustia, mutta mielestäni vallan mainio buusti näin juhannuksen alla on se, että nautimme kaikki terveydestämme ja viettämämme juhannusta ystävien ja rakkaiden kanssa <3 

Minun tämänhetkiset maisemat sohvan pohjalta...

Toivottavasti viikonloppuna joitakin muitakin maisemia :)

Aurinkoista, iloista, rentoa ja nautinnollista juhannusta viimeisimmän pyörälenkin maisemim.

Seuraa: blogit.fibloglovin'FacebookInstagram

Share

Pages