Ladataan...

Miten ihmeessä kaikki treenit saa mahtumaan viikkoon? Mikä treeni kannattaa vetää milloinkin? Mitä treenejä ei kannata vetää peräkkäisinä päivinä? Miten rytmittää viikko juoksujen kannalta optimaalisesti? 

Paljon kysymyksiä, muutama vastauskin :)

Olen mukana Takomo Trainingin Running Academy -testiryhmässä ja voi elämä, miten paljon hyvää, upeaa ja mahtavaa tietoa olen saanut tästäkin aiheesta. Voisin sanoa, että ennen vain juoksin  ja juoksin, tein salitreenin, joskus kotitreenin, milloin mitäkin - treenit olivat yhtä sillisalaattia. Treenit olivat yksittäisiä suorituksia eivätkä erityisemmin linkittyneet kokonaisuuteen. En osannut miettiä treenien rytmityksiä juuri ollenkaan, vaikka suunnittelin treeniviikkoni etukäteen. Nyt tähänkin asiaan on alkanut tulla jonkinmoista järkeä valmennuksen edetessä - siis treenieni rytmitykseen. Kun juoksutreeneissä alkaa vauhtikestävyys-kausi, treenien rytmitykseen on kiinnitettävä yhä enemmän huomiota. Usein eri juoksuohjelmissa, jotka tähtäävät titetyn matkan suorittamiseen tietyllä nopeudella, on valmiiksi rytmitetty vain juoksutreenit, silloin voi olla hankalaa itse tietää tai mutu-tuntumalla oivaltaa, mihin väliin kannattaisi sovittaa vaikkapa salitreeni. 

Jospa näistä minulle annetuista ohjeista ja pienistä omista oivalluksista olisi hyötyä sinullekin:

1. Suunnittele treeniviikko etukäteen.

On aika turha toivoa vetreitä lihaksia vaikkapa vauhtikestävyystreeniin, jos treenin päättää vetäistä kesken viikon jossakin "sopivassa" raossa... lihakset saattavat olla aivan tukossa edellisen päivän salitreenistä tai pitkiksestä. Treenistä ei näin ollen ole sanottavaa hyötyä millään osa-alueella, huonosti suunniteltu treenikalenteri saattaa vain lisätä kehon kokonaiskuormitusta ja stressitilaa eikä näin auta parantamaan tuloksia.

2. Juokse pitkä lenkki ja vauhtikestävyyslenkit mahdolllisimman kaukana toisistaan. 

Pitkän lenkin jälkeen keho tarvitsee aikaa palautua rankasta pitkäkestoisesta suorituksesta. Vauhtikestäsyystreeni tarvitsee puolestaan alleen levänneen kehon ja vastaaottavaiset lihakset. Jos vauhtikestävyystreenejä vedetään jo valmiiksi väsyneillä lihaksilla, tulos ei ole todellakaan optimaalinen. Tästä lisää myös kohdassa 3.

3. Salitreenin jälkeen lepopäivä tai palauttava lenkki ennen vauhtikestävyysharjoittelua.

Vauhtikestävyystreeni vaatii keholta paljon, kehon tulisi olla levännyt ja jalkojen hermotuksen tulisi olla valmis vastaanottamaan treeni. Siksi koko viikko kannattaa suunnitella näiden vauhtikestävyystreenien (vk) näkökulmasta. Jos viikossa on yksi vk-treeni, kalenterin rukkaamminen ei ole niin haastavaa, mutta jo kahden vk-treenin suunnittelu viikkoon tuottaa yllättävän paljon päänvaivaa. 

4. Liikkuvuus- ja kehonhuoltotreenit kannattaa yhdistää juoksupäiviin. 

Lyhyet dynaamiset venyttelyt lenkin jälkeen (joiden tavoite on palauttaa lihaksen pituus lepotilaan) ovat toki tarpeen. Lenkkipäivinä on hyvä hoitaa kuitenkin myös muu kehonhuolto. Pitkät staattisemmat venyttelyt, joiden tarkoituksena on avata liikeratoja ja lisätä liikkuvuutta, rullailut foamrollerilla tai vaikkapa HighBallerilla tai muu mahdollinen kehonhuolto on syytä tehdä pari tuntia lenkin jälkeen. 

5. Rytmitä treenit neljän viikon sykleihin niin, että viikoilla 1-3 painottuu harjoitusmäärien nostaminen ja vko 4 on palauttava viikko.

Tästä olin kyllä kuullut, mutta omissa treeneissä ei ollut olemassakaan koko viime vuonna palauttavaa viikkoa... paitsi koko kesäkuu, jolloin en voinut juosta ollenkaan rasitusvamman vuoksi... Jospa tänä vuonna välttyisin järkevällä viikkorytmityksellä kasvavien kilometrien telakalta... Kolmella treeniviikolla voi nostaa sekä tehoja että kilometrejä ja neljännellä, palauttavalla viikolla, on tärkeää panostaa palauttavaan ja huoltavaan treeniin. Palauttavalle viikolle kannattaa varata vaikkapa hieronta ja antaa kehon levätä ja valmistautua vastaanottamaan seuraavan kolmen viikon treenit. Muitakin viikkorytmityksiä on toki olemassa, mutta tämä neljän viikon sykli tuntuu ainakin minusta varsin toimivalta. 

6. Kuuntele kehoasi.

Tämä on minulle se kaikkein vaikean kohta! Jos paikat ovat edellisen tai sitä edellisen päivän treenistä jumissa, tai kehossa on selkeitä kiputiloja, ei kannata välttämättä lähteä repimään sitä kaikkein raskainta vk-lenkkiä, vaikka se kalenteriin on suunniteltukin. Tämän kohdan kanssa taistelen varmasti vielä pitkään. Olen tunnollinen treenaaja ja teen treenit varsin täsmällisesti kalenterin mukaan. Minun on edelleenkin vaikea sanoa, onko toisinaan hiipivä haluttomuus lähteä lenkille vain laiskuutta vai oikeasti kehon tapa ilmaista, että nyt voisi olla huilipäivä paikallaan. Oman kehon kuuntelu ja viestien oikea tulkinta on vahvasti työn alla :)

 

Näitä ohjeita noudattaen ensi viikon treenikalenteri näyttää tältä: 

 

Oliko vinkeistä sinulle apua? Kuinka tarkasti suunnittelet treenisi etukäteen?  Vai annatko flown vain viedä ja nautit juoksusta silloin kun siltä tuntuu? 

Aurinkoista viikonloppua! 

- Maijaliisa

Jos haluat seurata blogini sometilejä, löydät ne täältä: 

Facebook
Instagram
Twitter
YouTube

 

Löydät blogini myös seuraavista portaaleista:
Blogit.fi
Bloglovin'
Blogkeen