Ladataan...

Lihaskuntoharjoittelua salilla ehdin harrastaa vain kerran viikossa. Kotona teen 15-30 minuutin lihaskuntotreenejä käsipainoilla ja kehonpainolla useamminkin, erityisesti silloin kun olen nukuttamassa lapsia...

YouTube on pullollaan treenejä, joista valitsen kulloiseenkin tarpeeseen ja moodiin sopivan, toisinaan selvää lihaskuntoharjoittelua, joskus hiit- tai tabata-treenejä. Erityisen tärkeänä koen juoksun kannalta coren vahvistamisen ja lihaskunnon ylläpitämisen, sen treenaaminen onnistuu kotona erinomaisen hyvin, varsinkin villasukin :)

Salilla käyn kuntokeskus Balancella (http://www.balance-sport.fi/), jossa on hulppeat tilat, monipuoliset mahdollisuudet treenata ja kohtuulliset hinnat 10 kerran salikortille.

Saliohjelma on suunniteltu juoksua ajatellen ja koko kehon lihaskuntoa ylläpitäväksi, mitä mieltä kokeneemmat juoksivat ovat tällaisesta ohjelmasta:

Alkulämpö crosstrainerilla yleensä n. 15 min, jonka jälkeen hyvä venyttely ja lämmittely loikkia ajatellen.

Loikat/hypyt:

tasaloikka 5x5, vuoroloikka 5x6, pohjeloikka 3x10, kyykkyhyppy 3x5, tiputushyppy 3x3 (näistä pitäisi valita yksi... mutta saatan ehkä valita useammankin joka kerta...)

 

Alavartalo:

kyykky (syväkyykky tangolla) 3-4x8

mave kahvakuulalla (kahden steppilaudan päältä) 3x8(-12)

reidenojennus laitteessa 3x8(-12)

pohkeet 3x8(-12)

Ylävartolo kiertoharjoitteluna:

1a penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8(-12)

1b pystypunnerrus käsipainoilla 3x8(-12)

1c yliveto käsipainoilla 3x8(-12)

1d vipunostot sivuille 3x8(-12)

2a avustettu leuanveto myötäotteella 3x8(-12)

2b kulmasoutu tangolla 3x8(-12)

2c olan kohautus 3x8(-12)

2d hauiskääntö käsipainoilla 3x8(-12)

Loppuveryttelynä toisinaan juoksen/kävelen kotiin tai jäähdyttelen crosstrainerilla.

Perjantain salitreenin statistiikkaa Polar M400 (aikaa paloi hiukka enemmän kuvailun vuoksi, sisältää myös kotimatkan kävellen/juosten)

kesto: 1h57min

keskisyke: 130, maksimisyke: 160

kalorit: 707