Ladataan...

Jos olet seurannut Instaani tai Facebookin päivityksiä, olet huomannut, että tämä viikko on mennyt flunssasta toipuessa eikä juoksua ole tullut kilometrin kilometriä. Mutta olen kävellyt enemmän kuin koskaan yhden viikon aikana, 33.4 kilometriä! Loppuviikosta juoksukin olisi jo onnistunut, mutta halusin antaa keholleni aikaa palautua flunssasta. En saavuta sillä mitään, että lähden liian aikaisin juoksemaan, päinvastoin.

Tämän viikon harjoitukset ovat flunssasta toipumisen jälkeen olleet hyvin matalasykkeisiä, palauttavia ja lähinnä mieltä virkistäviä treenejä. Ihmeen paljon olekin nauttinut rauhallisesta kävelystä ja ulkoilmasta. Kummallista, miten entinen sisäkissa ei nykyään pysty olla montaa päivää sisätiloissa ilman pään tulletusta - on aivan pakko päästä ulos, vaikka sitten kävelemään! 

Maanataina olo oli aivan hirveä, flunssa veti sohvan pohjalle horrokseen. Kaikki muut olivat jo kohtuullisessa kunnossa, minä olin viimeinen sairastaja. Kuuntelin lähes koko päivän Tarja Virolaisen Juoksijan sielu -äänikirjaa. Kirjan fiiliksistä olen kirjoittanutkin postaukset, jotka voit lukea täältä ja täältä.

Tiistaina olin vielä kotona sairastamassa, tauti alkoi jo selvästi taittumaan ja vointi oli huomattavasti parempi. Väitän, että flunssani ovat lyhentyneet nenäkannun käytön myötä. Erite ei jää pyörimään onteloihin ja olo kohenee nopeammin kuin ilman kannutusta. 

Keskiviikkona olin jo riemullisesti työkuntoinen, mutta vielä en kokenut olevani valmis ”lenkille”, en edes kävelylle.

Torstaina oli pää jo sen verran ulkoilmaa vailla, että oli aivan pakko päästä ulos ja kävelylle. Rauhallisella tunnin (1:02:45) kävelyllä etenin 5.99 kilometriä keskisykkeellä 117 bpm.

Perjantaina kävin myös kävelyllä aikaan 1:38:02, johon ujutin 8.97 kilometriä keskisykkeellä 113 bpm. Illalla tein vielä rauhallisen pilatestreenin aikaan 25 minuuttia.

Lauantaina vointi oli jo selvästi parempi, mutta halusin edelleen nauttia näistä kävelylenkeistä. Illan lenkki meni samaan aikaan kuin eilen (1:38:22) ja lähes samalla keskisykkeelläkin, 115 bpm, mutta matkaa kertyi jo hieman enemmän - 9.63 kilometriä.

Sunnuntaina oli aika kirpakka pakkanen (noin -12c), mutta lähdimme silti koko perheellä polkukävelylle ja makkaratulille laavulle. Menomatkaan, 1.79 kilometriin, kului tällä perheellä noin 35 minuuttia, minun keskisykkeen ollessa satasen pinnassa. Tullessa en enää muistanut laittaa kelloa päälle, mutta palasimme hieman lyhyempää reittiä takaisin autolle. Kotiin saavuttuamme lämmittelin varpaat kohmeesta ja lähdin vielä yksin hieman reippaamalle kävelylle. Tasan seitsemän kilometrin lenkin kävelin aikaan 1:08:31, keskisykkeellä 120 bpm.

Viikon kävelylenkkien sykkeitä ja vauhtia tarkkaillessa huomaan, että sitä mukaa kun vointi on kohentunut, lenkkien keskisyke on laskenut suhteessa vauhteihin. Tämähän kertoo sen, että alan olla toipunut flunssasta ja ensi viikolla voin taas jatkaa tavallisen treeniohjelman parissa.

Tämä viikko on mennyt siis todella matalilla sykkeillä, selvästi siellä pk1-alueella. Viisaammat ovat kertoneet, että peruskuntolenkit tulisi tehdä selvästi alle aerobisen kynnyksen, jopa 25-30 lyöntiä alle aerobisen kynnyksen (joka minulla tarkoittaa 116-121 bpm), jotta ne toimisivat oikeasti peruskuntoa kasvattavana ja palauttavana, mutta eivät söisi voimia vauhtikestävyyden treenaamisesta. Näin toimiessa jaksaa tehdä kovat harjoitukset paremmin, kun peruskuntoharjoitukset ovat oikeasti matalasykkeisiä.

Poppis kertoi Pikkuliten blogissaan turhista kilometreistä, jotka juostaan peruskestävyyden ylärajan ja vauhtikestävyyden alarajan tuntumassa, sillä mukavuusalueella. Tällä sykealueella juokseminen väsyttää kehoa eikä treeni toimi kevyenä eikä palauttavana. Se ei myöskään kasvata vauhtikestävyyttä, enemmänkin vie voimia kehon rasittumisen kautta vauhtilenkeiltä. Olen tämän aikaisemminkin tiennyt sanonnan ”kevyet kevyenä ja kovat kovina” -sanonnan kautta, mutta jotenkin tuo Poppiksen tiivistys avasi ymmärrykseni oikein kunnolla :)

Tämähän tarkoittaa juuri sitä, että kävely-, kävelyjuoksulenkit täytyy ottaa mukaan viikoittaiseen ohjelmaan. Tämän viikon kokemuksen kautta se saattaa joskus jopa onnistuakin :) 

Kuinka sinulta onnistuu kevyet kevyinä ja kovat kovaa -treenisuunnitelma? 

 

Seuraathan blogini sometilejä :)

Facebook
Instagram
Twitter
YouTube

 

Löydät blogini myös seuraavista portaaleista:
Blogit.fi
Bloglovin'
Blogkeen

Ladataan...

Viime viikon treeneihin sain todella rakentavaa palutetta sekä blogin kommentteihin että Facebookin Kestävyyttä pintakaasulla 24/7-ryhmässä. Pientä saarnaa ja lievähköä painostusta ;) sain myös tiistain yhteislenkillä... palauttavaa treeniä olisi saatava oikeasti enemmän viikkoon, jos haluan saada ennätykset paukkumaan. Hmm... tämän vuoden osalta olen jo jotenkin haudannut koko puolikkaan ennätyksen tavoittelun, koska kaikki aika teeeneissä ja ennen kaikkea pään sisällä menee tuolle NutsKarhunkierrokselle ja elokuussa koittavalle kokonaiselle maratonille.

Silti ja juuri siksikin palauttavan treenin ja oikeasti peruskuntoalueella tapahtuvan treenin osuus pitäisi olla edelleenkin isompi koko treenimäärästä. Tämä vuosi on mennyt huomattavasti viime vuotta paremmin, kuten kuvasta voitte huomata, mutta edelleen tehtävää on tuon pk1:n kanssa... 

Maanantaina 2. pääsiäispäivänä ajoin ihanien ja upeitten riiviöitten kanssa takasin kotiin pääsiäislomalta. Lähes kuudensadan ajokilometrin jälkeen kotiin saapuessa olin aivan täydellisessä koomassa, joten ilta meni lähinnä sohvalla puuskuttaen...

Tiistain yhteislenkillä kierrettiin paikallista rantalenkkiä ja puitiin yhdessä näitä minun liiallisia menohaluja sen verran kiivaaseen tahtiin, että eihän ne sykkeet taaskaan pysyneet täysin kurissa... kilometrejä lenkille kertyi 14.74 aikaan 1:39:16 ja keskisyke oli 143 bpm, kuitenkin varsin kohtuullinen moneen muuhun yhteislenkkiin verrattuna... 

Keskiviikkona kävin hipsuttelulenkillä tiistain puhuttelusta säikähtäneenä. Oli kyllä aivan mahtava huomata, että pystyin todellakin hipsutella eli juosta pääosan matkasta niin, että sykkeet oli alle 130. Lenkin kesto oli 1:36:56, matkaa kertyi vain 11.11 km, mutta keskisyke oli mahtavat 123bpm.Tosin matkaa hidasti muutama pysähdys valokuvaamisen vuoksi...

Torstai oli välipäivä lenkkeilystä, mutta lapsia nukuttaessa tein vähän liikkuvuustreeniä ja ylävartalon lihaskuntoharjoittelua 

Perjantai on yleensä varattu salitreenille, niin tälläkin viikolla. Tein nyt pääasiassa ylävartalotreeniä säästääkseni jalkoja seuraavan päivän pitkikselle, mutta tuli siellä muutama mave kuitenkin tehtyä... :)

Lauantaina pääsimme pitkästä aikaa yhteiselle pitkikselle miehen kanssa. Me molemmat olemme mennossa Nuts Karhunkierros 53 km:lle, mutta tavoitteet ovat erit, tai siis miehellä on aikatavoite ja minulla sitä ei ole. Kunhan pääsen hengissä maaliin, niin olen jo voittaja. Mies suunnittelee tälle vuodelle pidempiä ultramatkoja, minä todellakin pysyn näissä "perusmatkoissa". Siksipä yhteisellä lenkillä miehen vauhdit on kovemmat ja hän saa välillä odotella minua ja tehdä ylimääräisen lenkin jos toisenkin. Koko pitkää polkujuoksutreeniä en ala referoimaan, matkaa kertyi 24,57 kilometriä aikaan 3:23:22, keskisykkeellä 142 bpm.

Matkan varrella tein kuitenkin muutaman erityisen havainnon juuri pitkää matkaa ja tulevia kisoja ajatellen, tässäpä nämä note to myselfit ;)

1. Muista laittaa aina pitkikselle piilarit - oli tosi turhauttavaa tuossa alkumatkan räntäsateessa pyyhkiä laseja vähän väliä, myös risut saattavat kolhia laseja ikävästi.

2. Tankkaaminen kannattaa ehdottomasti suorittaa ylämäissä, kun kuitenkin jo valmiiksi kävelen, niin miksipä en käyttäisi aikaani hyödyksi syömällä! 

3. Ensimmäinen seinä näyttää tulevan vastaan jo noin kahden ja puolen tunnin juoksentelun jälkeen. Siitä kun selviän, matka jatkuu kyllä, mutta energian saaminen on tämän jälkeen äärimmäisen tärkeää.

4. Muista ottaa vessapaperia mukaan. 

Ja hei, sohjo on aivan perseestä! Kuten kuvistakin näkee polut ovat näillä korkeuksilla vielä aivan lumessa, osin jäässä mutta myös hirvittävässä sohjossa! Sohjossa juokseminen on kuin hiekkadyyneillä vetelisi... jonkun mielestä ehkä hyvää treeniä, joka tapauksessa aivan kamalaa. Perjantain mavet alkoi aika nopeasti tuntua, kun tuota sohjomäkeä käveleskeli ylös...Testasin lenkillä myös inhoamieni geelien sijasta Bloks-energiapaloja ja ne upposivat minuun vallan mainiosti. Palojen koostumus ei ollut niin nallekarkkimainen kuin olin kuvitellut, ehkäpä enemmänkin marmeladikarkin ja viinikumikarkin sekoitus (huomaatteko, olen näissä karkkiasioissa aika ammattilainen). Pala kannattaa ottaa veden kanssa, kuten ohjeessa kehoitetaan, voin hyvin kuvitella, että ilman vettä, kuivaan suuhun nakattuna, pala voi tarttua hampaisiin ja kitalakeen.

Sunnuntaina kävin palauttelevalla kevyellä lenkillä. Oli hienoa huomata, että vaikka eilen ja aamullakin olin vielä aika juntturassa tuosta pitkästä lenkistä, niin kevyt juoksentelu tuntui oikein hyvältä! Vauhti ei taaskaan päätä huimannut, 9.37 kilometrin lenkkiin aikaa meni 1:16:51 mutta keskisyke oli upea; 126bpm. 

Lenkin jälkeen lähdimme koko perhe laavulle makkaran paistoon ja uimahalliin rentoutumaan, mikä mahtava aloitus seuraavalle viikolle.

Ihanaa keväistä viikkoa meille kaikille <3

Seuraa: blogit.fibloglovin'FacebookInstagram

Ladataan...

Kevätpäiväntasaus, tänään. Nyt on kevät, virallisestikin. Mielessä kevät on ollut jo jonkin aikaa. Kelit ovat hellineet ja juoksu on alkanut kulkea kohtuullisen mukavasti.

Ei tokikaan niin mukavasti kuin haluaisin tai harjoittelun määrään nähden toivoisin, mutta suhteellisuudentaju tuntuu välillä hämärtyvän oikein olan takaa...

2006 juoksin ensimmäisen puolikkaani nettoaikaan 2:12:46 lumettomilla Helsingin kaduilla Helsinki City Runissa. Maaliin heittäydyin puolikuolleena, paha olo, ripuli ja täydellinen horkka yllättivät minut reilu tunti juoksun jälkeen. Muistan, kuinka makasin silloisen kämppäni lattialla tärisevänä ja huonovointisena, mielessäni ajatus; "ei ikinä enää, ei ikinä enää". Menihän siihen tosin useampi vuosi, kun seuraavan kerran puolikkaan juoksin.

Tänään juoksin nautinnollisen, hitaan pitkiksen; 18.91 kilometriä, peruskestävyyssykkeillä aikaan 2:11:25, keskisykkeen ollessa 142bpm... Jotain on siis peruuttamattomasti kuitenkin muuttunut, parempaan suuntaan. Nyt olo lenkin jälkeen on virkistynyt, voimaantunut ja energinen! 

Aurinkoista alkuviikkoa ja suhteellisuutta tajuntaan :)