Minä kyllä pystyisin, mutta kroppa ei
Sen jälkeen, kun viilasin ruokavalioni uuteen uskoon, olen jaksanut treenata uskomattoman hyvin. Treenitunteja onkin kertynyt tasaisesti noin 14 tunnin verran viikkoa kohden eikä kyse ole ollut mistään kevyistä iltakävelyistä. Siksi onkin turhauttavaa, kun pää ja kunto kestäisi, mutta yksittäiset ruumiinosat eivät vain tahdo pysyä menossa mukana. Vanha sanonta urheilija ei tervettä päivää näe, pitää siis ainakin osittain paikkaansa. Niinpä niin, liikunta ja sen terveysvaikutukset.
Polveen sattuu, olkapää särkee ja pohje kramppaa.
Säännöllinen liikunta pitää terveenä.
Krampit
Tämä epämiellyttävä ja kivulias vaiva on seurannut minua koko elämäni. Lapsena jalkani kramppailivat tämän tästä, erityisesti öisin ja asia laitettiin aina kasvukipujen piikkiin. Näin myöhemmällä iällä voisin melkein väittää, että kyse oli jo silloin tiettyjen hivenaineiden puutteesta.
Erityisen kiusallisia krampit ovat kesken treenin. Vaikka en treenaisi jalkojani, saattavat ne silti krampata vaikkapa kesken ojentajaliikkeiden. Kovan jalkatreenin jälkeen on jo jokseenkin normaalia, että herään öisin suonenvetoihin. Ongelmaa on kuitenkin helpottanut magnesium-pillereiden tupla-annostus sekä osan päivän aikana nauttimani veden korvaaminen urheilujuomalla. Luonnollisesti myös venyttely auttaa pitämään krampit kurissa, joskaan ei poista niitä kokonaan.
On vyötä ja sidettä. Eli kun voimaharjoittelustakin tuli välineurheilua.
Oikea polvi
Polven ärtyminen ei ole minulle mikään uusi juttu. Ensimmäisen kerran polvi kipeytyi jo kymmenisen vuotta sitten - missäs muuallakaan, kuin jalkaprässissä. Vihamielisesti käyttäytyvän polven takia oli jalkaprässi vuosikausia pannassa, kunnes nyt, viime kuukausien aikana, olen lisännyt se takaisin saliohjelmaani. Muutaman kuukauden polvi kestikin hienosti menossa mukana, mutta kaksi kovaa jalkapunttia sekä 2-3 juoksu- tai pyörälenkkiä per viikko taisivat sittenkin olla vähän liikaa.
Pyöräilyä vaiva ei onneksi haittaa, mutta juosta en uskalla ja salitreenejäkin on pakko keventää siksi aikaa, kunnes polvi taas rauhoittuu. Eli uusi 200 kg jalkaprässiennätykseni saa odottaa ainakin ensi viikkoon. Jos olisin ymmärtänyt sitoa polveni aina kovien sarjojen ajaksi, olisi ongelmalta ehkä vältytty. Vahingosta oppineena tilasin itselleni polvisiteet ja sidon tästä lähtien polveni aina raskaampiin painoihin siirtyessä. Auttaa muuten todella paljon! Niin polvi- kuin muitakin vaivoja ehkäistäkseni, olen myös lisännyt pitkälle lisäravinnelistalleni glukosamiinin.
Mainittakoon vielä, että kärsin viime vuonna myös juoksijan polvesta, joka poistui lihashuoltoa lisäämällä. Joten, jos polvesi särkee treenatessa, ei kyse ole välttämättä mistään erityisen vakavasta vaivasta.
Kameralle poseerauskin sattuu olkapäähän.
Oikea olkapää
Olkapään outo kipuilu onkin ihan uusi vaiva. Pakko myöntää vaikken haluaisikaan, että taidan tietää mistä ongelma on saanut alkuunsa. Olen käsittämättömän laiska venyttelemään yläkertaa. Siinä, kun jalkojen venyttely sujuu rutiininomaisesti jokaisen jalkatreenin ja lenkin jälkeen, jäävät olkapäät, selkä ja kädet lähes täysin vaille huomiota. Olkapään kapinointi ilmenee omituisena puutumisen tunteena treenin alussa ja sen jälkeen käsittämättömän kovana lihaspoltteena pumpin aikana.
Ongelma on onneksi osoittanut helpottumisen merkkejä nyt, kun olen ryhtynyt venyttämään olkalihaksiani aina sarjojen välissä. Joten ystäväiseni, älkää tehkö niin kuin minä teen, tehkää niin kuin minä sanon. Venytelkää muutakin kuin jalkoja!
Kun Lilyn toimitus muutama päivä sitten kysyi, että miksi minä harrastan liikuntaa, vastasin, että hyvän peruskunnon turvin saisin ehkä elää laadukkaamman ja terveemmän vanhuuden. Kuitenkin tämän listan myötä tuli mieleeni, että mitenköhän rikki kaikki paikat ovat sitten, kun täytän kuusikymmentä, kun jo kolmekymppisenä olen näin hajalla? Ja paljonko sitten täytyy syödä erilaisia pillereitä, kun jo nyt kaikenlaisia lisäravinnenappuloita saa syödä kourallisen päivässä?
Kommentit
Hyvältä näyttää :) Olkapääkivuista kärsin itsekin, viime lokakuussa todettiin bursiitti.. Ylirasittunut olkapään alue, ei tullut venyteltyä tarpeeksi.. Hieroja antoi hyvän neuvon venytellä rintalihaksia ja vahvistaa kiertäjäkalvosimia (rotator cuff). Ei vielä toipumisen merkkejä, välillä parempana ja välillä huonompana.
Itsekin kärsin olkapääkivuista, tosin ensimmäistä kertaa elämässäni :) nyt alkaa kipu hiljalleen hellittämään kun olen päässyt vahvistamaan oikeita lihaksia ja kun kävin 8 viikon fysioterapian jossa olkapäätä hellittiin ja näytettiin liikkeitä jotka eivät riko olkapäätä :)
ps. en pääse yli tosta sun hauiksesta, siis.... VAU! :D
Allekirjoitan kyllä tuon "urheilija ei tervettä päivää näe", nimim. juoksijan polvi aiheutti mahtavan arpikudoskertymän ja vaivaa on nyt podettu kohta vuosi. Voin vain haaveilla pyöräilystä ja juoksusta. Välillä tympii, kun ihmiset, jotka voisivat hyvin liikkua, eivät nosta ahteriaan sohvasta ja itse juoksisi vaikka joka päivä, mutta ei pysty.
Tsemppiä treeneihin vaivoista huolimatta! Tämä sun blogi on ihan loistava treenimotivaattori :)
Kysäsepä siltä PT:ltäs polvea tukevien lihasten treeniin hyviä liikkeitä (ja jaa ne sitten minun kanssani ;) ) ja erilaiset venytyksetkin kiinnostaa, ne perinteiset kun venyttää aina samaa lihasta samalla tavalla ja fiilis olis, että vois joskus yrittää venyttää vähän erilailla.
-Hessu
Tuttu tunne! Välillä sitä tosissaan miettii että onkohan sitä kasikymppisenä sitä mieltä että urheilusta oli hyötyä - etenkin kun fyssari nauroi että mun selän taipuisuus on jo hyvää geriatrikkoluokkaa :D
Ps. Sun hauis on huikee!
Näytät kyllä todella hyvältä :) Toivottavasti kroppa kestää harjoittelua jatkossakin.
Osaisitko antaa tällaiselle laihalle läskille vinkkiä kuinka roikkuvaa takapuolta saisi "nostettua", siis ihan konkreettisia liikkeitä olisin vailla? Ja ruokailuvinkkejä.
Olen hoikka (168 cm, 54 kg), mutta koko elämäni jatkuneen pullanpuputuksen ja tupakoinnin myötä ällöttävää sellua ja läskiä löytyy nimenomaan reisistä ja takapuolesta runsain mitoin. Takapuoli kirjaimellisesti roikkuu, hyi hitto. Muualla ylimääräistä ei juuri ole eli kaikki kertyy tuonne alavartaloon. Reidet on melkoisen lihaksikkaat ja muhevat, mutta pohkeet tikut.
Jos syön hieman vähemmän ja kuntoilen kovasti, ainoa missä eron näkee on entisestään kaventuneesta naamataulusta. Syön melko terveellisesti muilta osin, mutta herkuttelu on kyllä melkolailla päivittäistä.
Mulla on ongelma :D
Ihan tuollaista lihaksistoa en kyllä omista, mutta krampeista olen kyllä kärsinyt aina. Harrastan jonkun verran uintia, ja harmittaahan se niin perusteellisesti kun treenin joutuu joskus jättää kesken kramppaamisen takia. Oon kans kokeillu magnesiumia ja venyttelyä ynnä muita tuttuja kotikonsteja, mutta kun kävin tässä taannoin kalevalaisella jäsenkorjaajalla, hän suosittei vaivaan ruususuolaa. Sitä kun liuottais vesipulloon pari kidettä ennen treeniä ja sen jälkeen, pitäis auttaa kramppeihin.
En ole vielä kokeillut, mutta kokeilen kyllä kunhan kerkiän, sen verran ikävä vaiva nuo krampit kyllä on että kokeilisin vaikka sadetanssia jos sen niihin sanottais auttavan.
Peppujumppa ohjeita, vaikka et multa kysynytkään:
1. Askelkyykyt eteen, taakse ja sivuun. Pidä huolta, että polvet ja varpaat on samaan suuntaan, polvessa 90 asteen kulma, polvet ei missään vaiheessa "vispaa" mihin sattuu ja päkiä on maassa, ettei nilkka muljahda. Kun tekniikka on hallussa ja voima riittää, lisää paino käsiin/hartioille. Sivulle askelkyykyssä voit miettiä haluatko pitää varpaat eteen vain vähän etuviistoon, kunhan polvi on samaan suuntaan. Etuviistossa (auki kierrossa) liikkeeseen tulee vähän sisäreittä mukaan.
2. Loikat ja hyppelyt, esim. luisteluhypyt, kyykkyy-ylös hyppy (muista polvet), moniloikat, askelkyykyt hypäten (jos polvet vispaa, tee hitaammin) jne.
Jos on liian kevyttä, loiki ylämäkeen/tee enemmän toistoja/pitempiä sarjoja/ota mukaan painoja (mutta muista polvet, vatsa ja selkä).
3. (Syvä)kyykyt, aloita ihan ilman painoja, menet vain kyykkyyn niin, että peppu osuu kantapäihin ja nouse ylös. Jos et pääse niin alas, että peppu osuu kantapäihin, mene niin alas kuin pääset ja aloita akilesjänne venytykset. Selkä suorana, polvet ja varpaat samaan suuntaan, etkä anna niiden polvien vispata. Kun homma on hallussa, siirry tasapainolaudalle. Kun sekin on hallussa, ota painot mukaan. Jos näissä tuntuu polvet menevän yhteen, vahvista lonkan loitontajaa.
4. Jalan ojennukset taakse. Tähänhän on laitteitakin, joissain tulee se mollukka polvitaipeeseen, toisissa lenkki nilkkaan. Pidä vatsa tiukkana, ettei selkä notkahda, kun ojennat jalan taakse. Tätä vastaava liikehän on jokaisessa naisten lehdessä se kontillaan jalan ojennus ylös. Voidaan tehdä myös jumppakumpan kanssa.
Jos se lonkan loitontaja kaipaa treeniä, käännyt tästä vaan 90 astetta ja ojentelet jalkaa sivulle.
5. Portaalle nousu on vähän samantyyppinen liike, kuin askelkyykky. Etujalka sopivan korkuiselle korokkeelle (polvi n. 90 asteen kulmassa, muista polvi ja varpaat) nouse ylös (polvi ihan suoraksi) ja laske hitaasti alas. Lisää vaikeusastetta saa, jos jää "pumppaamaan" yhdellä jalalla, eli ei ota takajalkaa maahan välissä, vaan nousee takaisin ylös. Pohjetreeni tulee samalla, jos nouset ylös mennessä vielä lopuksi päkiälle.
6. Mistä tuli mieleeni yhden jalan kyykyt. Muista taas polvet ja varpaat. Tasapainolauta tuo lisää haastetta ja tekee hyvää polven tukilihaksille.
7. Väittävät, että rullaluistelu on hyvää pepputreeniä, mulla ei kyllä tunnu oikein missään. Jos lähdet siihen, muista että potku lähtee aina vierestä (eli jalat yhteen ennen potkua, ei jalat harallaan), vauhti tulee polvesta (eli seisovan jalan polvi koukkuun potkussa) ojennuksesta (eli ojenna potkaiseva jalka pitkälle taakse, ihan niinkuin jalan ojennuksissa) ja työnnöstä (työnnät itseäsi eteenpäin sillä potkaisevalla jalalla). Niin ja luistelupotkuhan lähtee 45 astetta viistoon (liukuva jalka etuviistoon ja potkaiseva jalka takaviistoon), ei suoraan.
Muista myös suojat ja jarruttamisen jalo taito.
Onnea taisteluun painovoimaa vastaan!
-Hessu
Minä ja takapuoleni kiitämme sinua Hessu! Nämä ohjeet lähtee kokeiluun. Toivottavasti lihakset etureisissä ei kasva samaaa tahtia kun takapuoli kiinteytyy.
Rullaluistelun jätän suosiolla väliin. Ostin rullaluistimet vuonna 2002 ja myin ne käyttämättömänä vuonna 2010. En vain uskalla, turhan huteraa hommaa :)
Mitenkähän sitä vuosien varrella kertynyttä sellua reisistä saisi tuhottua tehokkaimmin?
Vääränlaisella ruokavaliolla/liikunnan puutteella sitä varmasti saa hankittua lisää mutta pääseekö siitä jo kertyneestä eroon oikeasti?
Kokeile magnesiumöljyä suihkutettuna jalkapohjiin iltaisin, monilla magnesium ei imeydy suoliston kautta paljon ollenkaan, googla vaikka magnesium therapy transdermal, löydät tietoa siitä.
Esim. iherbista saa halvalla tilattua magnesium oilia suihkepullossa.
Krampeista:
Tuo suolan liuottaminen veteen ennen treeniä on kuulemani mukaan varsin toimiva konsti. Olen vain itse sen verran kermapeppu, että juon suoloni urheilujuomana ;) Magnesium-pillereistä sen verran, että kannattaa olla tarkkana minkälaista valmistetta ostaa. Magnesiumsitraattia sisältävät pillerit imeytyvät elimistöön huomattavasti paremmin kuin magnesiumoksidia sisältävät pillerit. Kuitenkin suurin osa magnesium-valmisteista sisältää nimenomaan magnesiumoksidia, jonka imeytyminen elimistöön on heikkoa. Muutoinkin imeytymisen optimoimiseksi olisi hyvä jakaa magnesiumin saanti kahteen annokseen päivän aikana.
Tuosta magnesiumöljystä en ollutkaan kuullut. Täytynee tutkia asiaa ja katsoa josko sitä tältäkin pallonpuoliskolta saisi jostain. Kiitti vinkistä!
Takaliston muokkaamisesta:
Kiitos Hessu hienoista vinkeistä! Säästit minulta paljon aikaa ;) Tässä vielä pari liikettä lisää:
Smith-kyykky: Smith-kyykkäämisen hyvä puoli on, että tasapainoilun sijaan voi keskittyä puhtaasti tekniikkaan ja tekemiseen. Tässä havainnollistava videolinkki. Polviystävällisempi versio, joka muokkaa tehokkaasti sisäreisiä, syntyy, kun asetat jalkasi reilusti videon mukaista edemmäksi, otat leveän "sumo"-asennon (oikeasti, todella leveä haara-asento) ja käännät jalkaterät reilusti ulospäin. Jalkoja treenatessa suosin vähintään 12 toiston sarjoja, sillä kyseessä ovat kookkaat lihasryhmät, jotka vaativat enemmän toistoja kuin esimerkiksi haukkarit. Viimeisten sarjojen loppuun teen usein kymmenisen puolikasta liikettä. Eli koukistan polvia vain vähän ja pumppaan nopeasti kymmenen toistoa lisää pienellä liikeradalla.
Penkille istuminen: Mahtaako tälle liikkeelle olla edes oikeaa nimeä. Joka tapauksessa, asetu seisomaan penkin eteen (kuntosalin penkki on itselleni sopivan korkuinen), ota samankaltainen sumo-asento kuin yllä ja istahda alas penkille pitäen selkä suorana ja ponkaise samantien takaisin ylös. Kun tekniikka on hallussa, ota levypaino syliin ja tee sama. Sarjan viimeiset voi tehdä kituuttaen laskien ahterin puoleen väliin alas ja pitäen pari kolme sekuntia paikallaan ennen laskeutumista penkille.
Pohkeiden muokkaamisesta:
Pohkeet jalkaprässissä: Jalkaprässissä voi tehdä myös pohkeet. Asetat vain jalkaterät levyn alareunaan suoraksi niin, että kantapäät jäävät reilusti levyn ulkopuolelle. Sitten vain ojentamaan ja koukistamaan nilkkoja vuoronperään. Kannattaa kokeilla ensin ilman levypainoja, pelkän kelkan painolla. Muista pitää polvet hieman koukussa, polvia ei saa "lukita" suoraksi. Jos käännät jalkaterät ulospäin, kehittää liike pohkeen ja säären ulkosyrjää.
Kun sarja on valmis jalkaprässissä, nouse ylös ja tee heti perään vielä seisaaltaan 10-15 päkiöille nousua. Hapottaa!
Yleistä pohkeista: pohkeet kehittyvät yleensä varsin hitaasti. Pohjeliikkeitä tehdessä kannattaa keskittyä siihen, että oikeasti ojentaa ja koukistaa nilkat loppuun asti, eikä jätä liikettä puoleenväliin. Ne laitteet, joissa pohkeita treenataan jalat suoristettuina, muista jättää polvet hieman koukkuun.
Peppulihaksista ja selluliitista:
Kun niitä takaliston lihaksia sitten ryhdytään treenaamaan, on syytä varmistaa, että saat riittävästi proteiinia lihastenkasvuun. Lihas ei kehity, ellei se saa ravintoa. Ne protskupirtelöt ei siis ole ihan huuhaata. Oma proteiininsaantini jäisi esimerkiksi n. 100 grammaa vajaaksi ilman pirtelöitä. Ja kun se lihas alkaa kehittyä, alkaa takamuskin siitä ryhdistäytyä ja muuttua "oikeaan muotoon". Itselläni on vielä pieni "alaperse", josta haluaisin päästä eroon. Onhan se jo noussut hieman, mutta ei tarpeeksi. Genetiikkani on kuitenkin sen verran suosiollinen, että melkoisen kaarevan selän vuoksi takamukseni näyttää varsin pyöreältä.
Selluliitti taas on läskiä siinä missä muukin läski ja häviää rasvakerrosta pienentämällä. En usko mihinkään vippaskonsteihin, paitsi ehkä runsaaseen vedenjuontiin ja kuivaharjaukseen, joka sekin lähinnä auttaa ihon kimmoisuuteen. Itse olen kärsinyt selluliitista aina. Nyt se on toki rasvanpolton seurauksena hävinnyt melko hyvin, mutta ahterissa sitä on edelleen.
Asia nyt vain on niin, että ne paikat, joissa rasvaa on eniten, luovuttavat myös rasvansa viimeisenä (rasva kun palaa tasaisesti kaikkialta). Näin ollen myös tulokset näkyvät viimeisenä siellä, missä rasvaa on eniten. Itselläni alkaa yläkerta olla melko "kuivakka", kun taas reisissä ja pakaroissa on vielä vähän tuhdimmin rasvakerrosta jäljellä. Olenkin varsinkin kinkkisen ongelman äärellä. En haluaisi yläkerrasta hävittää loppuja rasvoja (mikään ei ole ällömpää, kuin ihon alta kuultava rintalasta), mutta mikäli haluan loput sellut ja rasvat pois ahterista, on pakko polttaa rasvaa vielä vähän ja... no, sitä palaa edelleen tasaisesti kaikkialta.
Tiivistetään nyt vielä: en siis usko selluliitin lähtevän muutoin, kuin normaalisti rasvaa polttamalla. Tarkkailkaa myös ruokavaliota. Kuten kaikki tiedämme, ne ylimääräiset herkut eivät ainakaan auta asiaa. Toisaalta, herkutella voi, kunhan liikkuu tarpeeksi. Omat herkutteluni olen rajoittanut yhdelle aterialle ja muun ajan olen kurissa ja ojennuksessa. Paitsi, että erittäin tummaa suklaata, jossa ei ole sokeria juuri lainkaan, mutustan joka päivä :)
Hmh, toisilla se rintalasta kuultaa läpi vaikka ei haluaisikaan. Mulla rasvat alle 16 % ja vaikka yritän treenata lihaksistoa, ei se vaan pääse kasvamaan kun oon koukussa myös aerobiseen liikuntaan enkä vain pysty syömään tarpeeksi - syömishäiriöinen paska kun olen. Onneksi kauneus on kuitenkin katsojan silmässä.
Sulla on kuitenkin upee haba!
Kukapa sitä mitään genetiikalleen voi. Tiedän montakin ihmistä, jotka treenaavat punttia ihan tosissaan, mutta lihakset eivät vain millään tahdo kasvaa. Toiset vain ovat rakenteeltaan pienempiä ja sirompia. Minä olen aina ollut tällainen romuluisempi, jonka lihas on ottanut hyvin treeniä vastaan. Varsinaiseen lihomiseen en ole taipuvainen, mutta selluliittiin ja löysyyteen kyllä. Olen minäkin joskus haaveillut kapeasta ja sirosta vyötäröstä, mutta sellaisen saaminen on itselleni ihan teoreettisestikin mahdotonta, joten näillä mennään mitä on annettu. Me kaikki ollaan erilaisia ja kaikkien kroppa toimii eri tavalla, ollaan iloisia siitä :)
mieheni sanoo että iholta ei imeydy magnesiumöljy tai mikään muukaan aine elimistöön. on kovasti varma asiasta. lukenut tutkimuksia. haluaisin tietää totuuden...?
Kommentoi