Päivän treenivinkit (eli vatsalihakset hapoille)

Onnenpäivä

Ja huomio taas kaikki kotiatleetit siellä ruutujen takana! Yleisön pyynnöstä on tänään esittelyvuorossa vatsalihastreeni à la A. Sinivaara.

Olen pyhittänyt yhden viikon kuudesta salitreenistä puhtaasti vatsalihaksille. Aivan täysimittaiseen salitreeniin ei vatsalihakseni kuitenkaan taivu, vaan vatsoja vahvistellaan yleensä n. 30-35 minuutin ajan, 5-6 eri liikettä läpi käyden (hieman eri liikkeet joka kerta). Kutakin liikettä teen neljän sarjan verran ja kahta tai kolmea liikettä superina, eli vuorotellen tehden. Turhan paljon ei siis ehdi sarjojen välillä henkeä vetämään ja ihmettelemään.

Linkkuveitsi

Näitä perusliikkeitä en nyt lähtenyt videoimaan, sillä uskon niiden olevan suurelle osalle ihmisistä tuttuja eikä liikkuvassa kuvassa tuskaisena puuskuttavat kasvoni toisi hommaan juurikaan lisäarvoa.

Tässä nyt joka tapauksessa puuhastellaan linkkuveitsien parissa. Lähden liikkeelle selinmakuultani, kädet suorina vartalon jatkona ja lähden kohottamaan ylävartaloa samalla, kun nostan jalat ilmaan ja tuon kädet eteen aina siihen saakka, kunnes ovat jalkojen kanssa samassa linjassa (kuten kuvassa). Tämän voi tehdä myös niin, että pitää alaselän maassa ja kohottaa vain yläselkää, jolloin liike on kevyempi, mutta itse keikun tukevasti ahterini varassa. Tästä laskeudutaan takaisin lähtöasentoon ja sama uudestaan aina 10-15 toiston verran.

 

Vatsarullaus foam rollerilla (+ extra punnerrus)

Foam rollerista on moneksi! Tämän liikkeen voi myös tehdä pallon kanssa kädet steppilaudalla, mutta foam roller ajaa saman asian (ja löytyy monesta kodista). Tämän voi tehdä toki myös ilman punnerrusta, jolloin liike on kevyempi. Tässä liikkeessä sopiva sarjapituus on itselläni 10-15 toistoa.



Kylkilankku

Kylkilankku on yksinkertainen keskivartalon vahvistusliike, jota käytetään myös alaselkäongelmien hoitoon/kuntouttamiseen. Liike lähtee kyljellään köllöttelystä kyynärpään varassa, jalat päällekäin. Kohota lantio ylös (kuten kuvassa), pidä vatsa tiukkana ja laske lantio takaisin alas. Riittävä sarjapituus on n. 15 molemmin puolin.



Vinot vatsalihakset telineessä

Nyt jos joku tietää mikä tuo teline on nimeltään, niin saa valaista tietämätöntä. Joka tapauksessa, tämä liike oli osana viime perjantaista vatsalihastreeniäni. Eli lähdetään liikkeelle vartalo ja jalat suorina ja kohotetaan jalat koukistaen vinosti sivulle samalla rutistaen ylävartaloa kevyesti kohti polvia (kuten kuvassa). Tämän jälkeen palataan lähtöasentoon ja tehdään sama toiselle puolelle. Toista molemmin puolin 10-15 kertaa.



Vatsarutistuskone

Tämä on näitä harvoja koneita, joita käytän vatsalihaksia treenatessa. Ja suoraan sanottuna, jotenkin tässäkin koneessa loppuu säädöt kesken enkä saa oikein luontevaa liikerataa tai asentoa aikaiseksi millään. Mutta kyllä tässäkin koneessa tuntumaa saa. Onko teidän salilla hyvä vatsarutistuskone? Olen nimittäin joskus törmännyt sellaiseenkin. Tässä vähemmän hyvässä pakerran yleensä ensimmäisessä sarjassa kevyillä painoilla sellaiset 20 toistoa ja loput kolme sarjaa kovemmilla painoilla, jolloin toistoja tulee n. 10-15.



Vatsalankku kiertäen, käsipainoa apuna käyttäen

En kyllä oikeasti tiedä tälle liikkeelle nimeä, joten ehdotuksia otetaan vastaan. Jotain vatsalankkumaista tässä kyllä on, mutta vartaloa kierretään niin, että liike kohdistuu vinoihin vatsalihaksiin. Tämän voi tehdä käsipainon kanssa, jolloin liike on raskaampi tai sitten ilman. Tämä video toimii sikäli opetusvideona myös itselleni, että näen nyt takamukseni olevan aavistuksen liian ylhäällä. Eli älkää tehkö niin kuin minä teen, vaan tehkää niin kuin minä sanon, eli peppua alemmaksi jos vain suinkin onnistuu ja muistakaa pitää vatsa tiukkana koko liikkeen ajan! Sellainen 10-15 toistoa per puoli on tässä liikkeessä sopiva toistomäärä.

 

Tällaisia treenejä tällä kertaa! Josko tässä jossain vaiheessa alkaisi jo jotain tulostakin näkymään, kunhan rasva palaisi vatsapalojen edestä pois. Pakertelen tässä pahaenteisen kolmannentoista dieettiviikon parissa ja odottelen pelonsekaisin tuntein ensi lauantain rasvaprosentin mittausta. Paino kyllä sahailee pikkuhiljaa alaspäin, mutta palaako rasva vai lihas, se tässä vähän jännittää. Mutta palataan siihen sitten, kun tiedetään paremmin!

Kivoja treenejä kaikille!

 

 

 

Share

Kommentit

Vierailija (Ei varmistettu)

Onpas kivat reenipökät! :)

A. Sinivaara
Onnenpäivä

Housut on Calvin Kleinin, löysin ne parilla kympillä T.J. Maxxista, joka on paikallinen outletin tapainen jämäkamakauppa. Mutta kyllä, mainio löytö hintaansa nähden!

Suttura

Housukommenttia piti munkin heittää - sanoisin, että oikein hyvän mielen treenibyysat! :D

kyoto (Ei varmistettu)

Mä tunnen ton viimeisen liikkeen nimellä santana plank :)
Pitää sen verran sanoa, että oon käynyt lueskelemassa jo jonkun aikaa ja ihan mahtavasti kirjoitat ja hyviä juttuja :)

A. Sinivaara
Onnenpäivä

Kiva kyoto kun tykkäät ja kiitos kun annoit liikkeelle nimen! :) Itselläni on välillä vähän olo kuin jumppaohjaajalla, kun teen näitä postauksia. Kukapa olisi uskonut muutama vuosi sitten...

Napa (Ei varmistettu)

Teline on nimeltään captains chair. Oli valikoimassasi pari liikettä jotka saatan ottaa itselleni käyttöön, oli niin fiksun näköisiä enkä ole ennen ajatellutkaan niitä!

Mä olen kuullut tuosta telineestä nimen kuninkaan tuoli.

Mun suosikkivatsalihasliike on nykyään toes to bar, eli sellainen, jossa roikutaan leuanvetotangossa ja nostetaan jalat ylös, yläasennossa varpaat koskettaa tankoa. Kevyempi versio on pitää polvia koukussa ja nostaa ne kyynärpäihin (knees to elbows).

Yllättävän samankaltainen treeni kuin minulla, tosin teet sen huomattavasti pitkäjänteisemmin! Inhoan yli kaiken vatsalihasten tekemistä ja oonkin nyt viime aikoina yrittänyt pyhittää ainakin joka toisesta treenistä varttitunnin, mutta ei tunnu riittävän. Foam roller-liike näyttää fiksulta, meidän salilla on vain yksi, 75-senttinen, jumppapallero ja en todellakaan uskalla tällä kropanhallinnalla keikkua sen päällä niin ahtaassa tilassa :)

 

kiitos inspiksestä!

Enne

Huomenna testiin. Jo pelkästään näiden kuvien katsominen sattuu vatsaan jo valmiiksi, yesss! :D

(hauska muuten seurata salilla kuinka moni kanssatreenaajista on mahdollisesti lukenut myös Onnenpäivän uusimpia treenivinkkejä ;))

Jultsu (Ei varmistettu)

Tehokasta settiä :) Vatsalihaskoneesta: mun mielestä mikään vatsalihaskone, jossa jalkaterät on pakko ankkuroida kiinni ei toimi, työhön tulee väkisin mukaan myös lonkankoukistajat. Ainakin minulla. Omalla salilla on sen sijaan rutistuskone, jossa rutistus tapahtuu pelkällä ylävartalolla, lähtöasennossa selkä suorana (eikä linkkarintyylisesti), ja sillä saa superhyvän tuntuman kun jättää jalat laittamatta tukien alle ysikympin kulmaan, ja sen sijaan pitää ne vapaana vartalon jatkona. Tää selitys ei ehkä välttämättä aukene ilman kuvia :) Ootko muuten kokeillut soveltaa tuota vinoissa vatsoissa käyttämääsi käsipainoideaa kylkilankkuun? Toimii, suosittelen! Eli siis käsipaino yläkädessä, käsi suorana kattoa kohti, ja vastaava kierto alimmaisen kyljen alta isolla kaarella.

Treeni-intoa ja tsemppiä diettiin!

Nina Enroth

Jes, hyvä foam roller -vinkki. Tuossahan saa hyvin myös penikat kyytiä. Kiitti! Oot mun idoli.

wasp (Ei varmistettu)

Samoilla linjoilla Jultsun kanssa, lonkankoukistajat yrittää tehdä vatsojen hommat...jos joskus teen vastaavanlaisella laitteella vatsoja, jätän jalat vapaaksi. Minulle nuo vatsalihakset on aina vähän pakkopullaa... luotan ja toivon, että ne saavat kyytiä vapailla painoilla tehtävissä liikkeissä. Jos vatsoja teen erikseen, keskityn mahdollisimman pitkällä liikeradalla tehtäviin tai sitten staattisiin pitoihin. Tuota kuninkaan tuolijuttua olen tehnytkin lisäpainon kanssa. Tuossa setissä on kyllä hyviä kokeilunarvoisia liikkeitä, sivuvatsoille voisi alkaa tekemään jotain ihan omaakin liikettä...sinulla on kyllä huippuhyvä blogi, kiitos siitä : )

A. Sinivaara
Onnenpäivä

Jultsu ja wasp: Totta puhutte tuosta vatsarutistuskoneesta, liike siirtyy helposti ihan muualle kuin vatsoihin. Mutta kuten muissakin liikkeissä, myös tässä auttaa kummasti kun keskittyy työn tekemiseen nimenomaan vatsalihaksilla. Senpä takia olen koneen painojen kanssa hyvin maltillinen - mitä vähemmän painoa, sitä puhtaammin saa rasituksen vatsalihaksiin.

En ole kylkilankkua tehnyt lisäpainolla, pitäisi kokeilla. Muutenkin tuntuu, että olen aika kevyesti, ilman lisäpainoja, tehnyt näitä liikkeitä, koska teen sarjat superina ja muuten saattaisi veto loppua aika nopeasti... eli toisin sanoen, olen vain heikko ;)

Vim: Oletko kokeillut vetää leukoja jalat suoraan eteenpäin ojennettuina? Ottaa muuten melko messevästi myös vatsalihaksiin...

Nina: Arvaa vaan kekkasinko liikkeen ensi kertaa penikoita rullatessani olkkarin lattialla? ;)

 

---

Pitäisi oikeastaan joskus tehdä osa II näistä vatsalihastreeneistä. Tässä kun oli vain osa liikkeistä. Kuten tekstissäni mainitsinkin, treeni vaihtelee joka kerta. Paljon on myös kikkakolmosia, joissa avuksi tarvitsee kaverin, eli kameramiehen. Pitäisi vain keksiä kuka sitten hoitaa kuvaamisen? :D

 

Olen nähnyt muutaman tekevän niitä meidän salilla. Täytyy kai itsekin kokeilla, vaikka voi olla että näillä leuanvetovoimilla se on vielä turhan raskasta. Leukoja kun saan vedettyä normaalilla tavalla vain 5. :)

Henppa (Ei varmistettu)

Heij! Muistelen, et mainitsit joskus saanees juoksijan poloven. Millä sait sen paranemaan? Alkaa olla aika tuskasen kova kaipuu juoksupoluille... Sentään hiihtäminen luonnistuu.

Sun blogi on kyllä yks lemppareista, vaikutat aikas ihanalta ihmiseltä :)

A. Sinivaara
Onnenpäivä

Henppa, hih, kiitos vain ;) Kiva kuulla, kun juuri kieriskelin tuossa itsesäälissä :D

Mutta siitä juoksijan polvesta... aloitin ongelman ratkomisen marssimalla lenkkarikauppaan ja ostamalla uudet juoksukengät. Siellä ensin tutkittiin, että minkälaiset lenkkarit sopivat minulle ja niitä vielä viritettiin oikeanlaisilla pohjallisilla. Minullahan on juoksijan polven lisäksi ollut ongelmia penikoiden kanssa. 

Tuo juoksijan polvihan ei varsinaisesti liity polveen, vaan reisilihakseen, mutta tuntuu polvikipuna. Eli, lisäsin venyttelyä roimasti. Venyttelin ja foam rollasin jalkoja ja takamusta joka päivä varmaan sen puolisen tuntia. Tämän lisäksi käytin paikallista mobilatin tapaista tulehduskipuvoidetta ja taisinpa syödä tulehduskipulääkkeitäkin joitakin päiviä kuuriluontoisesti. Ensimmäisten lenkkien jälkeen oireiden kadottua pidin myös kylmää jaloilla.

Kun tuo vaiva sitten parantui, se ei ole tullut takaisin, ainakaan toistaiseksi. Penikat sen sijaan meinaa riivata vieläkin toisinaan ja olen saanut toisen omituisen juoksua riivaavan vaivan, nilkkojen jäykistymisen :D Mutta... venyttely lenkin jälkeen ja kunnon lämmittely kävellen ennen juoksemaan lähtöä auttaa!

Mpouta
Poutapilviä

Kiva postaus, pitää heti mennä Salmisaareen huomenna testaamaan! Etenkin viimeisessä videossa esitelty vinojen vatsojen liike vaikutti olevan oikein nam-auh-nam :)

Ite oon tehnyt tota vatsarullausta jumppapallolla ja punnertanut välissä, myös erittäin tehokasta! Liikkeestä voi tehdä myös version, jossa jalkoja ei vedetäkään koukkuun, vaan peppu nostetaan ilmaan (vrt. astangan alaspäin katsova koira-asento).

Kommentoi