Päivän treenivinkit (selkä kesäkuntoon + dieettikuulumisia)

Ladataan...
Onnenpäivä

Kevyt palautteluviikko on enää kaunis muisto jossain syvällä mielen sopukoissa ja tällä viikolla onkin sitten jo muokattu yläkroppaa ihan reiluilla otteilla. Tiistainen rinta-/yläselkätreeni sai aikaiseksi sen verran vahvan tuntemuksen treenin perille menosta, että päätin jakaa kanssanne päivän suosikki-selkäliikkeeni. Vaviskaa vanhat kesämekot ja pikkutopit, ensi kesänä ette nimittäin mahdu repeämättä päälle.

Vielä ehtii kesään mennessä muuntautua Hulkiksi.



Pullover taljassa

Selän leventämisen ehdoton kuningas, joka aiheuttaa ainakin allekirjoittaneella käsittämättömän lihasjumin kerta toisensa jälkeen, venyttelystä huolimatta. Kuten videosta näkyy, vaatii oikean asennon löytäminen pientä hienosäätöä, että tuntuma saadaan nimenomaan leveisiin selkälihaksiin. Tämä siis saattaa tuntua aluksi hieman haastavaltakin, joten selkä suoraksi, riittävän kevyet painot taljaan, kunnon venytys ylhäällä ja alaspäin tultaessa tiukka keskittyminen siihen, että liike kohdistuu oikeaan osoitteeseen. Itse tässä teutaroin pudotussarjoja, mutta kuvaaja onneksi lopetti kuvaamisen ensimmäisen pudotuksen jälkeen, joten säästyitte pahimmilta irvistyksiltä ja puhinoilta.

 



Ja lisää leveyttä selkään!

Tämä taitaakin olla hieman eksoottisempi liike, joka sopii hyvin supernaiselle tai -miehelle vaikkapa leuanvetojen kaveriksi. Jos joku keksii liikkeelle nimen, niin jakakoot sen kanssamme. Idea selvinnee melko hyvin videolta, vähän kuin punnertaisi väärin päin. Tämähän voi tehdä myös maantasalla, vaikkapa Smith-koneessa laskemalla tangon alas ja asettumalla selinmakuulteen lattialle, mutta en itse viitsi Smithiä varata mokoman rimpuilun takia. Ja onhan tuo nyt paljon näyttävämpää tuolla ylhäällä ja jännityskerroinkin on ihan eri luokkaa.

Sama kuin edellä, mutta kapealla otteella. Vastaa lähinnä kulmasoutua.







Ja lopuksi vielä kulmasoutu käsipainolla

Perinteinen ja jo vanhoista 70-luvun jumppavideoista tuttu liike, joka kaikessa yksinkertaisuudessaan on yllättävän tuskallinen päivän viimeisenä liikkeenä suoritettuna. Tämä liike repii perusteellisesti tehtynä ne viimeisetkin mehut lähestulkoon koko yläselästä. Eli selkä suorana, katse eteen, kunnon venytys painoa alas vietäessä ja reipas nosto ylös aina tuonne kyljyksen vierelle saakka. Ja sama heti perään toiselle puolelle!

Noin, siinäpä päivän selkäliikkeet siltä osin, kun kameramies omilta tekemisiltään ehti tallentamaan. Eli eipä muuta kuin treenaamaan, etkä varmasti koskaan aikaisemmin ole näyttänyt yhtä kornilta tyttömäisessä kesämekossa.



Ja sitten vielä salihehkutusta

Selän lisäksi tiistaina treenattiin myös rintaa, jonka osalta täytyy kyllä vähän paukutella virtuaalihenkseleitä. Tuntuu lähes syntiseltä, että punttitreenit ja aamucardiot sujuvat vielä kuudennellatoista dieettiviikollakin ihan superhyvin, ilman itkupotkuraivareita. Eli vaikka miinuskaloreilla mennään, on eväiden, ruokailuaikojen ja lisäravinteiden oltava kohdillaan, sillä kaltaiseni rimpula teki vielä sujuvasti penkkisarjoja 50 kilolla. Niin, ja pitihän sitä kokeilla josko se bulkkikauden 65 kilon ennätys vielä nousisi edes sen kerran. Lähellä käytiin, sillä peesaajan mukaan nousi 98 % omilla. Ihan hyvin, omaa elopainoa kun on mittarissa enää 64 kiloa. No, ensi viikolla uusi yritys! 

Mikä se ravintorytmityksen salaisuus sitten on? Varmastikin se, että menen salille vasta illalla, päivällisen jälkeen. Koska päivän hiilarisaanti on normaalia matalampi, olen nipistänyt hiilihydraatit minimiin lounaalla ja säästänyt hiilaritankkauksen päivälliselle (30-40 g päivällisellä, päivän kokonaissaanti 120 g), tuntia ennen treeniä. Päivällisen kanssa otan myös tuon taikapillerin nimeltä i-Load. Tällä tavalla punttitreeneissä on käytettävissä mahdollisimman paljon energiaa.

Muutoin dieetti etenee hitaasti. Paino on hiipinyt askeleen alaspäin, mutta ei mitenkään merkittävästi. Seuraava rasvaprosenttimittaus on lauantaina enkä silmämääräisesti osaa sanoa minkä verran on kolmessa viikossa tapahtunut. On päiviä, jolloin tuntuu ettei mikään ole muuttunut ja seuraavana päivänä ajatteleekin jo näyttävänsä kireämmältä. Jos nyt jotain arvaillaan, niin ehkä mittauskohdista nipistäessä on ihrakerros muuttunut elastisemmaksi ja ne sitkeät selluliitit jaloista ja takamuksesta alkaneet vähitellen antautua. Mutta odotellaan lauantaihin ja spekuloidaan lisää, kun on faktoja pöydässä. Selvää kuitenkin on, että ensi viikosta lähtien pitää ruokavaliota taas hienosäätää johonkin suuntaan, että alkaisi kunnolla tapahtua.

 

Voimakkaita ja iloluontoisia treenejä kaikille! Itselläni on tänään edessä viikon lempitreeni, haukkarit ja ojentajat!

 

 

Share

Kommentit

Lotta Katariina
Pumpui

Tuota selänleventäjää voi näppärästi tehdä myös renkailla (ring row), jos ne saa hilattua suht matalalle. Tai sit kesken juoksulenkin ihan millä tahansa reilingillä :D

wasp (Ei varmistettu)

äh, minä en pysty mitään yläkroppaliikkeitä tekemään kipeän käden takia, ahdistaaaaa...räkkileuoiksi taidetaan tuota toisen videon liikettä sanoa, itsekin teen niitä tavallisten leukojen lisäksi, mutta prkl nyt ei pysty :( mahtavalta kyllä tuo selkäsi näyttää : ))

tiiti
ite puin

Eikös tuo ole ihan avustettu leuanveto, smithissä tuon voi tehdä esim. jalat penkillä tai muulla korokkeella, jolloin ei tarvitse maata selkä maassa.

Vierailija (Ei varmistettu)

Moi! Millaiset kalorit sulla on nyt dieetillä? Protskun ja rasvan määrät? Hyvältä näyttää päivän kunto :)

A. Sinivaara
Onnenpäivä

Tällä hetkellä kokonaiskalorimäärä on siellä 1600 kcal tietämillä. Protskua n. 180 g ja rasva siellä 45 g tietämillä. Koska en syö pakastepurnukoista, niin pientä heittoa tulee aina suuntaan tai toiseen :)

Vierailija (Ei varmistettu)

Se liike on australian pull up :D (down under nääs ;) ) Suomenkielistä nimeä en oo koskaan kuullutkaan. Sun selkä näyttää tosi hyvältä!

petraa (Ei varmistettu)

Tuun aina niin iloiseksi kun sulta on ilmaantunut uusi postaus:) Näytät ihan superhyvältä, musta on niin ihanaa että jaksat aina noissa vidoissa (ihan lemppareita muuten, näkee vähän jos omassa tekniikassa on korjattavaa) sarjan jälkeen hymyillä kameralle vaikka rankka sarja takana :D

A. Sinivaara
Onnenpäivä

Mulla aina jotenkin sen sarjan jälkeinen uupumus laukeaa hymyyn tai hysteeriseen nauruun sarjan jälkeen. Niin, tai itkuun, siis ihan kirjaimellisesti olen monta kertaa meinannut kyynelehtiä oikein rankan sarjan jälkeen.

Otter

Tosi hyvältä näyttää! Joudut ehkä hippasen sitä kukkamekkoa tuunaamaan kyllä kesäksi :) Voi että tuota katsoessa oikein himottaa päästä treenaamaan kunnolla, mutta pitänee putkauttaa tämä toukka ensin ulos heinäkuussa (toivottavasti malttaa pysyä sisällä siihen asti). Melkein lasken jo kuukausia siihen, että pääsen taas kuntonyrkkeilemään ja vääntämään kunnolla punttia. Siihen asti homma kulkee ylläpidomoodissa ja sinun kuntokuuria innolla seuratessa ja tsempatessa. Selkäliikkeet, käsivarret ja varsinkin olkapäät on omia lemppareita - jalat jostain kumman syystä ei ;) Kiitokset kuvaajalle hyvistä kuvakulmista! Varsinkin tuo eka liike meni hyvin jakeluun, kun sai kuvaa myös sivulta.

NoraP (Ei varmistettu)

Noi videot on kyllä hyvä juttu. Olen itse saanut niistä lisä liikkeitä omaan treeneihin. Joten kiitos niistä.

Jos joskus mietit aihetta blogikirjoitukselle, niin minua kiinnostais juttu treenivaatteista. Eli, miten jenkit pukeutuu salille, onko valikoima millainen, hinnat verrattuna suomen hintoihin, tykkäätkö itse vaihdella treenivaatteita ja pidätkö niitä treenin piristäjinä vai onko ne ns. välttämätön paha, eli ihan sama, mitä päällä on.

Vierailija (Ei varmistettu)

Hei!

Haluaisin lihaksia takapuoleen! Onko sulla siis antaa vinkkiä, miten saada pylly kasvamaan? Nimenomaan kotona tekemällä, ei salilla. Ja kuinka usein treeni?
Olen 167cm ja 50-51kg.
-Kiitoksia-
Ps. saa kertoa myös hyviä lihotus vinkkejä, terveellisiä!

Vierailija (Ei varmistettu)

Sun blogi on oikeesti yksi parhaista motivaatiopläjäyksistä! Oot tiukka mimmi!

A. Sinivaara
Onnenpäivä

Otter: Kiitokset meni kuvaajalle perille ;)

NoraP: Tuota omaa treenivaatekäyttäytymistäni olenkin jo valaissut täällä. Ja mm. jenkkien salipukeutumista olen sivunnut täällä.

Yleisesti ottaen treenivaatevalikoimat ovat hyvät, kun tietää mistä hakea. Hintataso on tavallisissa liikkeissäkin halvempi kuin Suomessa ja ainakin omasta mielestäni valikoimissa on paljon enemmän värikkäitä ja persoonallisia treenivaatteita kuin Suomessa. Todella edullisia löytöjä voi tehdä outleteissä, ihan kunnon merkkivaatteistakin. Mutta itse kyllä tilailen urheilukamppeita usein netistä.

Vierailija, joka kyselit pakaratreeneistä: Olen tehnyt näistäkin yhden postauksen, joka löytyy täältä. Ehkä niitä voisi soveltaa kotioloihinkin? Olen aina ajatellut vähän niin, että kotijumppaamalla voi kiinteytyä, mutta lihasta on kotosalla kyllä todella haastavaa kasvattaa, ellei sitten ole oikeasti kunnon välineistöä käytössä. Homman jujuhan on, että jotta saataisiin lihakseen kasvua, täytyy lihaksen "rikkoutua". Ja jotta lihakseen saa niin kovan rasituksen, ei pidemmän päälle oma paino vastuksena riitä, vaan täytyy lisätä painoa/vastusta. Tässä kohden tulee kotiolojen vaikeus vastaan. Eli niillä perus jumppaliikkeillä ei lihasta kasvateta, ainakaan paljon. Kiinteytyminen kuitenkin onnistuu.

Toinen asia on syöminen. Lihaksen kasvu vaatii rakennusainetta, eli oikeanlaista ruokaa tarvitaan riittävästi. Ja sitten kun syödään, tulee treenata kovaa ja paljon, sikäli mikäli haluaa kasvattaa muutakin kuin pakkia. Se, mikä on sinulle oikea tapa syödä ja liikkua, selviää kokeilemalla. Tällä tavalla tapausta tuntematta en oikein osaa ottaa kantaa. Itsehän söin bulkkikaudellakin terveellisesti, en roskaruokaa vaan ihan oikeaa, terveellistä ruokaa. Salitreenejä tein muistaakseni 5-6 viikossa, juoksemassa kävin kerran viikossa ja joogassa pari kertaa viikossa. Ja silti keräsin ympärilleni melkoisen määrän rasvaa verrattaen lyhyessä ajassa...huokaus.

Suosittelen muuten kotijumppa-työkaluksi kahvakuulaa! On ihan ehdoton, olen sillä itsekin treenannut aikoinani, kun juoksin paljon ja kävin vähemmän salilla. Kivoja treenejä sinne, suosittelen kyllä sitä salille raahautumistakin jos se vain suinkin on mahdollista :)

Ja edellinen vierailija: Voi vitsi, kiitos! Tässähän iskee kohta suorituspaineet...

 

J

Kivaa kun laitat treenivideoita, saa aloitteleva salihousukin oivallisia vinkkejä, kiitos!

Olen seurannut blogiasi vasta mutaman viikon ja sinulla on mm hyviä treenivinkkejä. Saankin vaihtelua omiin treeneihin. Palstaa on ilo lukea :)

Tuo pullover taljassa olen tehnyt köydellä, pitääkin kokeilla tankoa huomenna.  

Vierailija (Ei varmistettu)

Äh kännykällä lukiessa osuin vahingingossa "ilmoita asiaton kommentti ylläpidolle"- kohtaan täysin vahingossa.. Pahoittelut! Olen seurannut blogia jo pitkään, kommentoimaan en ole vain ryhtynyt tätä ennen. Tämä on kerrassaan ihana blogi ja ainoa jota edes luen.

Jannnna (Ei varmistettu)

Ihan jäätävän hyvännäköinen selkä!!!!! Ei voi muuta sanoa! You go girl ;)

A. Sinivaara
Onnenpäivä

Toivottavasti edes hyvällä tavalla jäätävä :D

Pitopohja (Ei varmistettu)

Ihan mahtava tuo eksoottinen selkäliike. Bongasin sen täältä blogista, tänään oli selkätreenissä ja kohteeseen meni :D Mmm.. Loistavaa!

Kommentoi

Ladataan...