Treenien uusi vaihde (ja ne kuuluisat ennen-kuvat)

Ladataan...
Onnenpäivä

Tänään tehtiin historiaa, tai ainakin koin aikuisikäni ensimmäisen ohjatun liikuntatunnin. Ja lisää on tulossa, nimittäin tästä lähtien salilla apunani häärää kahdesti viikossa personal trainer, joka tuo treeneihini toivottua lisäpotkua. Keskitymme aluksi lähinnä alakroppani muokkaamiseen, joka tarkoittaa sitä, että yhden jalkatreenin sijasta minulla onkin kaksi jalkapunttia viikossa.

Tavoitteenamme on korjata vuosikausien istumatyön aiheuttamat tuhot takapuolessa ja jaloissa sekä saada niihin lisää voimaa, lihasmassaa ja -erottuvuutta. Muutoin etenemme askel kerrallaan, kokeillen mihin rahkeeni riittävät ja miten kroppani treeniin reagoi. Kaiken uurastuksen keskellä toivon myös polttavani hieman lisää kroppaani pesiytynyttä rasvakudosta. Älkääkä kysykö miksi. En minä tiedä. Nyt vaan tuntuu siltä.



 

Miltä näyttää A. Sinivaaran treenikalenteri nyt?

Pelkällä jalkapuntilla en oleta Roomaa rakentavani. Olenkin suunnitellut itselleni treenikalenterin, johon olen yrittänyt ujuttaa kaiken sen mitä tykkään tehdä sekä pakollisen lepopäivän.

 

Maanantai

Aamu-cardio 1 h, teho: medium

Pyöräily (maantie tai maasto) tai maastojuoksu, helpohko

Sali, rinta-/olkatreeni

Tiistai

Aamu-cardio 1 h, teho: high

Pyöräily (maantie tai maasto) tai maastojuoksu, pidempi lenkki

Keskiviikko

Aamu-cardio 1 h, easy

Sali, etureisi-/pohjetreeni

Torstai

Sali, hauis-/ojentajatreeni

Perjantai

Aamu-cardio 1 h, easy

Sali, takareisi-/persaustreeni

Lauantai

Lepoa ja venyttelyä

Sunnuntai

Aamu-cardio 1 h, medium

Pyöräily (maantie tai maasto) tai maastojuoksu, pidempi lenkki

Sali, selkä-/vatsatreeni

 

Ja mitenkäs sen dieetin kanssa?

Treenimäärä saattaa näyttää paljolta, mutta melko helposti olen tuollaista tahtia painanut menemään jo muutaman viikon ajan. Suurin edistys jaksamisessa tapahtui, kun lopetin jatkuvan vähähiilihydraattisen ruokavalion kanssa pelleilyn. Nyt pidän vähähiilihydraattisia päiviä vain muutaman viikossa ja silloinkin nautin hiilihydraatteja reilun 70 gramman edestä. Muina päivinä hiilarimäärät huitelevat 150-170 gramman välillä. Pyrin kuitenkin nauttimaan kaiken hiilihydraatin ennen illan salitreeniä, en enää sen jälkeen. Proteiinia syön jauhon ja lihan muodossa salipäivinä n. 200 grammaa ja muina päivinä n. 170 gramman edestä. Rasvaa yritän saada kasaan joka päivä 40-45 grammaa. Ja jos tuntuu etten jaksa, syön enemmän ja jo treeni taas kulkee. Varsinaista tankkauspäivää minulla ei enää ole, sillä en tunne sellaista tarvitsevani nyt, kun syön ns. normaalisti. Sen sijaan minulla on kerran pari viikossa tankkausateria eli ruokailu, jolloin hiilari- ja rasvamittarit lyödään punaiselle ja saadaan kehossa aikaiseksi pienehkö shokkitila.

 

Ja sitten ne ennen-kuvat ja itsearvio

Nämä ennen-kuvat ovat tänään otettuja ja niissä esitellään rimppakinttuni sekä laatikkoperse, joihin pitäisi saada lisää lihasta ja muotoa. Selluliitistakin pitäisi päästä eroon, vaikkei sitä kuvista ehkä erotakaan. Mutta uskokaa pois, kyllä sitä siellä on! Sen verran on myönnettävä, ettei lähtötilanne kuitenkaan toivoton ole, sillä aika paljon olen tehnyt töitä itsekseni viimeisen kuuden vuoden aikana. Traineri kiittelikin kovasti jaksamistani ja tekniikkaosaamistani ja sanoi, että on kivaa treenauttaa tyttöä, joka ei heti ala itkeä. Huomenna kyllä voi itkettää, kun nousen ylös sängystä. Mutta onneksi silloin ei traineri ole näkemässä.

Pahoittelen epäkuvauksellisuuttani, mutta kuvat on otettu heti treenien jälkeen, hikisenä ja äklönä. Syy kuvien julkistamiseen ei ole narsistinen (kuten mediassa tällä hetkellä kovasti toitotetaan...), vaan toivon näiden kuvien julkistamisen tuovan vielä hitusen lisää motivaatiota treeneihini (ja ehkä jonkun muunkin treeneihin) ja tekemään vielä enemmän töitä, jotta seuraavat, muutaman kuukauden päästä julkaistavat jälkeen-kuvat (tai ehkä paremminkin vaiheessa-kuvat), olisivat edes hitusen erinäköisiä.

Työmaa edestä

 

Työmaa takaa

 

Tämän verran olen saavuttanut itse.

Trainerin opastuksella saan toivottavasti myös jalat ja takamuksen

yhtä muhkeaan kuntoon.

 

Ja eipä hätää. En aio muuttaa blogiani kokonaan treeni-aiheiseksi, vaikka ajatukset aiheen ympärillä melko paljon pyörivätkin.

Share

Kommentit

Lotta Katariina
Pumpui

Kuulostaa mahtavalta! Tekis mieli sanoa että sä näytät sensaatiomaiselta jo nyt, mutta treenaajana ymmärrän, että työmaa se on pidempäänkin työn alla ollut työmaa :)

metalvenus
devakukkude

Tasoja:

Yhden työmaa - toisen arkkitehtuurinen ihme!

Tsemppiä treeneihin, vaikka minun silmissäni et sellaista pätkääkään tarvitsisi, ellei nyt sitten puhtaasti mielenterveydellisistä syistä. <3

Tsemppiä treeniin! Uskon että tuolla suunnitelmalla pääset siihen päämäärään :) 

Näistä taidankin saada itsekin motivaatiota omaan treeniin! 

tiiti
ite puin

Personal trainer kuulostaa hienolta, kai se on joku uber-lihaksikas ja kireä nuori mies :D Hyviä treenejä!

A. Sinivaara
Onnenpäivä

Kiitti kaikille tsempistä!

tiiti: Mistäs arvasit?

reineri.jpg
 

Vierailija (Ei varmistettu)

Näin miesnäkökulmasta... (14kg pudottaneena vajaassa vuodessa)sanottuna pitäisi muistaa että kunto kehittyy/kasvaa levon ja palautumisen aikana, eli pitäisi myös malttaa myös palautua. Riittääkö palautumisajat? Aika haasteelisen näköinen viikko-ohjelma.
Ei tuossa kropassa paljoa ole muokaamista, keho on jokaisella yksilöllinen eikä sitä voi suoraan verrata toisiin. Toivottavasti ei tule ylikuntoa, siittä palautuminen saataa kestää kauan.
Tuo hiilari homma on täällä ollut viimeaikoina kuuma puheenaihe ja joitain esimerkkejä on julkaistu mitä vähäisestä hiilareista saattaa seurata. Koulukunta kysymys, mielestäni kohtuus kaikessa. Syön edelleen aivan tavallista kotiruokaa ruisleipää kraavin kalan kanssa,perunaa, lihaa, kalaa ja myös joskus pastaa ja makaronia. Salaattitavaraa menee oliiviöljyn kanssa runsaasti.Paino on pysynyt kuosissa ja enpä usko että pystyisin liikumaan vähäisillä hiilareilla.
Tsemppiä rutistukselle... ,o)

A. Sinivaara
Onnenpäivä

Tuossa treeniohjelmassa ei lopulta ole kovinkaan paljon oikein rehellistä kuntoa kohottavaa ja rasittavaa liikuntaa. Tuollainen aamucardiointi menee aika iisisti, eikä juuri liikaa rasita, kuin välillä ehkä psyykettä. Jalkapunttien jälkeen en saa 1,5 vuorokauteen tehdä aerobista liikuntaa, sen traineri teki selväksi heti kättelyssä. Eli lihakselle pitää antaa lepohetki, jotta se kehittyisi. Sen takia loppuviikko on aika helppo, paitsi sunnuntaille on varattu lenkkipäivä. Sen toteutumisesta en tosin mene takuuseen, riippuu kai siitä kuinka hyvin venyttely puree jumiutuneeseen lihaan. Toisaalta jos paikat on kovasti jumissa, kevyt aerobinen (maantiepyöräily vaikkapa) avaa kummasti paikkoja.

Tuo hiilariton dieetti ei kyllä ollut minua varten. Ei paljon urheileva ihminen pelkällä proteiinilla pitkälle pötki. Tänään on menossa vähähiilarinen päivä (eli tuolla 70 gramman tietämillä pitäisi pysyä) ja silti aamulla söin satsin kaurapuuroa ja lounaaksi kalkkunahampurilaisen ja vieläkin jäi varaa hiilaripitoiselle välipalalle ennen treeniä. Eli, ei tämä vähähiilarinen päiväkään mikään kovin minimi ole.

Vierailija (Ei varmistettu)

Venyttelyjä ei käsittääkseni tee koskaan liikaa ja tulee aina vaan tärkeämmäksi, mitä enemmän tulee vuosia mittariin.;O)

Jultsu (Ei varmistettu)

Hyvältä näyttää, ohjelma ja malli! Go for it! Ja mitäpä sitä "järkiperusteluja" projekteilleen miettimään, antaa mennä vaan jos on mahdollisuus ja motivaatio! Täysin samaa mieltä myös ruokavalioasiasta, ei paljon ja kovaakin treenaava vaan jaksa jos lihasten glykogeenivarastot huutaa jatkuvasti hoosiannaa.

Onko toi high-tason cardio intervallityyppistä vai vaan keskiteholtaan kovempaa?

ja sitten, kun kerran puhuit proteiinijauheesta: olen itse umpikyllästynyt maustettuihin protskujauheisiin, ja nyt sitten tarttis keksiä vaihtoehtoja miten saa maustamattoman maitoproteiinijauheen menemään yökkimättä alas muutenkin kuin mustikkakeittoon sekoittamalla. Vinkkejä otetaan vastaan! Ei oo kai sitten elämässä todellisia ongelmia kun tällaista miettii :D

A. Sinivaara
Onnenpäivä

Jultsu: Hmmm. Tuo high-tason cardio on lähinnä keskiteholtaan korkeampi. Olen tullut siihen tulokseen, että noissa pyörälenkeissä ja hölkkälenkeissä on ihan tarpeeksi intervallia näillä ylämäillä :D

Sekoitatko protskujauhot mihin? Itse sekoitan joko soija- tai mantelimaitoon. Varsinkin almond milk on hyvin vähärasvaista ja -hiilihydraattista. Tosin jos neste on maustamatonta (meiltä saa myös 1 g sokeria -suklaasoijamaitoa), käytän suklaanmakuista jauhetta. Laitan aina aluksi blenderiin huisin määrän jäitä ja murskaan ne. Sitten lisään nesteen ja jauhon (maustamaton, tai suklaa) ja aamu-/päivädrinkkeihin puolikkaan banaanin (banaaninkin voi muuten jäädyttää ja murskata yhdessä jäiden kanssa) sekä 2,5 rkl raakakaakaota. Kun nestettä käyttää sopivan vähän, saadaan aikaan ihka oikea, lähes lusikoitavan paksu pirtelö. Ja hei kamoon, suklaa-banaanipirtelö, se uppoaa aina!

Tuon raakakaakaon löysin vasta jokunen päivä sitten. Se on kerta kaikkisen erinomaista ja tuo protskupirtelöön uutta potkua. Voisit kokeilla sitä maustamattoman jauhon kanssa. Omassa raakakaakaossani on tuossa 2,5 rkl määrässä 60 kcal, 9 grammaa hiilaria (ei sokeria), 3 grammaa proteiinia ja 1,5 g rasvaa.

Almond milkillä, puolikkaalla banaanilla, raakakaakaolla ja protskujauheella saan aikaiseksi aamupirtelön, joka sisältää n. 300 kcal, 36 grammaa proteiinia, 16 grammaa hiilaria ja 5 grammaa rasvaa. Päiväpirtelö menee samalla kaavalla, mutta ilman kaakaota. Ilta-/palautuspirtelöstä pudotan kaakaon lisäksi pois banaanin, jolloin hiilarit putoavat minimiin.

 

 

Jultsu (Ei varmistettu)

Mantelimaidosta en ole koskaan kuullutkaan, mahtaakohan sitä saada suomi-kaupoista.. Olen sotkenut maustetut jauheet ihan simppelisti veteen tai rasvattomaan maitoon, mutta maustamattoman kanssa olen tosiaan joutunut turvautumaan keinomakeutettuihin marjakeittoihin (lähes kalorittomia siis). Mä oon siitä omituinen tapaus, että vaikka suklaasta ehtana tavarana todellakin tykkään, on esim suklaajäätelökin ehdoton nounou, eikä siis kaakaomiksit siksi houkuttele. Banaanilla (ja cashewpähkinöillä, nam!) maustan maitorahkaa, joten kiintiö menee ehkä enemmänkin niihin. Vaikeeta :D

Vierailija (Ei varmistettu)

Miksi et syö hiilaria treenin jälkeen? Silloinhan ne nimenomaan kannattaa syödä - aamulla ja treenin ympärillä. Jos meinaa kehittyä, siis palautua.

Kommentoi

Ladataan...