Treenivinkki: Svedusarja

Pumpui

Mistä tunnet sä ystävän? No ainakin siitä, että hän suostuu tekemään kanssasi kovan sykkeen kiertoharjoitteiden kuninkaan, Svedbergin sarjan. On muuten sen verta kauhea rasti, että itku meinasi tulla.

Kuten aikaisemmin vinkkaamani grappling circuit, on svedukin levytangolla tehtävä kiertoharjoittelu. Sarjan voi toki tehdä yksinkin, mutta pieni kisailu ja kannustus voi olla tarpeen, sen verran ikävältä loppupuolen liikkeet tuntuvat.

Sarjan tarkoitus on nostaa syke maksimiin ja rääkätä lihakset loppuun. Sarjaan ei mene kauaa aikaa, joten se sopii hyvin kiireiselle kuntoilijalle tai pidemmän rauhallisen treenin loppurutistukseksi.

Sarjaa voi muokata omien mieltymysensä ja tarpeidensa mukaan, liikkeitä ja kierrosten määrää varioiden. Näin me sen teimme:

Tarvitaan: 2 ihmistä ja 1 levytanko (20/30 kg meidän porukassa)

1. kierros: 10 kyykkyä

2. kierros: 10 kyykkyä, 10 punnerrusta tangolla eteen

3. kierros: 10 kyykkyä, 10 punnerrusta tangolla eteen, 10 hauiskääntöä

4. kierros: 10 kyykkyä, 10 punnerrusta tangolla eteen, 10 hauiskääntöä, 10 pystysoutua

5. kierros: 10 kyykkyä, 10 punnerrusta tangolla eteen, 10 hauiskääntöä, 10 pystysoutua, 10 vipunostoa eteen

Kierrosten välillä saa levätä tasan sen verran, kuin kaverilla kestää kierrosta tehdä. Eli jos haluat kurittaa toveria, tee omat liikkeesi supernopeasti. Tärkeintä ei ole puhdas tekniikka vaan räjähtävyys ja lihasten hapettaminen. Jos paukkuja jää, voi sarjan tehdä takaisin alkuun toiseen suuntaan. Paino sanalla jos.

Ja jos olet yksinäinen susi, voi sarjan tehdä itsekin sopivaksi katsomillaan tauoilla. Mutta onhan se hauskempaa, kun voi katsella kaverin kärsimystä ja odottaa omaa tuskavuoroaan.

Kokeilkaa ja kertokaa, miltä tuntui!

 

Edit tammikuussa 2013:

Aitoa ja alkuperäistä Svedbergin sarjaakin kyseltiin, joten tässä tulee:

1. kierros

* 10 x ½ rinnalleveto raakana

* tauko

* 10 x hauiskääntö myötäote

* tauko

* 10 x pystysoutu

* tauko

* 10 x rinnalta punnerrus

* tauko

* 10 x köyriminen

* tauko

* 10 x räjähtävä kyykky

* tauko

* 3 – 10 x nukenheitto

2. kierros

* 10 x ½ rinnalleveto raakana

* tauko

* 10 x hauiskääntö myötäote

* 10 x pystysoutu

* tauko

* 10 x rinnalta punnerrus

* 10 x köyriminen

* tauko

* 10 x räjähtävä kyykky

* 3 – 10 x nukenheitto

3. kierros

* 10 x ½ rinnalleveto raakana

* 10 x hauiskääntö myötäote

* tauko

* 10 x pystysoutu

* 10 x rinnalta punnerrus

* 10 x köyriminen

* tauko

* 10 x räjähtävä kyykky

* 3 – 10 x nukenheitto

4. kierros

* 10 x ½ rinnalleveto raakana

* 10 x hauiskääntö myötäote

* 10 x pystysoutu

* Tauko

* 10 x rinnalta punnerrus

* 10 x köyriminen

* 10 x räjähtävä kyykky

* 3 – 10 x nukenheitto

5. kierros

* 10 x ½ rinnallevet raakana

* 10 x hauiskääntö myötäote

* 10 x pystysoutu

* 10 x rinnalta punnerrus

* 10 x köyriminen

* 10 x räjähtävä kyykky

* 3 – 10 x nukenheitto

Share

Kommentit

sanumaria
Etkaisäänymuavarte

Ääää miten tehdään punnerrus tangolla eteen? T: tyhymä ja laiska googlettaan

Lotta Katariina
Pumpui

En kyllä edes tiedä onko toi mikään oikea termi :D Mutta siis: tanko rinnalle myötäotteella, työnnät suoraan eteenpäin niin, että kädet menee suoraksi. On muuten ihan kauhean kauheaa!

 

sanumaria
Etkaisäänymuavarte

Niin siis tavallaan pena, mutta seisten :D

Lotta Katariina
Pumpui

Aivan! Tai pystypunnerrus 90 astetta etelään :D

Vierailija (Ei varmistettu)

Mites vipunosto tehään tangolla:o

Lotta Katariina
Pumpui

Vierailija: käytännössä siis nostat tangon suorilla käsillä eteen. Eli tanko alhaalla myötäotteella, siitä sit vispaat sen about nassun korkeudelle ja takaisin alas.

Kommentoi