Ladataan...
Pumpui

Välillä on kyllä mahtavaa saada palautetta. Kuten tänään, kun valmentaja sanoi kyykkytekniikkani parantuneen tuntuvasti.

Että tuntuikin hyvältä kuulla edistyneensä, ja vielä luotettavasta lähteestä! Välillä kun tuntuu, ettei näin vanha koira enää opi uusia temppuja, saatika voimistu. Treenitoveri T. kerran tuumi, että toinen vuosi crossfitissä on se pahin. Kehitystä ei alun nousujohteisen käyrän jälkeen meinaa enää tulla, ja kaikki tuntuu entistä turhauttavammalta.

Välillä olen kauhulla ajatellut, että näin se varmasti on. Nyt kun toinen aktiivinen crossfittausvuosi on käynnissä, joutuu kyllä tunnustamaan itselleen, että uusia ennätyksiä ja suuria kehitysaskelia ei tapahdu koko ajan. Silti uskon vakaasti siihen, että kehitystä tapahtuu, se vain pitää osata tunnistaa. Ehkei se ole merkittävissä kilomäärissä, mutta iloa voi toki repiä siitäkin, että kyykkää entistä kauniimmin tai liikkuvuus hiljalleen paranee.

Kuvassa on muuten treenisalillemme johtavat portaat. Noita kolkkoja kauhistuksia tulee ravattua lähes päivittäin kuuden teollisuuskerroksen verran, hissin käyttämisestä kun saattaa napsahtaa rankkua. Viime perjantaina päästiin taas kärsimään kunnolla, kun päivän hikitreeninä oli juosta rappuset alas ja ylös neljästi ja tehdä joka kerta ylös päästessä 20 yleisliikettä. Keuhkoissa poltti ja hiki lensi, mutta sain kun sainkin tehtyä treenin paria sekuntia alle aikarajan. Hyvä suoritus siis sekin. Viikonloppuna ja tänään treeneihin kulkiessa olen kyllä suhtautunut perin nihkeästi noihin kauhujen portaisiin. Kadehdin teitä, joilla sali on maan tasalla. 

Share
Ladataan...

Ladataan...
Pumpui

Kirjoittaja ennen ja jälkeen ruokinnan.

Tänään oli päivällä jotensakin konstikas olo. Kiukutti, mieli oli maassa ja edessä odottavat tehtävät tuntuivat kohtuuttoman vaativilta vaikeustasoonsa nähden. Sitten tajusin, että käymään oli tullut harvinainen vieras: liialliseksi yltymään päässyt nälkä.

Olen niitä ihmisiä, jotka muuttuvat nälkäisinä ihan kammottaviksi mulkvisteiksi: olen yhteistyöhaluton, kärttyinen ja altis heittäytymään lattialle itkemään vastoinkäymisiä kohdatessa. Lyhyesti sanottuna huonosti ravittu Lotta on kuin pikkulapsi. Eräs entinen poikaystävä tapasi kantaa mukana varmuudeksi pientä syötävää tai ainakin tajusi ohjata minut lähimmän ruokintapaikan suuntaan heti kun tajusi, että nälkätila alkaa muuttua akuutiksi raivoksi. 

Olen vuosia yrittänyt opetella syömään niin, että nälkä ei ikinä pääsisi paisumaan kohtuuttomiin mittasuhteisiin. Fiksumpi ruokavalio ja säännöllinen ateriarytmi ovat tehneet ihmeitä. Nyt, kun välillä hyvistä tarkoitusperistä huolimatta onnistuu kämmäämään ruokahuoltonsa, nälkäraivo tuntuu entistä kauheammalta tilalta. Sitä yrittää selittää itselleen järjellä, että verensokeri vain on alhaalla, että ollaan nyt ihmisiksi kunnes pääsee kotiin syömään, mutta tunnetilat vyöryvät silti päälle. Tekee mieli monottaa metroasemalla edessä tumpeloivaa tätiä, lopettaa kaikki harrastukset ja sosiaalinen elämä ja ylipäänsä toivottaa kaikki hornan tuuttiin.

Onneksi ikävät fiilikset korjaantuvat suunnilleen samalla sekunnilla, kun saa ensimmäiset murut rinnan alle. Kun munakas, salaatti ja leipä olivat kadonneet lautaselta, istui pöydässä taas tuttu ihminen. Ainakin oppii arvostamaan niitä positiivisia vaikutuksia, joita fiksusti ja säännöllisesti syömisellä on omaan oloon. Olisi mielenkiintoista päästä kokeilemaan päiväksi, miltä mahtoi tuntua silloin, kun 18-vuotiaana eli iltaan asti kahvilla ja tupakalla ja söi sitten suolapähkinöitä tai pizzaa kiljuvaan nälkäänsä. Postuumit pahoittelut kaikille läheisille tuolta ajalta, mahdoin olla aika kauheaa seuraa.

Share
Ladataan...

Ladataan...
Pumpui

On harmi, ettei oma kunto ja haukkari kasva inspiraatiokuvia selaamalla. Olisin nimittäin tänään tankannut aimo annoksen täpäkkyyttä, kun unohduin selaamaan muutaman Instagram-suosikkini kuva-albumeita.

Crossfittaaja Miranda Oldroyd on paitsi kroppa- myös tukkaidolini. Kuinka kivasti sopiikaan tumma polkkatukka isojen epäkkäiden kanssa! Kuvat Mirandan Instagramista: @crossfitmiranda

Painonnostaja ja crossfittaaja Lindsey Valenzuela on paitsi ihan älyttömän hyvä siinä mitä tekee myös ihan kauhean sympaattisen oloinen pimu. Urheilullisuus on kyllä pukee kaikkia. Kuvat Lindseyn Instagramista: @liftlikelindsey

Olympiatason judoka ja naisten vapaaottelun suvereeni kuningatar Ronda Rousey (vas.) otti pari viikkoa sitten yhteen yhtäläisen ihanan Miesha Taten kanssa. Ronda on muuten mukana myös Maxim-lehden vuoden seksikkäimpien naisten äänestyksessä. Eikä ihme, onhan se aika kuumaa kun mimmi lukottaa vastustajia niin että näiltä meinaa käsi irrota. Kuva Rondan Instagramista: @rondarousey

Meikäläinenkin muuten löytyy Instagramista, tosin en yhtä vähäpukeisena kuin nämä!

 

Share
Ladataan...

Ladataan...
Pumpui


Onko sinun lähipiirissäsi terveyshipstereitä? Niitä, jotka ostavat eksoottisimmat superfoodit, kulkevat päivät pitkät stressinmittauslaite povitaskussa ja juovat pelkästään itse suodattamaansa tai lähteestä kantamaansa vettä BPA-vapaasta juomapullosta? Ihailetko heitä vai pistävätkö he vihaksi? Oletko itse kenties sellainen?

Terveyshipsterismi on pyörinyt mielessäni sen jälkeen, kun olin muutama viikko takaperin kotisalini CrossFit Central Helsingin järjestämällä, Olli Sovijärven pitämällä luennolla, jossa puhuttiin treenin, levon ja ravinnon suhteen optimoinnista crossfit-urheilijan näkökulmasta. Olli kertoi paljon tärkeää asiaa palikoiden saattamisesta oikeaan suhteeseen, mutta päällimmäisenä jäi mieleen kohta, jossa hän puhui omega-3:n optimaalisesta nauttimisajankohdasta treenipäivinä. Asia tuntui huvittavan triviaalilta omaa elämääni ajatellen, olinhan viettänyt edellisen yön Jaloviinaa juoden ja pizzaa syöden. Tätä taustaa vasten lisäravinteiden nauttimisajankohdan säätäminen tuntui jokseensakin poskettomalta. Jos ne nappulat pysyivät sisällä kinkereiden jälkeen, eikö se ollut tarpeeksi?

Sovijärvi, Jaakko Halmetoja ja Teemu Arina ovat julkaisemassa kirjaa nimeltä Biohakkerin käsikirja, jota voi tavallaan pitää terveyshipsteriyden multihuipentumana. Kirjassa käsitellään työn, mielen, unen, liikunnan ja ravitsemuksen optimoimista teknologian ja biologian avulla. Kirjaa kuvaillaan seuraavasti: "Biohakkerin käsikirja yhdistää teknologian, luonnon ja itsensä kehittämisen ennen näkemättömällä tavalla. Biohakkeri suhtautuu kehoonsa kuin monimutkaiseen järjestelmään, jonka syvällisellä ymmärtämisellä ja sen pohjalta tehdyillä omakohtaisilla kokeiluilla (toisin sanoen 'biohakkeroinnilla') voi kehittyä uudelle tasolle."

Kirja herättää minussa sekä innostusta että niskavillojen nousemista pystyyn. Yhtäältä on erinomaisen kiinnostavaa ja jännittävää, että omaan itseensä voi suhtautua virittämistä kaipaavana organismina, toisaalta taas kauhistuttaa, kuinka monimutkaiseksi hyvinvointi on tänä päivänä voitu kehittää.

Hifistelyssä piilee mielestäni muutama vaara. Ensimmäinen niistä koskee minunkaltaisiani tyyppejä, jotka ovat hirmuisen kiinnostuneita hyvinvoinnista ja haluavat kokeilla kaikenlaista uutta ja hienosäätää vanhaa. Peruspalikat ovat kunnossa ja pääosin elämä on melkoisen terveellistä, ja siihen päälle tekee mieli kokeilla kaikenlaista lisää. Otetaan vitamiineja, hivenaineita ja rasvahappoja. Seurataan kropan toimintaa, stressitasoa ja suorituskykyä. Luetaan, ostetaan, mitataan, keskustellaan. Missä vaiheessa superterveyden tavoittelu kääntyy itseään vastaan? Jos alkaa murehtia sitä, että hienosäätö on pielessä, kumoaako ahdistuksen aiheuttama stressi hifistelyn mahdolliset terveysvaikutukset? Olin taannoin mukana niin sanotussa vitutuskäyrätutkimuksessa, jossa mitattiin sykevälimittarilla ja monella vipstaakilla elämän kuormittavuutta ja palauttavuutta. Tutkimuksesta sai hirmuisen paljon kiintoisaa tietoa oman kroppansa toiminnasta, mutta mittailu ja laitteiden kanssa vekslaaminen aiheutti sekin kovasti stressiä. 

Toiseksi terveyshipsterismi voi iskeä niihin, jotka hyötyisivät ensisijaisesti peruspalikoiden kuntoon laittamisesta. On melkoisen turha hifistellä superfoodien ja pikkudetskujen kanssa, jos isoin osa asioista korjaantuisi perusasioiden saattamisella kuntoon. Kalliiden ainesosien ja hienoimpien blendereiden ostaminen näyttäytyy monelle varmaankin oikotienä onneen, vaikka tärkein mutta ikävin duuni tehtäisiin siinä, että söisi, nukkuisi ja liikkuisi järkevällä tavalla, ja vasta sen jälkeen katsoisi mitä kannataa hienosäätää. Räikein esimerkki tästä on eräs entinen duunituttu, joka jaksoi kohkata superfoodeista ja siitepölykapseleiden erinomaisuudesta, mutta vietti täysin liikkumatonta elämää ja koosti perusruokavalionsa jääkaappikylmistä einesnugeteista ja mäkkäriruoasta.

On hienoa, että terveydestä ja hyvinvoinnista löydetään koko ajan uutta tietoa. Liika tieto vain voi lisätä tuskaa tai harhauttaa keskittymään vääriin asioihin. Tauottoman terveyspuheen aikana järkevän keskitien löytäminen vain tuntuu välillä kauhistuttavan vaikealta, kun polkua ei meinaa löytyä superfoodien, mittareiden ja ristiriitaisten uskomusten ja tietojen seasta.

Mitenkäs te, rakkaat lukijat? Tunnistatteko itsestänne ja lähipiiristänne terveyshipsterien piirteitä? 

ps. Biohakkerin käsikirjan kirjoittajat pitivät tänään muuten unta ja nukkumista käsittelevän webinaarin, jota katselen toisella silmällä tässä kirjoitellessani. Paljon hyvää perusasiaa unesta, mutta myös kaikenlaista outoa. Kuten sinistä valoa blokkaavat lasit, joita yksi esitelmöijistä pitää yöpöydällä siltä varalta, että pitää yöllä nousta vessaan. Yhtäältä naurattaa, että näinkö vaikeaksi elämä pitää tehdä, toisaalta taas kiinnostaa, että kuinka paljon tuollaisista olisi hyötyä vessassaramppaajalle.

 

 

Share
Ladataan...

Ladataan...
Pumpui

Valpas lukija informoi, että kun kirjoittaa Googlen kuvahakuun "epäkäs", löytyy ensimmäisten tulosten joukosta tuttu lärvi ja lihas.

Lihakseni on melkein sukua julkkikselle! Perinaisellinen epäkkääni  on päässyt kovaan seuraan, sillä anatomisen havainnekuvan lisäksi ykköstuloksissa ovat bodari Mika Nyyssölä ja ihastuttava Kukka Laakso. Ja sitten on meikäläinen, kittaamassa Tinto de Veranoa puistossa Madridissa. Tutkimattomat ovat internetin tiet.

Alkuperäisen epäkäspostauksen voi lukea muuten täältä

Share
Ladataan...

Ladataan...
Pumpui

Kaikkea sitä tulee tehtyä kun vanhaksi elää. Sen totesin taas tänään, kun tallailin kohti Kallion urheilutaloa. Olin sopinut kaverin kanssa meneväni kokeilemaan roller derbyä Kallio Rolling Rainbown järjestämään Open skate -tapahtumaan. Roller derby on siis sitä rullaluistimilla radalla tapahtuvaa, ensisilmäyksellä kaoottiselta vaikuttavaa joukkuepeliä, jossa naista lakoaa taklausten voimasta joka puolelle. (Aikaisempia roller derby -mietteitäni voi käydä lukemassa täältä.)

Pienen aloituspuheen ja konkareiden järjestämän esimerkkierän jälkeen keltanokille lyötiin luistimet jalkaan ja suojat ylle. Olen edellisen kerran ollut rullaluistimilla arviolta vuonna 1995, ja silloinkin sellaisilla, joissa pyörät ovat peräkkäin. Kun kampesin itseni ensimmäisen kerran ylös luistimille, pelkäsin että hommasta ei tulisi yhtikäs mitään. Muutaman haparoivan kierroksen ja kaatumisharjoitusten jälkeen ote alkoi kuitenkin löytyä, ja pian sitä tulikin jo kurvailtua sirklaten rataa ympäri. Jarruttamisen, takaperin luistelun ja vauhdissa kääntymisen kanssa olikin sitten niin ja näin.

Kallio Rolling Rainbown tapahtuma yllätti positiivisesti. Kokeilijoita oli huimasti, lähes viisikymmentä, mutta jokaiselle löytyi omat lainavarusteet ja avuksi kokeneempi harrastaja, joka tarvittaessa poimi ensikertalaisen parketista tai tarjosi tukevaa kättä. Kaksituntisen aikana opeteltiin luistelun perustekniikoita, kaatumista ja jarruttamista, ja lopuksi kisailtiin viestijoukkueissa. Vaikka tunnelma olikin koko päivän aikana iloinen, lopullisesti riemu tuntui repeävän niin noviisien kuin vierestä seuranneiden konkareiden keskuudessa lopun kisailun aikana. Kaikki kokeilijat luistelivat minkä kintuista pääsivät, mikä aiheutti iloista kaaosta viestinvaihtoalueella, sillä siinä missä moni oli oppinut ottamaan vauhtia, oli jarrutuksessa vielä tekemistä. Kun itse palasin omalta kierrokseltani maaliin, oli lähes puolet porukasta laonnut lattialle. Ei siinä muu auttanut kuin heittäytyä itsekin rähmälleen maahan, ettei ainakaan jyräisi ketään alleen.

KRR:n alkeiskurssi alkaa muuten 18.1., jos jotakuta kiinnostaa! Itse en kyllä vaihda painonnostokenkiä rullaluistimiin, mutta jos olisi aikaa, niin mikäjottei. Joku kiva mesenaatti voisi rahoittaa elämiseni, niin jäisi enemmän aikaa harrastaa. 

Share
Ladataan...

Ladataan...
Pumpui

Tuskailin koko syksyn sitä, että kehitystä ei tuntunut ihmeemmin tapahtuvan. Uusien ennätysten syntyminen oli kyllä paljolti myös kiinni päänsisäisistä lukoista, jotka tekivät etenkin rinnallevedossa painon lisäämisen täysin mahdottomaksi. Siksi olinkin jännittynyt, tulisiko eilisestä maastavedon ykkösmaksimista uutta ennätystä. Ja tulihan sieltä!

105 kiloa ei ole mikään huippusaavutus, mutta on pakko olla tyytyväinen viiden kilon lisäykseen entiseen maksimipainoon. Valmentaja sanoi tekniikan kehittyneen huomattavasti, mikä lupaa entistä parempaa uusia ennätyksiä silmällä pitäen. Lisäksi syksyn reissu-, riento- ja sairaustaukojen takia taisin tehdä kunnollisia maastavetotreenejä kokonaista kolme kertaa kesätauon ja joulun välissä. 

Ennätykset syntyvät paitsi tekniikan ja voiman yhdistelmästä myös keskittymisestä ja tsemppaamisesta. Saatuani ennätyskirouksen rikottua olin turhankin rento ja hyväntuulinen keskittyäkseni kunnolla 110 kilon nostamiseen. Näin siinä sitten kävi:

Vaikka valmentajalle valittelinkin videoinnin ahdistavan, on äärimmäisen hyödyllistä tarkastella omia suorituksiaan - olivatpa ne onnistuneita tai ei. 

Share
Ladataan...

Ladataan...
Pumpui

Siinä missä alkuviikosta fiilisteltiin mennyttä, on nyt aika miettiä vähän tulevaa. En ole mikään uudenvuodenlupausten kannattaja, mutta tällaisia ajatuksia minulla on mielessä juuri alkaneen 365-päiväisen rotaation kunniaksi:

Treenin puolella mietin aluksi, että voisin asettaa uusia kilorajoja vaikkapa kyykyn ja maastavedon ykkösmaksimeihin, mutta tulin sitten toisiin aatoksiin. Viime vuonna kehitystäni haittasi eniten epäsäännöllinen treenaaminen, kun sairastelu ja duunimenot estivät jumppaamisen välillä pitkäksikin aikaa. Tänä vuonna aionkin keskittyä siihen, että treeni olisi paitsi tavoitteellista myös johdonmukaista ja säännöllistä. Kun pidempiä taukoja ei tule, kehitystäkin varmasti tapahtuu siinä samassa. Samalla on syytä opetella kuuntelemaan kehoaan entistä paremmin ja tunnistaa ajoissa väsymyksen merkkejä - ja tajuta pitää silloin kevyempiä viikkoja.

Isoimpia yksittäisiä kehityskohteita tulevat tänä vuonna olemaan olympianostojen tekniikan parantaminen ja liikkuvuuden lisääminen. Näissä riittääkin puuhaa vaikka seuraavaksi vuosikymmeneksi. Monta taitoa pitäisi opetella ja yleisesti olla entistä täpäkämpi, tietenkin. Vaikka pääpaino treeneissä tuleekin olemaan crossfitissä, aion edelleen kokeilla innolla uusia lajeja ja palata muutaman vanhan tutun pariin. Erityisesti haluan mennä aina välillä verestämään taitoja painitatamille. Joten brassijujutsua ja lukkopainia lisää ohjelmistoon siis. 

 

Uskon vahvasti ihmisen olevan psykofyysinen kokonaisuus, jossa yhden osa-alueen falskaaminen vaikuttaa kaikkiin muihinkin alueisiin. Siksi entistä järkevämpi suhtautuminen työhön tulee olemaan tänä vuonna, no, työn alla. Aloitin tänään uudessa työpaikassa, jossa teen neljää päivää viikossa jättäen perjantait omille projekteille ja sekalaisille media-alan töille. Edellisessä pestissä oli poskettoman duunimäärän päälle vielä paljon iltamenoja ja viina-aiheisia rientoja, jotka alkoivat turhankin paljon painaa naista ja rokottaa muuta elämää. Toivottavasti ratkaisu tarkoittaa vähän järkevämpää työtahtia, uutta motivaatiota työntekoon ja uusia mahdollisuuksia. Viimeisen kohdan ensimmäiset hedelmät realisoituvat ilokseni jo ihan alkuvuodesta.

Yksityiselämässä haluan ensi vuonna tehdä ainakin yhden pitkän matkan. Sellaisen, jossa on aikaa istua lentokentällä lukemassa kirjaa ja juomassa sumppia (kuten tässä 4.1.2013 otetussa kuvassa, jossa venailen koneeseen pääsyä Filippiineillä), vaellella luonnossa ja juoda kaljaa pitkälle iltaan. Ja ylipäänsä kirjoittaa, lukea ja nähdä enemmän, viettää aikaa ystävien kanssa ja nukkua hyvin. Ja toivottavasti rakastua. Tai no hemmetti, jos realisteja ollaan niin edes ihastua. Tai edes päästä mahtaville treffeille. Tai edes treffeille.

Oikeastaan koko edessä häämöttävä vuosi voidaan tiivistää ensimmäiseen tänä vuonna saamaani neuvoon (jos siis ei lasketa jatkoilla lausuttuja "ota lisää Jallua" -kehotuksia). Sain kaverilta aamuyöstä viestin, jossa luki vain "Älä stressaa, nappisilmä." Tämä olkoon tärkein ohjenuorani tänä vuonna. 

Share
Ladataan...

Ladataan...
Pumpui

Hyvää uutta vuotta, murmelit!

Vuosi vaihtui rattoisasti missäpä muualla kuin crossfit-salilla. Ystävä ja kanssabloggaaja Miia kutsui minut mukaan CrossFit Herttoniemeen treenaamaan ja juhlimaan. On aina hauska käydä salivieraisilla, ja tämäkään kerta ei ollut pettymys. Hiljattain uusiin, käsittämättömän isoihin tiloihin muuttanut CFH tarjosi vuoden päätteeksi lystikkään Hero-wodin nimeltä Don. (Sankaritreenit on nimetty virantoimituksessa kuolleiden sotilaiden, palomiesten ja lainvalvojien mukaan ja ne ovat yleensä kaikkein ikävimpiä ja piinallisimpia jumppia ikinä.)


66 x maastaveto, 50/35 kg
66 x boksihyppy 60/50 cm
66 x kahvakuulaheilautus 20/16 kg
66 x polvet kyynärpäihin tangossa
66 x istumaannousu
66 x leuanveto 
66 x thruster, 25/17,5 kg
66 x kyykkypallonheitto kohteeseen
66 x yleisliike
66 x tuplahyppynaruhyppy

Parit arvottiin, ja ei kun tekemään. Don on suunniteltu alun perin tehtäväksi aikaa vastaan yksin, mutta teimme sen pareittain 35 minuutin amrapina niin, että toisen tehdessä toinen lepää. Jaoimme toistot parini kanssa yhdentoista blokkeihin, joita sitten lähdimme tekemään yksittäin alta pois. Ehdimme juuri toiselle kierrokselle, minkä jälkeen olo oli kyllä melkoisen hikinen. Pidän eniten pitkistä chippereistä, joissa toistomäärät voivat olla isoja, mutta kun yksi liike on tehty alta pois, ei siihen enää tarvitse palata (arvelin oikein että pääsemme takaisin maastavetoihin mutta lohdutti tietää, että leukoja ei enää tarvitse tehdä uudestaan.) 

Jumpan jälkeen keskityimme syömiseen ja juomiseen. En tuntenut ennalta montaakaan Hertsikan ristiinkuntoilijoista, mutta arvasin oikein heidän olevan muiden crossfittaajien tapaan hirmuisen kivoja ja vierailijat avosylin mukaansa ottavia tyyppejä. Ilta kului mässäten (kiitos ihan mielettömistä kakuista!) ja muun muassa crossfit-aiheisia termejä pantomiimillä esittäen ("Burgener warm-up" vielä meni leikiten, mutta "crossfit-lahkolaisuus" osoittautui yhdeksi illan kinkkisimmistä rasteista.)

Oltuamme salilla kirjaimellisesti vika ja eka lähdin vielä muutamiin juhliin. Mikäs siinä hipatessa, kun oli ystäviä ympärillä ja onnea rinnuksissa uudesta vuodesta. Viimeiset jortsut taidettiin jorata kuuden jälkeen, ja se kyllä tuntuu kropassa ja pääkopassa tällä hetkellä melkoisen tukevasti. Piti kirjoittaa tänään vähän uudenvuodenlupauksista ja tämän vuoden treenitavoitteista, mutta jätetään se huomiselle. Nyt lisää kahvia ja kavereita. Fiilis tästä alkaneesta vuodesta on kyllä jo nyt erinomainen!

Ps. Haluaisiko joku tulkita uudenvuodentinaani? Minusta se on vähän korppikotkanpoikasen näköinen, mutta mistä sitä tietää. 

Share
Ladataan...

Pages